Jak wykonać wyciskanie z wyciskania na ławce

Zawartość

• Mięśnie i korzyści
• Wskazówki, jak to zrobić
• Pracuj z obserwatorem
• Sprawdź, jak daleko są twoje ręce
• Potencjalne wady i względy
• Jak
• Sztanga lub hantle
• Odrzuć i pochyl prasy stołowe
• Prasa stołowa
• Na wynos

Wyciskanie z wyciskania na ławce to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni dolnej części klatki piersiowej. Jest to odmiana wyciskania płaskiego, popularny trening klatki piersiowej.

W wyciskaniu wyciskanym wyciskanie wyciskane jest od 15 do 30 stopni. Kąt ten umieszcza górną część ciała na pochylni, która aktywuje dolne mięśnie piersiowe, gdy odsuwasz ciężarki od ciała.

Gdy część kompletnej rutyny na klatce piersiowej, odrzucanie wyciskania na ławce może pomóc twoim pecom wyglądać lepiej.

W tym artykule omówimy zalety i wady wyciskania wyciskania, a także wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania tego ćwiczenia.

Mięśnie i korzyści

Główny mięsień piersiowy znajduje się w górnej części klatki piersiowej. Składa się z głowy obojczyka (górna część) i głowy mostka (dolna część).

Wyciskanie wyciskania ma na celu pracę z niższymi częściami.

Oprócz niższych PECS, ćwiczenie to wykorzystuje również:

• triceps brachii w tylnej części ramienia
• biceps brachii na przedniej części ramienia
• przednia naramienna przednia część ramienia

Podczas fazy wzrostowej wyciskania wyciskanego na dole niższe pecy pracują, aby wydłużyć ramię. Pomaga w tym triceps i przednia część naramiennika.

W fazie opadania, gdy sprowadzasz ciężarki z powrotem w swoją stronę, dolne części pnia i przednia część naramiennika pracują, aby zgiąć ramię. Biceps brachii pomaga w mniejszym stopniu w tym ruchu.

W porównaniu z innymi typami wyciskania na ławce wersja spadkowa jest mniej stresująca dla pleców i ramion. Wynika to z faktu, że kąt spadku przenosi nacisk na dolne części, co zmusza ich do cięższej pracy.

Wskazówki, jak to zrobić

Pracuj z obserwatorem

Najlepiej jest wykonać to ćwiczenie z obserwatorem.

Spotter może pomóc ci bezpiecznie przesuwać ciężar w górę i w dół. Dodatkowo, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, mogą pomóc.

Sprawdź, jak daleko są twoje ręce

Uważaj na swój uchwyt. Szeroki uchwyt może obciążać ramię i pecs, zwiększając ryzyko obrażeń.

Jeśli chcesz zrobić wyciskanie z szerokim uchwytem, ​​unikaj obniżania ciężaru aż do klatki piersiowej. Zamiast tego zatrzymaj się na wysokości od 3 do 4 cali powyżej klatki piersiowej, aby utrzymać ramiona stabilne.

Wąski uchwyt jest mniej stresujący na ramionach. Jednak może być niewygodne, jeśli masz problemy z ramieniem, nadgarstkiem lub łokciem.

Osobisty trener może zalecić najlepszą szerokość uchwytu dla twojego ciała.

Potencjalne wady i względy

Podczas wyciskania wyciskanego na klatce piersiowej tułowia i głowa są ułożone w dół od reszty ciała i utrzymywanego ciężaru. Ten kąt może wydawać się niewygodny dla niektórych osób.

Grawitacja również pociąga ciężar w dół. To może sprawić, że przeprowadzka będzie trudniejsza.

Jeśli jesteś nowy w wyciskaniu na ławce, możesz najpierw spróbować z pochyłymi lub płaskimi wyciskarkami.

Jak

Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia ustaw obniżenie na 15 do 30 stopni, a następnie:

1. Zabezpiecz stopy na końcu ławki. Połóż się z oczami pod sztangą.
2. Chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu, ramiona nieco szersze niż szerokość ramion.
3. Wyprostuj ręce, aby podnieść sztangę ze stojaka. Przesuń go na ramiona, blokując łokcie.
4. Wdychaj i powoli opuść sztangę, aż dotknie ona klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni od ciała. Pauza.
5. Zrób wydech i unieś sztangę do pozycji wyjściowej, blokując łokcie. Pauza.
6. Wykonaj 12 powtórzeń. Umieść sztangę na stojaku.
7. Powtórz od 3 do 5 zestawów ogółem.

Ze względu na kąt najlepiej zacząć od mniejszych ciężarów. Możesz zwiększyć ciężar w miarę przyzwyczajania się do zjazdu w dół.

Sztanga lub hantle

Wyciskanie na ławce spadkowej można wykonać za pomocą sztangi lub hantli.

Każda waga angażuje mięśnie na różne sposoby, dlatego ważne jest, aby znać różnicę.

Sztanga pozwala podnieść większą wagę. Wynika to z faktu, że twoje mięśnie nie muszą się stabilizować, aby utrzymać równowagę.

W porównaniu do wyciskania sztangą, wyciskanie sztangą powoduje większą aktywność w tricepsie.

Z drugiej strony pojedyncze hantle umożliwiają obracanie nadgarstków. Zwiększa to aktywację w różnych mięśniach, co pozwala na większą różnorodność.

Na przykład prowadzenie kciukami podczas fazy wzrostowej zwiększa aktywność pec. Jeśli prowadzisz ze swoimi pinkies, twój triceps również się zaangażuje.

W porównaniu z wyciskaniem sztangi na sztangę wersja z hantlami wytwarza większą aktywność w pecs i bicepsie.

Najlepsza opcja zależy od poziomu komfortu i celów.

Odrzuć i pochyl prasy stołowe

Wyciskanie na pochyłości i pochylanie wycelowane jest w klatkę piersiową, ramiona i ramiona.

Jednak w wyciskaniu na pochyłości ławka jest ustawiona na 15 do 30 stopni na pochyłości. Twoja górna część ciała znajduje się na wzniesieniu.

To zamiast tego celuje w twoje górne pecs. Działa również przednie naramienniki bardziej niż wersja spadkowa.

Prasa stołowa

Inną alternatywą wyciskania na ławce jest wyciskanie na płasko. Odbywa się to na ławce równoległej do podłogi. Ponieważ górna część ciała jest pozioma, górna i dolna część ciała są jednakowo aktywowane.

Poniższa tabela pokazuje, które mięśnie pracują najczęściej podczas różnych kątów wyciskania:

Na wynos

Spadkowa wyciskanie wycelowane jest w dolne mięśnie piersiowe. Wykonuje się go na ławce ustawionej na spadku od 15 do 30 stopni.

Aby uzyskać pełny trening klatki piersiowej, wykonaj to ćwiczenie przy użyciu pochyłych i płaskich wycisków na ławce. Wykonanie wszystkich trzech rodzajów pomoże wyciąć swoje pecs.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, oprzyj klatkę piersiową i ramiona następnego dnia po wyciskaniu na ławce. Zamiast tego pracuj inną grupą mięśni.

Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub wracasz do zdrowia po kontuzji, porozmawiaj z osobistym trenerem. Pomogą ci bezpiecznie wykonywać wyciskanie na ławce.