Jak jeść Low-Carb jako wegetarianin lub weganin

Zawartość

• Dlaczego Low-Carb?
• Różne rodzaje wegetarian
• Produkty mleczne i jajka mają niską zawartość węglowodanów
• Pokarmy roślinne o niskiej zawartości węglowodanów (zarówno dla wegetarian, jak i wegan)
• Ile węglowodanów powinieneś jeść?
• Przykładowe menu diety wegetariańskiej niskowęglowodanowej
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Take Home Message

Ograniczenie węglowodanów nie jest zbyt skomplikowane.

Po prostu zastąp cukry i skrobię w swojej diecie warzywami, mięsem, rybami, jajami, orzechami i tłuszczami.

Wydaje się całkiem proste, chyba że nie jesz mięsa.

Konwencjonalne diety niskowęglowodanowe w dużym stopniu opierają się na mięsie, co czyni je nieodpowiednimi dla wegetarian.

Jednak nie musi tak być.

Każdy może przestrzegać diety niskowęglowodanowej, nawet wegetarianie i weganie.

W tym artykule dowiesz się, jak to zrobić.

Dlaczego Low-Carb?

W ciągu ostatnich 12 lat co najmniej 23 badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w odchudzaniu (bez liczenia kalorii).

Jednym z głównych powodów jest to, że te diety mogą znacznie zmniejszyć apetyt, sprawiając, że jesz mniej kalorii bez konieczności świadomie staraj się jeść mniej (,).

Diety niskowęglowodanowe poprawiają również zdrowie na inne sposoby.

Są bardzo skuteczne w redukcji szkodliwego tłuszczu z brzucha, mają tendencję do obniżania poziomu trójglicerydów i znacznego podnoszenia poziomu HDL („dobrego”) cholesterolu. Mają także tendencję do obniżania ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi (3,,,,).

Chociaż diety niskowęglowodanowe nie są konieczne dla wszystkich, mogą przynosić ważne korzyści zdrowotne osobom z otyłością, zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2 i niektórymi zaburzeniami neurologicznymi.

Dieta wegańska o niskiej zawartości węglowodanów może być również bardzo zdrowa. Badania eko-atkinsów (wegańskie, 26% kalorii w postaci węglowodanów) wykazały, że taka dieta jest znacznie zdrowsza niż zwykła dieta niskotłuszczowa, a także dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczu (9).

Różne rodzaje wegetarian

Istnieje kilka różnych typów wegetarian. Żaden z nich nie je mięsa ani ryb.

Dwa najczęstsze typy to laktoowowegetarianie i weganie.

Wegetarianie Lacto-ovo (lub po prostu „wegetarianie”) jedzą produkty mleczne i jajka, ale weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Produkty mleczne i jajka mają niską zawartość węglowodanów

Jaja i nabiał bez dodatku cukru mają niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość zarówno białka, jak i tłuszczu. Dla wegetarian (nie wegan) są idealne na dietę niskowęglowodanową.

• Jajka: Zawierają tylko śladowe ilości węglowodanów. Jeśli możesz, wybieraj jaja z wolnego wybiegu, wzbogacone w kwasy omega-3 lub z wolnego wybiegu.
• Jogurt, jogurt grecki i kefir: Wybierz niesłodzone, pełnotłuste wersje. Znajdź takie z żywymi kulturami, aby uzyskać dodatkowe korzyści probiotyczne.
• Masło od zwierząt karmionych trawą: Masło od krów karmionych trawą jest zdrowe i delikatne z umiarem na diecie niskowęglowodanowej.
• Ser: Wysoce bogate w składniki odżywcze i smaczne, może być stosowane w różnych przepisach.

Te produkty są również bogate w witaminę B12, której nie ma w produktach roślinnych. Wegetarianie mogą uzyskać całą potrzebną im witaminę B12 z tych produktów, podczas gdy weganie muszą uzupełniać.

Pokarmy roślinne o niskiej zawartości węglowodanów (zarówno dla wegetarian, jak i wegan)

W rzeczywistości istnieje ogromna różnorodność pokarmów roślinnych o niskiej zawartości węglowodanów.

Wiele z tych produktów zawiera również dużo białka i tłuszczu.

• Warzywa: Wiele warzyw ma niską zawartość węglowodanów. Obejmuje to pomidory, cebulę, kalafior, bakłażan, paprykę, brokuły i brukselkę.
• Owoce: Jagody, takie jak truskawki i jagody, można spożywać na diecie niskowęglowodanowej. W zależności od tego, ile węglowodanów chcesz zjeść, inne owoce również mogą być dopuszczalne.
• Owoce tłuste: Awokado i oliwki są niesamowicie zdrowe. Mają mało węglowodanów, ale dużo tłuszczu.
• Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona mają niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość białka i tłuszczu. Obejmuje to migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzeszki ziemne i pestki dyni.
• Soja: Pokarmy takie jak tofu i tempeh są bogate w białko i tłuszcz, ale mają niską zawartość węglowodanów. To sprawia, że ​​są akceptowalne na diecie wegetariańskiej / wegańskiej o niskiej zawartości węglowodanów.
• Rośliny strączkowe: Niektóre rośliny strączkowe, w tym zielona fasola, ciecierzyca i inne.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado i olej kokosowy.
• Nasiona Chia: Większość węglowodanów w nasionach chia to błonnik, więc prawie wszystkie użyteczne kalorie w nich pochodzą z białka i tłuszczu.
• Gorzka czekolada: Jeśli wybierzesz gorzką czekoladę z wysoką (70-85% +) zawartością kakao, będzie ona miała niską zawartość węglowodanów, ale dużą zawartość tłuszczu.

Ile węglowodanów powinieneś jeść?

Nie ma ustalonej definicji tego, co dokładnie oznacza „niska zawartość węglowodanów”.

Ważne jest, aby eksperymentować i znaleźć sposób na dopasowanie spożycia węglowodanów do własnych celów i preferencji.

Biorąc to pod uwagę, te wytyczne są rozsądne:

• 100-150 gramów dziennie: To przyzwoity zakres pielęgnacji i jest dobry dla osób, które dużo ćwiczą.
• 50-100 gramów dziennie: Powinno to prowadzić do automatycznej utraty wagi i jest dobrym zakresem dla osób, które nie ćwiczą zbyt dużo.
• 20-50 gramów dziennie: Przy tak niskim spożyciu węglowodanów powinieneś szybko schudnąć bez odczuwania dużego głodu. Ta gama węglowodanów powinna wprowadzić Cię w ketozę.

Wegetarianie mogliby łatwo zejść do najniższego przedziału, ale taka dieta byłaby niepraktyczna dla wegan. Zakres 100-150 gramów byłby bardziej odpowiedni dla wegan.

Zaleca się używanie narzędzia do śledzenia odżywiania (takiego jak Cron-o-meter) przez co najmniej kilka dni / tygodni, gdy dostosowujesz spożycie węglowodanów i upewniasz się, że masz wystarczającą ilość białka i tłuszczu.

Przykładowe menu diety wegetariańskiej niskowęglowodanowej

To jest tygodniowe przykładowe menu dla diety wegetariańskiej (nie wegańskiej) o niskiej zawartości węglowodanów.

Możesz to dostosować do własnych potrzeb i preferencji.

poniedziałek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
• Lunch: Sałatka z czterech fasoli z oliwą z oliwek i garścią orzechów.
• Obiad: Zapiekanka kalafiorowa serowa z brokułami i tofu.

wtorek

• Śniadanie: Jogurt pełnotłusty i jagody.
• Lunch: Resztki kalafiora upiec z poprzedniej nocy.
• Obiad: Grillowane pieczarki portabello z masłem warzywnym i awokado.

środa

• Śniadanie: Smoothie z mlekiem kokosowym i jagodami.
• Lunch: Paluszki marchewkowo-ogórkowe z dipem hummusowym i garścią orzechów.
• Obiad: Smażone w tempeh, z orzechami nerkowca i warzywami.

czwartek

• Śniadanie: Omlet z warzywami smażony na oliwie z oliwek.
• Lunch: Resztki smażyć po kolacji poprzedniego wieczoru.
• Obiad: Fasolka chili ze śmietaną, serem i salsą.

piątek

• Śniadanie: Jogurt pełnotłusty i jagody.
• Lunch: Zielone warzywa liściaste i jajka na twardo z odrobiną oliwy z oliwek i garścią orzechów.
• Obiad: Sałatka z sera feta z pestkami dyni i orzechami makadamia, skropiona oliwą z oliwek.

sobota

• Śniadanie: Jajka sadzone z fasolką po bretońsku i awokado.
• Lunch: Paluszki marchewkowo-ogórkowe z dipem hummusowym i garścią orzechów.
• Obiad: Musaka z bakłażana.

niedziela

• Śniadanie: Koktajl truskawkowy z pełnotłustym jogurtem i orzechami.
• Lunch: Resztki musaki z poprzedniej nocy.
• Obiad: Quiche ze szparagami, szpinakiem i fetą (z jajkiem lub bez).

Na tej stronie można znaleźć wiele pysznych przepisów wegańskich o niskiej zawartości węglowodanów.

Ponadto w Internecie dostępnych jest ogromna liczba bezpłatnych przepisów. Spróbuj wpisać „przepisy wegetariańskie o niskiej zawartości węglowodanów” lub „przepisy wegańskie o niskiej zawartości węglowodanów” w Google.

Dostępne są również książki kucharskie poświęcone diecie niskowęglowodanowej i roślinnej.

Take Home Message

Istnieje wiele pysznych pokarmów roślinnych o niskiej zawartości węglowodanów, ale o wysokiej zawartości tłuszczu i białka.

Oczywiście nie musisz być mięsożercą, aby czerpać korzyści z jedzenia niskowęglowodanowego.