Zapobieganie jet lagowi

Jet lag to zaburzenie snu spowodowane podróżowaniem przez różne strefy czasowe. Jet lag występuje, gdy zegar biologiczny twojego ciała nie jest ustawiony na strefę czasową, w której się znajdujesz.

Twoje ciało działa zgodnie z 24-godzinnym wewnętrznym zegarem zwanym rytmem dobowym. Mówi Twojemu ciału, kiedy iść spać, a kiedy się obudzić. Wskazówki z otoczenia, takie jak wschody i zachody słońca, pomagają ustawić ten wewnętrzny zegar.

Kiedy przechodzisz przez różne strefy czasowe, dostosowanie się do różnych godzin może zająć Twojemu organizmowi kilka dni.

Możesz mieć wrażenie, że nadszedł czas, aby iść spać kilka godzin przed snem. Im więcej stref czasowych mijasz, tym gorsze może być Twoje jet lag. Ponadto podróż na wschód może być trudniejsza do przyzwyczajenia, ponieważ tracisz czas.

Objawy jet lag obejmują:

• Problemy z zasypianiem lub budzeniem
• Zmęczenie w ciągu dnia
• Zamieszanie
• Ogólne uczucie złego samopoczucia
• Bół głowy
• Drażliwość
• Niestrawność
• Obolałe mięśnie

Przed wyjazdem:

• Dużo odpoczywaj, jedz zdrową żywność i ćwicz.
• Jeśli wybierasz się na wschód, rozważ pójście spać wcześniej na kilka nocy przed wyjazdem. Idź spać później na kilka nocy, jeśli podróżujesz na zachód. Pomoże to zresetować wewnętrzny zegar przed podróżą.

W locie:

• Nie śpij, chyba że pora snu w miejscu docelowym. Gdy nie śpisz, wstań i przejdź się kilka razy.
• Podczas postojów usiądź wygodnie i odpocznij.
• Pij dużo wody, ale unikaj ciężkich posiłków, alkoholu i kofeiny.

Melatonina, suplement hormonalny, może pomóc zmniejszyć jet lag. Jeśli będziesz latać przed snem w miejscu docelowym, weź w tym czasie trochę melatoniny (3 do 5 miligramów) i spróbuj zasnąć. Następnie spróbuj zażywać melatoninę kilka godzin przed snem przez kilka dni po przyjeździe.

Po przyjeździe:

• W przypadku krótkich wycieczek postaraj się jeść i spać o zwykłej porze, jeśli to możliwe, w miejscu docelowym.
• W przypadku dłuższych podróży, przed wyjazdem postaraj się dostosować do harmonogramu miejsca docelowego. Rozpoczynając podróż, ustaw zegarek na nowy czas.
• Dostosowanie się do jednej lub dwóch stref czasowych zajmuje jeden dzień. Jeśli więc podróżujesz w trzech strefach czasowych, twoje ciało potrzebuje około dwóch dni, aby się przystosować.
• Trzymaj się regularnych ćwiczeń, gdy Cię nie ma. Unikaj ćwiczeń późnym wieczorem, ponieważ może to nie pozwalać Ci zasnąć.
• Jeśli wybierasz się na ważne wydarzenie lub spotkanie, postaraj się wcześniej dotrzeć do celu. Może to pomóc Twojemu ciału dostosować się z wyprzedzeniem, abyś był w najlepszej formie podczas imprezy.
• Staraj się nie podejmować żadnych ważnych decyzji pierwszego dnia.
• Po przyjeździe spędź czas na słońcu. Może to pomóc zresetować wewnętrzny zegar.

Zaburzenia snu rytmu dobowego; Zaburzenie jet lag

Drake CL, Wright KP. Praca zmianowa, zaburzenia pracy zmianowej i jet lag. W: Kryger M, Roth T, Dement WC, wyd. Zasady i praktyka medycyny snu. 6 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2017:rozdz. 75.

Markwell P, McLellan SLF. Zmęczenie spowodowane różnicą czasu. W: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, wyd. Medycyna podróży. 4 wyd. Filadelfia, Pensylwania: Elsevier; 2019:rozdz. 45.

• Zaburzenia snu
• Zdrowie podróżnika