4 odcinki nóg dla elastyczności

Zawartość

• Przegląd
• Quad stretch
• Ścięgno / odcinek łydki
• Rozciągnięcie wewnętrznej części uda
• Rozciąganie nóg na wznak
• Na wynos
• 3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ścięgien podkolanowych

Przegląd

Dobrym pomysłem jest rozgrzanie mięśni w ramach rutyny ćwiczeń. Mięśnie, które nie są odpowiednio rozgrzane, są bardziej narażone na obrażenia. Można to łatwo osiągnąć za pomocą lekkiej, aktywnej rozgrzewki, takiej jak dynamiczne rozciąganie lub jogging.

Podczas gdy profesjonaliści nie zgadzają się co do tego, czy lepiej rozciągać się przed treningiem, czy po nim, większość lekarzy zaleca rozciąganie jako część rutyny ćwiczeń, szczególnie jeśli wykonujesz czynności takie jak bieganie lub jazda na rowerze.

Jednak elastyczność nie dzieje się z dnia na dzień. Niektóre osoby są naturalnie mniej elastyczne niż inne, więc poprawa ruchomości stawów może zająć tygodnie. Carol Michaels, założyciel Recovery Fitness, jest certyfikowana przez Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine i jest członkiem ACSM i IDEA.

Oto cztery odcinki nóg, które zaleca, aby poprawić elastyczność i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Spróbuj przytrzymać każdy odcinek przez około 30 sekund.

Quad stretch

Czworogłowy mięsień czworogłowy to w skrócie grupa mięśniowa z przodu uda. Używasz tych mięśni podczas chodzenia, biegania lub rzucania się.

Aby rozciągnąć quady:

1. Stań bokiem do ściany, kładąc dłoń na ścianie, aby zachować równowagę.
2. Przytrzymaj zewnętrzną stopę zewnętrzną ręką i unieś stopę w kierunku tylnego końca, trzymając uda i kolana razem.
3. Powinieneś czuć delikatny do umiarkowanego rozciąganie z przodu uda.
4. Przytrzymaj cykl oddechu relaksacyjnego, a następnie zrób to samo dla drugiej stopy.

Ścięgno / odcinek łydki

Ścięgna podkolanowe to mięśnie wzdłuż górnej części nogi, biegnące od uda do kolana. Pomagają ci zginać kolano i poruszać biodrem. Mięśnie te są używane podczas uprawiania sportu lub biegania.

Twoje mięśnie łydek są wzdłuż dolnej części nogi. Pomagają poruszać piętą podczas czynności takich jak chodzenie, bieganie lub skakanie.

Aby rozciągnąć obie grupy mięśni razem:

1. Umieść prawą stopę przed sobą.
2. Zawias w talii, aby pochylić tułów do przodu w kierunku wysuniętej prawej nogi i zgiąć kolano podtrzymujące.
3. Powoli napnij prawą kostkę, aby palce u nóg ciągnęły się w kierunku ciała.
4. Przytrzymaj cykl oddechu relaksacyjnego, a następnie powtórz lewą stopą.

Rozciągnięcie wewnętrznej części uda

Wewnętrzne mięśnie ud pomagają ustabilizować stawy biodrowe i kolanowe. Ćwiczenia koncentrujące się na pracy wewnętrznych ud są często zalecane w celu ujędrnienia i wzmocnienia nóg.

Aby rozciągnąć wewnętrzne uda:

1. Stań z bardzo szeroką postawą.
2. Zegnij prawe kolano, przesuwając całe ciało w prawo, aż poczujesz rozciągnięcie lewego wewnętrznego uda.
3. Wstrzymaj cykl oddechu relaksacyjnego, następnie przenieś ciężar na drugą stronę i powtórz z lewą nogą.

Rozciąganie nóg na wznak

Ten odcinek działa na dolnej części pleców, ścięgna podkolanowe, łydki i kostki. Wszystkie te obszary są wykorzystywane w codziennych czynnościach oraz podczas biegania i jazdy na rowerze.

Aby wykonać ten odcinek:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Zegnij jedno kolano i przytul je do swojego ciała.
3. Powoli kopnij nogę w górę w kierunku sufitu, prostując ją i ciągnąc w kierunku tułowia, aż poczujesz napięcie za nogą.
4. Skieruj i wygnij stopę 3 razy i wykonaj 3 koła wokół kostki w każdym kierunku.
5. Opuść nogę i powtórz z przeciwną nogą.

Na wynos

Wszystkie cztery odcinki mogą pomóc uniknąć kontuzji, jeśli jesteś biegaczem lub uprawiasz sport, który działa na nogi. Rób to przed treningiem lub po nim, albo za każdym razem, gdy mięśnie nóg są napięte.

3 HIIT przechodzi do wzmocnienia ścięgien podkolanowych