Czy można zrobić za dużo HIIT? Nowe badanie mówi tak

Zawartość

• Jak często należy wykonywać treningi HIIT?
• Recenzja dla

Kiedy naukowcy zajmujący się ćwiczeniami po raz pierwszy zaczęli ustalać korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności – czyli HIIT – wydawało się, że odkryliśmy świętego Graala treningów. Większa wydajność spalania tłuszczu i moc budowania mięśni w ułamku czasu? Tak proszę. (Sprawdź niektóre korzyści zdrowotne wynikające z HIIT tutaj.)

Ale według nowego badania może być możliwe, aby mieć zbyt wiele dobrego.

Chociaż korzyści z pojedynczego treningu HIIT są dobrze zbadane, nie przeprowadzono zbyt wielu badań na temat tego, czy korzyści z treningu kopania pośladków maleją, jeśli robisz to zbyt często, zgodnie z najnowszymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej opublikowanymi przez rządowe Biuro Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia.

„Istnieją niezliczone rodzaje i formaty treningu o wysokiej intensywności bez przetestowanych zaleceń dotyczących tego, ile to za dużo” – mówi dr Jinger Gottschall, profesor nadzwyczajny kinezjologii na Penn State University. Po zebraniu danych o tysiącach entuzjastów HIIT w ramach swoich badań, zaczęła zauważać trend: „Osoby z dużą ilością treningów HIIT nie były w stanie regularnie osiągać maksymalnego tętna i skarżyły się na objawy związane z przetrenowaniem” – mówi.

Aby zbadać ryzyko przetrenowania z HIIT (w szczególności treningi, w których wykonujesz krótkie serie aktywności, które zwiększają tętno powyżej 85 procent maksymalnego), Gottschall połączył siły z Les Mills, twórcą opartych na badaniach grupowych zajęć fitness, w tym zajęcia HIIT, prowadzone na całym świecie. „Chcieliśmy zapytać: „Jaki jest optymalny czas w tygodniu na trening w strefie 90–100% maksymalnego tętna, aby zmaksymalizować korzyści fizjologiczne i psychologiczne, jednocześnie minimalizując przetrenowanie lub przetrenowanie?” – wyjaśnia. Zasadniczo, ile HIIT to za dużo?

W badaniu naukowcy przeprowadzili 35 sprawnych dorosłych (w tym 28 kobiet) rejestrujących tętno podczas każdego treningu i śledząc ich nastrój w ciągu trzech tygodni. Po ustaleniu linii bazowej zgodnie z normalnymi procedurami treningowymi, badacze kazali uczestnikom wykonać podwójny obowiązek i ukończyć dwa 30-minutowe zajęcia HIIT w odstępie czterech godzin. Gottschall chciał przetestować, jak treningi HIIT wpływają na reakcję uczestników na stres. Pobrali próbki śliny 30 minut przed każdą sesją potu, zaraz po i 30 minut po schłodzeniu, aby zmierzyć poziom kortyzolu i testosteronu.

„Byłem zaskoczony oczywistą różnicą między ćwiczeniem 30-40 minut [HIIT] a więcej niż 45 minutami” – mówi Gottschall. „Różnica w wydajności, odczuciach związanych ze stresem i jakości snu była znacząca”. Ponad 40 minut naprawdę intensywnych ćwiczeń tygodniowo może zwiększyć ryzyko kontuzji i doprowadzić do przetrenowania (co jest jednym z głównych błędów popełnianych przez ludzi). Przetrenowanie może objawiać się na różne sposoby: „Spadek wydajności, kontuzje, ból, który nie ustępuje, zaburzenia snu, brak miesiączki (co wiąże się z utratą masy kostnej), depresja. i niepokój” – mówi Alissa Rumsey. , CSCS, ekspert ds. fitnessu i żywienia w Nowym Jorku. (Oto siedem znaków ostrzegawczych przetrenowania.)

Jak często należy wykonywać treningi HIIT?

Tylko 30 minut HIIT tygodniowo wydaje się szalenie krótki, zwłaszcza gdy każda inna klasa treningowa nagle ma HIIT w tytule (HIIT Yoga, ktoś?). Ale to więcej niż wystarczająco, aby zobaczyć poważne korzyści, mówi Rumsey (który nie był zaangażowany w badanie). „Badania pokazują, że 15 minut treningu HIIT może przynieść podobne korzyści w zakresie wydajności, jak dłuższe treningi o mniejszej intensywności” – mówi. „Oznacza to, że możesz uzyskać podobne korzyści z ćwiczeń w znacznie krótszym czasie”. (Pamiętasz Tabata, zabójczy czterominutowy trening?)

Zanim zaczniesz ciąć zajęcia, zastanów się, ile masz treningów naprawdę kwalifikuje się jako HIIT: „Prawdziwy trening HIIT zawiera interwały intensywności, podczas których mówienie lub utrzymanie wydajności przez dłużej niż dwie minuty byłoby prawie niemożliwe” – wyjaśnia Gottschall.

Przekłada się to na ograniczenie sesji HIIT do dwóch 30-minutowych zajęć tygodniowo, pamiętając, że w 30-minutowych zajęciach zazwyczaj tylko 10 do 15 minut treningu spędza się w strefie maksymalnego tętna, mówi. Kiedy nie ćwiczysz HIIT, zrównoważ treningi cardio o niższej intensywności (bieganie, w którym możesz wygodnie rozmawiać) i dni odpoczynku, aby upewnić się, że twoje ciało osiąga najwyższy potencjał. (Pomoże ci ten przewodnik po doskonale zbilansowanym tygodniu treningów.)

Recenzja dla