Kompletny przewodnik po zielonych liściach (oprócz szpinaku i jarmużu)

Zawartość

• Mniszek lekarski
• Zieloni buraków
• Rzepa Zieloni
• Rukola
• Obroże
• Boćwina Szwajcarska
• Gorczyca
• Romaine
• Kapusta
• Góra lodowa
• Mesclun
• Radicchio
• Rukiew wodna
• Bok Choy
• Masłogłowy
• Jak sprawić, by Twoje zielone warzywa liściaste lśniły?
• Połącz ich gorycz
• Baw się teksturą
• Podkręć temperature
• Zjedz żeberka
• Stwórz własną mieszankę
• Nie przebieraj się
• Recenzja dla

Jasne, miska jarmużu i szpinaku może dostarczyć zadziwiająco dużej ilości witamin i składników odżywczych, ale ogród jest pełen innych zielonych liściastych warzyw, które tylko czekają, aż je spróbujesz. Od pikantnej rukoli i ziemistego mniszka lekarskiego po bogate opcje idealne do pieczenia, takie jak kapusta i boćwina, istnieje wiele opcji, które możesz wrzucić do następnej sałatki, dania z makaronu lub miski warzywnej. (FTR, jest wiele różnych typy jarmużu.)

Zapoznaj się z poniższą listą zielonych warzyw liściastych (bez szpinaku i jarmużu) oraz dowiedz się, jak z nich korzystać, aby uzyskać maksymalny smak i korzyści zdrowotne.

Mniszek lekarski

Tak, zgadza się, możesz jeść zielone liściaste z tych pięknych chwastów, a do tego są pełne korzyści zdrowotnych. „Mniszek lekarski jest bogatym źródłem błonnika i witamin A, C, K i B” – mówi nowojorska dietetyk Lisa Moskovitz. Te gorzkie, ziemiste warzywa są szczególnie smaczne w obfitych zupach i jesiennych sałatkach. (Dowiedz się więcej o tym, dlaczego mniszek lekarski (korzeń, liście i wszystko) zasługuje na wyróżnienie superfood.)

Zieloni buraków

„Chociaż nie jest tak słodka jak cebula buraczana, buraki są nadal pełne wartości odżywczych, w tym witaminy C, witaminy A i do 4 gramów błonnika wypełniającego brzuch na filiżankę” – mówi Moskovitz. Smażone buraki jak szpinak lub jarmuż, z odrobiną świeżego czosnku i oliwy z oliwek. Lub wypróbuj jeden z tych 10 przepisów na zielone buraki.

Rzepa Zieloni

Podobnie jak buraki, rzepa jest dobra nie tylko na korzenie. Ich warzywa są pełne witaminy A i wapnia, a jedna gotowana filiżanka rzepy ma tylko 29 kalorii. Są świetne jako pieczone "frytki" - wystarczy dodać trochę oliwy z oliwek i soli i piec w temperaturze 375°F przez cztery do pięciu minut.

Rukola

Nie ma nic świeższego niż dodanie do przepisu lekkiej, lekko gorzkiej rukoli. „Ta śródziemnomorska zieleń oferuje mnóstwo składników odżywczych podobnych do większości innych warzyw liściastych, w tym witaminy A, C i K” – mówi Moskovitz. Wyjątkowy smak rukoli z łatwością ożywi każde danie. Spróbuj liściastej zieleni z duszonymi krewetkami i pomidorkami koktajlowymi. Jest również świetnym dodatkiem do pizzy. (Pomiń dostawę: wypróbuj te 10 zdrowych pizz do zrobienia w domu.)

Obroże

Ta aromatyczna podstawa z południa dostarcza dużo witamin A, C i K – wszystko to niezbędne do utrzymania zdrowego serca – a w jednej ugotowanej filiżance Collards otrzymujesz ponad 7 gramów błonnika przy zaledwie 63 kaloriach. Porzuć chleb i użyj tego obfitego, liściastego zielonego, aby zapakować swojego ulubionego burgera z indyka – to alternatywa o niskiej zawartości węglowodanów, mówi Moskovitz.

Boćwina Szwajcarska

Boćwina jest bardziej soczysta niż inne zielone warzywa liściaste i łagodniejsza niż boćwina. Wypełniona przeciwutleniaczami i witaminami A, C i K, ta włóknista zieleń poprawia zdrowie kości i serca oraz buduje silny układ odpornościowy. Zmieszaj go z ulubionym zielonym koktajlem lub posiekaj i wrzuć z białkami jajek na śniadanie. (Co więcej pomysłów na smoothie? Sprawdź te 10 Super Greensów, które możesz dodać do koktajli i soków.)

Gorczyca

Surowe warzywa musztardowe mogą być nieco gorzkie, ale są doskonałym źródłem błonnika, witamin A i C, potasu, wapnia i witaminy K. Aby zrównoważyć pikantność, ugotuj zielone warzywa na parze i wymieszaj je z filiżanką ricotty. Następnie piecz miksturę w temperaturze 425°F przez 12 minut – uzyskasz zdrowy, ciepły dip, który jest o wiele lepszy niż wszystko, co znajdziesz na rynku.

Romaine

Według Moskovitza klasyczne rzymskie zegary mają zaledwie 8 kalorii na filiżankę, ale wciąż zakradają się w sporej ilości witamin A, C i K. Dopraw swoją sałatkę #saddesksalad tymi zdrowymi sztuczkami, aby uzyskać lepszą sałatkę na lunch.

Kapusta

Z mniej niż 25 kaloriami na filiżankę, dużą ilością witamin i dobrym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających raka, Moskovitz mówi, że kapusta zasługuje na inny wygląd. Spróbuj gotować na parze zieloną (lub czerwoną!) kapustę lub możesz nawet zrobić własną kiszoną kapustę.

Góra lodowa

Sałata lodowa składa się głównie z wody i nie ma zbyt wiele wartości odżywczych, mówi Moskovitz. Mimo to góra lodowa jest prawie bezkaloryczna, co czyni ją sprytną opcją w sałatkach, jeśli chcesz użyć więcej wysokotłuszczowych dodatków, takich jak ser cheddar lub orzechy włoskie, ale chcesz zapobiec przeładowaniu kaloriami.

Mesclun

Mesclun, mieszanka łagodnych w smaku zielonych warzyw, jest niskokaloryczna, ale bogata w składniki odżywcze, w tym żelazo i wapń. Spróbuj zamienić go na rzymską jako podkład do następnej sałatki i dodaj świeże pomidory koktajlowe i nasiona słonecznika, aby uzyskać szczególnie satysfakcjonujący lunch.

Radicchio

Ten gorzki, ale smaczny czerwony liść ma tylko 9 kalorii na filiżankę, ale jest bogaty w przeciwutleniacze, a także żelazo i magnez. Posiekaj do sałatek lub użyj pełnych liści, aby stworzyć "łódki" na ser lub lekkie dipy. Jeszcze lepiej grilluj całe liście, aby nieco złagodzić śmiałą pikantność. (Zobacz Jak jeść: Radicchio.)

Rukiew wodna

Ta delikatna, pieprzna mała zieleń jest doskonałym źródłem azotanów, które mogą obniżać ciśnienie krwi, a być może nawet poprawiać wyniki sportowe.„Rzeżucha wodna jest uważana za pożywienie ze względu na wszystkie cuda zdrowia, w tym walkę z rakiem i innymi chorobami zwyrodnieniowymi” – mówi Moskovitz. Świeżo doprawioną rukwią wodną można łatwo przemycić do sosu pomidorowego lub ulubionego przepisu na pesto — wystarczy drobno posiekać liście przed zmieszaniem.

Bok Choy

Ta azjatycka odmiana kapusty ma lżejszy smak niż jej czerwona lub zielona krewniaczka. Dodatkowo zawiera zdrową porcję witamin A i C, a także wapnia i żelaza. Wypróbuj tę liściastą zieleń z gotowaną na parze lub podsmażaną z odrobiną oliwy z oliwek i soi.

Masłogłowy

Znana z gładkiego, maślanego smaku sałata masłowa ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale nie ma wartości odżywczych, mówi Moskovitz. Słodka sałata masłowa jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy i budującego kości fosforu. Ze względu na grube, obfite liście ta zielona, ​​liściasta odmiana doskonale zastępuje chleb do okładów i kanapek.

Jak sprawić, by Twoje zielone warzywa liściaste lśniły?

Jak sprawić, by warzywa liściaste z tej listy smakowały dobrze? Traktuj je (inaczej smak i przygotuj) w odpowiedni sposób. Oto jak.

Połącz ich gorycz

Asertywne warzywa liściaste, takie jak rukola, endywia, cykoria, mizuna, rukiew wodna i mniszek lekarski, dodają potrawom wyrazistego smaku. „Kluczem jest połączenie ich ze składnikami, które są równie mocne, a także łagodzą ich gorycz” – mówi Joshua McFadden, szef kuchni i właściciel Ava Gene’s i Cicoria w Portland w stanie Oregon oraz autor książki Sześć pór roku: nowy sposób na warzywa. Wybieraj produkty o słodkich nutach, takie jak ocet balsamiczny lub kremowe, takie jak ser. Wypróbuj sałatkę Cezar z gorzką zielenią: „Bogate sosy, słone anchois i tłuszcz z sera idealnie komponują się z kęsem zieleni” – mówi McFadden. Lub „węgle na patelni z dużą ilością saba, włoskim syropem lub zredukowanym octem balsamicznym i tarką ostrego sera”. (Spróbuj użyć jednego z tych pożywnych i smacznych serów.)

Baw się teksturą

Połącz ugotowane warzywa z garścią świeżych liści, aby uzyskać równowagę miękkości i chrupkości. „Lubię gotować jarmuż na patelni przez 10 minut, a następnie dodać trochę surowego jarmużu na koniec, pozwalając mu się tylko trochę ugotować, około minuty”, mówi McFadden. „To dodaje chrupkości i jasnego wykończenia”.

Podkręć temperature

Jarmuż, boćwina, buraki i rzodkiewki są wystarczająco obfite, aby dodać trochę pikanterii. Smaż je szybko na dużym ogniu z czosnkiem, papryczkami chili, oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, mówi McFadden.

Zjedz żeberka

Kiedy przygotowujesz boćwinę, jarmuż i buraki, nie wyrzucaj grubych środkowych pasków. Są doskonale jadalne i dodają przyjemnego chrupania. „Odetnij żeberka od liści i posiekaj je. Ugotuj je najpierw z oliwą z oliwek, czosnkiem i papryczkami, aby zmiękły, a następnie dodaj liście” – mówi McFadden. (Powiązane: Gigantyczne sałatki na obiad na satysfakcjonujący posiłek makro)

Stwórz własną mieszankę

Pomiń pakowane rzeczy. Zamiast tego kup na targu garści różnych liściastych warzyw. Mieszaj i dopasowuj smaki, tekstury i kolory. Na przykład połącz mesclun z małą garścią wąsów grochu i gorzką zielenią jak radicchio. Następnie dodaj zioła, takie jak bazylia, mięta i pietruszka, wraz z kilkoma liśćmi selera, które nadadzą potrawie wyrazisty, ostry smak.

Nie przebieraj się

Wszystko, czego potrzebujesz, to odrobina octu i odrobina oleju, aby naprawdę poczuć smak liści, mówi McFadden. Wrzuć warzywa do dużej miski z dużą ilością miejsca, aby je rzucić. Jedną ręką powoli skrop octem lub sokiem z cytryny (McFadden uwielbia octy Katz), a drugą wrzuć warzywa. Nie moczyć ich. Wgryź się w liść – powinien mieć świeży i kwaśny smak. Dopraw solą i pieprzem. Spróbuj ponownie. Skrop dobrej jakości oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i delikatnie obtocz. (Jeśli nadal tęsknisz za mżawką rancza, wypróbuj zamiast tego jeden z tych zdrowych opatrunków.)

Recenzja dla