Czy Granola jest zdrowa? Korzyści i wady

Zawartość

• Podział żywieniowy
• Korzyści z muesli
• Wypełnienie i wysoka zawartość błonnika
• Inne potencjalne korzyści zdrowotne
• Łatwy do zabrania ze sobą
• Wady muesli
• Jak wybrać zdrową muesli
• Dolna linia

Granola jest zwykle uważana za zdrowe płatki śniadaniowe.

To prażona mieszanka płatków owsianych, orzechów i słodzika, takiego jak cukier lub miód, choć może również zawierać inne ziarna, dmuchany ryż, suszone owoce, nasiona, przyprawy i masło orzechowe.

Jednak niektóre składniki - takie jak czekolada, oleje i syropy - mogą zawierać dużo cukrów i tłuszczów.

W tym artykule wyjaśniono, czy muesli jest zdrowy, i przeanalizowano jego zalety i wady.

Podział żywieniowy

Granola jest bogata w kalorie, a także bogata w białko, błonnik i mikroelementy. W szczególności może dostarczać żelazo, magnez, cynk, miedź, selen, witaminy z grupy B i witaminę E.

Jednak jego profil żywieniowy różni się znacznie w zależności od użytych składników.

Poniższa tabela porównuje składniki odżywcze w dwóch różnych markach muesli (1, 2):

Pierwszy z nich ma niższą zawartość tłuszczu i kalorii, ale znacznie wyższy w węglowodanach i cukrze, podczas gdy drugi jest wyższy w tłuszczu i kaloriach, ale także wyższy w białku i błonniku.

Ogólnie rzecz biorąc, muesli z większą ilością suszonych owoców lub dodanym środkiem słodzącym są wyższe w cukrze, odmiany orzechów i nasion mają wyższą zawartość białka, a te z większą ilością pełnych ziaren mają więcej błonnika.

Składniki odżywcze w muesli różnią się w zależności od składników, chociaż niektóre są dobrym źródłem mikroelementów i błonnika. Niektóre marki mogą mieć więcej kalorii, białka, błonnika, tłuszczu lub cukru niż inne.

Korzyści z muesli

Chociaż niewiele jest badań naukowych nad samą granolą, wspólne składniki, w tym owies, nasiona lnu, nasiona chia i migdały, są powiązane z licznymi korzyściami zdrowotnymi.

Wypełnienie i wysoka zawartość błonnika

Większość muesli jest bogata w białko i błonnik, które przyczyniają się do pełni.

Białko wpływa nawet na poziomy ważnych hormonów pełni, takich jak grelina i GLP-1 (3, 4, 5).

Składniki wysokobiałkowe w muesli mogą obejmować orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca oraz nasiona, takie jak konopie, dynia i sezam.

Ponadto pokarmy bogate w błonnik, takie jak owies, orzechy i nasiona, spowalniają opróżnianie żołądka i wydłużają czas trawienia, co może pomóc Ci poczuć się pełniejszym na dłużej - i może pomóc kontrolować apetyt (6, 7)

Inne potencjalne korzyści zdrowotne

Granola może również:

• Popraw ciśnienie krwi. Wykazano, że składniki bogate w błonnik, takie jak owies i nasiona lnu, pomagają obniżyć ciśnienie krwi (8, 9).
• Obniż poziom cholesterolu. Owies jest dobrym źródłem beta glukanu, rodzaju błonnika, który działa w celu obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i LDL (złego), dwóch czynników ryzyka chorób serca (10, 11).
• Zmniejszyć poziom cukru we krwi. Pełnoziarniste, suszone owoce, orzechy i nasiona mogą pomóc obniżyć i kontrolować poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z otyłością lub stanem przedcukrzycowym (12, 13, 14).
• Popraw zdrowie jelit. Stwierdzono, że Granola zwiększa poziom zdrowych bakterii jelitowych w porównaniu z wyrafinowanymi płatkami śniadaniowymi (11).
• Zapewniają wiele przeciwutleniaczy. Składniki takie jak orzech kokosowy, nasiona chia i orzechy brazylijskie są dobrym źródłem przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne, takich jak kwas galusowy, kwercetyna, selen i witamina E (15, 16, 17).

Łatwy do zabrania ze sobą

Granola od dawna jest najlepszym wyborem dla miłośników pieszych wycieczek i wędrówek z plecakami, ponieważ jest łatwa do przechowywania i przechowywania przez długi czas.

Podobnie jak mieszanie szlaków, zapewnia dodatkową energię i białko podczas aktywności wytrzymałościowych.

Granola jest również wytwarzana z batonów, które łatwiej porozdzielać i pakować. Jednak są one zazwyczaj bardziej przetwarzane i zawierają więcej cukrów, olejów i dodatków.

Wiele rodzajów muesli zawiera zdrowe składniki, które mogą oferować wiele korzyści, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę ciśnienia krwi, cholesterolu, cukru we krwi i zdrowia jelit.

Wady muesli

Chociaż muesli zawiera kilka zdrowych składników, może być wysokokaloryczna i pełna tłuszczów i cukrów.

Tłuszcze takie jak olej roślinny, olej kokosowy i masło orzechowe są często dołączane, aby pomóc związać składniki, dodać smak i pomóc w procesie opiekania.

Mogą one jednak dostarczać nadmiar kalorii. Jedzenie więcej niż określona porcja może prowadzić do niepożądanego przyrostu masy ciała, zwiększając ryzyko otyłości i chorób metabolicznych (18).

Ponadto Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca ograniczenie spożycia cukru do 10% całkowitej dziennej liczby kalorii, co odpowiada około 12 łyżeczkom (50 gramów) cukru dla osoby stosującej dietę 2000 kalorii (19).

Niektóre granulki zawierają prawie 4 łyżeczki cukru (17 gramów) cukru w ​​jednej porcji. Ponieważ często je się więcej niż standardowy rozmiar porcji, możesz dostać znaczną ilość cukru w ​​jednej misce.

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, choroby serca, ubytki, a nawet niektóre rodzaje raka (20, 21, 22, 23, 24).

Uważaj na takie składniki, jak chipsy czekoladowe, miód i suszone owoce z dodatkiem cukru.

Granola może przyspieszyć przybieranie na wadze, jeśli jest spożywana w nadmiarze, ponieważ może zawierać dużo kalorii z dodanych tłuszczów i cukrów. Co więcej, cukier jest związany z chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca i otyłość.

Jak wybrać zdrową muesli

Ponieważ składniki różnią się znacznie w zależności od marki, ważne jest, aby uważnie czytać etykiety żywieniowe przy zakupie muesli.

Sprawdź listę składników, unikając produktów zawierających cukier lub substancje słodzące - w tym naturalne substancje słodzące, takie jak miód - w pierwszych kilku składnikach.

Zamiast tego pierwszymi pierwszymi składnikami powinny być całe produkty spożywcze, takie jak owies, orzechy, nasiona i suszone owoce.

Możesz także poszukać odmian o wysokiej zawartości białka i błonnika. Celuj w co najmniej 3–5 gramów błonnika na porcję (25).

Co więcej, należy dokładnie rozważyć wielkości porcji, które wahają się od 2 łyżek stołowych (12,5 gramów) do 2/3 szklanki (67 gramów). Szczególnie małe porcje mogą być mylące, ponieważ prawdopodobnie zjesz więcej niż ta ilość.

Wreszcie możesz sam zrobić muesli, aby zminimalizować lub wyeliminować dodatek cukru i tłuszczu. Pamiętaj jednak, że orzechy i nasiona są nadal gęste od kalorii, więc pamiętaj o porcjach nawet w przypadku domowych odmian.

Najlepiej jest powstrzymać się od granoli o wysokiej zawartości cukru, zamiast wybierać te z większą ilością błonnika i białka. Aby dokładniej kontrolować składniki, spróbuj zrobić to przepyszne śniadanie w domu.

Dolna linia

Granola to pożywne, sycące płatki zbożowe.

Jednak wiele odmian ma dużo kalorii i jest wypełnionych nadmiarem cukru, co może zaszkodzić zdrowiu.

Pamiętaj, aby uważnie przeczytać etykiety, wybierając produkty zawierające całe składniki - takie jak rodzynki, nasiona i orzechy - o wysokiej zawartości białka i błonnika.