9 pożywnych owoców przyjaznych dla diety ketonowej

Zawartość

• 1. Awokado
• 2. Arbuz
• Jak ciąć: arbuz
• 3. Truskawki
• 4. Cytryny
• 5. Pomidory
• 6. Maliny
• 7. Brzoskwinie
• 8. Kantalup
• 9. Gwiezdny owoc
• Dolna linia

Dieta ketogenna lub ketonowa to plan diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, w którym spożycie węglowodanów jest często ograniczone do mniej niż 20–50 gramów dziennie.

Jako takie, wiele produktów wysokowęglowodanowych uważa się za niedostępne w tej diecie, w tym niektóre rodzaje zbóż, warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i owoce.

Jednak niektóre owoce mają mało węglowodanów i mogą pasować do dobrze zaokrąglonej diety ketonowej.

Niektóre zawierają również dużo błonnika, niestrawnego rodzaju węglowodanów, który nie wlicza się do całkowitej dziennej liczby węglowodanów. Oznacza to, że zawierają mniej węglowodanów netto lub strawnych. Oblicza się to przez odjęcie gramów błonnika od całkowitej liczby gramów węglowodanów.

Oto 9 pożywnych, smacznych i przyjaznych dla diety owoców.

1. Awokado

Chociaż awokado jest często określane i stosowane jako warzywo, biologicznie uważa się je za owoc.

Dzięki wysokiej zawartości zdrowych dla serca tłuszczów awokado stanowi doskonały dodatek do diety ketogenicznej.

Mają też mało węglowodanów netto, z około 8,5 gramami węglowodanów i prawie 7 gramami błonnika w porcji 3,5 uncji (100 gramów) (1).

Awokado dostarcza również wielu innych ważnych składników odżywczych, w tym witaminy K, kwasu foliowego, witaminy C i potasu (1).

3,5 uncja (100 gramów) porcji awokado zawiera około 1,5 grama węglowodanów netto. Są również bogate w witaminę K, kwas foliowy, witaminę C i potas.

2. Arbuz

Arbuz to aromatyczny i nawilżający owoc, który łatwo dodać do diety ketogenicznej.

W porównaniu z innymi owocami arbuz ma stosunkowo mało węglowodanów netto, z około 11,5 gramami węglowodanów i 0,5 gramami błonnika w 1-szklance (152-gram) porcji (2).

To powiedziawszy, w zależności od codziennego przydziału węglowodanów, może być konieczne dostosowanie wielkości porcji, aby dopasować arbuza do diety.

Arbuz jest również bogaty w wiele innych witamin i minerałów, w tym witaminę C, potas i miedź (2).

Ponadto zawiera likopen, związek roślinny, który działa jako przeciwutleniacz, zmniejszając uszkodzenia komórek i zwalczając choroby (3).

Arbuz ma stosunkowo mało węglowodanów netto, zawiera 11 gramów węglowodanów netto w 1-szklance (152-gram) porcji. Zawiera również kilka innych składników odżywczych i jest dobrym źródłem likopenu przeciwutleniacza.

Jak ciąć: arbuz

3. Truskawki

Truskawki są pożywne, smaczne i pełne korzyści zdrowotnych.

Truskawki o niskiej zawartości węglowodanów i bogate w błonnik bezproblemowo mieszczą się w diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.

W rzeczywistości 1 szklanka (152 gramy) porcji truskawek dostarcza zaledwie 11,7 gramów węglowodanów i 3 gramów błonnika (4).

Truskawki są również doskonałym źródłem innych mikroelementów, w tym witaminy C, manganu i kwasu foliowego (4).

Ponadto, podobnie jak inne rodzaje jagód, truskawki są obciążone przeciwutleniaczami, takimi jak antocyjany, kwas elagowy i procyjanidyny (5).

Każdy kubek (152 gramów) truskawek dostarcza 8,7 gramów węglowodanów netto. Zawierają również wiele przeciwutleniaczy, a także witaminę C, mangan i kwas foliowy.

4. Cytryny

Cytryny to popularne owoce cytrusowe używane do aromatyzowania napojów, posiłków i deserów.

Cytryny mogą być świetnym dodatkiem do diety ketogennej, z około 5,5 gramami węglowodanów i 1,5 gramami błonnika pokarmowego w każdym owocu (6).

Są szczególnie bogate w pektyny, rodzaj błonnika, który może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, zwalczyć stany zapalne i spowolnić wzrost komórek rakowych (7).

Cytryny zawierają również wiele innych składników odżywczych, w tym witaminę C, potas i witaminę B6 (6).

Cytryny mogą być doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej, z 4 gramami węglowodanów netto w każdym owocu. Zawierają również pektynę, rodzaj błonnika, który wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

5. Pomidory

Pomimo tego, że są stosowane jako warzywo w wielu potrawach i przepisach, pomidory są klasyfikowane botanicznie jako owoce.

Dzięki znacznie niższej liczbie węglowodanów niż wielu innym owocom pomidory łatwo dopasowują się do zbilansowanej diety ketogenicznej.

Jedna filiżanka (180 gramów) surowych pomidorów zawiera około 7 gramów węglowodanów i 2 gramów błonnika (8).

Co więcej, pomidory mają niską kaloryczność i bogatą w korzystne związki roślinne, w tym likopen, beta karoten i naringeninę (9, 10, 11).

Pomidory dostarczają tylko 5 gramów węglowodanów netto na 1 szklankę (180 gramów) porcji. Zawierają również przeciwutleniacze, takie jak likopen, beta karoten i naringenina.

6. Maliny

Maliny to nie tylko jedna z najzdrowszych jagód, ale także doskonały dodatek do diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej.

W rzeczywistości 1 szklanka (123 gramów) malin dostarcza tylko 7 gramów węglowodanów netto, ponieważ ta porcja zawiera około 15 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika (12).

Każda porcja oferuje również dużą ilość witaminy C, manganu, witaminy K i miedzi (12).

Co więcej, maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą zmniejszać stany zapalne i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych (13).

1 szklanka (123-gram) porcji malin zawiera tylko 7 gramów węglowodanów netto. Jagody te są bogate w witaminę C, mangan, witaminę K, miedź i przeciwutleniacze.

7. Brzoskwinie

Brzoskwinie są rodzajem pestki znanej z rozmytej skórki i słodkiego, soczystego miąższu.

Mają stosunkowo mało węglowodanów netto, z 14,7 gramami węglowodanów i 2,5 gramami błonnika na filiżankę (154 gramów) (14).

Moderując wielkość porcji i łącząc brzoskwinie z innymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów, możesz dopasować ten smaczny owoc do zdrowej diety ketonowej.

Ponadto są bogate w inne ważne mikroelementy, w tym witaminę C, witaminę A, potas i niacynę (14).

Według badań przeprowadzonych wśród 1393 osób, regularne spożywanie brzoskwiń i innych owoców i warzyw o wysokiej zawartości flawonoidów i stilbenu może nawet wiązać się z poprawą poziomu trójglicerydów i cholesterolu, które są czynnikami ryzyka chorób serca (15).

Jedna filiżanka (154 gramów) brzoskwiń zapewnia 12,2 gramów węglowodanów netto. Ten owoc pestkowy oferuje również bogactwo innych składników odżywczych, w tym witaminę C, witaminę A, potas i niacynę.

8. Kantalup

Kantalupa jest rodzajem muskmelonu blisko spokrewnionego z innymi odmianami melona, ​​takimi jak arbuz i miodunka.

Każda porcja kantalupa ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów netto, z zaledwie 12,7 gramami węglowodanów i 1,5 gramami błonnika na filiżankę (156 gramów) (16).

Dodatkowo, tylko jedna porcja zapewnia obfitą dawkę kwasu foliowego, potasu i witaminy K (16).

Jest to również jedno z najlepszych źródeł beta karotenu, rodzaju pigmentu roślinnego, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowiu oczu (17).

Jednak w zależności od dziennego spożycia węglowodanów możesz zdecydować się na mniejszą porcję, aby dopasować kantalup do swojej diety.

Z 11,2 gramami węglowodanów netto w każdej filiżance (156 gramów), kantalupa może zostać włączona do dobrze zaplanowanej diety ketogenicznej. Kantalupa zawiera także kwas foliowy, potas, witaminę K i beta karoten.

9. Gwiezdny owoc

Znany również jako karambol, owoc gwiezdny jest żywym, tropikalnym owocem w kształcie gwiazdy, pochodzącym z Azji Południowo-Wschodniej.

Chociaż owoce gwiaździste nie są tak powszechne, jak wiele innych rodzajów owoców, jest popularnym wyborem dla osób na diecie ketogenicznej ze względu na niską zawartość węglowodanów.

W rzeczywistości 1 szklanka (108 gramów) porcji owoców gwiezdnych zawiera zaledwie 7,3 grama węglowodanów i 3 gramy błonnika (18).

Owoc gwiezdny jest również pełen witaminy C, miedzi, potasu i kwasu pantotenowego (18).

1 szklanka (108 gramów) porcji owoców gwiezdnych zawiera zaledwie 4,3 g węglowodanów netto. Owoc gwiezdny jest również dobrym źródłem witaminy C, miedzi, potasu i kwasu pantotenowego.

Dolna linia

Chociaż owoce są często uważane za niedostępne w diecie ketogenicznej, do diety można włączyć wiele owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

Oprócz niskiej zawartości węglowodanów netto i wysokiej zawartości błonnika, wiele z tych owoców oferuje bogactwo innych ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają ogólny stan zdrowia.

Ciesz się tymi owocami z umiarem, a także innymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów w ramach dobrze zaokrąglonej diety ketogenicznej.