Korzyści z dzikiego ryżu, sposób przygotowania i przepisy
Zawartość
- Korzyści z dzikiego ryżu
- Skład odżywczy
- Jak przygotować dziki ryż
- 1. Sałatka z rukwi wodnej z dzikim ryżem
- 2. Dziki ryż z warzywami
Dziki ryż, znany również jako dziki ryż, to bardzo pożywne nasiona produkowane z wodnych alg z rodzaju Zizania L. Jednak chociaż ryż ten jest wizualnie podobny do ryżu białego, nie jest z nim bezpośrednio związany.
W porównaniu z ryżem białym dziki ryż jest uważany za pełne ziarno i ma dwukrotnie więcej białka, więcej błonnika, witamin z grupy B i minerałów, takich jak żelazo, wapń, cynk i potas. Dodatkowo dziki ryż jest bogaty w przeciwutleniacze, dlatego jego regularne spożywanie wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.
Korzyści z dzikiego ryżu
Spożycie dzikiego ryżu może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, ponieważ jest to pełne ziarno, z których najważniejsze to:
- Zwalcza zaparciaponieważ poprawia pasaż jelitowy i zwiększa objętość kału, sprzyjając wraz ze spożyciem wody wydalaniu kału;
- Pomaga zapobiegać rakowi i zapobiega przedwczesnemu starzeniu sięponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, głównie związki fenolowe i flawonoidy, które są odpowiedzialne za ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami;
- Pomaga zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowymponieważ jest bogaty w błonnik, który ma związek z redukcją całkowitego cholesterolu, LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, sprzyjając zdrowiu serca;
- Sprzyja utracie wagiponieważ jest bogaty w proteiny, zwiększa uczucie sytości dzięki zawartości błonnika oraz pomaga w regulacji insuliny. Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało, że dziki ryż może zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu i sprzyjać wzrostowi leptyny, która jest hormonem występującym w dużych stężeniach u osób z otyłością. Chociaż hormon ten wiąże się ze zmniejszonym apetytem, u osób z nadwagą rozwija się odporność na jego działanie;
- Pomaga kontrolować ilość cukru, zapobiegając cukrzycy, gdyż wchłanianie węglowodanów na poziomie jelit jest wolniejsze, co powoduje progresywny wzrost glukozy, a insulina reguluje jej stężenie we krwi.
Należy wspomnieć, że niewiele jest badań naukowych dotyczących tego rodzaju ryżu i potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić wszystkie jego zalety. Dziki ryż można spożywać w ramach zdrowej i zbilansowanej diety.
Skład odżywczy
Poniższa tabela przedstawia skład odżywczy dzikiego ryżu na 100 gramów, a także porównuje się ją z ryżem białym:
składniki | Surowy dziki ryz | Surowy biały ryż |
Kalorie | 354 kcal | 358 kcal |
Białka | 14,58 g | 7,2 g |
Węglowodany | 75 g | 78,8 g |
Tłuszcze | 1,04 g | 0,3 g |
Włókna | 6,2 g | 1,6 g |
Tiamina | 0,1 mg | 0,16 mg |
Witamina B2 | 0,302 mg | Trazas |
Witamina B3 | 6,667 mg | 1,12 mg |
Wapń | 42 mg | 4 mg |
Magnez | 133 mg | 30 mg |
Fosfor | 333 mg | 104 mg |
Żelazo | 2,25 mg | 0,7 mg |
Potas | 244 mg | 62 mg |
Cynk | 5 mg | 1,2 mg |
Folian | 26 mcg | 58 mcg |
Jak przygotować dziki ryż
W porównaniu z białym ryżem, dziki ryż trwa dłużej, około 45 do 60 minut. Dlatego można gotować dziki ryż na dwa sposoby:
- Umieść 1 szklankę dzikiego ryżu i 3 szklanki wody ze szczyptą soli, na dużym ogniu, aż się zagotuje. Jak tylko się zagotuje, umieść go na małym ogniu, przykryj i gotuj przez 45 do 60 minut;
- Namoczyć przez noc i powtórzyć powyższą procedurę i gotować przez około 20 do 25 minut.
Niektóre przepisy, które można przygotować z dzikim ryżem to:
1. Sałatka z rukwi wodnej z dzikim ryżem
Składniki
- 1 opakowanie rzeżuchy;
- 1 średnio starta marchewka;
- 30 g orzechów;
- 1 szklanka dzikiego ryżu;
- 3 szklanki wody;
- Oliwa z oliwek i ocet;
- 1 szczypta soli i pieprzu.
Tryb przygotowania
Gdy dziki ryż będzie gotowy, wymieszaj wszystkie składniki w pojemniku i dopraw oliwą z oliwek i octem. Inną opcją jest przygotowanie cytrynowego winegret, do tego potrzebny jest sok z 2 cytryn, oliwa z oliwek, musztarda, posiekany czosnek, sól i pieprz, wszystko wymieszać i przyprawić sałatkę.
2. Dziki ryż z warzywami
Składniki
- 1 szklanka dzikiego ryżu;
- 3 szklanki wody;
- 1 średnia cebula;
- 1 ząbek mielonego czosnku;
- 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę marchewki;
- 1/2 szklanki groszku;
- 1/2 szklanki zielonej fasoli;
- 2 łyżki oliwy z oliwek;
- 1 szczypta soli i pieprzu
Tryb przygotowania
Na patelni umieść dwie łyżki oleju i podsmaż cebulę, czosnek i warzywa, pozostawiając na około 3 do 5 minut lub do miękkości. Następnie dodaj gotowy dziki ryż, szczyptę soli i pieprzu i wymieszaj.