Lista najlepszych owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• Wprowadzenie
• Lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów
• 1. Arbuz
• Jak ciąć: arbuz
• 2. Jagody
• 3. Kantalupa
• 4. Awokado
• 5. Spadzi
• 6. Brzoskwinie
• Lista najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów
• 1. Ogórki
• 2. Sałata lodowa
• 3. Seler naciowy
• 4. Białe grzyby
• 5. Szpinak
• 6. Szwajcarski chard
• 7. Brokuły
• 8. Papryka
• 9. Cukinia
• 10. Kalafior
• 11. Szparagi
• 12. Kiełki lucerny
• 13. Rzodkiewka
• 14. Rukola
• 15. Radicchio
• 16. Pomidory
• Inne warzywa
• Tabela żywienia warzyw
• Diety o niskiej zawartości węglowodanów
• Na wynos

Wprowadzenie

Zebranie wystarczającej ilości owoców i warzyw każdego dnia może być wyzwaniem dla niektórych, ale wszyscy wiemy, że jest to ważne.

Owoce i warzywa nie tylko zawierają składniki odżywcze, które wspierają codzienne funkcje naszego organizmu, ale badania wykazały, że te produkty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i innych chorób przewlekłych.

Oprócz przekazywania tych korzyści zdrowotnych, świeże owoce i warzywa mają na ogół niską zawartość tłuszczu i kalorii, co może uczynić je atrakcyjnym wyborem dla osób obserwujących ich wagę. Jednak niektórzy dietetycy mogą być ostrożni, jeśli próbują wyciąć węglowodany. W końcu czy owoce i warzywa nie zawierają dużo cukru i węglowodanów?

To prawda, że ​​owoce i warzywa zawierają węglowodany, ale to nie jest powód, aby pozostawić je poza twoim talerzem. Owoce i warzywa zawierają różne ilości węglowodanów, więc wybranie odpowiednich, we właściwych ilościach, oznacza, że ​​możesz cieszyć się korzyściami zdrowotnymi tych pysznych i wszechstronnych potraw podczas cięcia węglowodanów.

Zapoznaj się z naszymi listami najlepszych owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz włączyć do swojego zdrowego planu żywieniowego o niskiej zawartości węglowodanów.

Lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów

Niektóre diety niskowęglowodanowe wyraźnie mówią, że należy unikać owoców, przynajmniej dla pewnej części diety. Wynika to z faktu, że owoce mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów niż większość warzyw, ze względu na większą ilość naturalnie występujących cukrów.

Ale te cukry nie są wcale takie złe - dla większości ludzi, w odpowiednich ilościach, wszystkie mogą służyć zdrowemu celowi bez przesadzania z węglowodanami.

Trzy rodzaje cukrów występujących w owocach to glukoza, fruktoza i sacharoza.

Glukoza jest preferowanym i domyślnym źródłem energii dla mózgu i mięśni, a także wszystkich innych komórek w ciele.

Fruktoza jest metabolizowany wyłącznie przez wątrobę, która różni się od metabolizmu glukozy przez organizm. Chociaż niektóre badania ostrzegają przed regularnym spożywaniem dużych ilości fruktozy, ta rada dotyczy dodany fruktoza, taka jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub nektar z agawy, a nie całe owoce.

Sacharoza może być bardziej znany jako „cukier stołowy”, ale występuje również naturalnie w niektórych owocach. Nasze ciała są wyposażone w enzym, który rozkłada go na glukozę i fruktozę, a następnie metabolizuje jako każdy z tych cukrów.

Jeśli lekarz zalecił unikanie cukru, aw szczególności fruktozy, należy postępować zgodnie z instrukcjami lekarza. Ale jeśli nie, prawdopodobnie znajdziesz sposób na dopasowanie owoców do diety niskowęglowodanowej.

Niektóre rodzaje owoców mają mniej węglowodanów na standardową porcję, głównie ze względu na wyższą wodę, lub zawierają mniej przyswajalnych węglowodanów ze względu na wysoką zawartość błonnika. Te wchłanialne węglowodany są często nazywane węglowodanami netto.

Błonnik jest węglowodanem, ale jest tym, którego twoje ciało nie może wchłonąć, więc nie wpływa na poziom cukru we krwi, tak jak inne węglowodany. Dlatego niektórzy uważają, że węglowodany netto są ważniejsze niż węglowodany ogółem.

Aby uzyskać wartość węglowodanów netto w pożywieniu, wystarczy odjąć gram (g) zawartego w błonniku błonnika od jego całkowitej ilości węglowodanów.

Oto nasza lista najlepszych owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Arbuz

Ten kwintesencyjny owoc lata osiąga najniższą zawartość węglowodanów, pakując jedynie 7,55 g na 100 g owoców. Ma niską zawartość błonnika, więc większość tego węglowodanu jest wchłaniana. Arbuz ma również wysoką zawartość witaminy A i ma wysoką zawartość wody, która napełni cię, zapewniając mniej kalorii. Nawet skórka ma korzyści zdrowotne!

Jak ciąć: arbuz

2. Jagody

Jagody są popularnym wyborem dla osób obserwujących spożycie węglowodanów. Truskawki mają najmniej węglowodanów ze wszystkich rodzajów jagód, podczas gdy jeżyny mają najmniej węglowodanów netto.

Na każde 100 g truskawek otrzymasz 7,68 g węglowodanów i 2 g błonnika, co daje 5,68 g netto węglowodanów.

Na każde 100 g jeżyn dostaniesz 9,61 g węglowodanów, ale 5,3 g błonnika, netto tylko 4,31 g.

Maliny są również doskonałym wyborem, ponieważ zawierają tylko 5,44 g węglowodanów na 100 g porcji. Są również doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, potasu i witaminy C wśród wielu innych składników odżywczych. I zawierają fitochemikalia, które są związkami, które mogą zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym.

3. Kantalupa

Ten popularny pomarańczowy melon jest świetny w upalny letni dzień i zawiera tylko 8,16 g węglowodanów i 0,9 g błonnika na 100 g owoców, netto 7,26 g węglowodanów.

Melony są również uważane za owoce o niskiej zawartości fruktozy. Niektórzy lubią jeść kantalupa lub spadzi z sałatką z tuńczyka. Spróbuj zmieszać kantalupa z limonką, miętą i wodą, aby uzyskać orzeźwiającą agua fresca.

4. Awokado

Tak, awokado jest owocem i ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów. Na każde 100 g awokado dostaniesz około 8,53 g węglowodanów i 6,7 g błonnika, netto tylko 1,83 g węglowodanów!

Ponadto, ta porcja awokado da ci zdrowe jednonienasycone tłuszcze, o których wiadomo, że są dobre dla zdrowia serca. Pokrój awokado na sałatkę lub owinąć, zrób sałatkę z pomidorów z awokado lub podawaj z gotowanymi jajkami. Poznaj 16 innych powodów, dla których nie chcesz przegapić awokado.

5. Spadzi

Kolejny melon spadziowy występuje w 9,09 g węglowodanów i 0,8 g błonnika na każde 100 g, netto 8,29 g węglowodanów. Jest także doskonałym źródłem witaminy C, a także potasu, elektrolitu, którego potrzebujesz, aby utrzymać dobre ciśnienie krwi, równowagę pH i zdrowy metabolizm.

Wypróbuj kulki melona owinięte w szynkę miodową jako słodko-słoną przystawkę.

6. Brzoskwinie

Słodka i soczysta uczta, brzoskwinie zaskakująco nie mają zbyt wielu węglowodanów. Na każde 100 g owoców dostaniesz 9,54 g węglowodanów i 1,5 g błonnika, netto tylko 8,04 g węglowodanów. Na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów podaj je z twarogiem.

Lista najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Warzywa mają mniej złego rapu niż owoce, jeśli chodzi o węglowodany. Na ogół zawierają mniej cukru, a zatem mniej węglowodanów niż owoców.

Nawet gdy ograniczasz węglowodany, warzywa powinny być ważnym źródłem składników odżywczych w diecie. Są bogate w błonnik i mają mniej kalorii na porcję niż jakakolwiek inna grupa żywności. Ponadto zawierają szereg zdrowych związków, w tym fitochemikalia, witaminy i minerały.

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość wody w warzywach, tym niższa zawartość węglowodanów na standardową porcję.

To najlepsze wybory o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Ogórki

Ogórki są odświeżającym i odżywczym dodatkiem do każdej sałatki - greckiej lub innej! Obrane zawierają tylko 2,16 g węglowodanów na każde 100 g. Jeśli wolisz je ze skórką, to 3,63 g, co wciąż jest dość niskie.

2. Sałata lodowa

Być może jedno z najpopularniejszych - choć najmniej pożywnych - warzyw, sałata lodowa ma tylko 2,97 g węglowodanów na 100 g. Połącz go z kilkoma innymi warzywami z tej listy, aby uzyskać sałatkę o niskiej zawartości węglowodanów z dużą ilością składników odżywczych.

3. Seler naciowy

Seler ma taką samą liczbę węglowodanów jak sałata lodowa (2,97 g na 100 g). Ciesz się tym wszechstronnym warzywem z sałatkami lub zapiekankami lub wypełnionym niesłodzonym masłem orzechowym.

4. Białe grzyby

Grzyby zawierają tylko 3,26 g węglowodanów na 100 g. Dodaj je do omletu z białych jaj, aby uzyskać zdrowe śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.

5. Szpinak

Na każde 100 g szpinaku dostaniesz 3,63 g węglowodanów. Mówiąc inaczej, to tylko około 1 g na filiżankę. Możesz więc załadować sałatki szpinakowe i posypać chudymi piersiami kurczaka i świeżymi truskawkami.

6. Szwajcarski chard

Kolejne gęste, liściaste warzywo, szwajcarski chard zawiera zaledwie 3,74 g węglowodanów na 100 g. Chard szwajcarski jest świetny do zup i smażony z czosnkiem.

7. Brokuły

Surowe brokuły z warzywami krzyżowymi o dużej zawartości składników odżywczych zawierają 6,64 g węglowodanów i 2,6 g błonnika, stanowiąc jedynie 4,04 g węglowodanów na 100 g. Spróbuj na surowo w sałatce, lekko gotowanej na parze lub na patelni z czosnkiem, imbirem i odrobiną oliwy z oliwek.

8. Papryka

Lekka, chrupiąca przekąska, gdy jest surowa lub doskonale smażona z innymi ulubionymi warzywami, papryka ma tylko 5,88 g węglowodanów na 100 g.

9. Cukinia

Cukinię można „zoodled” lub zamieniać w makaron za pomocą spiralizatora lub ząbkowanej obieraczki. Stanowi to pyszną alternatywę dla makaronów o niskiej zawartości węglowodanów, przy zaledwie 3,11 g węglowodanów na 100 g.

Możesz też spróbować cukinii pokrojonej w cienkie plasterki i grillowanej lub pieczonej, a następnie ułożyć ją z innymi warzywami i sosem, aby uzyskać „lasagne” o niskiej zawartości węglowodanów.

10. Kalafior

Kalafior ma tylko 4,97 g węglowodanów i 2,0 g błonnika, netto 2,97 g węglowodanów na 100 g porcji! Oprócz rozkoszowania się jej różyczkami, możesz zamienić je w smaczną i niskowęglowodanową alternatywę dla ryżu lub innych ziaren.

Po prostu zetrzyj go za pomocą robota kuchennego, a następnie podawaj, gotowany lub surowy, jako dodatek lub zmieszany z innymi warzywami i białkiem i zwieńczony dowolnym dressingiem.

11. Szparagi

Szparagi zawierają 3,88 g węglowodanów na 100 g. Spróbuj na parze lub szczotkowanej z odrobiną oliwy z oliwek i pieczonej w piekarniku lub grillu. Na koniec dodaj sok ze świeżej cytryny.

12. Kiełki lucerny

Kiełki lucerny, które są kiełkującymi nasionami lucerny, zawierają 2,1 g węglowodanów na 100 g. To pożywne warzywa to idealny dodatek do sałatek.

13. Rzodkiewka

Rzodkiewka ma tylko 3,4 g węglowodanów na 100 g i jest często pomijanym, ale smacznym i pożywnym warzywem.

Pokrojone rzodkiewki stanowią doskonały dodatek do sałatek lub cieszą się całymi rzodkiewkami ze szczyptą soli morskiej lub zanurzone w ulubionym pasty lub sosie.

14. Rukola

Rukola jest wszechstronną zielenią liściastą, która ma tylko 3,65 g węglowodanów na 100 g. Jest aromatyczny, z odrobiną pieprzowo-korzennej jakości i jest szczególnie dobrym źródłem witaminy A, witaminy K, witaminy C, kwasu foliowego i wapnia.

Spróbuj w sałatkach zmieszanych z innymi zieleniami lub ugotowanych w sosach, zupach lub gulaszach.

15. Radicchio

Radicchio ma tylko 4,48 g węglowodanów na 100 g, a jego mocne liście można wykorzystać jako sałatę do pakowania wybranych składników.

Z radicchio można delektować się na surowo lub gotować na wiele sposobów. Może nawet wytrzymać grillowanie.

16. Pomidory

Pomidory mają tylko 3,89 g węglowodanów i 1,2 g błonnika, netto 2,69 g węglowodanów na 100 g porcji!

Ciesz się nimi na surowo jako łatwą, zdrową przekąskę z solą i pieprzem, jako dodatki do sałatek lub kanapek, lub gotowane w zupach lub używane do robienia sosów.

Inne warzywa

Marynowane lub sfermentowane warzywa, od ogórków po kapustę kiszoną lub kimchi, mogą być kolejną opcją niskowęglowodanową, aby zmienić spożycie warzyw. Wybierz sfermentowane, a nie tylko marynowane warzywa, które zawierają zdrowe bakterie probiotyczne. Sprawdź listę składników, aby upewnić się, że nie dodano cukru.

Tabela żywienia warzyw

Poniżej znajduje się szybki i łatwy przewodnik po wartości odżywczej warzyw o niskiej zawartości węglowodanów - nie krępuj się zabrać go ze sobą na kolejną wycieczkę po jedzenie! Pamiętaj, że te wartości dotyczą surowych warzyw (zawartość węglowodanów może się nieznacznie zmieniać podczas gotowania).

Dla osób zainteresowanych węglowodanami netto, osoby z tej tabeli.

* Wartości odżywcze określone przez USDA dla surowych, niegotowanych warzyw.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów

Więc teraz masz swoje listy owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Ilość tych produktów, które chcesz uwzględnić w posiłkach, zależy od rodzaju diety, którą stosujesz. Główne rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów obejmują:

Ogólne niskowęglowodanowe. Według American Diabetes Association zalecana dzienna porcja do spożycia węglowodanów wynosi 130 g dziennie. Dlatego dzienne spożycie mniej niż 130 g węglowodanów dziennie byłoby uważane za dietę „niskowęglowodanową”.

Diety jaskiniowe. Niektóre diety, takie jak podejście paleolityczne lub „paleo” lub dieta „pierwotna”, wymagają ograniczenia spożycia węglowodanów. Jednak konkretne liczby mogą się różnić w zależności od osoby, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów. Na przykład w ramach tych diet możesz spożywać od 100 do 150 g węglowodanów dziennie, nawet do 50 g dziennie.

Ultra-low-carb. Niektóre osoby na bardzo restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej, takiej jak dieta ketogenna, są zwykle ograniczone do 20 g lub mniej węglowodanów dziennie.

Bez względu na to, jaką dietę przestrzegasz, codziennie powinieneś być w stanie dodać kilka porcji owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek ekstremalnych zmian w diecie, w tym poważnej zmiany spożycia węglowodanów.

Na wynos

Dieta niskowęglowodanowa nie musi cały czas oznaczać tylko białka i tłuszczu. Owoce i warzywa mogą odgrywać ważną rolę odżywczą w planie odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów.

Zachowaj te listy opcji niskowęglowodanowych owoców i warzyw pod ręką, aby Twój talerz był bardziej interesujący, a twoje odżywianie pełniejsze, gdy będziesz przestrzegać planu niskowęglowodanowego.