6 najlepszych słodzików na diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów (i 6, których należy unikać)

Zawartość

• 1. Stevia
• 2. Sukraloza
• 3. Erytrytol
• 4. Ksylitol
• 5. Słodzik owocowy Monk
• 6. Syrop Yacon
• Słodziki, których należy unikać na diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów
• Dolna linia

Przestrzeganie diety ketogenicznej polega na ograniczeniu spożycia wysokowęglowodanowych produktów, takich jak skrobie, desery i przetworzone przekąski.

Jest to niezbędne do osiągnięcia stanu metabolicznego zwanego ketozą, który powoduje, że twoje ciało zaczyna rozkładać zapasy tłuszczu zamiast węglowodanów w celu wytworzenia energii.

Ketoza wymaga również zmniejszenia spożycia cukru, co może utrudniać słodzenie napojów, wypieków, sosów i dressingów.

Na szczęście istnieją różne słodziki o niskiej zawartości węglowodanów, z których można się cieszyć.

Oto 6 najlepszych słodzików do diety ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów - plus 6, których należy unikać.

1. Stevia

Stevia to naturalny słodzik pochodzący z Stevia rebaudiana roślina.

Jest uważany za niedożywienie słodzika, co oznacza, że ​​zawiera niewiele kalorii lub węglowodanów (1).

W przeciwieństwie do zwykłego cukru, badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że stewia może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi (2, 3).

Stewia jest dostępna w postaci płynnej i sproszkowanej i może być stosowana do słodzenia wszystkiego, od napojów po desery.

Ponieważ jednak jest znacznie słodszy niż zwykły cukier, przepisy wymagają mniej stewii, aby uzyskać ten sam smak.

Na każdą filiżankę (200 gramów) cukru zastąp tylko 1 łyżeczkę (4 gramy) sproszkowanej stewii.

Podsumowanie Stevia to naturalny słodzik pochodzący z Stevia rebaudiana roślina, która zawiera mało kalorii lub węglowodanów.

2. Sukraloza

Sukraloza jest sztucznym słodzikiem, który nie jest metabolizowany, co oznacza, że ​​przechodzi przez twoje ciało niestrawione, a zatem nie dostarcza kalorii ani węglowodanów (4).

Splenda jest najpopularniejszym słodzikiem opartym na sukralozie na rynku i popularnym, ponieważ nie ma gorzkiego smaku występującego w wielu innych sztucznych słodzikach (5).

Podczas gdy sama sukraloza jest wolna od kalorii, Splenda zawiera maltodekstrynę i dekstrozę, dwa węglowodany, które dostarczają około 3 kalorii i 1 gram węglowodanów w każdym pakiecie (6).

W przeciwieństwie do innych rodzajów słodzików sukraloza nie jest odpowiednim substytutem cukru w ​​przepisach wymagających pieczenia.

Niektóre badania wykazały, że sukraloza może wytwarzać szkodliwe związki pod wpływem wysokiej temperatury (7, 8).

Zamiast tego użyj sukralozy jako niskowęglowodanowego sposobu słodzenia napojów lub potraw, takich jak płatki owsiane i jogurt, i przyklej do innych słodzików do pieczenia.

Splenda można zastąpić cukrem w stosunku 1: 1 dla większości przepisów.

Jednak czysta sukraloza jest 600 razy słodsza niż zwykły cukier, więc do ulubionej żywności wystarczy tylko niewielka ilość cukru (9).

Podsumowanie Sukraloza jest sztucznym słodzikiem wolnym od kalorii i węglowodanów. Splenda, popularny słodzik na bazie sukralozy, zapewnia niewielką liczbę kalorii i węglowodanów.

3. Erytrytol

Erytrytol jest rodzajem alkoholu cukrowego - klasy naturalnie występujących związków, które stymulują receptory słodkiego smaku na języku, aby naśladować smak cukru.

Jest do 80% słodki jak zwykły cukier, ale zawiera tylko 5% kalorii przy zaledwie 0,2 kalorii na gram (10).

Ponadto, chociaż erytrytol zawiera 4 gramy węglowodanów na łyżeczkę (4 gramy), badania pokazują, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w organizmie (11, 12, 13).

Ponadto, ze względu na mniejszą masę cząsteczkową, zazwyczaj nie powoduje problemów trawiennych związanych z innymi rodzajami alkoholi cukrowych (14).

Erytrytol jest stosowany zarówno do pieczenia, jak i gotowania i może być zastąpiony cukrem w wielu różnych przepisach.

Pamiętaj, że ma chłodny odczucie w ustach i nie rozpuszcza się tak dobrze, jak cukier, który może pozostawiać produkty o lekko ziarnistej konsystencji.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zamień około 1 1/3 szklanki (267 gramów) erytrytolu na każdą filiżankę (200 gramów) cukru.

Podsumowanie Erytrytol jest rodzajem alkoholu cukrowego, który jest o 80% tak słodki jak zwykły cukier i zawiera jedynie 5% kalorii. Badania pokazują, że węglowodany w erytrytolu nie wpływają na poziom cukru we krwi w taki sam sposób jak zwykły cukier.

4. Ksylitol

Ksylitol jest innym rodzajem alkoholu cukrowego powszechnie występującym w produktach takich jak guma bez cukru, cukierki i mennice.

Jest tak słodki jak cukier, ale zawiera tylko 3 kalorie na gram i 4 gramy węglowodanów na łyżeczkę (4 gramy) (4).

Jednak, podobnie jak inne alkohole cukrowe, węglowodany w ksylitolu nie liczą się jako węglowodany netto, ponieważ nie podnoszą poziomu cukru we krwi ani poziomu insuliny w takim stopniu, jak cukier (15, 16).

Ksylitol można łatwo dodać do herbaty, kawy, koktajli lub koktajli w celu uzyskania smaku niskowęglowodanowego.

Sprawdza się również w wypiekach, ale może wymagać odrobiny dodatkowego płynu w recepturze, ponieważ ma tendencję do wchłaniania wilgoci i zwiększania suchości.

Ponieważ ksylitol jest słodki jak zwykły cukier, możesz go wymienić na cukier w stosunku 1: 1.

Zauważ, że ksylitol był związany z problemami trawiennymi, gdy jest stosowany w dużych dawkach, więc zmniejsz spożycie, jeśli zauważysz jakiekolwiek działania niepożądane (14).

Podsumowanie Ksylitol to alkohol cukrowy, który jest tak słodki jak zwykły cukier. Ponieważ węglowodany w ksylitolu nie podnoszą poziomu cukru we krwi ani insuliny w taki sam sposób jak cukier, nie liczą się do całkowitej ilości węglowodanów netto.

5. Słodzik owocowy Monk

Jak sama nazwa wskazuje, słodzik owocowy mnich jest naturalnym słodzikiem pozyskiwanym z owocu mnicha, rośliny pochodzącej z południowych Chin.

Zawiera naturalne cukry i związki zwane mogrozydami, które są przeciwutleniaczami, które odpowiadają za większość słodyczy owoców (17).

W zależności od stężenia mogrozydów mnich słodzik owocowy może być w dowolnym miejscu 100–250 razy słodszy niż zwykły cukier (18).

Ekstrakt z owoców mnicha nie zawiera kalorii i węglowodanów, dzięki czemu jest świetną opcją dla diety ketogenicznej.

Mogrozydy mogą również stymulować uwalnianie insuliny, co może poprawić transport cukru z krwioobiegu, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi (17).

Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę składników przy zakupie słodzika owocowego mnicha, ponieważ ekstrakt owocowy mnicha czasami miesza się z cukrem, melasą lub innymi słodzikami, które mogą zmieniać całkowitą zawartość kalorii i węglowodanów.

Słodzik owocowy mnich można stosować wszędzie tam, gdzie zwykły cukier.

Użyta ilość może być różna dla różnych marek w zależności od tego, jakie inne składniki mogą być zawarte.

Podczas gdy niektórzy zalecają zastąpienie cukru taką samą ilością słodzika owocowego mnicha, inni zalecają zmniejszenie ilości słodzika o połowę.

Podsumowanie Słodzik owocowy Monk to naturalny słodzik, który jest 100–250 razy słodszy od cukru, ale nie zawiera kalorii ani węglowodanów.

6. Syrop Yacon

Syrop z Yacon pochodzi z korzeni rośliny Yacon, bulwy powszechnie uprawianej w Ameryce Południowej.

Słodki syrop z rośliny yacon jest bogaty w fruktooligosacharydy (FOS), rodzaj rozpuszczalnego błonnika, którego organizm nie jest w stanie strawić (19).

Zawiera także kilka prostych cukrów, w tym sacharozę, fruktozę i glukozę (20).

Ponieważ twoje ciało nie trawi dużej porcji syropu z yacon, zawiera około jednej trzeciej kalorii zwykłego cukru, z zaledwie 20 kaloriami na łyżkę stołową (15 ml) (21).

Ponadto, chociaż zawiera około 11 gramów węglowodanów na łyżkę stołową (15 ml), badania pokazują, że węglowodany w syropie z yacon nie wpływają na poziom cukru we krwi, tak jak ma to miejsce w przypadku zwykłego cukru.

W rzeczywistości zarówno badania na ludziach, jak i na zwierzętach wykazały, że syrop z yacon może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny, promując kontrolę cukru we krwi (22, 23).

Syrop Yacon najlepiej stosować jako słodzik zamiast cukru w ​​kawie, herbacie, płatkach zbożowych lub sosach sałatkowych.

Jednak gotowanie z syropem yacon nie jest zalecane, ponieważ fruktooligosacharydy mogą ulec rozkładowi pod wpływem wysokiej temperatury (24).

Zastąp syrop Yacon, używając równej ilości zamiast innych płynnych substancji słodzących, takich jak melasa, syrop kukurydziany lub sok z trzciny cukrowej.

Podsumowanie Syrop z Yacon to substancja słodząca bogata w fruktooligosacharydy, rodzaj błonnika, którego organizm nie trawi. Badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że syrop z yacon może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny.

Słodziki, których należy unikać na diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów

Chociaż istnieje wiele opcji na słodziki o niskiej zawartości węglowodanów, którymi można delektować się na diecie ketogenicznej, istnieje wiele innych, które nie są idealne.

Oto kilka słodzików o dużej zawartości węglowodanów, które mogą zwiększać poziom cukru we krwi i zakłócać ketozę:

1. Maltodekstryna: Ten wysoce przetworzony środek słodzący jest wytwarzany z roślin skrobiowych, takich jak ryż, kukurydza lub pszenica, i zawiera taką samą ilość kalorii i węglowodanów, co zwykły cukier (25).
2. Kochanie: Miód wysokiej jakości zawiera przeciwutleniacze i składniki odżywcze, dzięki czemu jest lepszym wyborem niż rafinowany cukier. Jednak nadal ma dużo kalorii i węglowodanów i może nie nadawać się do diety ketonowej (26).
3. Cukier kokosowy: Cukier kokosowy wytwarzany z soku palmy kokosowej jest wchłaniany wolniej niż zwykły cukier. Jednak ma również wysoką zawartość fruktozy, co może przyczyniać się do upośledzenia kontroli poziomu cukru we krwi (27, 28).
4. Syrop klonowy: Każda porcja syropu klonowego zawiera dużą ilość mikroelementów, takich jak mangan i cynk, ale jest również bogata w cukier i węglowodany (29).
5. Nektar z agawy: Nektar z agawy zawiera około 85% fruktozy, co może zmniejszać wrażliwość organizmu na insulinę i przyczyniać się do zespołu metabolicznego, co utrudnia regulację poziomu cukru we krwi (30, 31).
6. Daktyle: Ten suszony owoc jest często używany do naturalnego słodzenia deserów. Pomimo dostarczania niewielkiej ilości błonnika, witamin i minerałów, daty zawierają również znaczną ilość węglowodanów (32).

Podsumowanie Uważaj na słodziki o wysokiej zawartości cukru i węglowodanów, przestrzegając diety ketogenicznej. Należą do nich maltodekstryna, miód, cukier kokosowy, syrop klonowy, nektar z agawy i daktyle.

Dolna linia

Przestrzeganie diety ketogennej polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zmniejszeniu spożycia cukru w ​​celu osiągnięcia stanu ketozy.

Na szczęście dostępnych jest wiele substancji słodzących, które można nadal stosować w diecie ketonowej o niskiej zawartości węglowodanów.

Używaj tych substancji słodzących z umiarem, jako część zdrowej i zbilansowanej diety ketonowej, aby dodać smaku, pozostając jednocześnie bez węglowodanów.