Ćwiczenia dna miednicy w ciąży: jak, kiedy i gdzie to zrobić

Zawartość

• Jak dowiedzieć się, które mięśnie się skurczą
• Jak wykonywać ćwiczenia dna miednicy
• Kiedy i gdzie wykonywać ćwiczenia

Ćwiczenia Kegla, znane również jako ćwiczenia dna miednicy, wzmacniają mięśnie podtrzymujące macicę i pęcherz, co pomaga kontrolować mocz i poprawia kontakt intymny. Wykonywanie tych ćwiczeń w ciąży pomaga również w przygotowaniu do prawidłowego porodu, kiedy konieczne jest wymuszenie wyjścia dziecka, zmniejszając ból i czas porodu.

Jak dowiedzieć się, które mięśnie się skurczą

Doskonałym sposobem, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać skurcze, jest włożenie palca do pochwy i próba ściśnięcia go. Innym dobrym sposobem na zidentyfikowanie mięśni jest próba zatrzymania strumienia moczu, gdy sikasz. Jednak nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia z pełnym pęcherzem, ponieważ może to spowodować powrót moczu przez moczowody, powodując infekcję dróg moczowych.

Określając, jak należy wykonać skurcz, należy starać się nie skurczyć brzucha zbytnio, aby nie tracić dodatkowej energii na skurcze brzucha, ani nie napinać mięśni wokół odbytu, co początkowo może być trudniejsze. W każdym przypadku ginekolog, położnik czy fizjoterapeuta będzie mógł osobiście wskazać na konsultacji, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Jak wykonywać ćwiczenia dna miednicy

Aby wzmocnić dno miednicy w czasie ciąży, kobieta w ciąży powinna wykonać następujące czynności:

• Opróżnij pęcherz, całkowicie eliminując siusiu;
• Napinaj te same mięśnie miednicy przez 10 sekund;
• Zrelaksuj się przez 5 sekund.

Trening polega na wykonywaniu około 100 skurczów dziennie, podzielonych na zestawy po 10 powtórzeń.

Zobacz krok po kroku w naszym filmie:

Progresja ćwiczenia polega na wydłużaniu czasu trwania każdego skurczu. Tak więc za każdym razem, gdy napinasz mięśnie dna miednicy, powinieneś policzyć do 5, a następnie rozluźnić się, powtarzając ten krok 10 do 20 razy z rzędu.

Do pochwy można również włożyć małe stożki dopochwowe, które są odpowiednie do tego celu i pomagają jeszcze bardziej wzmocnić te mięśnie, zwiększając intensywność każdego treningu.

Kiedy i gdzie wykonywać ćwiczenia

Ćwiczenia Kegla można wykonywać w dowolnej pozycji, siedzącej, leżącej lub stojącej. Łatwiej jednak rozpocząć ćwiczenia leżąc z ugiętymi nogami, a po kilku dniach będziesz mógł wykonywać ćwiczenia w pozycji 4 podpór siedząc lub stojąc z rozstawionymi nogami.

Możesz zacząć ćwiczyć ten trening na każdym etapie ciąży, ale może to być bardziej konieczne po 28 tygodniach, kiedy kobieta jest w drugim trymestrze ciąży, czyli wtedy, gdy może zacząć zauważać trudności w kontrolowaniu moczu i to wszystko. to także dobry moment na rozpoczęcie przygotowań do porodu.

Możliwe jest również wykonywanie tych ćwiczeń podczas intymnego kontaktu, co może przynieść więcej przyjemności zarówno kobiecie, jak i partnerowi.