17 Naukowe zalety kwasów tłuszczowych Omega-3

Zawartość

• 1. Omega-3 mogą zwalczać depresję i lęk
• 2. Omega-3 mogą poprawić zdrowie oczu
• 3. Kwasy omega-3 mogą promować zdrowie mózgu w czasie ciąży i wczesnego życia
• 4. Omega-3 mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca
• 5. Omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD u dzieci
• 6. Kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy zespołu metabolicznego
• 7. Omega-3 mogą zwalczać stany zapalne
• 8. Omega-3 mogą zwalczać choroby autoimmunologiczne
• 9. Kwasy Omega-3 mogą poprawiać zaburzenia psychiczne
• 10. Omega-3 mogą walczyć z upośledzeniem umysłowym związanym z wiekiem i chorobą Alzheimera
• 11. Kwasy Omega-3 mogą zapobiegać rakowi
• 12. Kwasy Omega-3 mogą zmniejszać astmę u dzieci
• 13. Omega-3 mogą redukować tłuszcz w wątrobie
• 14. Kwasy Omega-3 mogą poprawić zdrowie kości i stawów
• 15. Kwasy Omega-3 mogą łagodzić ból menstruacyjny
• 16. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić sen
• 17. Tłuszcze Omega-3 są dobre dla twojej skóry
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne.

Mają wiele potężnych korzyści zdrowotnych dla twojego ciała i mózgu.

W rzeczywistości niewiele składników odżywczych zostało przebadanych tak dokładnie, jak kwasy tłuszczowe omega-3.

Oto 17 korzyści zdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3, które są wspierane przez naukę.

1. Omega-3 mogą zwalczać depresję i lęk

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych na świecie.

Objawami są smutek, letarg i ogólna utrata zainteresowania życiem (1, 2).

Lęk, także powszechne zaburzenie, charakteryzuje się ciągłym zmartwieniem i nerwowością (3).

Co ciekawe, badania wskazują, że osoby, które regularnie spożywają kwasy omega-3 są mniej narażone na depresję (4, 5).

Co więcej, kiedy osoby z depresją lub lękiem zaczynają przyjmować suplementy Omega-3, ich objawy się poprawiają (6, 7, 8).

Istnieją trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA, EPA i DHA. Spośród tych trzech EPA wydaje się być najlepsza w walce z depresją (9).

W jednym badaniu stwierdzono nawet, że EPA jest tak samo skuteczna przeciwko depresji, jak zwykły lek przeciwdepresyjny (10).

Podsumowanie Suplementy Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu depresji i lęku. EPA wydaje się najbardziej skuteczna w walce z depresją.

2. Omega-3 mogą poprawić zdrowie oczu

DHA, rodzaj omega-3, jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka (11).

Gdy nie masz wystarczającej ilości DHA, mogą pojawić się problemy ze wzrokiem (12, 13).

Co ciekawe, uzyskanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, jednej z wiodących na świecie przyczyn trwałego uszkodzenia oczu i ślepoty (14, 15).

Podsumowanie Kwas tłuszczowy omega-3 o nazwie DHA jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Może to pomóc w zapobieganiu zwyrodnieniu plamki żółtej, co może powodować zaburzenia widzenia i ślepotę.

3. Kwasy omega-3 mogą promować zdrowie mózgu w czasie ciąży i wczesnego życia

Omega-3 są kluczowe dla wzrostu i rozwoju mózgu u niemowląt.

DHA stanowi 40% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w mózgu i 60% w siatkówce oka (12, 16).

Dlatego nie jest zaskoczeniem, że niemowlęta karmione mieszanką wzbogaconą DHA mają lepszy wzrok niż niemowlęta karmione mieszanką bez niego (17).

Dostarczenie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży wiąże się z licznymi korzyściami dla dziecka, w tym (18, 19, 20):

• Wyższa inteligencja
• Lepsza komunikacja i umiejętności społeczne
• Mniej problemów behawioralnych
• Zmniejszone ryzyko opóźnienia rozwojowego
• Zmniejszone ryzyko ADHD, autyzmu i porażenia mózgowego

Podsumowanie Dostarczenie wystarczającej ilości kwasów omega-3 podczas ciąży i wczesnego życia jest kluczowe dla rozwoju Twojego dziecka. Uzupełnianie wiąże się z wyższą inteligencją i niższym ryzykiem wielu chorób.

4. Omega-3 mogą poprawić czynniki ryzyka chorób serca

Ataki serca i udary są wiodącymi na świecie przyczynami śmierci (21).

Kilkadziesiąt lat temu naukowcy zaobserwowali, że społeczności rybożerne mają bardzo niski wskaźnik tych chorób. Później powiązano to z konsumpcją kwasów omega-3 (22, 23).

Od tego czasu kwasy tłuszczowe omega-3 wiążą się z licznymi korzyściami dla zdrowia serca (24).

Te świadczenia dotyczą:

• Trójglicerydy: Kwasy omega-3 mogą powodować znaczną redukcję trójglicerydów, zwykle w zakresie 15–30% (25, 26, 27).
• Ciśnienie krwi: Kwasy Omega-3 mogą obniżać poziom ciśnienia krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi (25, 28).
• „Dobry” cholesterol HDL: Kwasy Omega-3 mogą podnieść „dobry” poziom cholesterolu HDL (29, 30, 31).
• Zakrzepy: Omega-3 mogą zapobiegać zlepianiu się płytek krwi. Pomaga to zapobiegać tworzeniu się szkodliwych skrzepów krwi (32, 33).
• Plakieta: Utrzymując tętnice gładkie i wolne od uszkodzeń, kwasy omega-3 pomagają zapobiegać płytce nazębnej, która może ograniczać i twardnieć twoje tętnice (34, 35).
• Zapalenie: Kwasy omega-3 zmniejszają produkcję niektórych substancji uwalnianych podczas reakcji zapalnej organizmu (36, 37, 38).

Dla niektórych osób kwasy omega-3 mogą również obniżać „zły” cholesterol LDL. Dowody są jednak mieszane - w niektórych badaniach stwierdzono wzrost LDL (39, 40).

Pomimo tych korzystnych skutków dla czynników ryzyka chorób serca, nie ma przekonujących dowodów na to, że suplementy omega-3 mogą zapobiegać zawałom serca lub udarom. Wiele badań nie znalazło korzyści (41, 42).

Podsumowanie Omega-3 poprawiają liczne czynniki ryzyka chorób serca. Jednak suplementy omega-3 nie wydają się zmniejszać ryzyka zawału serca lub udaru mózgu.

5. Omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD u dzieci

Zespół nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie behawioralne charakteryzujące się nieuwagą, nadpobudliwością i impulsywnością (43).

W kilku badaniach zauważono, że dzieci z ADHD mają niższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi niż ich zdrowi rówieśnicy (44,45).

Co więcej, liczne badania wskazują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD.

Kwasy Omega-3 pomagają poprawić nieuwagę i realizację zadań. Zmniejszają także nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresję (46, 47, 48, 49).

Ostatnio naukowcy zaobserwowali, że suplementy oleju z ryb były jednym z najbardziej obiecujących sposobów leczenia ADHD (50).

Podsumowanie Suplementy Omega-3 mogą zmniejszać objawy ADHD u dzieci. Poprawiają uwagę i zmniejszają nadpobudliwość, impulsywność i agresję.

6. Kwasy omega-3 mogą zmniejszać objawy zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to zbiór warunków.

Obejmuje centralną otyłość - znaną również jako tłuszcz z brzucha - a także wysokie ciśnienie krwi, oporność na insulinę, wysokie trójglicerydy i niski „dobry” poziom cholesterolu HDL.

Jest to poważny problem zdrowotny, ponieważ zwiększa ryzyko wielu innych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy (51).

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić oporność na insulinę, stany zapalne i czynniki ryzyka chorób serca u osób z zespołem metabolicznym (52, 53, 54).

Podsumowanie Omega-3 mogą mieć wiele korzyści dla osób z zespołem metabolicznym. Mogą zmniejszać insulinooporność, zwalczać stany zapalne i poprawiać szereg czynników ryzyka chorób serca.

7. Omega-3 mogą zwalczać stany zapalne

Zapalenie jest naturalną reakcją na infekcje i uszkodzenia ciała. Dlatego jest niezbędny dla twojego zdrowia.

Jednak zapalenie czasami utrzymuje się przez długi czas, nawet bez infekcji lub obrażeń. Nazywa się to przewlekłym - lub długotrwałym - zapaleniem.

Długotrwałe zapalenie może przyczynić się do prawie każdej przewlekłej choroby Zachodu, w tym chorób serca i raka (55, 56, 57).

W szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać produkcję cząsteczek i substancji związanych ze stanem zapalnym, takich jak zapalne eikozanoidy i cytokiny (58, 59).

W badaniach konsekwentnie zaobserwowano związek między wyższym spożyciem omega-3 a zmniejszonym stanem zapalnym (8, 60, 61).

Podsumowanie Omega-3 mogą zmniejszać przewlekłe stany zapalne, które mogą przyczyniać się do chorób serca, raka i różnych innych chorób.

8. Omega-3 mogą zwalczać choroby autoimmunologiczne

W chorobach autoimmunologicznych układ odpornościowy myli zdrowe komórki z komórkami obcymi i zaczyna je atakować.

Cukrzyca typu 1 jest jednym z najlepszych przykładów, w których układ odpornościowy atakuje komórki produkujące insulinę w trzustce.

Omega-3 mogą zwalczać niektóre z tych chorób i mogą być szczególnie ważne we wczesnym okresie życia.

Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 w pierwszym roku życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób autoimmunologicznych, w tym cukrzycy typu 1, cukrzycy autoimmunologicznej i stwardnienia rozsianego (62, 63, 64).

Omega-3 pomagają również w leczeniu tocznia, reumatoidalnego zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Crohna i łuszczycy (65, 66, 67, 68).

Podsumowanie Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w walce z wieloma chorobami autoimmunologicznymi, w tym cukrzycą typu 1, reumatoidalnym zapaleniem stawów, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, chorobą Crohna i łuszczycą.

9. Kwasy Omega-3 mogą poprawiać zaburzenia psychiczne

Niski poziom omega-3 odnotowano u osób z zaburzeniami psychicznymi (69).

Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszyć częstotliwość wahań nastroju i nawrotów u osób zarówno ze schizofrenią, jak i chorobą afektywną dwubiegunową (69, 70, 71).

Uzupełnianie kwasów tłuszczowych omega-3 może również zmniejszać gwałtowne zachowania (72).

Podsumowanie Ludzie z zaburzeniami psychicznymi często mają niski poziom tłuszczów omega-3 we krwi. Poprawa stanu omega-3 wydaje się poprawiać objawy.

10. Omega-3 mogą walczyć z upośledzeniem umysłowym związanym z wiekiem i chorobą Alzheimera

Spadek funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji starzenia się.

Kilka badań łączy wyższe spożycie kwasów omega-3 ze zmniejszonym spadkiem umysłowym związanym z wiekiem i zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera (73, 74, 75).

Jeden przegląd badań kontrolowanych sugeruje, że suplementy omega-3 mogą być korzystne na początku choroby, gdy objawy AD są bardzo łagodne (76).

Pamiętaj, że potrzebne są dalsze badania nad omega-3 i zdrowiem mózgu.

Podsumowanie Tłuszcze Omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu spadkowi psychicznemu związanemu z wiekiem i chorobie Alzheimera, ale potrzebne są dalsze badania.

11. Kwasy Omega-3 mogą zapobiegać rakowi

Rak jest jedną z głównych przyczyn śmierci w świecie zachodnim, a kwasy tłuszczowe omega-3 od dawna twierdzą, że zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów.

Co ciekawe, badania pokazują, że osoby spożywające najwięcej kwasów omega-3 mają do 55% niższe ryzyko raka jelita grubego (77, 78).

Ponadto spożywanie kwasów omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i raka piersi u kobiet. Jednak nie wszystkie badania dają takie same wyniki (79, 80, 81).

Podsumowanie Przyjmowanie omega-3 może zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka, w tym raka jelita grubego, prostaty i piersi.

12. Kwasy Omega-3 mogą zmniejszać astmę u dzieci

Astma jest przewlekłą chorobą płuc z objawami takimi jak kaszel, duszność i świszczący oddech.

Ciężkie ataki astmy mogą być bardzo niebezpieczne. Są one spowodowane stanem zapalnym i obrzękiem dróg oddechowych płuc.

Co więcej, wskaźniki astmy w Stanach Zjednoczonych wzrosły w ciągu ostatnich kilku dekad (82).

Kilka badań wiąże spożycie kwasów omega-3 z niższym ryzykiem astmy u dzieci i młodych dorosłych (83, 84).

Podsumowanie Spożycie omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem astmy zarówno u dzieci, jak i młodych dorosłych.

13. Omega-3 mogą redukować tłuszcz w wątrobie

Bezalkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) jest częstsza niż myślisz.

Zwiększyła się wraz z epidemią otyłości, stając się najczęstszą przyczyną przewlekłej choroby wątroby w świecie zachodnim (85).

Jednak suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 skutecznie zmniejsza tłuszcz wątroby i stany zapalne u osób z NAFLD (85, 86).

Podsumowanie Kwasy tłuszczowe omega-3 redukują tłuszcz wątrobowy u osób z bezalkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby.

14. Kwasy Omega-3 mogą poprawić zdrowie kości i stawów

Osteoporoza i zapalenie stawów to dwa typowe zaburzenia, które wpływają na układ kostny.

Badania wskazują, że kwasy omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach, co powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka osteoporozy (87, 88).

Omega-3 mogą również leczyć zapalenie stawów. Pacjenci przyjmujący suplementy Omega-3 zgłaszali zmniejszenie bólu stawów i zwiększoną siłę chwytania (89, 90).

Podsumowanie Kwasy omega-3 mogą poprawić wytrzymałość kości i zdrowie stawów, potencjalnie zmniejszając ryzyko osteoporozy i zapalenia stawów.

15. Kwasy Omega-3 mogą łagodzić ból menstruacyjny

Ból menstruacyjny występuje w dolnej części brzucha i miednicy i często promieniuje na dolną część pleców i ud.

Może to znacząco wpłynąć na jakość życia.

Jednak badania wielokrotnie dowodzą, że kobiety, które spożywają najwięcej kwasów omega-3, mają łagodniejszy ból menstruacyjny (91, 92).

W jednym badaniu ustalono nawet, że suplement omega-3 był skuteczniejszy niż ibuprofen w leczeniu silnego bólu podczas menstruacji (93).

Podsumowanie Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszyć ból menstruacyjny, a nawet mogą być bardziej skuteczne niż ibuprofen, lek przeciwzapalny.

16. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić sen

Dobry sen jest jednym z fundamentów optymalnego zdrowia.

Badania wiążą deprywację snu z wieloma chorobami, w tym otyłością, cukrzycą i depresją (94, 95, 96, 97).

Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się z problemami ze snem u dzieci i obturacyjnym bezdechem sennym u dorosłych (98, 99).

Niski poziom DHA jest również związany z niższymi poziomami hormonu melatoniny, co pomaga zasnąć (100).

Badania zarówno u dzieci, jak i dorosłych wykazały, że suplementacja omega-3 zwiększa długość i jakość snu (98, 100).

Podsumowanie Kwasy tłuszczowe omega-3 - szczególnie DHA - mogą poprawić długość i jakość snu.

17. Tłuszcze Omega-3 są dobre dla twojej skóry

DHA jest strukturalnym składnikiem twojej skóry. Odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które stanowią dużą część skóry.

Zdrowa błona komórkowa zapewnia miękką, wilgotną, elastyczną i pozbawioną zmarszczek skórę.

EPA przynosi również korzyści Twojej skórze na kilka sposobów, w tym (101, 102):

• Zarządzanie produkcją olejków i nawilżaniem skóry.
• Zapobieganie hiperkeratynizacji mieszków włosowych, która pojawia się jako małe czerwone guzki często widoczne na ramionach.
• Ograniczenie przedwczesnego starzenia się skóry.
• Zmniejszenie ryzyka trądziku.

Kwasy Omega-3 mogą również chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi. EPA pomaga blokować uwalnianie substancji, które pochłaniają kolagen w skórze po ekspozycji na słońce (101).

Podsumowanie Kwasy Omega-3 mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu się i zabezpieczając przed uszkodzeniami słonecznymi.

Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Dostawanie ich z całych pokarmów - takich jak tłuste ryby dwa razy w tygodniu - jest najlepszym sposobem na zapewnienie solidnego spożycia omega-3.

Jeśli jednak nie jesz dużo tłustych ryb, możesz rozważyć suplementację omega-3. Dla osób z niedoborem kwasów omega-3 jest to tani i bardzo skuteczny sposób na poprawę zdrowia.

Możesz kupić suplementy Omega-3 online.