Jak Troian Bellisario osiągnął dość małą formę?

Zawartość

• Recenzja dla

Niecierpliwie oczekiwany piąty sezon Dość mali kłamcy powraca dziś wieczorem i jest lepszy niż kiedykolwiek (premiera 8/7c w ABC Family) i nie możemy się doczekać, aż zobaczymy wszystkie soczyste dramaty, które rozgrywają się w świecie Rosewood, zwłaszcza między Spencerem i Tobym. Czy naprawią swój trudny związek?

Jedno jest pewne, sprytny i zawzięty Spencer Hastings, grany przez Troian Bellisario, jest twardzielem. A 28-letnia superwysportowana aktorka udokumentowała swoją miłość do treningów w powietrzu na Instagramie. Sprawia, że ​​intensywne, godzinne sesje wyglądają wietrznie (i niesamowicie zapierające dech w piersiach!). Ale nie popełnij błędu, lot jest niezwykle trudny i wymaga bardzo doświadczonego sportowca, aby to osiągnąć. Rozmawialiśmy z jej potężnym trenerem, Markiem Wildmanem z Wildman Athletica, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat jej programu walki z grawitacją.

Kształt: Opowiedz nam, na czym polega typowy trening z Troianem i jak długo razem pracujecie.

Mark Wildman (MW): Pracujemy razem już ponad dwa lata. Zależy to całkowicie od jej harmonogramu zdjęć, ale jeśli będziemy mieli szczęście, możemy przemycić dwie sesje w tygodniu. Jej czas jest bardzo ograniczony, więc musimy tak zaprojektować nasze szkolenie, aby było jak najbardziej efektywne. Obecnie skupia się na powietrznych jedwabiach i, jeśli pozwala na to czas, na pełnym kontaktowym treningu walki samoobrony. Są to zarówno całościowe, intensywne strategie treningowe. Zanim do mnie przyszła, ćwiczyła standardową hollywoodzką fitness, której celem było sprawienie, by ludzie ładnie wyglądali. Trenuję, aby utrzymać ludzi przy życiu i uczyć ich bardzo złożonych umiejętności fizycznych. Nie staramy się wyglądać jak twardziel; staramy się cię w jedność.

Kształt: Dla tych, którzy nie są zaznajomieni z treningiem w powietrzu, co to oznacza?

MW: Aerial to doskonała forma treningu wytrzymałościowo-siłowego, która porusza ciało w każdym kierunku, w jakim może poruszać się ludzka postać, oparta przede wszystkim na ruchach ciągnących. Obejmuje różne techniki wspinaczkowe, odwracanie i szydełkowanie, które poprawiają przyczepność ramion i siłę rdzenia, a ostatecznym celem jest rozwijanie złożonych ruchów powietrznych z mnóstwa drobnych kontrolowanych ruchów.

Kształt: Powietrze zdecydowanie nie wygląda na łatwe, co świadczy o tym, jak niesamowicie wysportowany jest Troian! Jak trudne jest opanowanie?

MW: Aerial jest niezwykle trudnym wyzwaniem, nawet dla wielu sportowców na wysokim poziomie. Niewiele jest metod treningowych lub sportów, które rozwijają wymaganą konkretną siłę chwytu i siłę trakcji ramion, jakiej wymaga powietrze. Wisząc na dwóch kawałkach materiału za ręce przez kilka minut, jednocześnie poruszając ciałem po skomplikowanych wzorach, jest niezwykle wymagające. Aby w ogóle móc się tego nauczyć, trzeba być w bardzo dobrej formie.

Kształt: Jaki rodzaj treningu musiałeś wykonać na początku, aby przygotować Troian do lotu, zwłaszcza aby skupić się na jej sile chwytu i sile trakcji ramion?

MW: Początkowo używaliśmy pałek maczugowych, które ćwiczą ramię i chwyt, aby poruszać się w każdym kierunku pod obciążeniem, aby upewnić się, że nie uszkodzimy jej stawów podczas początkowej fazy treningu w powietrzu. Jej zdrowie musiało być głównym zmartwieniem, zwłaszcza z jej wymagającym harmonogramem zdjęć. Huśtawki z Kettlebell i przysiady na pokładzie zapewniły jej dodatkową siłę bioder i tułowia, przygotowując ją do rygorystycznego treningu wspinaczkowego, a BodyFlow pozwoliło nam wykształcić język ruchu bezpiecznie na ziemi, zanim zaczęliśmy stawiać jej 20 stóp w powietrzu. Minęły trzy miesiące tego szkolenia, zanim mogliśmy zacząć uczyć się latać.

Uwaga: Ten trening jest przeznaczony tylko dla średnio zaawansowanych / zaawansowanych sportowców. Osoba wytrenowana nie będzie w stanie bezpiecznie wykonać tego treningu.

Jak to działa: Rozgrzej się, ćwicz i schładzaj zgodnie z zaleceniami.

Będziesz potrzebować: Kettlebells (od lekkiego do średniego), mat

Rozgrzewka w zakresie mobilności

Wykonuj każdy ruch przez 1 minutę, aby aktywować łańcuchy mięśniowe i ruchy specyficzne dla treningu.

1. Wschodzący naprzemienny wielbłąd: Przyjmij pozę wielbłąda. Sięgnij prawą ręką z powrotem, aby chwycić prawą piętę. Wyciągnij lewą rękę nad głowę, jednocześnie przesuwając biodra do przodu. Pociągnij lewy łokieć z powrotem do pępka, jednocześnie opuszczając biodra. Wróć do wielbłąda i powtórz lewą ręką. Kontynuuj, zmieniając strony.

2. Toczy się jak piłka

3. Wspinacz górski z rotacją: Ustaw się w pozycji deski. Przyłóż lewe kolano do prawego łokcia tak, aby lewe biodro było skierowane w stronę podłogi. Wróć do deski i powtórz z prawym kolanem i lewym łokciem. Kontynuuj, zmieniając strony.

4. Podwójne kręgi ramion: Stań i wyciągnij obie ręce bezpośrednio nad głową z zablokowanymi łokciami. Poruszając jednocześnie ramionami, udawaj, że rękoma malujesz okręgi na suficie. Zmień kierunek kół po 30 sekundach.

5. Obroty dolnego przysiadu: Od stania, zginaj kolana i dolne biodra, aż ścięgna podkolanowe dotykają łydek, z tyłkiem blisko podłogi i kością ogonową schowaną pod miednicą. Ułóż kręgosłup w pionie i wyciągnij ręce przed siebie, dłońmi do góry. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół. Sięgnij prawą ręką do tyłu i połóż dłoń na ziemi za sobą z palcami skierowanymi do tyłu. Zrób to samo lewą ręką. Wróć do pozycji dolnego przysiadu.

Ćwiczyć

Wykonuj każde ćwiczenie przez 90 sekund. Odpocznij 30 sekund i powtórz obwód jeszcze raz.

Huśtawka z Kettlebell

1. Trzymaj odważnik w obu rękach, trzymając stopy na szerokość barków. Lekko ugnij kolana, wypychając biodra do tyłu, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i odchylając tułów do poziomu równoległego do podłogi. Pozwól kettlebell opaść między nogami z całkowicie rozłożonymi rękami.

2. Wybuchowo wypchnij biodra do przodu, ściskając pośladki. Niech rozmach tego ruchu sprawi, że odważnik ściągnie się na wysokość ramion, nie polegając na mięśniach ramion podczas wykonywania pracy. Pozwól dzwonkowi opaść z powrotem w dół.

Podstawowy rock kręgosłupa z prostymi nogami w powietrzu

1. Usiądź z prostymi nogami przed sobą. Kołysz się do tyłu, utrzymując proste nogi, aż palce stóp dotkną ziemi.

2. Przeskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.

Przełącznik bazowy

1. Załóż dłonie i stopy, aby miały kształt pudełka.

2. Poruszając jednocześnie lewą ręką i prawą nogą, odwróć się, podsuwając prawą nogę pod lewą nogą tak, aby wylądować w pozycji kraba z ugiętymi kolanami i tyłkiem blisko ziemi.

3. Odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z prawą ręką i lewą nogą. Kontynuuj na przemian.

Klęcząca wyciskarka jednoramienna Kettlebell nad głową

1. Uklęknij lewym kolanem na podłodze, prawą stopą z przodu i odważnikiem w prawej ręce na ramieniu.

2. Zaangażuj rdzeń, naciskając Kettlebell nad głową, w pełni wyciągając prawe ramię. Po 45 sekundach zmień pozycję nóg i ramion.

Przysiad na pokładzie

1. Stań ze złączonymi stopami trzymając w obu dłoniach odwrócony do góry nogami od 6 do 8 kilogramów odważnik (ręce są na rogu, a kula ziemska uniesiona). Trzymając plecy prosto, opuść się do przysiadu z dnem skały.

2. Padnij do tyłu i delikatnie kołysaj się po zaokrąglonym kręgosłupie. Kołysz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ochłonąć

Przytrzymaj każdą pozę przez 1 minutę.

1. Wielbłąd

2. Pług

3. Skorpion podłogowy

4. Szarańcza jednoramienna (30 sekund na każdą rękę)

5. Statyczne rozciąganie zginaczy bioder

Recenzja dla