8 zalet ciecierzycy i jak ją spożywać (z przepisami)

Zawartość

• Informacje żywieniowe
• Jak konsumować
• 1. Przepis na humus
• 2. Sałatka z ciecierzycy
• 3. Zupa z ciecierzycy

Ciecierzyca to roślina strączkowa z tej samej grupy co fasola, soja i groszek i jest doskonałym źródłem wapnia, żelaza, białka, błonnika i tryptofanu.

Ponieważ jest bardzo pożywny, spożywanie małych porcji w połączeniu ze zbilansowaną dietą może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, zapobiegając powstawaniu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i rak.

Ciecierzyca może mieć kilka korzyści zdrowotnych, takich jak:

1. Pomaga zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w jelicie, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, saponiny i rozpuszczalne włókna, co pozwala uniknąć ryzyka chorób sercowo-naczyniowych;
2. Wzmacnia układ odpornościowy, ponieważ zawiera witaminę E i A, oprócz tego, że jest bogaty w cynk, te składniki odżywcze są niezbędne do zwiększenia odporności organizmu;
3. Pomaga w utrzymaniu zdrowia mięśniza bogate w białko, uważane za doskonałą opcję dla tych, którzy nie spożywają białek pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawiera dużą część niezbędnych dla organizmu aminokwasów;
4. Pomaga w walce z depresjązawiera tryptofan, aminokwas stymulujący produkcję hormonów dobrego samopoczucia, oraz cynk, minerał, który zwykle występuje w mniejszych ilościach w tym stanie;
5. Poprawia pasaż jelitowyponieważ jest bogaty w błonnik, co sprzyja zwiększeniu objętości stolca i wypróżnieniu, poprawiając zaparcia;
6. Pomaga regulować poziom cukru we krwiponieważ dostarcza włókien i białek, które pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi;
7. Pomaga zapobiegać anemiiponieważ jest bogaty w żelazo i kwas foliowy, dzięki czemu jest doskonałą opcją dla kobiet w ciąży.
8. Utrzymuje zdrowe kości i zębyponieważ zawiera wapń, fosfor i magnez, które są niezbędnymi mikroelementami w zapobieganiu chorobom, takim jak osteoporoza i osteopenia.

Ciecierzyca może również sprzyjać odchudzaniu, ponieważ zwiększa uczucie sytości dzięki zawartości błonnika i białka.

Ponadto może również pomóc w zapobieganiu niektórym typom raka, ponieważ zawiera saponiny, które mają działanie cytotoksyczne, stymulując układ odpornościowy i niszcząc komórki złośliwe, a także inne przeciwutleniacze, zapobiegające uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki w komórkach.

Informacje żywieniowe

Poniższa tabela zawiera wartości odżywcze 100 g gotowanej ciecierzycy:

Należy wspomnieć, że aby uzyskać wszystkie wymienione powyżej korzyści, ciecierzyca musi być zawarta w zdrowej i zbilansowanej diecie. Zalecana porcja do posiłku to 1/2 szklanki ciecierzycy, szczególnie dla osób, które chcą przybrać na wadze lub są na diecie odchudzającej.

Jak konsumować

Aby spożyć ciecierzycę, zaleca się namaczanie przez około 8 do 12 godzin, co pomaga nawodnić ziarno i zmiękczyć je, a gotowanie zajmuje mniej czasu. Aby wspomóc proces, możesz dodać 1 łyżeczkę sody oczyszczonej.

Po okresie, w którym ciecierzyca była w wodzie, można przygotować sos z wybranymi przyprawami, a następnie dodać ciecierzycę, a następnie dodać dwukrotnie więcej wody. Następnie gotuj na dużym ogniu do wrzenia, a następnie zmniejsz do średniego ognia, gotując przez około 45 minut lub do całkowitej miękkości.

Ciecierzycę można stosować w zupach, gulaszach, sałatkach, zamiast mięsa w dietach wegetariańskich lub w formie humusu, czyli sezonowanego puree z tego warzywa.

1. Przepis na humus

Składniki:

• 1 mała puszka ugotowanej ciecierzycy;
• 1/2 szklanki pasty sezamowej;
• Sok z 1 cytryny;
• 2 obrane ząbki czosnku;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 1 mała sól i pieprz;
• Posiekana pietruszka.

Tryb przygotowania:

Odcedź płyn z ugotowanej ciecierzycy i spłucz wodą. Zagnieść ziarno, aż stanie się pastą i dodać pozostałe składniki (oprócz pietruszki i oliwy z oliwek) i ubijać w blenderze do uzyskania pożądanej konsystencji pasty (jeśli jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody). Przed podaniem dodaj natkę pietruszki i skrop oliwą.

2. Sałatka z ciecierzycy

Składniki:

• 250 g ciecierzycy;
• Siekane oliwki;
• 1 pokrojony w kostkę ogórek;
• ¼ posiekanej cebuli;
• 2 pokrojone w kostkę pomidory;
• 1 starta marchewka;
• Sól, oregano, pieprz, ocet i oliwa do smaku do przypraw.

Tryb przygotowania:

Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw według uznania.

3. Zupa z ciecierzycy

Składniki:

• 500 g wstępnie ugotowanej ciecierzycy;
• 1/2 papryki;
• 1 ząbek czosnku;
• 1 średnia cebula;
• 1 gałązka posiekanej kolendry;
• Ziemniak i marchew pokrojone w kostkę;
• Szczypta soli i pieprzu do smaku;
• 1 łyżka oliwy z oliwek;
• 1 litr wody.

Tryb przygotowania:

Pokrój ząbek czosnku, paprykę i cebulę i usmaż na oliwie. Następnie dodaj wodę, ziemniaki, marchewkę i ciecierzycę i gotuj na średnim ogniu, aż ziemniaki i marchew będą miękkie. Następnie dodaj sól i pieprz do smaku i dodaj posiekaną świeżą kolendrę.