Twój kompletny przewodnik po „IIFYM” lub diecie makro

Zawartość

• Recenzja dla

Kiedy Samira Mostofi przeprowadziła się z Los Angeles do Nowego Jorku, poczuła, że ​​jej dieta oddala się od niej. Przy niekończącym się dostępie do najlepszych restauracji życie w umiarze nie wchodziło w grę. Mimo to wiedziała, że ​​musi to zrobić. Fanka CrossFit, wzięła za sobą wielu swoich przyjaciół na siłowni i wypróbowała dietę paleo – ale nie lubiła czuć się tak ograniczona i pozbawiona. Wtedy dowiedziała się o liczeniu makr.

Makra, skrót od makroskładników, to białka, węglowodany i tłuszcze, główne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do prawidłowego i wydajnego funkcjonowania, a koncepcja liczenia makr polega w zasadzie na upewnieniu się, że otrzymujesz określoną ilość każdego z nich w codziennej diecie. Węglowodany – cukry, skrobie i błonnik znajdujące się w zbożach, owocach, warzywach i produktach mlecznych – mają 4 kalorie na gram. Białko, składające się z łańcuchów aminokwasów niezbędnych do zasilania organizmu, ma również 4 kalorie na gram. I wreszcie, tłuszcz jest wysokokalorycznym makroskładnikiem odżywczym – 9 kalorii na gram. Liczenie makr nie tylko pomogło Mostofi zrzucić 6 kilogramów w cztery miesiące, ale mówi, że pozwoliło jej jeść to, czego chciała, bez konieczności całkowitego rezygnowania z niczego.

A Mostofi zdecydowanie nie jest osamotniona w swoim dążeniu do idealnego połączenia makr. Styl jedzenia (powszechnie hashtagowany na Instagramie jako #IIFYM lub „jeśli pasuje do twojej diety makr”) zyskuje na popularności. Założenie: możesz jeść dowolne jedzenie, o ile ma odpowiednią równowagę makr. Oznacza to dążenie do tego, aby od 45 do 55 procent dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów, 25 do 35 procent z białka, a resztę stanowią zdrowe tłuszcze, sugeruje dr Liz Applegate, dyrektor ds. żywienia sportowców na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis. W rozbiciu, to około 300 gramów węglowodanów, 130 gramów białka i 42 gramy tłuszczu dla aktywnej kobiety stosującej 2000 kalorii dziennie dietę #IIFYM.

Jak w przypadku każdej diety, przed wejściem do pociągu do liczenia makro należy wziąć pod uwagę pewne kwestie. Plusy: Śledzenie wymagane do wykonania tego planu może potencjalnie pomóc Ci schudnąć, powstrzymać złe nawyki żywieniowe i zwiększyć zyski na siłowni, zapewniając prawidłowe odżywianie mięśni dzięki bardziej zbilansowanemu podejściu do jedzenia. Minusy: Całe śledzenie może również zachęcać do obsesyjnych zachowań i ułatwiać utratę jakości i smaku jedzenia (cześć, czy w ogóle smacznego to?), ponieważ skupiasz się tylko na wartości odżywczej. Ponadto ciągłe rejestrowanie posiłków na uwięzi może być trochę wyczerpujące, zarówno dla energii, jak i baterii telefonu. „Nie każda osoba jest przygotowana na tego typu dietę” – mówi Applegate. „Zazwyczaj biorę pod uwagę osobowość osoby, która mówi mi, że interesuje ją liczenie makr. Ważne jest, aby mieć świadomość, że jedzenie jest paliwem, tak, ale ma też aspekt społeczny, odżywia”.

Jeśli liczenie makr brzmi jak coś, co nadal chcesz wypróbować, na początek potrzebujesz kilku kluczowych narzędzi. Po pierwsze, śledzenie posiłków. Aplikacje takie jak MyFitnessPal ułatwiają wybieranie i śledzenie żywności, zliczając wszystkie kalorie i szczegóły makro, których potrzebujesz, aby być na bieżąco z grą, więc nie musisz wiedzieć, które pokarmy składają się na węglowodany, białka lub tłuszcz, czyli jaki stosunek tych trzech składników zawiera posiłek. Będziesz także potrzebować wagi spożywczej, ponieważ podobnie jak w przypadku innych diet, kontrola porcji jest ważna. Liczenie makr sprowadza się do grama i przepraszam, ale po prostu nie możesz tego zauważyć.

Gotowy? Oto cztery wskazówki dotyczące sukcesu:

1. Wymieszaj. Chociaż liczenie makr niekoniecznie oznacza wycinanie czegokolwiek, istnieje tendencja do ciągłego jedzenia tych samych produktów (takich jak grillowany kurczak, brązowy ryż, płatki owsiane). Ponadto nie chcesz całkowicie skąpić ważnych mikroelementów lub witamin i minerałów tylko dlatego, że Twój organizm potrzebuje ich w mniejszych ilościach. Zaopatrz się w produkty bogate w przeciwutleniacze (takie jak jagody) oraz niezbędne witaminy i minerały (takie jak zielone warzywa liściaste, nabiał i jasne warzywa), aby upewnić się, że wypełniasz swoją dietę mikroelementami, których potrzebuje Twój organizm. Jeśli nadal czujesz się ospały lub nie grasz, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

„Życie to coś więcej niż grillowany kurczak na brązowym ryżu. Ludzie muszą zachować różnorodność, aby zachować zdrowie i uzyskać niezbędne witaminy i minerały. Nawet jeśli od czasu do czasu zamienia się czarny na brązowy, proste zamiany mogą mieć duże znaczenie ”.

2. Jedz odpowiedni rodzaj makroskładników. Nie wszystkie tłuszcze i węglowodany są sobie równe. Ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest spożywanie wszystkich węglowodanów w postaci dodanego cukru (który według Applegate nie powinien przekraczać 50 gramów dziennie). Jeśli chodzi o tłuszcze, szukaj zdrowych, nienasyconych odmian, takich jak te w oliwie z oliwek i orzechach. Możesz również dążyć do dwóch porcji tygodniowo ryb, takich jak łosoś, aby uzyskać niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 oraz cały smak.

3. Nie zmieniaj siebie. Niektóre makroliczniki nie mają swoich proporcji, dążąc do prawie równych ilości białka i węglowodanów. Podczas gdy spożywanie mniejszej ilości węglowodanów może sprawić, że pomyślisz „utrata wagi”, w rzeczywistości wyrządzasz swojemu ciału wielką krzywdę. „Potrzebujesz węglowodanów w swojej diecie, zwłaszcza jeśli jesteś bardziej aktywny” – mówi Applegate. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, aby zasilać najcięższe treningi, Twoje ciało zacznie wykorzystywać białka w Twoich mięśniach jako paliwo, zamiast tego, do czego jest przeznaczone: do odbudowy i naprawy mięśni po wysiłku. Kiedy to białko jest używane jako paliwo, twoje mięśnie mogą stać się słabe, a wzrost i odbudowa (czytaj: przyrosty i regeneracja) będą zagrożone.

4. Nawiąż kontakt z ekspertem ds. zdrowia. Przed rozpoczęciem nurkowania koniecznie porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem. Mogą oni pomóc Ci w ustaleniu inteligentnych, bezpiecznych celów, a nawet wskazać, gdzie powinny być Twoje cele, w oparciu o to, jakie są Twoje cele. Może masz nadzieję, że schudniesz, zyskasz mięśnie lub po prostu utrzymasz to, na co masz ochotę. Niezależnie od tego, jaki może być cel, ekspert może upewnić się, że otrzymujesz potrzebne paliwo w odpowiednich ilościach.

Recenzja dla