Jak powstaje sos sojowy i czy jest dla ciebie zły?

Zawartość

• Co to jest sos sojowy?
• Jak to jest zrobione?
• Produkcja tradycyjna
• Produkcja chemiczna
• Różnice regionalne
• Zawartość składników odżywczych w sosie sojowym
• Jakie są zagrożenia dla zdrowia?
• Jest bogaty w sód
• Może być bogaty w MSG
• Może zawierać substancje powodujące raka
• Zawiera aminy
• Zawiera pszenicę i gluten
• Sos sojowy jest również powiązany z niektórymi korzyściami zdrowotnymi
• Dolna linia

Sos sojowy jest bardzo aromatycznym składnikiem wytwarzanym ze sfermentowanej soi i pszenicy.

Pochodzi z Chin i jest używany w kuchni od ponad 1000 lat.

Dziś jest to jeden z najbardziej znanych produktów sojowych na świecie. Jest podstawowym składnikiem w wielu krajach azjatyckich i jest szeroko stosowany na całym świecie.

Sposób jego wytwarzania może się znacznie różnić, powodując znaczne zmiany smaku i tekstury, a także zagrożenia dla zdrowia.

W tym artykule bada się sposób wytwarzania sosu sojowego oraz jego potencjalne ryzyko i korzyści zdrowotne.

Co to jest sos sojowy?

Sos sojowy to słona płynna przyprawa tradycyjnie wytwarzana przez fermentację soi i pszenicy.

Uważa się, że pochodzi on z chińskiego produktu o nazwie „chiang”” ponad 3000 lat temu. Podobne produkty opracowano w Japonii, Korei, Indonezji i całej Azji Południowo-Wschodniej.

Po raz pierwszy pojawił się w Europie w 1600 roku poprzez handel holenderski i japoński (1, 2).

Słowo „soja” pochodzi od japońskiego słowa oznaczającego sos sojowy „shoyu”. W rzeczywistości sama soja pochodzi od sosu sojowego (1).

Cztery podstawowe składniki sosu sojowego to soja, pszenica, sól i czynniki fermentujące, takie jak pleśń lub drożdże.

Regionalne odmiany sosu sojowego mogą zawierać różne ilości tych składników, co powoduje różne kolory i smaki.

Podsumowanie Sos sojowy jest słoną przyprawą powstałą w wyniku fermentacji soi i pszenicy. Pochodzi z Chin, a obecnie jest produkowany w wielu krajach azjatyckich.

Jak to jest zrobione?

Dostępnych jest wiele różnych rodzajów sosu sojowego. Można je pogrupować według metod produkcji, odmian regionalnych, różnic kolorystycznych i smakowych.

Produkcja tradycyjna

Tradycyjny sos sojowy powstaje poprzez moczenie nasion soi w wodzie oraz pieczenie i kruszenie pszenicy. Następnie soję i pszenicę miesza się najczęściej z pleśnią Aspergillusi pozostawił na dwa do trzech dni, aby się rozwijać.

Następnie dodaje się wodę i sól, a całą mieszaninę pozostawia się w zbiorniku fermentacyjnym na pięć do ośmiu miesięcy, chociaż niektóre typy mogą się starzeć dłużej.

Podczas fermentacji enzymy z pleśni działają na białka soi i pszenicy, stopniowo rozkładając je na aminokwasy. Skrobie są przekształcane w proste cukry, a następnie fermentowane do kwasu mlekowego i alkoholu.

Po zakończeniu procesu starzenia mieszaninę kładzie się na szmatkę i prasuje w celu uwolnienia płynu. Ten płyn jest następnie pasteryzowany w celu zabicia wszelkich bakterii. Wreszcie jest butelkowane (3, 4).

Wysokiej jakości sos sojowy wykorzystuje wyłącznie naturalną fermentację. Te odmiany są często określane jako „naturalnie warzone”. Lista składników zwykle zawiera tylko wodę, pszenicę, soję i sól.

Podsumowanie Tradycyjny sos sojowy powstaje z mieszanki soi, prażonej pszenicy, pleśni i słonej wody, która dojrzewa przez pięć do ośmiu miesięcy. Powstały zacier jest następnie prasowany, a płyn z sosu sojowego jest pasteryzowany i butelkowany.

Produkcja chemiczna

Produkcja chemiczna jest znacznie szybszą i tańszą metodą wytwarzania sosu sojowego. Ta metoda jest znana jako hydroliza kwasowa i może wytworzyć sos sojowy w ciągu kilku dni zamiast wielu miesięcy.

W tym procesie soję ogrzewa się do 80 ° C (176 ° F) i miesza z kwasem solnym. Proces ten rozkłada białka w soi i pszenicy.

Jednak powstały produkt jest mniej atrakcyjny pod względem smaku i aromatu, ponieważ brakuje wielu substancji wytwarzanych podczas tradycyjnej fermentacji. Dlatego dodaje się dodatkowy kolor, smak i sól (4).

Dodatkowo, proces ten wytwarza pewne niepożądane związki, które nie są obecne w naturalnie sfermentowanym sosie sojowym, w tym niektóre substancje rakotwórcze (2).

W Japonii sos sojowy warzony w procesie czysto chemicznym nie jest uważany za sos sojowy i nie może być oznaczony jako taki. Można go jednak mieszać z tradycyjnym sosem sojowym, aby obniżyć koszty.

W innych krajach produkowany chemicznie sos sojowy może być sprzedawany w stanie, w jakim się znajduje. Jest to często rodzaj sosu sojowego, który można znaleźć w małych paczkach podawanych z posiłkami na wynos.

Etykieta będzie zawierać „zhydrolizowane białko sojowe” lub „zhydrolizowane białko roślinne”, jeśli zawiera chemicznie produkowany sos sojowy.

Podsumowanie Chemicznie wytwarzany sos sojowy powstaje w wyniku hydrolizy białek sojowych za pomocą kwasu i ciepła. Ta metoda jest szybka i tania, ale powstały sos sojowy smakuje gorzej, zawiera pewne toksyczne związki i może wymagać dodatkowych kolorów i smaków.

Różnice regionalne

W Japonii istnieje wiele różnych rodzajów sosu sojowego.

• Ciemny sos sojowy: Znany również jako „koikuchi shoyu”, jest to najpopularniejszy typ sprzedawany w Japonii i za granicą. Jest czerwonawo-brązowy i ma silny aromat (2, 3, 5).
• Lekki sos sojowy: Nazywany również „usukuchi”, jest zrobiony z większej ilości soi i mniej pszenicy, i ma jaśniejszy wygląd i łagodniejszy aromat (2, 3, 5).
• Sos sojowy: Wykonany głównie z soi z 10% lub mniej pszenicy, nie ma aromatu i jest ciemniejszy (3, 5).
• Shiro: Wykonany prawie wyłącznie z pszenicy i bardzo mało soi, ma bardzo jasny kolor (3).
• Saishikomi: Wykonane przez rozbicie soi i pszenicy za pomocą enzymów w roztworze nieogrzewanego sosu sojowego zamiast słonej wody. Ma cięższy smak i wielu lubi go jako sos do zanurzania (2, 3, 5).

W Chinach najbardziej popularnym rodzajem jest sos sojowy w stylu tamari.

Jednak dzisiaj najbardziej popularna jest bardziej nowoczesna metoda produkcji. Mączka sojowa i otręby pszenne są fermentowane przez zaledwie trzy tygodnie zamiast kilku miesięcy. Ta metoda daje zupełnie inny smak w porównaniu do tradycyjnie produkowanego sosu sojowego (2, 3, 6).

Chińskie sosy sojowe są często wymieniane w języku angielskim jako „ciemne” lub „jasne”. Ciemny sos sojowy jest grubszy, starszy i słodszy i służy do gotowania. Lekki sos sojowy jest cieńszy, młodszy i bardziej słony i częściej stosuje się go w sosach.

W Korei najpopularniejszy rodzaj sosu sojowego jest podobny do ciemnego typu koikuchi w Japonii.

Istnieje jednak tradycyjny koreański sos sojowy o nazwie hansik ganjang. Jest wytwarzany wyłącznie z soi i używany głównie w zupach i potrawach warzywnych (3).

W krajach Azji Południowo-Wschodniej, takich jak Indonezja, Malezja, Filipiny, Singapur i Tajlandia, najczęściej produkowany jest sos w stylu tamari, ale istnieje wiele lokalnych odmian (2).

Inne odmiany obejmują sosy zagęszczone cukrem, takie jak kecap manis w Indonezji lub te z dodatkowymi dodatkami smakowymi, takie jak krewetkowy sos sojowy w Chinach.

Podsumowanie W Azji istnieje ogromna różnorodność sosów sojowych, każdy o różnych składnikach, smakach i aromatach. Najczęstszym typem jest japońska ciemna soja, zwana koikuchi shoyu, która jest wytwarzana z naturalnie sfermentowanej pszenicy i soi.

Zawartość składników odżywczych w sosie sojowym

Poniżej znajduje się podział wartości odżywczych na 1 łyżkę stołową (15 ml) tradycyjnie fermentowanego sosu sojowego (7).

• Kalorie: 8
• Węglowodany: 1 gram
• Gruby: 0 gramów
• Białko: 1 gram
• Sód: 902 mg

Dzięki temu ma wysoką zawartość soli, zapewniając 38% zalecanego dziennego spożycia (RDI). Chociaż sos sojowy ma względnie dużą ilość białka i węglowodanów objętościowo, nie jest znaczącym źródłem tych składników odżywczych.

Ponadto procesy fermentacji, starzenia i pasteryzacji dają wysoce złożoną mieszankę ponad 300 substancji, które przyczyniają się do aromatu, smaku i koloru sosu sojowego.

Należą do nich alkohole, cukry, aminokwasy, takie jak kwas glutaminowy, a także kwasy organiczne, takie jak kwas mlekowy.

Ilości tych substancji zmieniają się znacznie w zależności od podstawowych składników, szczepu pleśni i metody produkcji (3, 4).

To właśnie te związki w sosie sojowym są często związane z zagrożeniami dla zdrowia i korzyściami.

Podsumowanie Sos sojowy ma wysoką zawartość soli, zapewniając 38% RDI w 1 łyżce stołowej. Zawiera ponad 300 związków, które przyczyniają się do smaku i aromatu. Związki te mogą być również związane z zagrożeniami i korzyściami zdrowotnymi.

Jakie są zagrożenia dla zdrowia?

Często pojawiają się obawy dotyczące zdrowia sosu sojowego, w tym jego zawartości soli, obecności związków rakotwórczych i specyficznych reakcji na składniki takie jak MSG i aminy.

Jest bogaty w sód

Sos sojowy jest bogaty w sód, powszechnie znany jako sól, która jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Jednak wysokie spożycie sodu jest związane ze wzrostem ciśnienia krwi, szczególnie u osób wrażliwych na sól, i może przyczyniać się do ryzyka chorób serca i innych chorób, takich jak rak żołądka (8, 9, 10, 11).

W rzeczywistości zmniejszenie spożycia sodu powoduje nieznaczne obniżenie ciśnienia krwi i może być częścią strategii leczenia osób z wysokim ciśnieniem krwi (12, 13, 14, 15).

Nie jest jednak jasne, czy redukcja bezpośrednio zmniejsza częstość występowania chorób serca u zdrowych osób (13, 16, 17, 18).

Większość organizacji dietetycznych zaleca przyjmowanie 1500–2 300 mg sodu dziennie w celu zmniejszenia ryzyka wysokiego ciśnienia krwi (12, 19, 20, 21).

Jedna łyżka sosu sojowego stanowi 38% obecnego wskaźnika RDI. Jednak ta sama ilość soli kuchennej stanowiłaby 291% RDI dla sodu (7, 22).

Dla tych, którzy chcą zmniejszyć spożycie sodu, opracowano odmiany sosu sojowego o zmniejszonej zawartości soli, które zawierają do 50% mniej soli niż produkty oryginalne (2).

Pomimo wysokiej zawartości sodu, sos sojowy nadal może być spożywany jako część zdrowej diety, szczególnie jeśli ograniczasz przetworzone jedzenie i głównie spożywasz świeże, całe jedzenie z dużą ilością owoców i warzyw.

Jeśli ograniczasz spożycie soli, spróbuj odmiany o obniżonej zawartości soli lub po prostu używaj mniej.

Podsumowanie Sos sojowy ma wysoką zawartość sodu, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi. Jednak ma niższą zawartość sodu niż sól kuchenną i dostępne są odmiany o obniżonej zawartości sodu. Sos sojowy może być włączony jako część zdrowej diety bogatej w całe jedzenie.

Może być bogaty w MSG

Glutaminian monosodowy (MSG) jest wzmacniaczem smaku. Znajduje się naturalnie w niektórych produktach spożywczych i często jest stosowany jako dodatek do żywności (23).

Jest to forma kwasu glutaminowego, aminokwasu, który znacząco przyczynia się do smaku umami potraw. Umami jest jednym z pięciu podstawowych smaków w jedzeniu, często znajdującym się w tak zwanym „pikantnym” jedzeniu (24, 25).

Kwas glutaminowy jest wytwarzany naturalnie w sosie sojowym podczas fermentacji i uważany jest za istotny wkład w jego atrakcyjny smak. Ponadto MSG jest często dodawany do chemicznie produkowanego sosu sojowego, aby poprawić jego smak (2, 5, 26, 27).

W 1968 roku MSG związało się ze zjawiskiem znanym jako „zespół chińskiej restauracji”.

Objawy obejmowały bóle głowy, drętwienie, osłabienie i kołatanie serca po zjedzeniu chińskiego jedzenia, które często ma wysoką zawartość MSG (23, 24).

Jednak przegląd wszystkich dotychczasowych badań dotyczących MSG i bólów głowy w 2015 r. Nie znalazł istotnych dowodów sugerujących, że MSG powoduje bóle głowy (23, 24, 28).

Dlatego obecność kwasu glutaminowego lub nawet dodatku MSG w sosie sojowym prawdopodobnie nie stanowi powodu do niepokoju.

Podsumowanie MSG i jego wolna postać, kwas glutaminowy, są ważną częścią atrakcyjnego smaku sosu sojowego umami. Chociaż kiedyś uważano, że MSG powoduje bóle głowy, ostatnie recenzje sugerują, że tak nie jest.

Może zawierać substancje powodujące raka

Grupa toksycznych substancji zwanych chloropropanolami może być wytwarzana podczas przetwarzania żywności, w tym przy produkcji sosu sojowego.

Jeden typ, znany jako 3-MCPD, znajduje się w hydrolizowanym kwasie białku roślinnym, które jest rodzajem białka występującym w chemicznie produkowanym sosie sojowym (29, 30).

Badania na zwierzętach wykazały, że 3-MCPD jest substancją toksyczną. Stwierdzono, że uszkadza nerki, zmniejsza płodność i powoduje nowotwory (29, 30).

Z powodu tych problemów Unia Europejska ustanowiła limit 0,02 mg 3-MCPD na kg sosu sojowego na kg (2,2 funta). W Stanach Zjednoczonych limit jest wyższy przy 1 mg na kg (2,2 funta) (30, 31, 32).

Odpowiada to prawnemu limitowi 0,032–1,6 mcg na łyżkę sosu sojowego, w zależności od miejsca zamieszkania.

Jednak w ostatnich latach dochodzenia w sprawie importu sosu sojowego na całym świecie, w tym w USA, Wielkiej Brytanii, Australii i Europie, wykazały, że produkty znacznie przekraczają limity, z nawet 1,4 mg na łyżkę stołową (876 mg na kg), co powoduje wycofanie produktu (30, 31, 33).

Ogólnie rzecz biorąc, bezpieczniej jest wybrać naturalnie sfermentowany sos sojowy, który ma znacznie niższy poziom lub w ogóle nie zawiera 3-MCPD.

Podsumowanie Chemicznie produkowany sos sojowy zawiera toksyczną substancję zwaną 3-MCPD. Na całym świecie wycofano wiele produktów z sosu sojowego, które przekraczają bezpieczne limity substancji. Najlepiej trzymać się naturalnie sfermentowanego sosu sojowego.

Zawiera aminy

Aminy to naturalnie występujące substancje chemiczne występujące w roślinach i zwierzętach.

Często znajdują się w wyższych stężeniach w dojrzałej żywności, takiej jak mięso, ryby, sery i niektóre przyprawy (34).

Sos sojowy zawiera znaczne ilości amin, w tym histaminę i tyraminę (3, 35).

Wiadomo, że zbyt dużo histaminy powoduje toksyczne skutki, gdy jest spożywany w dużych ilościach. Objawy obejmują bóle głowy, pocenie się, zawroty głowy, swędzenie, wysypki, problemy żołądkowe i zmiany ciśnienia krwi (34, 36).

W rzeczywistości sugerowano, że niektóre doniesienia o alergii na sos sojowy mogą być spowodowane reakcją histaminową (37).

U większości ludzi wydaje się, że inne aminy w sosie sojowym nie powodują problemów. Jednak niektóre osoby mogą być na nie wrażliwe. Zwykle diagnozuje się to poprzez nadzorowaną dietę eliminacyjną. Objawy nietolerancji obejmują nudności, bóle głowy i wysypki (34).

Jeśli jesteś wrażliwy na aminy i odczuwasz objawy po zjedzeniu sosu sojowego, lepiej go unikać.

Ponadto osoby przyjmujące lekarstwa zwane inhibitorami monoaminooksydazy (IMAO) muszą ograniczyć spożycie tyraminy i unikać sosu sojowego (38, 39).

Podsumowanie Ludzie wrażliwi na aminy, w tym histaminę, mogą chcieć zmniejszyć spożycie sosu sojowego lub całkowicie go unikać. Jeśli bierzesz MAOI, powinieneś unikać sosu sojowego ze względu na jego zawartość tyraminy.

Zawiera pszenicę i gluten

Wiele osób nie wie, że sos sojowy może zawierać zarówno pszenicę, jak i gluten. Dla osób z alergiami na pszenicę lub celiakią może to być problematyczne.

Badania wykazały, że alergeny sojowe i pszenne ulegają całkowitej degradacji w procesie fermentacji sosu sojowego. To powiedziawszy, jeśli nie jesteś pewien, jak powstał sos sojowy, nie możesz być pewien, że jest on wolny od alergenów (40).

Japoński tamary sos sojowy jest często uważany za alternatywę dla sosu sojowego bez pszenicy i glutenu. Chociaż może to być prawda, niektóre rodzaje tamari mogą być nadal wytwarzane z pszenicy, chociaż w mniejszych ilościach niż są stosowane w innych rodzajach sosu sojowego (3).

Ważne jest, aby sprawdzić etykietę składników pszenicy i poszukać produktów z sosu sojowego, które są specjalnie oznaczone jako bezglutenowe. Większość głównych marek posiada odmianę bezglutenową.

Kiedy jesz poza domem, najlepiej dwukrotnie sprawdzić, z jaką marką sosu sojowego przyrządza restauracja, i zapytać, czy mają odmianę bezglutenową.

Jeśli nie masz pewności, lepiej wybrać danie niegotowane z sosem sojowym.

Podsumowanie Sos sojowy zawiera pszenicę i gluten, a nawet rodzaj tamari może nadal zawierać trochę pszenicy. Jeśli jesteś uczulony na pszenicę lub masz celiakię, poszukaj bezglutenowego sosu sojowego i zawsze sprawdzaj listę składników.

Sos sojowy jest również powiązany z niektórymi korzyściami zdrowotnymi

Badania nad sosem sojowym i jego składnikami wykazały pewne potencjalne korzyści zdrowotne, w tym:

• Może zmniejszać alergie: 76 pacjentów z alergiami sezonowymi przyjmowało 600 mg składnika sosu sojowego dziennie i wykazywało poprawę objawów. Zużyta ilość odpowiada 60 ml sosu sojowego dziennie (40, 41).
• Wspomaga trawienie: Bulion z sosu sojowego podano 15 osobom, co spowodowało zwiększenie wydzielania soku żołądkowego, podobnie do poziomów, które mogą wystąpić po spożyciu kofeiny. Uważa się, że zwiększone wydzielanie soku żołądkowego pomaga w trawieniu (42).
• Zdrowie jelit: Stwierdzono, że niektóre izolowane cukry w sosie sojowym mają pozytywny wpływ prebiotyczny na niektóre rodzaje bakterii znajdujących się w jelitach. Może to być korzystne dla zdrowia jelit (43).
• Źródło przeciwutleniaczy: Stwierdzono, że ciemny sos sojowy zawiera kilka silnych przeciwutleniaczy. Nie jest jasne, jakie mogą być korzyści dla ludzi, chociaż jedno badanie wykazało pozytywny wpływ na zdrowie serca (44, 45, 46, 47).
• Może promować układ odpornościowy: W dwóch badaniach stwierdzono, że podawanie myszom polisacharydów, rodzaju węglowodanów występujących w sosie sojowym, poprawiło odpowiedzi układu odpornościowego (48, 49).
• Może mieć działanie przeciwnowotworowe: Liczne eksperymenty na myszach wykazały, że sos sojowy może mieć działanie hamujące raka i guza. Potrzebne są dalsze badania, aby zobaczyć, czy te efekty występują również u ludzi (44, 50).
• Może obniżać ciśnienie krwi: Stwierdzono, że niektóre odmiany sosu sojowego, takie jak ganjang o obniżonej zawartości soli lub koreański, obniżają ciśnienie krwi u myszy. Badania na ludziach są nadal potrzebne (44, 51, 52).

Należy zauważyć, że wiele z tych badań przeprowadzono tylko na zwierzętach lub bardzo małe badania na ludziach i wykorzystano duże dawki sosu sojowego lub jego składników.

Dlatego, choć niektóre z tych wyników brzmią obiecująco, jest jeszcze za wcześnie, aby stwierdzić, czy sos sojowy może przynieść naprawdę znaczące korzyści zdrowotne, gdy jest spożywany na poziomie występującym w przeciętnej diecie.

Podsumowanie Badania nad sosem sojowym wykazały obiecujące potencjalne korzyści zdrowotne, w tym dla układu odpornościowego, zdrowia jelit, raka i ciśnienia krwi. Ponieważ jednak w większości badań wykorzystano zwierzęta lub małe próbki, potrzebne są dalsze badania na ludziach.

Dolna linia

Sos sojowy to aromatyczna przyprawa stosowana w wielu potrawach i kuchniach.

Można go wytwarzać poprzez naturalną fermentację lub hydrolizę chemiczną. Każda metoda produkcji prowadzi do zupełnie innych profili smakowych i zdrowotnych.

Jedzenie sosu sojowego może wiązać się z pewnym ryzykiem dla zdrowia. Jednak najgorsze z nich są związane z chemicznie produkowanymi odmianami i można tego uniknąć, stosując naturalnie sfermentowany sos sojowy.

Sos sojowy może mieć również pewne zalety zdrowotne, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy dotyczą one ludzi.

Ogólnie rzecz biorąc, podobnie jak większość produktów spożywczych, sos sojowy może być spożywany z umiarem w ramach zdrowej diety.