7 sposobów na zamknięcie drzwi w nienawiści do samego siebie

Zawartość

• 1. Zwróć uwagę na swoje wyzwalacze
• 2. Podejmij wyzwanie swoich negatywnych myśli
• 3. Ćwicz pozytywne mówienie
• 4. Zmień ramy swoich negatywnych myśli
• 5. Spędzaj czas z ludźmi, którzy sprawiają, że jesteś szczęśliwy
• 6. Ćwicz współczucie
• 7. Poproś o pomoc

Trudno uniknąć porównywania się z innymi. Wszyscy robimy to od czasu do czasu - w pracy, w szkole, z przyjaciółmi, w mediach społecznościowych.

Ale ten akt ciągłej oceny tego, jak mierzysz, może mieć duży wpływ na twoje zdrowie psychiczne i sposób postrzegania siebie.

Proste „Nigdy nie będę wyglądać jak Marissa” może szybko zmienić się w „Nigdy nie będę wystarczająco dobry dla nikogo”.

Zanim się zorientujesz, samo spojrzenie w lustro może wywołać myśli o nienawiści do samego siebie i frustracji. Te uczucia mogą być szczególnie niepokojące, jeśli już żyjesz ze stanem zdrowia psychicznego, takim jak lęk lub depresja.

Jeśli rozważasz samobójstwo lub myślisz o samookaleczeniu, możesz zadzwonić do Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego pod numerem 1-800-662-HELP (4357).

Gorąca linia 24/7 połączy Cię z zasobami zdrowia psychicznego w Twojej okolicy. Wyszkoleni specjaliści mogą również pomóc Ci znaleźć zasoby swojego stanu na leczenie, jeśli nie masz ubezpieczenia zdrowotnego.

Jeśli nie masz pewności, czy doświadczasz nienawiści do siebie, możesz sprawdzić kilka typowych objawów:

• Wszystkie oświadczenia lub nic. Widzisz swoje życie jako listę ultimatum, z których większość prowadzi do katastrofy. Na przykład: „Jeśli nie zdam tego egzaminu, wypadnę ze szkoły i będę totalnym przegranym”.
• Koncentrując się tylko na negatywach. Nie ma znaczenia, jak dobry był Twój dzień - słońce, lody, szczenięta - wszystko, co możesz pomyśleć, to co poszło nie tak.
• Wiara w to uczucie jest faktem. Zamiast „ja czuję się jak porażka ”, myślisz,„ ja jestem porażka."
• Niska samo ocena. Nie czujesz, że jesteś wystarczająco dobry, aby przebywać w pobliżu przyjaciół i rodziny, ubiegać się o nową pracę lub znaleźć się tam, gdzie są nowe możliwości.

Jeśli to wszystko brzmi znajomo, nie panikuj. Sprawy mogą się teraz przytłaczać, ale zaufaj nam: jesteś godny miłości, zwłaszcza od siebie.

Zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, które pomogą Ci zacząć na własnej miłości.

1. Zwróć uwagę na swoje wyzwalacze

Pierwszym krokiem do rozwiązania problemu jest zrozumienie jego przyczyny.

Jeśli walczysz z poważną nienawiścią do siebie, pomocne może być usiąść z tym uczuciem i spróbować ustalić, skąd się wziął. Nie żyjesz w próżni, więc zastanów się, co mogło wywołać te uczucia.

Słyszeliście to milion razy, ale dziennikowanie może tutaj naprawdę pomóc. Spróbuj usiąść pod koniec dnia i przejść się mentalnie przez cały dzień. Spróbuj zapisać kilka notatek na temat:

• co zrobiłeś
• jak się czułeś podczas różnych zajęć
• z kim byłeś przez cały dzień

Jeśli nie radzisz sobie najlepiej pisząc, możesz nagrywać krótkie filmy lub notatki głosowe na swoim telefonie. Możesz też po prostu zastanowić się przez kilka chwil nad wydarzeniami dnia.

Niezależnie od tego, jak zaczynasz rozpakowywać swój dzień, staraj się uważać na wszelkie typowe wątki lub wzorce, które mogą pomóc w określeniu, co wywołuje twoje negatywne myśli.

Po zidentyfikowaniu niektórych wyzwalaczy możesz opracować sposoby ich uniknięcia lub zminimalizowania. Istnieje kilka czynników wyzwalających, których możesz nie być w stanie uniknąć, dlatego warto nauczyć się, jak je obsługiwać.

2. Podejmij wyzwanie swoich negatywnych myśli

Czasami pojawia się nienawiść do samego siebie, gdy nie jesteś w dobrym miejscu do prowadzenia dziennika lub refleksji. Gdy tak się stanie, spróbuj przeprowadzić wewnętrzną rozmowę ze sobą.

Na przykład, jeśli myślisz „Nienawidzę siebie”, pomocne może być natychmiastowe pytanie „Dlaczego?” Jeśli odpowiedź brzmi: „Wyglądam brzydko w tej sukience” lub „Naprawdę zepsułam to spotkanie”, spróbuj również podważyć tę myśl.

Powiedz sobie: „To nieprawda”. Pomyśl, dlaczego ta negatywna myśl jest błędna.

Opieranie się własnym myślom może być zniechęcające. W takim przypadku spróbuj wyobrazić sobie oddzielną identyfikację do walki ze swoimi myślami. Może są mieszanką wszystkich twoich ulubionych superbohaterów z dzieciństwa lub najlepszym przyjacielem. Wyobraź sobie, że przychodzą i powstrzymują negatywne lub rzucają wyzwanie negatywnym myślom.

Nie zniechęcaj się, jeśli pozytywna strona rzeczy nie wygrywa. Samo rzucenie wyzwania tym negatywnym myślom pomaga wzmocnić ideę, że nienawiść do samego siebie nie jest faktem ani niezaprzeczalną prawdą - to emocja.

3. Ćwicz pozytywne mówienie

Nienawiść do siebie często pojawia się w chwili, gdy nie okazujesz współczucia dla siebie. Jeśli masz okres, w którym czujesz się dobrze, spróbuj napisać listę tego, co lubisz w sobie.

Jeśli nic nie możesz wymyślić, nie panikuj. Miłość jest silną emocją, którą trudno odczuć w stosunku do siebie w niskim punkcie. Jeśli jest łatwiej, spróbuj pomyśleć o rzeczach, które po prostu lubisz lub których nienawidzisz.

Może doskonale dbasz o swoje zwierzę lub zawsze wiesz, co zabrać ze sobą.

Zachowaj tę listę tam, gdzie zobaczysz ją każdego dnia. Kiedy pojawią się myśli nienawiści do samego siebie, zatrzymaj się, weź oddech i powiedz głośno jeden z elementów z listy.

Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z pozytywnego mówienia i o tym, jak włączyć go w codzienną rutynę.

4. Zmień ramy swoich negatywnych myśli

Refaming to technika terapii, której można użyć w celu rozwiązania negatywnych myśli i nienawiści do samego siebie. Zazwyczaj robi się to po prostu przenosząc swoje myśli na nieco inną perspektywę.

Może to obejmować myślenie o złej sytuacji lub rozważanie frustracji w nowym świetle. Bez względu na to, jak zdecydujesz się go wypróbować, zmiana kształtu polega na szkoleniu mózgu w zakresie znajdowania pozytywnych rzeczy i koncentrowania się na nich.

Na przykład, zamiast powiedzieć „Jestem taki zły w prezentacjach w pracy”, możesz przeformułować zdanie na: „Nie czuję się tak, jakbym dzisiaj dobrze się prezentował”.

Tak, to mała zmiana. Ale bierzesz oświadczenie „wszystko albo nic” i zmieniasz je w jedną instancję.

Pomaga to negatywnemu odczuciu nie być tak przytłaczającym lub trwałym. W końcu zepsucie jednej prezentacji pracy to tylko jedna instancja - i oznacza to, że możesz zrobić lepiej następnym razem.

Następnym razem, gdy masz ochotę powiedzieć: „Nienawidzę siebie”, spróbuj wymyślić mały sposób na przeformułowanie tego stwierdzenia, aby było łatwiejsze w zarządzaniu i bardziej szczegółowe.

5. Spędzaj czas z ludźmi, którzy sprawiają, że jesteś szczęśliwy

Nienawiść do siebie może sprawić, że będziesz chciał się odizolować. Możesz się czuć, jakbyś nie zasługiwał na przebywanie w pobliżu znajomych lub rodziny. A może nawet nie poczujesz się jak nikt chce być wokół ciebie.

Chociaż wycofywanie się z sytuacji społecznych może wydawać się najlepszym działaniem według naszego negatywnego samopomysłu, badania wykazały, że nie jest to dobry pomysł.

Łączenie się z innymi stanowi ogromną część naszego samopoczucia psychicznego, ponieważ interakcje społeczne pomagają nam lepiej się czuć. Tworzy środowisko, w którym czujemy się doceniani.

Najlepszym sposobem na zwalczanie tych negatywnych myśli jest spędzanie czasu z naszymi bliskimi, bez względu na to, czy jest to przyjaciel, członek rodziny czy partner. Idź na kawę, zobacz film razem lub po prostu odwiedź podczas wspólnego spaceru.

Interakcje społeczne mogą pomóc Ci poczuć się naładowanym i docenionym.

Nie masz do kogo się skontaktować? Rozważ rozmowy z innymi osobami zajmującymi się podobnymi problemami w Internecie. Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji ma internetową grupę wsparcia dla osób zajmujących się szeregiem problemów. National Alliance on Mental Illness może również pomóc ci znaleźć grupę w twojej okolicy.

6. Ćwicz współczucie

To może być najtrudniejszy element na liście, ale być może najbardziej pomocny.

Współczucie dla siebie różni się od miłości własnej. Oznacza zaakceptowanie swoich negatywnych myśli, błędów i niepowodzeń oraz zrozumienie ich jako bałaganiarskich ludzkich momentów.

Oznacza to wybaczenie sobie w ten sam sposób, w jaki wybaczyłbyś ukochanej osobie, która rzuciła się na ciebie w chwili frustracji.

Następnym razem, gdy znajdziesz się w spirali nienawiści do króliczej nienawiści, postaraj się odciąć. Uznaj, że nie czujesz się świetnie i przypomnij sobie, że to w porządku.

Zastanawiasz się nad niektórymi działaniami, z których nie jesteś dumny? Przypomnij sobie, że każdy popełnia błędy. Te działania nie muszą Cię definiować.

Oczywiście, współczucie nie następuje z dnia na dzień. Ale badania wykazały, że podobnie jak zmiana kształtu czy medytacja, współczucie jest umiejętnością, którą można trenować.

7. Poproś o pomoc

Pamiętaj: nigdy nie jesteś sam w podróży zdrowia psychicznego. Wszyscy byli tam, gdzie jesteś w tym czy innym momencie i większość potrzebuje trochę pomocy, aby się przedostać.

Dobrze jest przećwiczyć przedmioty z tej listy przy pomocy zaufanego specjalisty ds. Zdrowia psychicznego. Nie ma wstydu w proszeniu o pomoc. W rzeczywistości jest to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, jak radzić sobie z nienawiścią do samego siebie i negatywnymi wypowiedziami.

Znalezienie terapeuty może być zniechęcające, ale nie musi tak być. Zacznij od zadania sobie kilku podstawowych pytań:

• Jakie problemy chcesz rozwiązać? Mogą być konkretne lub niejasne.
• Czy są jakieś szczególne cechy, które chciałbyś u terapeuty? Na przykład, czy czujesz się bardziej komfortowo z kimś, kto jest tej samej płci?
• Ile naprawdę możesz sobie pozwolić na wydatki na sesję? Czy chcesz kogoś, kto oferuje przesuwne ceny lub plany płatności?
• Gdzie terapia będzie pasować do twojego harmonogramu? Potrzebujesz terapeuty, który może Cię zobaczyć w konkretny dzień tygodnia? A może ktoś, kto ma sesje nocne?

Następnie zacznij tworzyć listę terapeutów w Twojej okolicy. Jeśli mieszkasz w Stanach Zjednoczonych, udaj się do lokalizatora terapeutów American Psychological Association.

Martwisz się o koszty? Nasz przewodnik po niedrogiej terapii może pomóc.

Na koniec dnia nauczenie się, jak przejść z „Nienawidzę siebie” do „Zrobię lepiej jutro”, jest jedną z najbardziej przydatnych umiejętności życiowych, jakie możesz mieć.

Nie przyjdzie łatwo, ale ostatecznie znajdzie się w twoim zestawie narzędzi, przygotowując cię na wszystko, co życie stawi na twojej drodze.