Jak uniknąć wypalenia, do którego możesz zmierzać?

Zawartość

• 1. Wykonaj twardy reset.
• 2. Priorytet snu.
• 3. Sprawdź swoje nawyki żywieniowe.
• 4. Ćwicz regularnie
• 5. Medytuj.
• 6. Słuchaj swojego ciała.
• 7. Dowiedz się, dlaczego takjesteś pozwalając na narastanie stresu.
• 8. Naucz się mówić „nie” — nawet w pracy.
• Recenzja dla

Wygląda na to, że jednym z nowych modnych słówek du jour jest „wypalenie”… i nie bez powodu.

„Wypalenie jest ogromnym problemem dla wielu ludzi, zwłaszcza dla młodych kobiet”, mówi Navya Mysore, lekarz medycyny w One Medical w Nowym Jorku. „Społeczeństwo i nas samych wywiera na nas dużą presję, aby spełnić określone cele i oczekiwania. To naprawdę może mieć na tobie wpływ i może prowadzić do uczucia stresu, niepokoju i depresji”.

Pamiętaj jednak: wypalenie zawodowe to nie to samo, co bycie bardzo zestresowanym. Podczas gdy stres często sprawia, że ​​czujesz, że twoje emocje są naładowane, wypalenie działa odwrotnie i faktycznie sprawia, że ​​czujesz się „pusty” lub „poza opieką”, jak pisaliśmy w „Dlaczego wypalenie powinno być traktowane poważnie”..

Tak więc wszyscy są zestresowani, niektórzy ludzie są legalnie wypaleni, a całe nasze pokolenie zostało pobite nieuzasadnionymi oczekiwaniami kulturowymi i społecznymi. Ale co właściwie możemy?robić o tym? Właściwie zapobieganie jest najlepszym sposobem radzenia sobie z wypaleniem.

Przed nami osiem wskazówek od ekspertów, które mogą pomóc Ci wrócić na kurs, zanim pozwolisz, by pochłonęły Cię wibracje wypalenia.

1. Wykonaj twardy reset.

Czasami wystarczy przywrócić ustawienia fabryczne. „Polecam cofnąć się o krok” – mówi dr Mysore. „Nawet jeśli jest to tak proste, jak zamknięcie weekendu i ponowne uruchomienie; nadrabianie zaległości lub robienie czegoś, co sprawia ci przyjemność, poświęcenie czasu dla siebie jest istotną częścią zachowania zdrowia. Zapisz to w swoim kalendarzu i trzymaj się go”.

Wiele kobiet usprawiedliwia się, by nie stawiać siebie na pierwszym miejscu, ale przypomnij sobie, jak ważne jest unikanie wypalenia — konsekwencje są poważne! (Oto jak znaleźć czas na dbanie o siebie, nawet jeśli go nie masz.)

Nie czekaj, aż wydarzy się coś katastrofalnego — daj sobie pozwolenie na przerwęteraz. „Nie czekaj, aż coś się pogorszy, albo już pompujesz kortyzol” – mówi trenerka życia Mandy Morris, twórca Authentic Living. Jeśli poczekasz, aż poczujesz się przytłoczony, „prawdopodobnie będziesz już sparaliżowany w tym stanie [stresu] lub nie będziesz w stanie zobaczyć, czego naprawdę potrzebujesz, aby jak najszybciej wyjść z tego uczucia” – mówi.

„Spróbuj wziąć urlop lub tydzień bez technologii” – mówi Morris. „Cokolwiek daje ci poczucie spokoju, jasności i wzmocnienia – rób to i rób to często”.

2. Priorytet snu.

„Monitoruj swój sen; jest to jedna z najczęstszych rzeczy, które widzę, że zaczynają się poślizgnąć u ludzi, których widzę, którzy są zbyt szczupli” – mówi Kevin Gilliland, Psy.D. oraz dyrektor wykonawczy Innovation360, grupy doradców ambulatoryjnych i terapeutów w Dallas. „Niezależnie od tego, co myślisz, dziesiątki artykułów naukowych wciąż mówią, że dorośli potrzebują co najmniej siedmiu lub ośmiu godzin snu w nocy” – mówi. „Możesz ukraść czas na pracę na kilka nocy, ale to cię dogoni”. (Powiązane: Oto jak źle jest skąpić snu)

Spróbuj: „Myśl o swoim ciele tak, jak myślisz o telefonie” – mówi. „Większość z nas nigdy nie pomyślałaby o niepodłączaniu telefonu w nocy, więc mamy pełne naładowanie”. Nie spodziewałbyś się, że Twój telefon będzie działał przez tydzień bez opłaty, więc dlaczego pozbawiasz się snu?

3. Sprawdź swoje nawyki żywieniowe.

Miej też oko na swoją dietę. „Kiedy jesteśmy zestresowani, zwykle prosimy o jedzenie, aby nas utrzymać” – mówi Gilliland. „Zwiększamy spożycie kofeiny i cukru w ​​pogoni za złą energią. Pilnuj swojego typowego trybu życia: tego, co jesz i kiedy jesz.

Odwrotność też może być prawdziwa. Podczas gdy jedzenie stresowe jest dla niektórych z nas bardzo realne i bardzo okrutne, wiele kobiet równieżstracić ich apetyty ze stresu i mają tendencję do niedojadania, tracąc w ten sposób niezdrową wagę.

„Widzę wiele kobiet pomijających posiłki” – mówi dr Mysore. „Niekoniecznie chcą… są po prostu na jednym spotkaniu za drugim, a posiłki wypadają z listy priorytetów”. Brzmi znajomo? Tak myśleliśmy. „Może to wpłynąć na twoje ciało i nastrój bardziej, niż można by się spodziewać. W pewnym momencie twoje ciało dosłownie przechodzi w„ tryb głodu ”, co może dramatycznie wpłynąć na poziom stresu, nawet jeśli nie czujesz się jeszcze niesamowicie głodny” mówi. Dobre czasy.

Jej poprawka? Przygotowanie posiłków „Wiele osób uważa przygotowywanie posiłków za skomplikowane, ale wcale nie musi być! Może to być tak proste, jak siekanie marchewki na zdrową przekąskę lub pieczenie warzyw, takich jak brokuły lub brukselka na blasze do pieczenia, aby dodawać je do posiłków przez cały tydzień. " Pamiętaj tylko, aby zidentyfikować wszelkie zmiany w diecie, które mogą być sygnałami ostrzegawczymi, abyś mógł naprawić swoją sytuację, zanim sytuacja się nasili.

4. Ćwicz regularnie

„Aby uniknąć gromadzenia się hormonów stresu, takich jak kortyzol, kluczowe znaczenie mają regularne ćwiczenia – szczególnie dla osób pracujących przy biurku” – mówi dr Mysore. „Ćwiczenia mogą pomóc w kontrolowaniu stresu i lęku oraz w radzeniu sobie z uczuciem wypalenia”. (Po prostu upewnij się, że jest to zdrowy poziom ćwiczeń; nadmierny wysiłek może zaostrzyć niepokój.)

Niedawny raport o korporacyjnych programach wellness firmy ClassPass podkreśla rolę, jaką fitness może odegrać w unikaniu wypalenia. Firma przeprowadziła ankietę wśród 1000 specjalistów, a 78 procent stwierdziło, że w pewnym momencie doświadczyło wypalenia. Spośród badanych, którzy wcześniej uczestniczyli w korporacyjnym programie odnowy biologicznej, jedna trzecia zgłosiła obniżenie stresu i poprawę morale.

Aby pomóc pozbyć się kortyzolu i utrzymać ciało w zdrowiu i równowadze, wypróbuj ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak joga, pilates i barre, i upewnij się, że dodajesz dużo długich spacerów. (Powiązane: Oto jak wygląda idealnie zbilansowany tydzień treningów) Chociaż (jak każda z porad na tej liście) ćwiczenia nie są lekarstwem na wypalenie, pomogą Ci poczuć się bardziej zrównoważonym, radząc sobie z codziennym stresem na co dzień. podstawa.

5. Medytuj.

Słyszałeś to wielokrotnie, ale to działa. Lekarze, psycholodzy i trenerzy życiowi zalecają medytację dla zdrowia fizycznego i psychicznego. „Medytacja i praktykowanie uważności mogą być również ważne dla uniknięcia wypalenia” – mówi dr Mysore.

„Idealnie, powinno to odbywać się codziennie. Może być trudno nadążyć, ale jeśli zaczniesz od jednego dnia w tygodniu i stopniowo od tego momentu, będzie to znacznie łatwiejsze do opanowania”. Ponownie, jest to świetne narzędzie pomagające radzić sobie ze stresem, ale nie jest to lekarstwo na wypalenie. Pomyśl o tym jako o części formuły.

6. Słuchaj swojego ciała.

Czujesz się wyczerpany? Cały czas nadęty? Kwaśny żołądek? Wypadają włosy i łamią się paznokcie? Ta sama dziewczyna. Nie możemy tego wystarczająco podkreślić: słuchaj swojego ciała!

„Kiedy zabraknie nam gazu, odczuwamy bóle, bóle i przeziębienie” – mówi Gilliland. „Badania są dość spójne: Twój układ odpornościowy nie zapewnia niekończącej się ochrony przed chorobami. Możesz i zużywasz go, gdy robisz za dużo”.

„Odpoczynek jest tak samo ważny jak ćwiczenia, więc daj sobie przerwę” – mówi mówca motywacyjny i autorka Monica Berg, dyrektor ds. komunikacji w The Kabbalah Center i autorka książkiStrach nie wchodzi w grę. Zrobienie sobie przerwy od zajęć, ćwiczeń i czasu na telefon może być niezbędnym ratunkiem.

„Nie można przecenić dbałości o siebie” – mówi Berg. „Nie tak dawno zachorowałem na grypę i rzadko choruję, ale kiedy to robię, jest ona ciężka. Opuściłem trening cztery dni z rzędu, co jest niespotykane w moim życiu. Zdałem sobie sprawę, że kilka tygodni czuję lepiej nie ćwicz każdego dnia. Słuchaj swojego ciała."

7. Dowiedz się, dlaczego takjesteś pozwalając na narastanie stresu.

Podczas gdy niektóre stresory mogą wydawać się poza twoją kontrolą, inne możesz dopuścić do swojego życia, ponieważ są wzmacniane przez ludzi wokół ciebie, kulturę lub inne nagrody psychologiczne.

„Wypalenie wynika z braku świadomości, troski lub lekceważenia tego, co dzieje się w jaźni”, mówi Morris. „Istnieje wiele powodów, dla których możesz dopuścić do wypalenia, więc wyjaśnij, dlaczego na to pozwalasz”.

Kilka przykładów? Presja ze strony szefa lub współpracowników, aby być postrzeganym jako „zwycięzca”, oczekiwania rodziny lub poczucie wewnętrznej presji bycia niewystarczająco dobrym. Każdy z nich może napędzać Cię do ciągłego przekraczania granic, jeśli chodzi nie tylko o pracę, ale także relacje, rodzinę, opiekę, ćwiczenia i nie tylko.

„Dojdź do źródła, dlaczego pozwalasz na wypalenie, a następnie użyj narzędzi miłości własnej, rozwoju, zrozumienia siebie, aby zwalczyć wzorce, które nieświadomie stworzyłeś dla siebie”, mówi Morris. „Gdy te postrzegane nagrody zostaną usunięte, możesz wybrać podejście do sytuacji w nowy i lżejszy sposób, który jest w rzeczywistości zgodny z tobą”.

Ta świadomość jest kluczowa. „Świadomość jest ograniczona przez wgląd” – mówi Gilliland. „Jeżeli nie znasz siebie (wgląd), to będzie dość trudno zdawać sobie sprawę z tego, że coś nie idzie dobrze”.

Wróćmy do analogii z ładowaniem telefonu: „Wyobraź sobie, że nie masz wskaźnika baterii w telefonie – kiedy rozładowuje się, prawdopodobnie będziesz zaskoczony i zastanawiasz się, co się stało” – mówi. „Są lepsze sposoby na przejście przez życie”.

8. Naucz się mówić „nie” — nawet w pracy.

Wyznaczanie granic i umiejętność powiedzenia „nie”, gdy masz już napięty harmonogram, ma kluczowe znaczenie, mówi Gilliland. Więc jest w stanie „pozwolić niektórymdobry wszystko idzie i skup się naŚwietnie rzeczy”, mówi. „Istnieje różnica między tymi dwoma i musisz być w stanie to określić”.

„Będzie się czuł źle i możesz kwestionować, czy podjąłeś właściwą decyzję, ale czasami, gdy robisz właściwą rzecz, nadal możesz czuć się źle”. (Zacznij tutaj: Jak często mówić nie)

Chociaż łatwiej powiedzieć, niż zrobić, aby stworzyć granice, jeśli chodzi o pracę – szczególnie dla millenialsów (ze względu na czynniki systemowe, kulturowe i uwarunkowania) – jest to klucz do zapobiegania wypaleniu. „Wyznaczanie granic między pracą a życiem osobistym jest koniecznością” – mówi Berg. „Długie godziny oznaczają jedną z dwóch rzeczy: masz za dużo do zrobienia lub marnujesz czas w pracy”. Jeśli to pierwsze, Twoim obowiązkiem jest poinformowanie szefa, jeśli masz za dużo pracy, mówi.

Jeśli odczuwasz niepokój, myśląc o tym, pamiętaj: to jest dla twojego zdrowia. I jest sposób, by podejść do tego profesjonalnie. „Możesz omówić przesuwanie terminów, zatrudnianie członka zespołu do dzielenia się obciążeniem lub przenoszenie projektów na kogoś innego”, mówi Berg. „Podczas tej rozmowy podziel się tym, jak bardzo lubisz swoją pracę i jak bardzo jesteś wdzięczny za to stanowisko”. (Powiązane: Dlaczego naprawdę musisz przestać odpowiadać na e-maile w środku nocy)

Ustaw fizyczną granicę również w pracy: nie zabieraj jej do sypialni. „Nie mogę tego wystarczająco polecić: nie zabieraj ze sobą telefonu do łóżka” – mówi dr Mysore. „Zostaw go do naładowania na blacie kuchennym i zamiast tego kup tani budzik, aby Cię obudzić. Twój służbowy e-mail nie powinien być ostatnią rzeczą, którą widzisz w nocy ani pierwszą rzeczą, którą widzisz rano”.

Recenzja dla