10 alternatyw Deadlift do rozważenia

Zawartość

• Most Glute
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Pchnięcie bioder brzana
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Leżący podkręcany ścięgno podkolanówki
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Martwy ciąg pułapki
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Jednomodny rumuński martwy ciąg
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Nadciśnienie pleców
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Przeciągnij kabel
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Bułgarski split przysiad
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Huśtawki Kettlebell
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Wygięty rząd
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Przysiad pistoletowy
• Dlaczego to działa?
• Jak to zrobić
• Dolna linia

Konwencjonalne martwe ciągi mają reputację króla ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów.

Celują w cały łańcuch tylny - w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, romboidy, pułapki i rdzeń - co jest niezbędne do codziennego funkcjonowania.

Ale mogą pojawić się problemy, jeśli nie ma dobrej formy, a dolna część pleców zwykle bierze na siebie ciężar.

Niezależnie od tego, czy nie czujesz się komfortowo ze standardową odmianą, nie jesteś w stanie z powodu kontuzji, czy po prostu chcesz coś zmienić, te alternatywy są ukierunkowane na wiele takich samych mięśni - bez obciążenia.

Most Glute

To przyjazne dla początkującego ćwiczenie wymaga jedynie masy ciała i odciąża dolną część pleców.

Dlaczego to działa?

Celuje w tylny łańcuch, ale jest znacznie bardziej dostępny niż martwy ciąg.

Jak to zrobić

1. Połóż się na plecach, kolana zgięte i stopy płasko na podłodze, ręce opuszczone na boki.
2. Wdychaj i przepychaj wszystkie cztery kąciki stóp, angażując rdzeń, pośladki i ścięgna ścięgien, aby podnieść biodra do sufitu.
3. Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli zwolnij, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Jeśli stanie się to łatwe, rozważ poniżej ciąg biodra ze sztangą.

Pchnięcie bioder brzana

Postęp od mostka pośladkowego, ciąg biodrowy ze sztangą pozwala zwiększyć opór ruchu.

Dlaczego to działa?

Uderzysz pośladki i ścięgna podkolanowe z dodatkowym oporem, ale bez większego zaangażowania dolnej części pleców.

Jak to zrobić

1. Ustaw się przed ławką, opierając o nią górną część pleców i sztangę na biodrach. Kolana powinny być zgięte, a stopy płasko na ziemi.
2. Przejeżdżając przez pięty, popychaj biodra w kierunku nieba, jednocześnie utrzymując rdzeń włączony i ściskając pośladki.
3. Po osiągnięciu szczytu zatrzymaj się i puść z powrotem, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń i stopniowo zwiększaj swoją wagę.

Leżący podkręcany ścięgno podkolanówki

Mocniejsze ścięgna udowe są ważną zaletą martwego ciągu. Wypróbuj leżący lok, aby uzyskać podobne wyniki.

Dlaczego to działa?

Ten ruch wzmocni ścięgna podkolanowe bez obciążania pleców.

Jak to zrobić

1. Zakotwicz zespół na stabilnym obiekcie.
2. Połóż się na brzuchu przed opaską z wyciągniętymi nogami, ustawiając się z opaską napiętą wokół kostki.
3. Zrób wdech i unieś stopę z przymocowaną opaską, zginając kolano i zatrzymując się, gdy przednia noga jest prostopadła do ziemi.
4. Zrób wydech i powoli opuść stopę z powrotem na ziemię.

Wykonaj 3 serie po 12–15 powtórzeń na każdą nogę.

Martwy ciąg pułapki

Odmiana tradycyjnego martwego ciągu, martwy ciąg pułapki jest równie skuteczna.

Dlaczego to działa?

W przypadku pułapki ciężar podczas podnoszenia będzie zgodny z punktem ciężkości ciała - zamiast przed nim, jak w tradycyjnym martwym ciągu.

Pozwala to zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców, uderzając w te same mięśnie.

Jak to zrobić

1. Załaduj pułapkę odpowiednią masą i wejdź do środka, ustawiając stopy na szerokość barków.
2. Zawias na biodrach, a następnie zegnij kolana i chwyć za uchwyty po obu stronach.
3. Trzymając plecy płasko i klatkę piersiową do góry, usiądź wygodnie w biodrach, skupiając wzrok przed sobą.
4. Wdychaj i wstań, inicjując ruch w biodrach i ściskając pośladki u góry.
5. Wydech i zwolnij do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń.

Jednomodny rumuński martwy ciąg

Sprawdź swoją równowagę, podnosząc martwy poziom na jednej nodze.

Dlaczego to działa?

Zakwestionujesz swój tylny łańcuch i równowagę.

Jak to zrobić

1. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Trzymając plecy prosto i patrz prosto przed siebie, przyłóż ciężar do prawej nogi.
3. Zacząć zawijać się w talii, utrzymując miękkie kolano.
4. Zawijaj do przodu, unosząc lewą nogę w górę i do tyłu, aż twoje ciało utworzy linię prostą od stóp do głów.
5. Upewnij się, że biodra pozostają płasko na ziemi, a klatka piersiowa pozostaje dumna podczas całego ruchu. Hantle powinny zwisać przed tobą.
6. Wróć, aby rozpocząć i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.

Nadciśnienie pleców

Korzystanie z maszyny do przeprostu może zapewnić wiele takich samych korzyści jak martwy ciąg.

Dlaczego to działa?

Za pomocą tego ruchu celujesz w dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i pośladki.

Jak to zrobić

1. Wstań na maszynie do przeprostu przodem do ziemi.
2. Trzymając ręce za głową, zawias w talii, obniżając się, aż górna część ciała będzie prostopadła do ziemi.
3. Użyj dolnej części pleców i quadów, aby podnieść górną część ciała z powrotem, zatrzymując się, gdy twoje ciało utworzy linię prostą - podniesienie się wyżej niż to narazi twoją dolną część pleców na ryzyko obrażeń.
4. Zatrzymaj się tutaj, a następnie opuść i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń. Jeśli stanie się to łatwe, przytrzymaj ciężar blisko klatki piersiowej, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

Przeciągnij kabel

Ćwicz swój zawias biodrowy, przeciągając linkę.

Dlaczego to działa?

Ponownie uderzasz w swój tylny łańcuch z mniejszym obciążeniem pleców niż konwencjonalny martwy ciąg.

Ponadto przeciągnięcie linki naśladuje ruch zawiasu biodrowego martwego ciągu.

Jak to zrobić

1. Wyreguluj maszynę linową, aby zaczep linowy znajdował się na ziemi. Stań tyłem do maszyny.
2. Chwyć linę między nogami dwiema rękami i wstań. Wykonaj kilka kroków, aby ciężar zsunął się ze stojaka.
3. Zawias w talii i popchnij biodra z powrotem w kierunku maszyny, pozwalając, aby linka przechodziła przez nogi, aż poczujesz pociągnięcie za ścięgno. Utrzymuj kręgosłup neutralny i klatkę piersiową do góry.
4. Zatrzymaj się i wróć, aby rozpocząć, ściskając pośladki u góry.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń.

Bułgarski split przysiad

Za pomocą tego ruchu sprawdź siłę swoich nóg oraz równowagę.

Dlaczego to działa?

Wzmacnia ścięgna podkolanowe i pośladki, izolując jedną stronę na raz, co pomaga zaradzić niespójnościom siły.

Jak to zrobić

1. Stań około dwóch stóp przed ławką na wysokości kolan, kładąc na niej górę prawej stopy.
2. Lewa stopa powinna znajdować się wystarczająco daleko przed ławką, aby można było wygodnie się wyskoczyć.
3. Oprzyj się lekko w talii i zacznij rzucać się na lewą nogę, zatrzymując się, gdy lewe uda będą ustawione równolegle do ziemi.
4. Popchnij w górę lewą stopą, aby powrócić do stania.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.

Huśtawki Kettlebell

Skoncentruj się na mięśniach dużego poruszającego się - i swojej mocy - dzięki huśtawce kettlebell.

Dlaczego to działa?

Huśtawka Kettlebell wykorzystuje ruch zawiasu biodrowego, podobnie jak martwy ciąg.

Jak to zrobić

1. Umieść kettlebell na ziemi lekko przed sobą.
2. Zawias na biodrach i lekko zgnij, kładąc obie ręce na uchwytach kettlebell.
3. Pociągnij kettlebell z powrotem między nogi i poprowadź biodra do przodu, używając siły, aby pchnąć kettlebell do poziomu klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto podczas całego ruchu.
4. Pozwól kettlebellowi opaść, opierając się na biodrach i pozwalając mu spaść z powrotem przez nogi.
5. Powtórz ruch.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.

Wygięty rząd

Martwe ciągi również wzmacniają twoje plecy. Aby uzyskać ten sam efekt, uderz w górną część pleców pochylonym rzędem.

Dlaczego to działa?

Celuje w twoje pułapki, łaty i romboidy, plus twoje ramiona i rdzeń.

Jak to zrobić

1. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Zawias w talii 45 stopni z wyciągniętymi rękami. Twoje kolana powinny być miękkie, a kręgosłup powinien być neutralny.
3. Pociągnij łokcie w górę i do tyłu w kierunku ściany za sobą, ściskając łopatki u góry.
4. Zatrzymaj się tutaj, a następnie zwolnij, aby rozpocząć.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.

Przysiad pistoletowy

Jako zaawansowany ruch przysiad pistoletowy wymaga siły i mocy w łańcuchu bocznym, równowagi i elastyczności.

Dlaczego to działa?

Kucnięcia z pistoletu zapewniają wyważoną równowagę i jednostronną siłę, zapewniając wyraźne korzyści.

Jak to zrobić

1. Jeśli jesteś początkującym, ustaw się przy ścianie lub innym obiekcie, którego możesz użyć dla zachowania stabilności.
2. Przyłóż ciężar do prawej nogi, unosząc lekko lewą nogę przed sobą.
3. Rozpocznij ruch w biodrach, siedząc wygodnie, upewniając się, że prawe kolano nie zapada się, a klatka piersiowa pozostaje uniesiona.
4. Opuść się jak najdalej, ale zatrzymaj się, gdy twoje uda będą ustawione równolegle do ziemi.
5. Popchnij stopę, aby wrócić do startu.

Wykonaj 3 serie po 10–12 powtórzeń na każdą nogę.

Dolna linia

Chociaż konwencjonalne martwe ciągi mają wiele zalet, nie są jedynym sposobem na rozwinięcie silnego łańcucha bocznego. Mieszaj i dopasowuj te alternatywy, aby przenieść trening siłowy na inny poziom.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison w stanie Wisconsin, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagramie, aby zobaczyć ciekawostki na temat fitness, #momlife i wiele innych.