L-karnityna: korzyści, skutki uboczne, źródła i dawkowanie

Zawartość

• Co to jest L-karnityna?
• Różne rodzaje
• Rola w twoim ciele
• Czy pomaga w odchudzaniu?
• Wpływ na funkcję mózgu
• Inne korzyści zdrowotne
• Zdrowe serce
• Wydajność ćwiczeń
• Cukrzyca typu 2
• Bezpieczeństwo i skutki uboczne
• Źródła jedzenia
• Powinieneś to wziąć?
• Zalecenia dotyczące dawkowania
• Dolna linia

L-karnityna jest naturalnie występującą pochodną aminokwasu, którą często przyjmuje się jako suplement.

Jest stosowany do odchudzania i może mieć wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Jednak popularne twierdzenia o suplementach nie zawsze pasują do nauki.

Ten artykuł analizuje potencjalne ryzyko i korzyści związane z suplementami L-karnityny i wyjaśnia, w jaki sposób ten składnik odżywczy funkcjonuje w twoim ciele.

Co to jest L-karnityna?

L-karnityna to odżywka i suplement diety.

Odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu energii poprzez transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów komórek (1, 2, 3).

Mitochondria działają jak silniki w twoich komórkach, spalając te tłuszcze, aby wytworzyć użyteczną energię.

Twoje ciało może wytwarzać L-karnitynę z aminokwasów lizyny i metioniny.

Aby twoje ciało wyprodukowało go w wystarczających ilościach, potrzebujesz również dużej ilości witaminy C (4).

Oprócz L-karnityny wytwarzanej w twoim ciele możesz również uzyskać niewielkie ilości, jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso lub ryby (5).

Weganie lub osoby z pewnymi problemami genetycznymi mogą nie być w stanie wyprodukować lub uzyskać wystarczającej ilości. To sprawia, że ​​L-karnityna jest warunkowo niezbędnym składnikiem odżywczym (6).

Różne rodzaje

L-karnityna jest standardową biologicznie aktywną formą karnityny, którą można znaleźć w organizmie, żywności i większości suplementów.

Oto kilka innych rodzajów karnityny:

• D-karnityna: Ta nieaktywna forma może powodować niedobór karnityny w organizmie, hamując wchłanianie innych, bardziej przydatnych form (7, 8).
• Acetylo-L-karnityna: Często nazywana ALCAR, jest to prawdopodobnie najskuteczniejsza forma dla twojego mózgu. Badania sugerują, że może to przynieść korzyści osobom z chorobami neurodegeneracyjnymi (9).
• Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest odpowiednia w przypadku problemów z krążeniem, takich jak choroby naczyń obwodowych i wysokie ciśnienie krwi. Może to zwiększyć produkcję tlenku azotu, co poprawia przepływ krwi (10, 11).
• L-winian L-karnityny: Jest to powszechnie dodawane do suplementów sportowych ze względu na szybkie tempo wchłaniania. Może wspomagać bolesność mięśni i regenerację podczas ćwiczeń (12, 13, 14).

Dla większości ludzi acetylo-L-karnityna i L-karnityna wydają się najbardziej skuteczne w ogólnym zastosowaniu. Należy jednak zawsze wybierać formę najlepiej odpowiadającą osobistym potrzebom i celom.

Rola w twoim ciele

Główną rolą L-karnityny w twoim ciele jest funkcja mitochondriów i wytwarzanie energii (3, 15, 16).

W komórkach pomaga transportować kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie można je spalić w celu uzyskania energii.

Około 98% zasobów L-karnityny znajduje się w mięśniach, a śladowe ilości w wątrobie i krwi (17, 18).

L-karnityna może pomóc zwiększyć funkcję mitochondriów, która odgrywa kluczową rolę w chorobie i zdrowym starzeniu się (19, 20, 21).

Nowsze badania ilustrują potencjalne korzyści różnych form karnityny, które mogą być stosowane w różnych stanach, w tym w chorobach serca i mózgu (22, 23).

Podsumowanie L-karnityna jest pochodną aminokwasu, która transportuje kwasy tłuszczowe do komórek w celu przetworzenia na energię. Jest wytwarzany przez twoje ciało i dostępny również jako suplement.

Czy pomaga w odchudzaniu?

Teoretycznie zastosowanie L-karnityny jako suplementu odchudzającego ma sens.

Ponieważ L-karnityna pomaga przenosić więcej kwasów tłuszczowych do komórek, które są spalane w celu uzyskania energii, możesz pomyśleć, że zwiększy to twoją zdolność do spalania tłuszczu i utraty wagi.

Ciało ludzkie jest jednak niezwykle złożone, a wyniki badań na ludziach i zwierzętach są mieszane (24, 25, 26, 27).

W ośmiotygodniowym badaniu z udziałem 38 kobiet, które ćwiczyły cztery razy w tygodniu, nie było różnicy w utracie masy ciała między tymi, którzy przyjmowali L-karnitynę, a tymi, którzy tego nie robili (24).

Co więcej, u pięciu uczestników przyjmujących L-karnitynę wystąpiły nudności lub biegunka (24).

W innym badaniu na ludziach monitorowano wpływ L-karnityny na spalanie tłuszczu podczas 90-minutowego stacjonarnego treningu na rowerze. Cztery tygodnie przyjmowania suplementów nie zwiększały spalania tłuszczu (28).

Jednak jedna analiza dziewięciu badań - głównie z udziałem osób otyłych lub starszych osób dorosłych - wykazała, że ​​ludzie tracili średnio o 2,9 funta (1,3 kg) więcej masy podczas przyjmowania L-karnityny (29).

Potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia korzyści L-karnityny w młodszej, bardziej aktywnej populacji.

Chociaż może to pomóc w odchudzaniu u osób otyłych lub starszych osób, najpierw musi być przestrzegana dokładna dieta i schemat ćwiczeń.

Podsumowanie Chociaż mechanizm komórkowy L-karnityny sugeruje, że może przynieść korzyści w postaci odchudzania, jej działanie - jeśli w ogóle występuje - jest niewielkie.

Wpływ na funkcję mózgu

L-karnityna może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.

Niektóre badania na zwierzętach sugerują, że forma acetylowa, acetylo-L-karnityna (ALCAR), może pomóc w zapobieganiu upośledzeniu umysłowemu związanemu z wiekiem i poprawić wskaźniki uczenia się (30, 31).

Badania na ludziach wskazują, że codzienne przyjmowanie acetylo-L-karnityny pomaga odwrócić pogorszenie funkcji mózgu związane z chorobą Alzheimera i innymi chorobami mózgu (32, 33, 34).

Ta postać wykazywała podobne korzyści dla ogólnego funkcjonowania mózgu u starszych dorosłych, którzy nie mieli choroby Alzheimera lub innych chorób mózgu (35, 36, 37).

W szczególnych przypadkach ta forma może nawet chronić mózg przed uszkodzeniem komórek.

W 90-dniowym badaniu osoby uzależnione od alkoholu, które przyjmowały 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie, doświadczyły znacznej poprawy we wszystkich pomiarach czynności mózgu (38).

Potrzebne są dalsze badania nad długoterminowymi korzyściami dla zdrowych osób.

Podsumowanie L-karnityna - szczególnie acetylo-L-karnityna - może mieć korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu w różnych chorobach.

Inne korzyści zdrowotne

Kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych związanych jest z suplementami L-karnityny.

Zdrowe serce

Niektóre badania wskazują na możliwość obniżenia ciśnienia krwi i procesu zapalnego związanego z chorobami serca (23, 39).

W jednym badaniu 2 gramy acetylo-L-karnityny dziennie spowodowały prawie 10-punktowy spadek skurczowego ciśnienia krwi - najwyższa liczba odczytów ciśnienia krwi i ważny wskaźnik zdrowia serca i ryzyka choroby (23).

L-karnityna wiąże się również z poprawą u pacjentów z ciężkimi zaburzeniami serca, takimi jak choroba wieńcowa i przewlekła niewydolność serca (40, 41).

W jednym 12-miesięcznym badaniu zaobserwowano zmniejszenie niewydolności serca i zgonów wśród uczestników, którzy przyjmowali suplementy L-karnityny (42).

Wydajność ćwiczeń

Dowody są mieszane, jeśli chodzi o wpływ L-karnityny na wyniki sportowe.

Jednak w kilku badaniach odnotowano łagodne korzyści związane z większymi lub więcej dawkami długoterminowymi (43, 44, 45).

Korzyści z L-karnityny mogą być pośrednie i pojawiać się tygodniami lub miesiącami. Różni się to od suplementów takich jak kofeina czy kreatyna, które mogą bezpośrednio poprawić wyniki sportowe.

L-karnityna może przynieść korzyści:

• Poprawa: Może poprawić regenerację wysiłku (46, 47).
• Zapas tlenu w mięśniach: Może zwiększać dopływ tlenu do mięśni (48).
• Wytrzymałość: Może zwiększać przepływ krwi i wytwarzanie tlenku azotu, pomagając opóźnić dyskomfort i zmniejszyć zmęczenie (48).
• Ból mięśni: Może zmniejszać ból mięśni po wysiłku (49).
• Produkcja czerwonych krwinek: Może zwiększać produkcję czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym ciele i mięśniach (50, 51).

Cukrzyca typu 2

L-karnityna może również zmniejszać objawy cukrzycy typu 2 i związanych z nią czynników ryzyka (52, 53, 54).

Jedno badanie z udziałem osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących leki przeciwcukrzycowe wykazało, że suplementy karnityny znacznie obniżyły poziom cukru we krwi w porównaniu z placebo (55).

Może również zwalczać cukrzycę poprzez zwiększenie kluczowego enzymu o nazwie AMPK, który poprawia zdolność organizmu do korzystania z węglowodanów (56).

Podsumowanie Badania sugerują, że L-karnityna może wspomagać wysiłek fizyczny i leczyć choroby, takie jak choroby serca i cukrzyca typu 2.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Dla większości ludzi 2 gramy lub mniej dziennie jest względnie bezpieczne i wolne od poważnych skutków ubocznych.

W jednym badaniu osoby, które przyjmowały 3 gramy dziennie przez 21 dni, nie doświadczyły żadnych negatywnych skutków (57).

W jednym przeglądzie bezpieczeństwa L-karnityny dawki około 2 gramów dziennie wydają się bezpieczne do długotrwałego stosowania. Wystąpiły jednak łagodne skutki uboczne, w tym nudności i dyskomfort w żołądku (24, 58).

Jednak suplementy L-karnityny mogą z czasem podnieść poziom N-tlenku trimetyloaminy we krwi. Wysoki poziom TMAO wiąże się ze zwiększonym ryzykiem miażdżycy - choroby, która zatyka tętnice (59, 60).

Potrzebne są dalsze badania dotyczące bezpieczeństwa suplementów L-karnityny.

Podsumowanie Dawki 2 gramów lub mniej dziennie wydają się być dobrze tolerowane i bezpieczne dla większości ludzi. Wstępne dowody sugerują, że suplementy L-karnityny mogą zwiększać ryzyko miażdżycy.

Źródła jedzenia

Możesz otrzymywać niewielkie ilości L-karnityny z diety, jedząc mięso i ryby (4, 5).

Najlepsze źródła L-karnityny to (4):

• Wołowina: 81 mg na 3 uncje (85 gramów)
• Wieprzowina: 24 mg na 3 uncje (85 gramów)
• Ryba: 5 mg na 3 uncje (85 gramów)
• Kurczak: 3 mg na 3 uncje (85 gramów)
• Mleko: 8 mg na 8 uncji (227 ml)

Co ciekawe, źródła żywności L-karnityny mają większą szybkość wchłaniania niż suplementy.

Według jednego z badań 57–84% L-karnityny jest wchłaniane, gdy jest spożywana z pożywienia, w porównaniu z zaledwie 14–18% przyjmowanymi jako suplement (61).

Jak wspomniano wcześniej, twoje ciało może również wytwarzać tę substancję naturalnie z aminokwasów metioniny i lizyny, jeśli twoje zapasy są niskie.

Z tych powodów suplementy L-karnityny są konieczne tylko w szczególnych przypadkach, takich jak leczenie chorób.

Podsumowanie Głównymi dietetycznymi źródłami L-karnityny są mięso, ryby i niektóre inne produkty zwierzęce, takie jak mleko. Zdrowa osoba może również wytwarzać wystarczające ilości w organizmie.

Powinieneś to wziąć?

Na poziom L-karnityny ma wpływ to, ile jesz i ile produkuje twoje ciało.

Z tego powodu poziomy L-karnityny są często niższe u wegetarian i wegan, ponieważ ograniczają lub unikają produktów zwierzęcych (6, 62).

Dlatego wegetarianie i weganie mogą rozważyć suplementy L-karnityny. Jednak żadne badania nie potwierdziły zalet suplementów karnitynowych w tych określonych populacjach.

Starsi dorośli mogą również korzystać z suplementów L-karnityny. Badania pokazują, że twój poziom ma tendencję do obniżania się wraz z wiekiem (63, 64).

W jednym badaniu 2 gramy L-karnityny zmniejszały zmęczenie i zwiększały funkcję mięśni u starszych osób dorosłych. Inne badania ujawniają, że acetylo-L-karnityna może również przyczyniać się do poprawy zdrowia i funkcjonowania mózgu w miarę starzenia się (64, 65).

Ponadto ryzyko niedoboru jest wyższe u osób z chorobami takimi jak marskość wątroby i choroby nerek. Jeśli masz jeden z tych warunków, suplement może być korzystny (1, 66, 67).

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, przed zażyciem L-karnityny należy porozmawiać z lekarzem.

Podsumowanie Określone populacje mogą korzystać z suplementów L-karnityny. Dotyczy to osób starszych i osób, które rzadko lub nigdy nie jedzą mięsa i ryb.

Zalecenia dotyczące dawkowania

Standardowa dawka L-karnityny wynosi 500–2000 mg na dzień.

Chociaż dawka różni się w zależności od badania, oto przegląd zastosowania i dawki dla każdej postaci:

• Acetylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza dla zdrowia i funkcji mózgu. Dawki wahają się od 600–2,500 mg dziennie.
• L-winian L-karnityny: Ta forma jest najbardziej skuteczna do wykonywania ćwiczeń. Dawki różnią się od 1000–4 000 mg na dzień.
• Propionylo-L-karnityna: Ta forma jest najlepsza do poprawy przepływu krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi lub pokrewnymi warunkami zdrowotnymi. Dawki wahają się od 400–1 000 mg dziennie.

Do 2000 mg (2 gramy) dziennie wydaje się bezpieczne i skuteczne w dłuższej perspektywie.

Podsumowanie Chociaż zalecana dawka jest różna, około 500–2000 mg (0,5–2 gramów) wydaje się zarówno bezpieczne, jak i skuteczne.

Dolna linia

L-karnityna jest najlepiej znana jako spalacz tłuszczu - ale ogólne badania są mieszane. Jest mało prawdopodobne, aby spowodował znaczną utratę wagi.

Jednak badania potwierdzają jego zastosowanie do zdrowia, funkcji mózgu i zapobiegania chorobom. Suplementy mogą również przynosić korzyści osobom o niższym poziomie, takim jak osoby starsze, weganie i wegetarianie.

Spośród różnych postaci najbardziej popularne są acetylo-L-karnityna i L-karnityna.