Luteina i Zeaksantyna: Korzyści, Dawkowanie i Źródła Żywności

Zawartość

• Są ważnymi przeciwutleniaczami
• Wspierają zdrowie oczu
• Może chronić twoją skórę
• Suplementy luteiny i zeaksantyny
• Dawkowanie
• Potencjalne skutki uboczne i bezpieczeństwo
• Źródła jedzenia
• Dolna linia

Luteina i zeaksantyna to dwa ważne karotenoidy, które są pigmentami wytwarzanymi przez rośliny, które nadają owocom i warzywom od żółtego do czerwonawego odcienia.

Są strukturalnie bardzo podobne, z niewielką różnicą w rozmieszczeniu atomów (1).

Oba są silnymi przeciwutleniaczami i oferują szereg korzyści zdrowotnych. Jednak luteina i zeaksantyna są najbardziej znane z ochrony oczu.

W tym artykule omówiono zalety luteiny i zeaksantyny, a także dodatkowe dawki, bezpieczeństwo i źródła żywności.

Są ważnymi przeciwutleniaczami

Luteina i zeaksantyna są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią twoje ciało przed niestabilnymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami.

Nadmiar wolnych rodników może uszkadzać komórki, przyczyniać się do starzenia i prowadzić do rozwoju chorób takich jak choroby serca, rak, cukrzyca typu 2 i choroba Alzheimera (2, 3).

Luteina i zeaksantyna chronią białka, tłuszcze i DNA w organizmie przed stresorami, a nawet mogą pomóc w recyklingu glutationu, kolejnego kluczowego przeciwutleniacza w organizmie (1).

Ponadto ich właściwości przeciwutleniające mogą zmniejszać działanie „złego” cholesterolu LDL, zmniejszając w ten sposób nagromadzenie płytki w tętnicach i zmniejszając ryzyko chorób serca (1, 4, 5).

Luteina i zeaksantyna działają również w celu ochrony oczu przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Twoje oczy są narażone zarówno na działanie tlenu, jak i światła, które z kolei promują produkcję szkodliwych wolnych rodników tlenowych. Luteina i zeaksantyna eliminują te wolne rodniki, więc nie są już w stanie uszkodzić komórek oka (6).

Wydaje się, że te karotenoidy lepiej ze sobą współpracują i mogą skuteczniej zwalczać wolne rodniki w połączeniu, nawet w tym samym stężeniu (7).

Podsumowanie Luteina i zeaksantyna są ważnymi przeciwutleniaczami, które chronią twoje komórki przed uszkodzeniem. W szczególności wspierają usuwanie wolnych rodników w twoich oczach.

Wspierają zdrowie oczu

Luteina i zeaksantyna są jedynymi karotenoidami w diecie, które gromadzą się w siatkówce, szczególnie w okolicy plamki żółtej, która znajduje się z tyłu oka.

Ponieważ znajdują się w skoncentrowanych ilościach w plamce, są znane jako pigmenty plamkowe (8).

Plamka żółta jest niezbędna do widzenia. Luteina i zeaksantyna działają jako ważne przeciwutleniacze w tym obszarze, chroniąc oczy przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Uważa się, że zmniejszenie tych przeciwutleniaczy w czasie może pogorszyć zdrowie oczu (9, 10).

Luteina i zeaksantyna działają również jako naturalny krem ​​do opalania, pochłaniając nadmiar energii świetlnej. Uważa się, że szczególnie chronią twoje oczy przed szkodliwym niebieskim światłem (9).

Poniżej przedstawiono niektóre warunki, w których luteina i zeaksantyna mogą pomóc:

• Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD): Spożycie luteiny i zeaksantyny może chronić przed postępem AMD w ślepotę (11, 12, 13).
• Zaćma: Zaćma to mętne plamy na przedzie oka. Jedzenie pokarmów bogatych w luteinę i zeaksantynę może spowolnić ich powstawanie (14, 15).
• Retinopatia cukrzycowa: W badaniach nad cukrzycą na zwierzętach wykazano, że suplementacja luteiną i zeaksantyną zmniejsza markery stresu oksydacyjnego, które uszkadzają oczy (16, 17, 18).
• Oderwanie oka: Szczury z odwiązaniem oka, którym podano zastrzyki z luteiny, miały o 54% mniej śmierci komórkowej niż te, którym wstrzyknięto olej kukurydziany (19).
• Zapalenie błony naczyniowej oka: Jest to stan zapalny w środkowej warstwie oka. Luteina i zeaksantyna mogą pomóc zmniejszyć proces zapalny (20, 21, 22).

Badania wspierające luteinę i zeaksantynę dla zdrowia oczu są obiecujące, ale nie wszystkie badania wykazują korzyści. Na przykład niektóre badania nie wykazały związku między spożyciem luteiny i zeaksantyny a ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (11, 23).

Podczas gdy istnieje wiele czynników, wystarczająca ilość luteiny i zeaksantyny jest nadal kluczowa dla ogólnego zdrowia oczu.

Podsumowanie Luteina i zeaksantyna mogą przyczynić się do poprawy lub zmniejszenia postępu wielu chorób oczu, ale mogą nie zmniejszać ryzyka związanego z wiekiem zwyrodnienia związanego z wiekiem.

Może chronić twoją skórę

Dopiero w ostatnich latach odkryto korzystne działanie luteiny i zeaksantyny na skórę.

Ich działanie przeciwutleniające pozwala chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem ultrafioletowym (UV) słońca (24).

Dwutygodniowe badanie na zwierzętach wykazało, że szczury, które otrzymywały 0,4% diety wzbogaconej w luteinę i zeaksantynę, miały mniej indukowane UVB zapalenie skóry niż te, które otrzymały tylko 0,04% tych karotenoidów (25).

Inne badanie z udziałem 46 osób z łagodną do umiarkowanej suchą skórą wykazało, że ci, którzy otrzymali 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny, znacznie poprawili koloryt skóry, w porównaniu z grupą kontrolną (26).

Ponadto luteina i zeaksantyna mogą chronić komórki skóry przed przedwczesnym starzeniem się i nowotworami indukowanymi przez UVB (27).

Podsumowanie Luteina i zeaksantyna działają jako wspomagające przeciwutleniacze w skórze. Mogą chronić go przed uszkodzeniami słonecznymi i mogą pomóc poprawić koloryt skóry i spowolnić starzenie.

Suplementy luteiny i zeaksantyny

Luteina i zeaksantyna są szeroko zalecane jako suplementy diety, aby zapobiec utracie wzroku lub chorobom oczu.

Zazwyczaj pochodzą one z kwiatów nagietka i miesza się z woskami, ale można je również wytwarzać syntetycznie (10).

Te suplementy są szczególnie popularne wśród starszych osób dorosłych, które obawiają się utraty zdrowia oczu.

Niski poziom luteiny i zeaksantyny w oczach jest związany ze związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej (AMD) i zaćmą, podczas gdy wyższe poziomy karotenoidów we krwi są związane z nawet o 57% zmniejszonym ryzykiem AMD (6, 28, 29).

Inne osoby mogą korzystać z suplementów luteiny i zeaksantyny, ponieważ spożycie karotenoidów w diecie jest często niskie (13).

Uzupełnienie luteiny i zeaksantyny może również poprawić ogólny stan antyoksydantów, co może zapewnić lepszą ochronę przed stresorami.

Podsumowanie Suplementy luteiny i zeaksantyny stały się bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie oczu, ale mogą również przynosić korzyści osobom niedostatecznie spożywanym.

Dawkowanie

Obecnie nie ma zalecanego spożycia luteiny i zeaksantyny.

Co więcej, ilość luteiny i zeaksantyny, jakiej potrzebuje twoje ciało, może zależeć od ilości stresu, jaki znosi. Na przykład palacze mogą potrzebować więcej luteiny i zeaksantyny, ponieważ zwykle mają niższy poziom karotenoidów w porównaniu z osobami niepalącymi (1).

Szacuje się, że Amerykanie spożywają średnio 1-3 mg luteiny i zeaksantyny dziennie. Jednak może być potrzebne znacznie więcej, aby zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem (AMD) (13).

W rzeczywistości 6–20 mg luteiny w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu (13, 30).

W badaniach 2 związanych z wiekiem związanych z chorobą oczu (AREDS2) stwierdzono, że 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny spowodowało znaczne zmniejszenie postępu do zaawansowanej zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (31).

Podobnie suplementacja 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny może poprawić ogólny koloryt skóry (26).

Podsumowanie 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny wydają się być skuteczne w badaniach, ale potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia optymalnej dawki dla zdrowia.

Potencjalne skutki uboczne i bezpieczeństwo

Wydaje się, że istnieje niewiele efektów ubocznych związanych z suplementami luteiny i zeaksantyny.

W dużym badaniu okulistycznym nie stwierdzono niepożądanych skutków suplementów luteiny i zeaksantyny przez pięć lat. Jedynym zidentyfikowanym efektem ubocznym było zażółcenie skóry, które nie zostało uznane za szkodliwe (32).

Jednak w jednym studium przypadku stwierdzono rozwój kryształów w oczach starszej kobiety, która suplementowała 20 mg luteiny dziennie, a także spożywała dietę z wysoką zawartością luteiny przez osiem lat.

Gdy przestała brać suplement, kryształy zniknęły w jednym oku, ale pozostały w drugim (33).

Luteina i zeaksantyna mają doskonały profil bezpieczeństwa (34, 35).

Badania szacują, że 0,45 mg na funt (1 mg na kg) masy ciała luteiny i 0,34 mg na funt (0,75 mg na kg) masy ciała zeaksantyny dziennie są bezpieczne. W przypadku osoby o wadze 154 funtów (70 kg) odpowiada to 70 mg luteiny i 53 mg zeaksantyny (10).

W badaniu na szczurach nie stwierdzono działań niepożądanych luteiny ani zeaksantyny w dawkach dziennych do 1814 mg na funt (4000 mg / kg) masy ciała, co było najwyższą testowaną dawką (35).

Chociaż zgłoszono bardzo niewiele efektów ubocznych suplementów luteiny i zeaksantyny, potrzebne są dalsze badania, aby ocenić potencjalne skutki uboczne bardzo dużych dawek.

Podsumowanie Luteina i zeaksantyna są ogólnie bezpieczne w suplementacji w zalecanych dawkach, ale z czasem może wystąpić zażółcenie skóry.

Źródła jedzenia

Chociaż luteina i zeaksantyna są odpowiedzialne za jasne kolory wielu owoców i warzyw, w rzeczywistości występują w większych ilościach w zielonych warzywach liściastych (26, 36).

Co ciekawe, chlorofil w ciemnozielonych warzywach maskuje pigmenty luteinowe i zeaksantynowe, dzięki czemu warzywa mają zielony kolor.

Kluczowymi źródłami karotenoidów są jarmuż, natka pietruszki, szpinak, brokuły i groszek. Jarmuż jest jednym z najlepszych źródeł luteiny z 48–115 mcg na gram jarmużu. Dla porównania marchew może zawierać tylko 2,5–5,1 mcg luteiny na gram (36, 37, 38).

Sok pomarańczowy, melon spadziowy, kiwi, czerwona papryka, kabaczek i winogrona są również dobrym źródłem luteiny i zeaksantyny, a przyzwoitą ilość luteiny i zeaksantyny można znaleźć również w pszenicy durum i kukurydzy (1, 36, 39).

Ponadto żółtko jaja może być ważnym źródłem luteiny i zeaksantyny, ponieważ wysoka zawartość tłuszczu w żółtku może poprawić wchłanianie tych składników odżywczych (36).

Tłuszcze poprawiają wchłanianie luteiny i zeaksantyny, dlatego włączenie ich do diety, takie jak oliwa z oliwek w zielonej sałacie lub masło lub olej kokosowy z gotowanymi zieleniami, jest dobrym pomysłem (10).

Podsumowanie Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły, są fantastycznymi źródłami luteiny i zeaksantyny. Dobrym źródłem są również pokarmy takie jak żółtko, papryka i winogrona.

Dolna linia

Luteina i zeaksantyna są silnymi karotenoidami przeciwutleniającymi, występującymi w dużych ilościach w ciemnozielonych warzywach i dostępnymi w postaci suplementów.

Dzienne dawki 10 mg luteiny i 2 mg zeaksantyny mogą poprawić koloryt skóry, chronić ją przed uszkodzeniami słonecznymi i zmniejszyć postęp zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Spożycie tych karotenoidów w diecie jest niskie w przeciętnej diecie, co może być tylko kolejnym dobrym powodem do zwiększenia spożycia owoców i warzyw.