Jak robić zakładki na kolana

Zawartość

• Jak to zrobić
• Wskazówka
• Korzyści z zakładania kolan
• Mięśnie w pracy
• Wskazówki dotyczące ich wykonywania
• Najpierw spróbuj modyfikacji
• Zaangażuj swoje ciało
• Wariacje
• Wypróbuj tę odmianę
• Rozgrzać się
• Na wynos

Ponieważ zakładki na kolana są ćwiczeniem plyometrycznym, mogą zapewnić doskonałe rezultaty. Mogą rzucić wyzwanie twoim mięśniom w sposób, w jaki inne ćwiczenia nie mogą, pomóc w szybkim spalaniu kalorii oraz zwiększyć siłę i wytrzymałość.

Wiedza o tym, jak bezpiecznie wykonywać zakładanie kolan jest ważna, aby zapobiec kontuzjom lub wysiłkowi.

Jak to zrobić

1. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion i ramion przy boku.
2. Opuść się do pozycji przysadzistej, z plecami możliwie płaskimi, aby uzyskać prawidłowe wyrównanie. Opuszczaj, aż poczujesz się tak, jakby Twoje pięty miały unieść się z podłogi.
3. Pozostań na krótko opuszczony, a następnie podskocz, wykorzystując ramiona do przyspieszenia i równowagi.
4. Ustaw oba kolana jak najwyżej w pozycji schowania. Możesz uderzyć rękami w kolana lub pozostawić je przy bokach. Upewnij się, że kolana nie skaczą do wewnątrz, gdy jesteś w powietrzu lub podczas lądowania.
5. Wyląduj tak delikatnie, jak to możliwe, aby nie wywierać zbyt dużego nacisku na kolana. Twoje biodra powinny opadać i opadać, aby pochłonąć część uderzenia.
6. Pozostań krótko opuszczony, a następnie powtórz cały ruch tak szybko, jak to możliwe, zachowując odpowiednią formę.

Wskazówka

Celem jest wybuchnięcie w górę, a nie w dół. Staraj się lądować tak delikatnie, jak to możliwe, aby zapobiec obrażeniom. Dopóki nie ustabilizujesz się na nogach i nie wylądujesz, nie przysiadaj tak głęboko przed skokiem.

Korzyści z zakładania kolan

Podkolanówki mają wiele zalet. Mogą ci pomóc:

• znacznie popraw swoją siłę i wytrzymałość w krótkim czasie
• kształtuj i tonuj całe ciało
• pracować nad kontrolowanymi ruchami

Możesz nawet zauważyć znaczną poprawę ogólnej mocy szczytowej - niezbędny element każdego treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

Oznacza to, że twoje ciało może spalać kalorie długo po zakończeniu ćwiczenia.

Mięśnie w pracy

Podczas zakładania kolan w grę wchodzi wiele różnych mięśni, w tym:

• rdzeń
• pośladki
• ścięgna podkolanowe
• zginacze biodrowe
• biceps i przednie ramiona, dzięki huśtawce, która pomaga oderwać ciało od ziemi

Wskazówki dotyczące ich wykonywania

Najpierw spróbuj modyfikacji

Bezpieczne ukończenie zakładania kolan wymaga posiadania odpowiedniego poziomu sprawności i siły.

Jeśli dopiero zaczynasz fitness, możesz najpierw zmodyfikować ćwiczenie. Aby to zrobić, usuń skaczącą część ćwiczenia. Możesz także wypróbować następujące modyfikacje:

• Indywidualne kolana. Z pozycji stojącej podnosić i opuszczać jedno kolano naraz. Zwiększ prędkość i utrzymuj dobrą kontrolę nad ruchem.
• Przysiady w kucki. Po prostu przykucnij, wstań, a następnie podnoś jedno kolano w kierunku klatki piersiowej na przemian.
• Podkolanówki na siedzeniach. Siedząc na ziemi lub na krześle z nogami uniesionymi nad ziemią i przed sobą, zbliż kolana w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj ręce na ziemi lub trzymaj boki siedziska, aby zapewnić wsparcie i uniknąć nadwyrężenia pleców.

Zaangażuj swoje ciało

Ponieważ każde powtórzenie tego ćwiczenia jest wykonywane szybko, możesz zapomnieć o jak największym zaangażowaniu mięśni.

Staraj się utrzymać rdzeń w trakcie całego ćwiczenia i aktywuj mięśnie, gdy będziesz gotowy do skoku.

Wariacje

Przenieś ćwiczenie na podłogę, dodając piłkę stabilności. Będzie to stanowić jeszcze większe wyzwanie dla Twoich mięśni, ponieważ muszą one ciężej pracować, aby ustabilizować i utrzymać twoje ciało.

To także świetny trening ab!

Wypróbuj tę odmianę

1. Zacznij od leżenia w pozycji leżącej, z żołądkiem nad piłką stabilizacyjną.
2. Powoli wyprowadzaj ciało po piłce, tak aby dłonie były rozstawione na szerokość barków i na ziemi przed sobą.
3. Utrzymuj prawidłowe wyrównanie, utrzymując sztywność tułowia i zaciśnięte nogi, aby zapewnić stabilność. Unikaj wygięcia lub ugięcia dolnej części pleców.
4. Zrób wydech i powoli przesuń kolana w kierunku klatki piersiowej, obracając piłkę do przodu, gdy dojdziesz do pozycji schowanej. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a goleń powinien leżeć nad piłką. Zaangażuj swój rdzeń.
5. Wdychaj, odsuwając kolana i do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Rozgrzać się

• Rozgrzać się. Nie chcesz ćwiczyć, gdy twoje mięśnie są zimne. W szczególności ćwiczenia pikometryczne nie powinny być wykonywane bez odpowiedniej rozgrzewki. Może to spowodować obrażenia, ponieważ ćwiczenia plyometryczne są intensywnymi ćwiczeniami, które szybko rozciągają mięśnie.
• Zatankować. Chcesz także upewnić się, że jesteś pod napięciem, ponieważ kolana wymagają dużo wysiłku.

Na wynos

Nakolanniki to doskonałe ćwiczenie plyometryczne. Przynoszą wiele korzyści, takich jak praca z kilkoma grupami mięśni na raz oraz poprawa siły i wytrzymałości.

Jeśli jesteś początkujący, zawsze możesz zmodyfikować ćwiczenie, używając modyfikacji sugerowanej powyżej.

Co najważniejsze, zawsze staraj się zachować odpowiednią formę, aby zapobiec obrażeniom. Pomoże to zapewnić, że to wybuchowe i skuteczne ćwiczenie pozostanie częścią twojej rutyny.