Kayla Itsines 28-minutowy trening siłowy całego ciała

Zawartość

• Obwód 1
• Przysiad i wyciskanie
• Negatywne pompki
• X wspinaczy górskich
• Scyzoryk z prostą nogą
• Obwód 2
• Wykrok ze sztangą do tyłu
• Pionowy rząd
• X Deska
• Rower Abs z jedną nogą
• Recenzja dla

Piękno Bikini Body Guide Kayli Itsines (i innych podobnych planów plyometrycznych i skoncentrowanych na wadze ciała) polega na tym, że możesz je wykonać dosłownie wszędzie. Brakowało jednak jednego ważnego elementu: co robić, gdy jesteś na siłowni i rzeczywiście chcesz korzystać ze sprzętu lub chcesz włączyć trening siłowy do swojej rutyny. (I nie bój się wybrać czegoś ciężkiego, jeśli chcesz szybko zobaczyć wyniki). Dlatego Kayla postanowiła stworzyć nowy program oparty na wadze, BBG Stronger w swojej aplikacji SWEAT, która zawiera maszyny (takie jak wyciskanie nóg i kable) i obciążniki. 28-minutowe obwody o wysokiej intensywności wykorzystują kombinację ćwiczeń oporowych, siłowych i budujących mięśnie i są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych bywalców siłowni.

Tak więc, aby dać przedsmak jej nowego programu, poprosiliśmy ją o stworzenie oryginalnego 28-minutowego treningu całego ciała inspirowanego programem BBG Stronger, zawierającego sztangę, kettlebell i hantle. (Następnie sprawdź pięciostopniowe ramiona i obwód brzucha Kayli.)

Jak to działa: Zacznij od ustawienia swojego stopera na siedem minut i staraj się wykonać ćwiczenia z Obwodu 1 tyle razy, ile możesz, zanim stoper się wyłączy. Po zakończeniu zrób przerwę od 30 do 60 sekund. Zresetuj swój stoper do siedmiu minut i wykonaj Obwód 2 tyle razy, ile możesz, aż stoper się wyłączy. Powtórz Obwody 1 i 2 z przydzielonymi odpoczynkami pomiędzy nimi przez cały 28-minutowy trening. (Choć Twoim celem jest jak najszybsze wykonanie każdego ćwiczenia, pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej formy.)

Obwód 1

Przysiad i wyciskanie

A. Trzymaj sztangę dłońmi odwróconymi od ciała i postaw obie stopy na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków. Przesuń sztangę do przodu i do góry w klatkę piersiową. To jest pozycja wyjściowa.

B. Patrząc prosto przed siebie, ugnij biodra i kolana, upewniając się, że kolana pozostają w jednej linii z palcami. Kontynuuj zginanie kolan, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Upewnij się, że plecy pozostają pod kątem od 45 do 90 stopni względem bioder.

C. Przepchaj pięty i wyprostuj kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie używając mięśni ramion i ramion, aby wyprostować łokcie i nacisnąć sztangę bezpośrednio nad głową. Ramiona powinny znajdować się w jednej linii z uszami po obu stronach głowy.

D. Zegnij łokcie, aby opuścić sztangę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Negatywne pompki

A. Połóż obie ręce na podłodze nieco szerzej niż szerokość barków i umieść obie stopy razem za sobą, opierając się na palcach stóp. To jest pozycja wyjściowa.

B. Poświęć pełne 3 sekundy, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku podłogi, aż ramiona utworzą dwa kąty 90 stopni, zapewniając utrzymanie wyprostowanych pleców i stabilizację mięśni brzucha.

C. W ciągu 1 sekundy przepchnij klatkę piersiową i wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń.

X wspinaczy górskich

A. Połóż obie ręce na podłodze na szerokość barków i obie stopy razem za sobą, opierając się na palcach stóp. To jest pozycja wyjściowa.

B. Trzymając lewą stopę na podłodze, zegnij prawe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej w kierunku lewego łokcia. Wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie, trzymając prawą stopę na podłodze, zegnij lewe kolano i przyłóż je do klatki piersiowej w kierunku prawego łokcia. Wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

C. Kontynuuj na przemian z prawej i lewej strony. Stopniowo zwiększaj prędkość, upewniając się, że ruchoma noga nie dotyka podłogi.

Wykonaj 40 powtórzeń (20 z każdej strony).

Scyzoryk z prostą nogą

A. Połóż się na plecach z obydwoma rękami wyciągniętymi nad głowę, trzymając jedną hantle obiema rękami. Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.

B. Trzymając stopy razem, podnieś nogi z podłogi, aby tworzyły kąt 90 stopni z biodrami. W tym samym czasie podnieś hantle w kierunku stóp, powoli podnosząc głowę, łopatki i tułów z podłogi.

C. Krótko utrzymuj tę pozycję, a następnie powoli opuść nogi i ręce, aż obydwa będą nieznacznie oderwać się od podłogi.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Obwód 2

Wykrok ze sztangą do tyłu

A. Bezpiecznie umieść sztangę na barkach za głową i postaw obie stopy na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków.

B. Ostrożnie zrób duży krok do tyłu prawą nogą. Gdy kładziesz stopę na podłodze, ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni, upewniając się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na obie nogi. Jeśli zrobisz to poprawnie, przednie kolano powinno być wyrównane z kostką, a tylne kolano powinno unosić się tuż nad podłogą.

C. Wyprostuj oba kolana i zrób krok do przodu prawą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

D. Powtórz po przeciwnej stronie, wchodząc do zapasowego lonży lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne strony.

Wykonaj 20 powtórzeń (10 na stronę)

Pionowy rząd

A. Trzymaj kettlebell obiema rękami z dłońmi skierowanymi w dół i postaw obie stopy na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków. Z rozłożonymi rękoma, trzymaj odważnik bezpośrednio przed ciałem. To jest pozycja wyjściowa.

B. Używając mięśni ramion i ramion, zegnij łokcie na zewnątrz i do góry, aby podnieść odważnik do klatki piersiowej. Unikaj wzruszania ramionami, ściągając łopatki w dół i do tyłu. Rozciągnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń.

X Deska

A. Połóż obie ręce na podłodze nieco szerzej niż na szerokość barków i obie stopy razem za sobą, opierając się na palcach stóp. To jest pozycja wyjściowa.

B. Utrzymując wyprostowane plecy i stabilizując mięśnie brzucha, zwolnij prawą rękę i lewą stopę i połącz je bezpośrednio pod tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej.​

C. Powtórz używając lewej ręki i prawej stopy. Kontynuuj na przemian prawo i lewo przez określony czas.

Wykonaj 20 powtórzeń (10 na stronę).

Rower Abs z jedną nogą

A. Połóż się płasko na plecach na macie do jogi ze stopami wysuniętymi przed siebie. Zegnij łokcie, aby położyć ręce za głową. Delikatnie podnieś obie stopy, głowę i łopatki z podłogi. To jest pozycja wyjściowa.

B. Zegnij prawą nogę, aby umieścić kolano w klatce piersiowej. Wyciągnij prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj połowę określonej liczby powtórzeń z jednej strony, a następnie wykonaj pozostałe z drugiej strony.​ (Gdy już zrozumiesz ten ruch, wykonaj skręt górną częścią ciała. Można to osiągnąć, stykając kolano z przeciwną łokieć (na przykład, gdy wsuwasz prawe kolano w klatkę piersiową, przekręć górną część ciała w prawo, tak aby mogła stykać się z lewym łokciem).

Wykonaj 24 powtórzenia (12 na stronę).

Recenzja dla