Autor: Randy Alexander
Data Utworzenia: 28 Kwiecień 2021
Data Aktualizacji: 21 Listopad 2024
Anonim
5 sposobów na... PRZEKĄSKI FIT
Wideo: 5 sposobów na... PRZEKĄSKI FIT

Zawartość

Podjadanie niewłaściwych potraw może powodować pakowanie się w wagę, ale wybór odpowiednich przekąsek może sprzyjać odchudzaniu.

W rzeczywistości badania pokazują, że spożywanie pożywnych pokarmów bogatych w błonnik i białko pomaga promować uczucie sytości i może zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii dziennie (1).

Na szczęście możesz wybierać spośród szerokiej gamy pysznych, niskokalorycznych, a jednocześnie sycących przekąsek, aby dotrzymać Ci kroku z celami wellness.

Oto 32 zdrowe, niskokaloryczne pomysły na przekąski.

1. Warzywa i hummus

Spożywanie większej ilości warzyw może przynieść wiele korzyści zdrowiu i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca. Mimo to większość ludzi nie je wystarczającej ilości warzyw (2).


W szczególności warzywa można łatwo łączyć ze źródłem białka, takim jak hummus - kremowe pasty z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, soli i soku z cytryny.

Połączenie niskokalorycznych, bogatych w błonnik warzyw takich jak brokuły, rzodkiewki, seler lub papryka z hummusem bogatym w białko tworzy satysfakcjonującą przekąskę, która z pewnością zapewni uczucie sytości między posiłkami bez dodawania dużej ilości kalorii.

Dla porównania, 1 pokrojona średnia marchewka podana z 2 łyżkami hummusa (30 gramów) dostarcza około 100 kalorii.

2. Plasterki jabłka z naturalnym masłem orzechowym

Chociaż jabłka same w sobie są sycącym i zdrowym wyborem, połączenie ich z naturalnym masłem orzechowym jest jeszcze lepszą opcją.

Masło orzechowe jest wypełnione białkiem, które najbardziej wypełnia trzy makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcz. W rzeczywistości badania pokazują, że dodanie masła orzechowego do diety może pomóc zmniejszyć głód i utrzymać zdrową masę ciała (3, 4, 5, 6).


Pamiętaj, aby wybrać naturalne masło orzechowe, które zawiera tylko orzeszki ziemne i sól z listy składników i użyj zalecanej wielkości 2 łyżek stołowych (32 gramów), aby uniknąć nadmiernego zużycia kalorii.

Małe jabłko podawane z 2 łyżkami (32 g) masła orzechowego ma około 267 kalorii.

3. Chipsy kokosowe

Chipsy kokosowe są nie tylko smaczne, ale także bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, co czyni je doskonałym zamiennikiem chipsów ziemniaczanych.

Możesz kupić chipsy kokosowe w sklepie lub w Internecie lub zrobić je samemu w domu.

Po prostu wrzuć niesłodzone, duże płatki kokosowe ze stopionym olejem kokosowym i piecz w piekarniku w temperaturze 300 ℉ (150 ℃) przez 7–9 minut.

Płatki można wrzucić z solą i octem, aby uzyskać pikantny posmak, lub cynamonem i miodem, aby uzyskać słodszą wersję przed pieczeniem.


1/2 szklanki (42 gramy) porcji chipsów kokosowych dostarcza około 315 kalorii.

4. Jajka na twardo

Istnieje powód, dla którego jajka są często nazywane „multiwitaminą natury”. Jedno duże jajko na twardo ma zaledwie 78 kalorii - a jednak jest wypełnione witaminą B12, witaminą A, selenem, fosforem, zdrowymi tłuszczami i ponad 6 gramami białka wypełniającego.

Jajka na twardo to przenośna i wygodna przekąska, która dobrze łączy się z innymi zdrowymi potrawami, takimi jak warzywa, owoce, orzechy i ser.

5. Domowe kule energetyczne

Kulki energetyczne to kąski wielkości kęsa wykonane z pożywnych składników, takich jak owies, orzechy, kokos i suszone owoce. Przekąski na kulkach energetycznych wypełnionych białkiem i błonnikiem mogą pomóc ci pozostać na bieżąco z celami zdrowotnymi.

Aby zrobić domowe kulki energetyczne, po prostu pulsuj w robocie kuchennym:

  • 1/4 szklanki (32 gramów) nerkowców
  • 3/4 szklanki (107 gramów) migdałów
  • 1 1/2 szklanki (240 gramów) dat
  • 1/3 szklanki (30 gramów) rozdrobnionego niesłodzonego kokosa
  • 1 łyżka stołowa (15 ml) oleju kokosowego
  • 1/4 szklanki (16 gramów) proszku kakaowego

Rozwałkuj mieszaninę na kulki i przechowuj w lodówce, aby uzyskać wygodną, ​​zdrową przekąskę. Zawartość kalorii różni się w zależności od składników i wielkości, ale 1 kula energetyczna zwykle zawiera około 100 kalorii.

6. Jogurt grecki z jagodami

Jogurt grecki jest pełen białka i niezbędnych składników odżywczych, takich jak wapń, magnez i potas. Tymczasem jagody są bogate w błonnik i przeciwutleniacze zwalczające choroby, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom komórek w twoim ciele (7).

Uzupełnienie niesłodzonego greckiego jogurtu wyborem jagód to pyszny, zdrowy sposób na powstrzymanie głodu, jednocześnie odżywiając ciało.

7-uncjowy (200-gramowy) pojemnik jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (70 gramów) jagód dostarcza 180 kalorii.

7. Banan z masłem orzechowym

Słodki smak bananów i słony, orzechowy smak migdałów, orzeszków ziemnych lub masła nerkowca to doskonałe połączenie przekąsek.

Dodatkowo, połączenie bananów z masłem orzechowym sprawia, że ​​Twoja przekąska jest bardziej sycąca, poprzez zwiększenie zawartości białka i błonnika.

Spróbuj pokroić 1 małego banana i polać rundy 2 łyżkami (32 g) masła migdałowego, aby uzyskać sycącą przekąskę, która zawiera tylko 280 kalorii.

8. Tosty z pestek dyni

Nasiona dyni są bogate w składniki odżywcze, w tym białko, magnez, cynk, potas, miedź i mangan - wszystkie z nich są niezbędne do utrzymania silnych i zdrowych kości (8).

Spróbuj opiekać pestki dyni w domu, wrzucając surowe pestki dyni do soli, pieprzu i oliwy z oliwek, a następnie piecząc w 300 ℉ (150 ℃) przez 40–50 minut, od czasu do czasu mieszając lub do złotego koloru. Porcja 1/2 szklanki (32 g) dostarcza 143 kalorii.

9. Figi nadziewane kozim serem

Słoność kremowego koziego sera dobrze łączy się ze słodkim smakiem i żuciem fig. Ser kozi jest doskonałym źródłem białka, a figi są bogate w błonnik - co czyni je potężną kombinacją.

Aby przygotować tę satysfakcjonującą przekąskę, dodaj świeże figi o połówce z kawałkiem koziego sera, a następnie skrop oliwą z oliwek i octem. Jedna duża figa nadziewana 1 uncją (28 gramów) koziego sera zapewnia 150 kalorii.

10. Chipsy bananowe i guacamole

Banany są podobne do bananów, ale mają krochmalący, bardziej neutralny smak. Po pokrojeniu i ugotowaniu stanowią doskonałą alternatywę dla chipsów ziemniaczanych.

Łączenie plantanów z guacamole - dipem z awokado, sokiem z limonki, cebuli, soli i różnych ziół - stanowi sprytny wybór przekąsek, ponieważ oba są bogate w błonnik i inne korzystne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

1 uncja (28 gramów) porcji chipsów babki lancetowatej z 1 uncją (28 gramów) kupowanego w sklepie guacamole dostarcza 190 kalorii.

11. Koktajle z białkami

Koktajle to idealny sposób na dodanie do diety większej ilości warzyw, owoców i zdrowych źródeł białka.

Stwórz pełnowartościowy koktajl bogaty w składniki odżywcze, łącząc liściastą zieloną jak jarmuż z mrożonymi jagodami i gałką białka w proszku, takiego jak groszek, serwatka lub białko konopne, i wymieszaj z wybranym płynem, takim jak woda lub mleko orzechowe.

Masła orzechowe, nasiona chia, orzechy kokosowe, kakao i nasiona lnu to dodatkowe składniki, które można dodawać do koktajli w celu dodatkowego zwiększenia wartości odżywczych. Zawartość kalorii może się znacznie różnić w zależności od składników.

W przypadku niskokalorycznych koktajli użyj zieleniny, jagód i białka w proszku i pomiń wysokokaloryczne składniki, takie jak masło orzechowe i kokos.

12. Mrówki w dzienniku

Mrówki na kłodzie - lub pałeczki selera wypełnione masłem orzechowym i zwieńczone rodzynkami - to popularna słodka, ale pikantna przekąska, która z pewnością zaspokoi Twój głód.

Seler i rodzynki są bogate w błonnik, a masło orzechowe stanowi dopełnienie tej pysznej przekąski z roślinnym źródłem białka.

Jedna duża łodyga selera (64 gramów) zwieńczona 1 łyżką (16 gramów) masła orzechowego i 1 łyżką (10 gramów) rodzynek zapewnia 156 kalorii.

13. Sałatka z kurczakiem na plasterkach ogórka

Sałatka z kurczakiem to smaczne, sycące danie, które można spożywać zarówno jako posiłek, jak i przekąskę. Można go przygotować z majonezem lub zmiażdżonym awokado i zmieszać ze świeżymi ziołami lub posiekanymi warzywami, takimi jak szalotki, natka pietruszki i seler.

Łyżką tej wysokobiałkowej kombinacji na niskokaloryczne, bogate w błonnik plastry ogórka na sycącą przekąskę. 1/4 szklanki (58 gramów) sałatki z kurczaka wykonanej z majonezu z połową pokrojonego ogórka (118 gramów) zapewnia 228 kalorii.

14. Chipy z jarmużu

Nie ma wątpliwości, że jarmuż jest bogaty w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Jednak niektórzy ludzie mogą nie lubić smaku surowego jarmużu (9).

Podrzucając surowe jarmuż z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, a następnie piecząc w piekarniku o temperaturze 275 ℉ (135 ℃) przez 20 minut, uzyskuje się chrupiące chipsy z jarmużu, które można zjeść w dowolnej chwili jako szybką przekąskę. Jedna uncja (28 gramów) kupionych w sklepie chipsów z jarmużu dostarcza około 122 kalorii.

15. Budyń Chia

Nasiona Chia to małe, czarne nasiona bogate w zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, wapń i magnez. Po namoczeniu w płynie rozszerzają się, tworząc galaretowatą mieszankę, która może pomóc utrzymać satysfakcję między posiłkami (10).

Zrób budyń chia, łącząc te składniki w misce:

  • 1/2 szklanki (60 gramów) nasion chia
  • 1 1/2 szklanki (375 ml) mleka orzechowego
  • 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
  • 1 łyżka stołowa (15 ml) syropu klonowego

Wstaw do lodówki na noc i posyp jagodami, masłem orzechowym, nasionami lub kokosem, aby uzyskać zrównoważoną przekąskę. Większość domowych przepisów na budyń chia zawiera 200–400 kalorii na filiżankę (240 ml) w zależności od użytych składników.

16. Truskawki z bitą śmietaną kokosową

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, połączenie soczystych truskawek z domową bitą śmietaną kokosową może zaspokoić Twoje pragnienia w zdrowy sposób.

Aby przygotować domowy krem ​​kokosowy, po prostu ubij puszkę schłodzonego kremu kokosowego w stojącym mikserze, aż powstanie szczyty. Bita śmietana może być aromatyzowana poprzez dodanie ekstraktu waniliowego lub odrobiny syropu klonowego.

1 szklanka (140 gramów) porcji pokrojonych truskawek zwieńczona 2 łyżkami (30 gramów) świeżej bitej śmietany kokosowej dostarcza 218 kalorii.

17. Pieczone migdały z suszonymi wiśniami

Migdały są doskonałym źródłem białka, błonnika i magnezu, a suszone wiśnie są bogate w błonnik i witaminę A. Ich smaki uzupełniają się nawzajem i stanowią idealne połączenie.

Wiśnie mają również silne właściwości przeciwzapalne ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy (11).

Badania na ludziach sugerują, że spożywanie zarówno migdałów, jak i wiśni może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy (12, 13).

1/4 szklanki (28 gramów) porcji migdałów zmieszanych z 1/4 szklanki (40 gramów) suszonych wiśni zawiera 290 kalorii.

18. Sardynki

Chociaż sardynki nie są najpopularniejszymi przekąskami, są skoncentrowanym źródłem białka, wapnia, żelaza, witaminy D, witaminy B12, selenu i niezliczonych innych ważnych składników odżywczych.

Są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, specjalnego rodzaju tłuszczu, który ma silne właściwości przeciwzapalne i jest szczególnie korzystny dla zdrowia serca. Ciesz się sardynkami prosto z puszki lub układaj je na obfitych krakersach jako sycącą przekąskę (14).

Jedna puszka (106 gramów) sardynek ma tylko 151 kalorii.

19. Domowa mieszanka szlaków

Chociaż kupowane w sklepie mieszanki szlaków są wygodne, tworzenie własnych jest proste i opłacalne. Ponadto umożliwia tworzenie ulubionych kombinacji smakowych, które nie są dostępne w sklepach.

Połącz wybrane nasiona, orzechy i suszone owoce i dodaj mniejsze ilości ciemnej czekolady, kokosa, ziaren i przypraw, aż stworzysz idealną mieszankę. Większość mieszanek trailowych dostarcza około 140 kalorii na 1/4 szklanki (30 gramów).

20. Sałatka Caprese

Smaczne połączenie sera mozzarella, soczystych pomidorów i świeżej bazylii z pewnością zadowoli nawet najbardziej wybrednych.

Aby uzyskać prostą, ale sycącą przekąskę do pracy, połącz kulki mozzarelli, pomidory koktajlowe i świeżą posiekaną bazylię w szklanym słoju. Na wierzchu skropić oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i szczyptą soli morskiej i przechowywać w lodówce do pracy, aż pojawi się głód.

Gotowa, kupiona w sklepie sałatka Caprese jest również doskonałym wyborem przekąsek, a 2 uncje (58 gramów) serwują zaledwie 142 kalorie.

21. Zupa jarzynowa

Posiadanie kubka lub miski zupy jarzynowej na przekąskę może pomóc w zachowaniu sytości, zapewniając jednocześnie organizmowi różnorodne składniki odżywcze i korzystne związki roślinne.

Badania pokazują, że spożywanie zup warzywnych przed posiłkami może zmniejszyć spożycie pokarmu nawet o 20% (15).

Przekąski na bulionowych lub puree zupach warzywnych, aby zwiększyć spożycie warzyw i jednocześnie kontrolować spożycie kalorii. 1 szklanka (240 ml) porcji rosołowej zupy warzywnej zazwyczaj ma mniej niż 100 kalorii.

22. Pomidory nadziewane sałatką z tuńczyka

Pomidory są bogate w likopen, silny przeciwutleniacz, którego działanie promuje zdrowie serca i zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka prostaty (16, 17).

Ponieważ likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach i lepiej wchłania się w połączeniu ze źródłami tłuszczu, dobrym pomysłem jest nadzienie pomidorów sałatką z tuńczyka z oliwy z oliwek, majonezu lub awokado.

Jeden mały pomidor nadziewany 1 uncją (29 gramów) sałatki z tuńczyka z majonezem ma około 150 kalorii.

23. Koktajl z krewetek

Krewetki mają nie tylko niską kaloryczność - 3 uncje (85 gramów) zapewniają zaledwie 80 kalorii - ale także pełne składników odżywczych, w tym białka, żelaza, selenu i witaminy B12.

Chrupanie kilku krewetek w połączeniu z niskokalorycznym sosem koktajlowym z chrzanu, niesłodzonego keczupu, soku z cytryny, sosu Worcestershire i gorącego sosu to sprytny wybór na przekąskę, który z pewnością powstrzyma głód.

24. Edamame

Fasola Edamame to przekąska przyjazna wegetarianom, która zawiera imponującą ilość białka roślinnego i błonnika.

Cup szklanki (75 gramów) porcji gotowanego edamame dostarcza tylko 105 kalorii, ale 9 gramów białka i 3 gramów błonnika, dzięki czemu fasola ta jest niezwykle zdrową i sycącą przekąską.

Rozkoszuj się edamamem posypanym solą morską lub wrzuć je na zieloną sałatkę, aby wzmocnić białko roślinne.

25. Pieczona ciecierzyca

Podobnie jak edamame, ciecierzyca ma wysoką zawartość białka i błonnika, z 1 uncją (28 gramów) pieczonej ciecierzycy pakującej 6 gramów białka i 5 gramów błonnika przy zaledwie 120 kaloriach.

Badania pokazują, że przekąski z ciecierzycy mogą przynieść korzyści zdrowotne poprzez zmniejszenie apetytu, spożycia kalorii podczas posiłków i poziomu cukru we krwi (18).

Zrób własną smaczną ucztę w domu, wrzucając ciecierzycę w puszce z oliwą z oliwek, solą i pieprzem i piecząc ją w piekarniku o temperaturze 450 ℉ (230 ℃) przez 30–40 minut, aż będzie chrupiąca.

26. Sfermentowane warzywa

Fermentacja to metoda konserwacji żywności, która podnosi wartość odżywczą i prowadzi do produkcji pożytecznych bakterii zwanych probiotykami.

Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki, takich jak kapusta kiszona, kimchi lub sfermentowane paluszki marchewkowe, może korzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów, na przykład poprzez poprawę trawienia i układu odpornościowego (19).

Ponadto sfermentowane warzywa są smaczne i mogą zaspokoić apetyt na chrupiącą, słoną przekąskę. Są również bardzo niskokaloryczne. Na przykład 1 uncja (28 gramów) kimchi ma tylko 10 kalorii.

27. Jerky

Możesz wybierać spośród różnych rodzajów suszonego mięsa, w tym wołowiny, kurczaka, łososia, a nawet przyjaznego dla wegan suszonego z pieczarek, bakłażana lub kokosa.

Większość rodzajów suszonego mleka jest bogata w białko, niskokaloryczna, przenośna i wygodna - dzięki czemu jest dobrym wyborem do przekąsek w drodze.

1 uncja (28 gramów) porcji suszonego mięsa wołowego ma tylko 70 kalorii.

Mimo to wiele rodzajów szarpnięć ma wysoką zawartość soli, więc ogranicz porcję do 1–2 uncji (28–56 gramów) na raz.

28. Ciemna czekolada zanurzona w maśle migdałowym

Zrównoważony plan odchudzania powinien zapewnić miejsce dla zdrowych przyjemności, takich jak ciemna czekolada.

Wysokiej jakości ciemna czekolada jest pełna silnych związków, takich jak przeciwutleniacze polifenolowe, takie jak epikatechina, katechina i antocyjany, które mają silne działanie przeciwzapalne (20).

Połącz kwadratową (15 gramów) ciemnej czekolady z 1 łyżką stołową (16 gramów) gęstego odżywczo masła migdałowego, aby uzyskać przepyszną kombinację przy zaledwie 165 kaloriach.

29. Zielona sałatka z białkiem

Przekąska na zielonej sałacie z kolorowymi warzywami i obfitym źródłem białka jest jedną z najzdrowszych przekąsek, jakie można zjeść.

Spróbuj połączyć ciemnozielone warzywa, takie jak rukola lub szpinak, z jaskrawo zabarwionymi, nieskrobiowymi warzywami, takimi jak papryka, cebula lub rzodkiewka. Następnie dodaj sycące źródło białka, takie jak jajka na twardo, pestki dyni lub grillowany łosoś.

Na wierzchu dodaj oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i ocet balsamiczny lub stwórz własny sos pełen zdrowych tłuszczów, mieszając 1/4 awokado z oliwą z oliwek, jogurtem greckim, sokiem z cytryny, posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem.

Zawartość kalorii w zielonych sałatkach może się znacznie różnić w zależności od dodatków i sosu.

W przypadku niskokalorycznej sałatki przyklej się do zielonych warzyw liściastych, warzyw nieskrobiowych i chudych źródeł białka, takich jak grillowany kurczak, a na wierzchu niskokaloryczny dressing jak winegret balsamiczny.

30. Ukąszenia ogórków i wędzonego łososia

Łączenie niskokalorycznych, bogatych w błonnik plastrów ogórka z aromatycznym wędzonym łososiem to smaczny sposób, aby zachować energię między posiłkami. Łosoś jest doskonałym źródłem białka, tłuszczów omega-3 i witaminy D (21, 22).

Po prostu górną połowę pokrojonego ogórka (118 gramów) z 1 łyżką stołową (17 gramów) twarogu i 2 uncje (55 gramów) pokrojonego wędzonego łososia. Posyp sokiem z cytryny, solą i pieprzem i ciesz się. Ta przekąska ma około 103 kalorii.

31. Babeczki mini frittata

Mini babeczki frittata z jajka to sycące śniadanie, które można zjeść jako przenośną przekąskę o każdej porze dnia.

Wymieszaj ubite jajka z posiekanymi i gotowanymi warzywami, tartym serem i przyprawami. Wlać mieszaninę do natłuszczonej mufinki i piec w temperaturze 350 ℉ (175 ℃) przez 20–30 minut.

Ostudzić, a następnie wyjąć mini frytki z puszki na muffinki i zapakować je z lunchem, aby uzyskać zdrową opcję przekąski w ciągu dnia. Większość przepisów na muffinki z mini frittata dostarcza około 100 kalorii na frittatę, w zależności od dodatków.

32. Domowe batony proteinowe

Wiele batonów proteinowych sprzedawanych w sklepach spożywczych i sklepach jest wypełnionych dodatkami cukrów i innych niezdrowych dodatków.

Możesz jednak z łatwością tworzyć własne batony proteinowe ze zdrowszymi składnikami na podstawie niezliczonych przepisów w książkach i Internecie, które można modyfikować zgodnie z preferencjami smakowymi.

Szukaj przepisów, które wykorzystują zdrowe składniki, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, suszone owoce i kokos i są naturalnie słodzone odrobiną miodu lub syropu klonowego.

Zawartość kalorii w domowych batonach proteinowych może się znacznie różnić, ale wiele przepisów dostarcza około 200 kalorii na baton.

Dolna linia

Przekąski na produktach bogatych w białko, błonnik, witaminy i minerały mogą poprawić twoje zdrowie, a nawet pomóc ci utrzymać się na nogach dzięki wysiłkom odchudzania.

Smaczne przekąski, takie jak domowe kulki energetyczne, masło orzechowe z owocami, warzywa z hummusem i mieszanka domowej roboty to tylko niektóre z wielu zdrowych kombinacji, które zapewnią satysfakcję przez cały dzień.

Wypróbuj kilka wyśmienitych opcji wymienionych powyżej, aby zacząć odżywiać swoje ciało w zdrowy sposób.

Wszystkie informacje o wartościach odżywczych żywności wymienionej w tym artykule pochodzą z bazy danych USDA Foods.

Radziecki

Siarczan chondroityny
Lekarstwo

Siarczan chondroityny

iarczan chondroityny je t ub tancją chemiczną, która zwykle znajduje ię w chrzą tce wokół tawów w ciele. iarczan chondroityny je t zwykle wytwarzany ze źródeł zwierzęcych, takich ...
Pegaptanib do wstrzykiwań
Lekarstwo

Pegaptanib do wstrzykiwań

Pegaptanib je t to owany w leczeniu wy iękowego zwyrodnienia plamki żółtego związanego z wiekiem (AMD; trwająca choroba oka, która powoduje utratę zdolności widzenia na wpro t i może utrudni...