Kayla Itsines dzieli się swoim treningiem bezpiecznym w ciąży

Zawartość

• Obwód 1 (7 minut)
• Obwód 2 (7 minut)
• Recenzja dla

Jeśli śledzisz Kaylę Itsines na Instagramie, to wiesz, że trenerka i twórca aplikacji SWEAT poważnie zmieniła swoje podejście do ćwiczeń podczas ciąży. Innymi słowy: nigdy więcej intensywnych, intensywnych treningów burpee lub ćwiczeń rzeźbiących mięśnie brzucha. (Więcej na ten temat tutaj: Kayla Itsines dzieli się swoim odświeżającym podejściem do ćwiczeń podczas ciąży)

Wykorzystaliśmy Itsines, aby podzielić się treningiem całego ciała, którego używała zamiast swoich normalnych treningów Sweat, które są bezpieczne dla wszystkich trymestrów ciąży. (Powiązane: 4 sposoby na zmianę treningu, gdy zajdziesz w ciążę)

Jak to działa: Trening składa się z dwóch obwodów, z których każdy składa się z trzech ćwiczeń. Wykonaj każdy ruch w pierwszym obwodzie przez wskazaną liczbę powtórzeń, następnie odpocznij przez 30 sekund, zanim ponownie zacznij od pierwszego ruchu. Powtarzaj przez 7 minut, a następnie przejdź do następnego obwodu. Po zakończeniu drugiego obwodu zakończ trening lub kontynuuj przez kolejne 14 minut, powtarzając ponownie obwody. Chodzi o to nie iść tak szybko, jak to możliwe, ale wykonać każde ćwiczenie wysokiej jakości powtórzeniami.

Będziesz potrzebować: mata do jogi, hantle (2-10 funtów) i ławka

Obwód 1 (7 minut)

Odrzut na triceps

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach, dłonie skierowane do wewnątrz. Zawias w biodrach, aby pochylić się do przodu, utrzymując głowę w pozycji neutralnej. Ściśnij górną część pleców i trzymaj łokcie ciasno po bokach, podnosząc je pod kątem 90 stopni z przedramionami i tricepsami na początku.

B. Ściśnij triceps, aby wyprostować ramiona i podnosić ciężary do góry i do tyłu.

C. Powoli zmniejszaj wagę, aby wrócić do startu.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Przysiad i wyciskanie

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach.

B. Opuść się do pozycji przysiadu, wypychając biodra do tyłu, trzymając kolana za palcami i sięgając hantlami na podłogę.

C. Stań i zwiń ciężarki do ramion, a następnie przyciśnij je do góry, biceps za uszy. Obniż ciężary i powtórz.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Naprzemienny zgięty w rzędzie

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, trzymając w każdej ręce hantle. Zawias w biodrach, aby pochylić się do przodu, utrzymując głowę w pozycji neutralnej.

B. Wiosłuj prawą hantle w kierunku żeber, zginając łokieć i ściskając łopatkę w kierunku kręgosłupa.

C. Opuść prawą hantle podczas wiosłowania lewą w kierunku żeber. Kontynuuj naprzemiennie.

Wykonaj 20 powtórzeń (10 na stronę). Odpocznij przez 30 sekund.

Obwód 2 (7 minut)

Dip na triceps

A. Usiądź na ławce (lub stabilnym krześle), z rękami na krawędzi przy biodrach, palcami skierowanymi w stronę stóp. Naciśnij dłonie, aby wyprostować ramiona, podnieś biodra z ławki i przesuń stopy do przodu o kilka cali, tak aby biodra znalazły się przed ławką.

B. Zrób wdech i zegnij łokcie prosto do dolnej części ciała, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni.

C. Zatrzymaj się, a następnie wydychaj i naciskaj na dłonie i wyobraź sobie przebijanie rąk przez ławkę, aby zaangażować triceps i wyprostować ramiona, aby powrócić do startu.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Siedzący rząd

A. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu. Załóż opaskę wokół stóp, z końcem w każdej ręce, ramionami wyciągniętymi na początek.

B. Wiosłuj łokcie do tyłu z łokciami ciasno po bokach, ciągnąc taśmę w kierunku klatki piersiowej i ściskając łopatki razem.

C. Zwolnij i wyciągnij ramiona z powrotem, aby rozpocząć.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Kopnięcie osła

A. Zacznij w pozycji blatu na rękach i kolanach.

B. Podnieś prawą nogę do góry, zgiętą pod kątem 90 stopni, utrzymując biodra prosto. Opuść plecy do pozycji klęczącej.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać. Odpocznij przez 30 sekund.

Recenzja dla