10 wskazówek, jak obniżyć poziom cholesterolu w diecie

Zawartość

• 1. Jedz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny
• 2. Ciesz się dużą ilością owoców i warzyw
• 3. Gotuj z ziołami i przyprawami
• 4. Jedz różnorodne nienasycone tłuszcze
• 5. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
• 6. Jedz mniej dodanych cukrów
• 7. Ciesz się dietą w stylu śródziemnomorskim
• 8. Jedz więcej soi
• 9. Pij zieloną herbatę
• 10. Wypróbuj suplementy obniżające poziom cholesterolu
• Dolna linia

Cholesterol jest woskową substancją wytwarzaną przez wątrobę i uzyskiwaną poprzez spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, nabiał i jaja.

Wątroba będzie wytwarzać mniej cholesterolu, jeśli spożyjesz dużo tej substancji z pożywienia, więc cholesterol w diecie rzadko ma duży wpływ na całkowity poziom cholesterolu.

Jednak spożywanie dużych ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cukrów może podnieść poziom cholesterolu.

Pamiętaj, że istnieją różne rodzaje cholesterolu.

Podczas gdy „dobry” cholesterol HDL może być korzystny dla zdrowia, wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL, szczególnie po utlenieniu, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, zawału serca i udaru mózgu (1, 2, 3, 4) .

Jest tak, ponieważ utleniony cholesterol LDL jest bardziej skłonny do przylegania do ścian tętnic i tworzenia płytek, które zatykają naczynia krwionośne.

Oto 10 wskazówek, jak obniżyć poziom cholesterolu w diecie i pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

1. Jedz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny znajduje się w dużych ilościach w fasoli, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, lnie, jabłkach i cytrusach (5).

Ludziom brakuje odpowiednich enzymów, aby rozbić błonnik rozpuszczalny, więc porusza się on po przewodzie pokarmowym, wchłaniając wodę i tworząc gęstą pastę.

Podczas podróży rozpuszczalne włókno pochłania żółć, substancję wytwarzaną przez wątrobę, która pomaga trawić tłuszcze. W końcu zarówno błonnik, jak i dołączona żółć są wydalane z kałem.

Żółć jest wytwarzana z cholesterolu, więc kiedy wątroba potrzebuje więcej żółci, wyciąga cholesterol z krwioobiegu, co naturalnie obniża poziom cholesterolu.

Regularne spożywanie błonnika rozpuszczalnego wiąże się z 5–10% obniżeniem zarówno całkowitego cholesterolu, jak i „złego” cholesterolu LDL w zaledwie cztery tygodnie (5).

Zaleca się jeść co najmniej 5–10 gramów rozpuszczalnego błonnika każdego dnia, aby uzyskać maksymalne działanie obniżające poziom cholesterolu, ale korzyści zaobserwowano przy jeszcze niższym spożyciu 3 gramów dziennie (6, 7).

Podsumowanie Rozpuszczalne włókno obniża poziom cholesterolu, zapobiegając ponownemu wchłanianiu żółci w jelitach, co prowadzi do wydalania żółci z kałem. Twoje ciało pobiera cholesterol z krwiobiegu, aby wytworzyć więcej żółci, a tym samym obniżyć poziom.

2. Ciesz się dużą ilością owoców i warzyw

Jedzenie owoców i warzyw to łatwy sposób na obniżenie poziomu cholesterolu LDL.

Badania pokazują, że dorośli, którzy spożywają co najmniej cztery porcje owoców i warzyw każdego dnia, mają o około 6% niższy poziom cholesterolu LDL niż ludzie, którzy jedzą mniej niż dwie porcje dziennie (8).

Owoce i warzywa zawierają również dużą liczbę przeciwutleniaczy, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL i tworzeniu płytek w tętnicach (9, 10).

Razem te działania obniżające poziom cholesterolu i przeciwutleniacze mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców i warzyw, mają o 17% mniejsze ryzyko zachorowania na serce w ciągu 10 lat w porównaniu z tymi, którzy jedzą najmniej (11).

Podsumowanie Spożywanie co najmniej czterech porcji owoców i warzyw dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć utlenianie LDL, co może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

3. Gotuj z ziołami i przyprawami

Zioła i przyprawy to odżywcze potęgi pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Badania na ludziach wykazały, że czosnek, kurkuma i imbir są szczególnie skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu przy regularnym jedzeniu (12, 13, 14).

W rzeczywistości spożywanie tylko jednego ząbka czosnku dziennie przez trzy miesiące wystarczy do obniżenia całkowitego cholesterolu o 9% (15).

Oprócz obniżania poziomu cholesterolu, zioła i przyprawy zawierają przeciwutleniacze, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL, zmniejszając tworzenie się płytek w tętnicach (15).

Chociaż zioła i przyprawy nie są zwykle spożywane w dużych ilościach, mogą one znacząco przyczynić się do całkowitej ilości przeciwutleniaczy spożywanych każdego dnia (16).

Suszone oregano, szałwia, mięta, tymianek, goździk, ziele angielskie i cynamon zawierają jedne z najwyższych ilości przeciwutleniaczy, a także świeże zioła, takie jak oregano, majeranek, koper i kolendra (16, 17).

Podsumowanie Zarówno świeże, jak i suszone zioła i przyprawy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają przeciwutleniacze, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL.

4. Jedz różnorodne nienasycone tłuszcze

Dwa główne rodzaje tłuszczów znajdują się w żywności: nasycone i nienasycone.

Na poziomie chemicznym tłuszcze nasycone nie zawierają podwójnych wiązań i są bardzo proste, dzięki czemu mogą się ściśle spakować i pozostać twarde w temperaturze pokojowej.

Nienasycone tłuszcze zawierają co najmniej jedno podwójne wiązanie i mają wygięty kształt, zapobiegając ich tak ścisłemu łączeniu. Te atrybuty sprawiają, że są płynne w temperaturze pokojowej.

Badania pokazują, że zastąpienie większości tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi może obniżyć całkowity cholesterol o 9%, a „zły” cholesterol LDL o 11% w zaledwie osiem tygodni (18).

Długoterminowe badania wykazały również, że ludzie, którzy jedzą więcej tłuszczów nienasyconych i mniej tłuszczów nasyconych, mają z czasem niższy poziom cholesterolu (19).

Pokarmy takie jak awokado, oliwki, tłuste ryby i orzechy zawierają dużo zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów, więc warto je regularnie jeść (20, 21, 22, 23).

Podsumowanie Spożywanie większej ilości tłuszczów nienasyconych i mniej tłuszczów nasyconych jest z czasem związane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego i „złym” poziomem LDL. Awokado, oliwki, tłuste ryby i orzechy są szczególnie bogate w tłuszcze nienasycone.

5. Unikaj sztucznych tłuszczów trans

Podczas gdy tłuszcze trans występują naturalnie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych, głównym źródłem większości ludzi jest sztuczny tłuszcz trans wykorzystywany w wielu restauracjach i przetworzonej żywności (24).

Sztuczne tłuszcze trans powstają przez uwodornienie lub dodanie wodoru do nienasyconych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, w celu zmiany ich struktury i zestalenia ich w temperaturze pokojowej.

Tłuszcze trans stanowią tanią alternatywę dla naturalnych tłuszczów nasyconych i są szeroko stosowane przez restauracje i producentów żywności.

Jednak badania merytoryczne pokazują, że spożywanie sztucznych tłuszczów trans zwiększa „zły” cholesterol LDL, obniża „dobry” cholesterol HDL i wiąże się z 23% większym ryzykiem chorób serca (25, 26, 27, 28).

Uważaj na słowa „częściowo uwodorniony” na listach składników. Termin ten wskazuje, że żywność zawiera tłuszcze trans i należy tego unikać (27).

Od czerwca 2018 r. Sztuczne tłuszcze trans są zakazane w restauracjach i przetworzonej żywności sprzedawanej w Stanach Zjednoczonych, więc można je znacznie łatwiej uniknąć (29).

Naturalnie występujące tłuszcze trans występujące w mięsie i produktach mlecznych mogą również podnieść poziom cholesterolu LDL. Są one jednak obecne w wystarczająco małych ilościach, aby generalnie nie były uważane za duże zagrożenie dla zdrowia (30, 31).

Podsumowanie Sztuczne tłuszcze trans są powiązane z wyższym poziomem cholesterolu LDL i zwiększonym ryzykiem chorób serca. Ostatnio Stany Zjednoczone zakazały ich stosowania w restauracjach i żywności przetworzonej, co ułatwia ich unikanie.

6. Jedz mniej dodanych cukrów

Nie tylko tłuszcze nasycone i trans mogą podnieść poziom cholesterolu. Jedzenie zbyt dużej ilości dodanych cukrów może zrobić to samo (target = "_ blank" 32).

Jedno z badań wykazało, że dorośli, którzy spożywali 25% swoich kalorii z napojów wykonanych z wysokofruktozowego syropu kukurydzianego, doświadczyli 17% wzrostu cholesterolu LDL w ciągu zaledwie dwóch tygodni (33).

Jeszcze bardziej niepokojące jest to, że fruktoza zwiększa liczbę małych, gęstych utlenionych cząstek cholesterolu LDL, które przyczyniają się do chorób serca (34).

Szacuje się, że w latach 2005–2010 10% Amerykanów spożywało ponad 25% dziennej liczby kalorii pochodzących z dodanych cukrów (35).

Według 14-letniego badania osoby te prawie trzy razy częściej umarły z powodu chorób serca niż ci, którzy otrzymywali mniej niż 10% kalorii z dodanych cukrów (35).

American Heart Association zaleca spożywanie nie więcej niż 100 kalorii (25 gramów) dodatku cukru dziennie dla kobiet i dzieci oraz nie więcej niż 150 kalorii (37,5 gramów) dziennie dla mężczyzn (36, 37).

Możesz osiągnąć te cele, uważnie czytając etykiety i wybierając produkty bez dodatku cukru, jeśli to możliwe.

Podsumowanie Otrzymywanie ponad 25% dziennych kalorii z dodanych cukrów może podnieść poziom cholesterolu i ponad dwukrotnie zwiększyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca. Ogranicz, wybierając pokarmy bez dodatku cukrów w jak największym stopniu.

7. Ciesz się dietą w stylu śródziemnomorskim

Jednym z najprostszych sposobów uwzględnienia powyższych zmian stylu życia jest przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim.

Diety śródziemnomorskie są bogate w oliwę z oliwek, owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i ryby, a także w czerwone mięso i większość produktów mlecznych. Alkohol, zwykle w postaci czerwonego wina, jest spożywany z umiarem podczas posiłków (38).

Ponieważ ten styl jedzenia obejmuje wiele produktów obniżających poziom cholesterolu i pozwala uniknąć wielu produktów zwiększających poziom cholesterolu, uważa się go za bardzo zdrowy dla serca.

W rzeczywistości badania wykazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przez co najmniej trzy miesiące obniża poziom cholesterolu LDL średnio o 8,9 mg na decylitr (dL) (39).

Zmniejsza to także ryzyko chorób serca nawet o 52%, a ryzyko śmierci nawet o 47%, jeśli są obserwowane przez co najmniej cztery lata (38, 40, 41).

Podsumowanie Dania kuchni śródziemnomorskiej są bogate w owoce, warzywa, zioła, przyprawy, błonnik i tłuszcze nienasycone. Przestrzeganie tego rodzaju diety może obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko chorób serca.

8. Jedz więcej soi

Soja jest bogata w białko i zawiera izoflawony, związki roślinne o strukturze podobnej do estrogenu.

Badania wykazały, że białko sojowe i izoflawony mają silne działanie obniżające poziom cholesterolu i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca (42, 43, 44).

W rzeczywistości codzienne spożywanie soi przez co najmniej jeden miesiąc może zwiększyć „dobry” cholesterol HDL o 1,4 mg / dL i obniżyć „zły” cholesterol LDL o około 4 mg / dL (45, 46).

Mniej przetworzone formy soi - takie jak soja lub mleko sojowe - są prawdopodobnie bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu niż przetworzone ekstrakty lub suplementy białka sojowego (45).

Podsumowanie Soja zawiera białka roślinne i izoflawony, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca przy regularnym jedzeniu.

9. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata jest wytwarzana przez ogrzewanie i suszenie liści Camellia sinensis roślina.

Liście herbaty można zanurzyć w wodzie, aby zrobić zaparzoną herbatę lub zmieloną na proszek i zmieszać z płynem do zielonej herbaty matcha.

Przegląd 14 badań wykazał, że codzienne spożywanie zielonej herbaty przez co najmniej dwa tygodnie obniża całkowity cholesterol o około 7 mg / dL, a „zły” cholesterol LDL o około 2 mg / dL (47, 48).

Badania na zwierzętach pokazują, że zielona herbata może obniżyć poziom cholesterolu zarówno poprzez zmniejszenie produkcji LDL w wątrobie, jak i zwiększenie jego usuwania z krwiobiegu (49).

Zielona herbata jest również bogata w przeciwutleniacze, które mogą zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL i tworzeniu się płytek w tętnicach (50, 51).

Picie co najmniej czterech filiżanek dziennie zapewnia najlepszą ochronę przed chorobami serca, ale spożywanie tylko jednej filiżanki dziennie może zmniejszyć ryzyko zawału serca o prawie 20% (52).

Podsumowanie Picie co najmniej jednej filiżanki zielonej herbaty dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko zawału serca o prawie 20%.

10. Wypróbuj suplementy obniżające poziom cholesterolu

Oprócz diety niektóre suplementy mogą naturalnie obniżać poziom cholesterolu.

1. Niacyna: Codzienne suplementy 1–6 gramów niacyny mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 19% w ciągu roku. Może to jednak powodować działania niepożądane i powinno być podejmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza (53, 54, 55).
2. Łuska Psyllium: Łuska Psyllium, bogata w błonnik rozpuszczalny, może być mieszana z wodą i spożywana codziennie w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Badania wykazały, że łuska psyllium uzupełnia leki obniżające poziom cholesterolu (56).
3. L-karnityna: L-karnityna obniża poziom LDL i zmniejsza utlenianie u osób z cukrzycą. Przyjmowanie 2 gramów dziennie przez trzy miesiące może obniżyć poziom utlenionego cholesterolu pięć razy więcej niż placebo (57, 58).

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu suplementacji.

Podsumowanie Suplementy takie jak niacyna, łuska psyllium i L-karnityna mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, ale skonsultuj się z lekarzem przed spożyciem.

Dolna linia

Wysoki poziom „złego” cholesterolu LDL - zwłaszcza małego, gęsto utlenionego LDL - wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Zmiany w diecie, takie jak spożywanie większej ilości owoców i warzyw, gotowanie z ziołami i przyprawami, spożywanie rozpuszczalnego błonnika i nasycanie się nienasyconymi tłuszczami, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć to ryzyko.

Unikaj składników, które zwiększają poziom cholesterolu LDL, takich jak tłuszcze trans i dodane cukry, aby utrzymać cholesterol w zdrowym zakresie.

Niektóre pokarmy i suplementy, takie jak zielona herbata, soja, niacyna, łuska psyllium i L-karnityna, mogą również obniżać poziom cholesterolu.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele małych zmian w diecie może znacznie poprawić poziom cholesterolu.