Jak używać Kettlebell do płaskich mięśni brzucha?

Zawartość

• Kettlebell Cardio
• Wbudowane dokręcanie Ab
• Korzyści z wyzwania równowagi
• Recenzja dla

Patrząc na to, nie zgadniesz, że prosty odważnik kettlebell jest takim bohaterem fitness – zarówno lepszy spalacz kalorii, jak i spłaszczanie brzucha w jednym. Ale dzięki swojej unikalnej fizyce może wywołać więcej oparzeń i jędrności niż inne formy oporu.

Kettlebell Cardio

Typowe ruchy kettlebell to pożeracze kalorii. Weź rwanie (podnoszenie jedną ręką, w którym z pozycji ćwierć przysiadu płynnie przesuwasz kettlebell z podłogi do bezpośrednio nad głową, gdy stoisz, dzwonek podskakuje w górę i w tył, aby spoczywać na przedramieniu). Spala około 20 kalorii na minutę, gdy jest wykonywany w tempie jak najwięcej powtórzeń (AMRAP) – taki sam wskaźnik spalania jak superszybki bieg na sześć minut na milę, zgodnie z niedawnym badaniem American Council on Exercise Uniwersytet Wisconsin-La Crosse. (Ćwiczący w badaniu wykonali 20-minutowy trening składający się z 15-sekundowych interwałów AMRAP rwania z odważnikami, po których następował 15 sekund odpoczynku.) „To ćwiczenie całego ciała” – mówi główny autor dr John Porcari.

Angażując cały tylny łańcuch (plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki) oraz klatkę piersiową, barki i ramiona, rwanie odważnikiem i jego odmiany działają na więcej grup mięśniowych niż inne formy HIIT, takie jak jazda na rowerze lub bieganie, które wykorzystują głównie nogi i pośladki. Wykonuj interwały z odważnikami kettlebell o wysokiej intensywności, takie jak te w badaniu, a będziesz także wysyłał więcej tłuszczu do swojego pieca spalającego kalorie, niż gdybyś wykonywał regularne powtórzenia huśtawek. (Zanim cokolwiek spróbujesz, upewnij się, że używasz tego kettlebell odpowiednio i nie popełniać tych typowych błędów kettlebell, które możesz popełniać i jak je naprawić.)

Wbudowane dokręcanie Ab

Kołysanie kettlebell wymaga usztywnienia rdzenia przez cały czas i dodatkowego skurczu mięśni brzucha i pośladków na szczycie huśtawki. Ten pulsujący skurcz brzucha usztywnia rdzeń i stabilizuje kręgosłup, pomagając kontrolować ciężki, dynamiczny ruch. Jest to również miejsce, w którym kobiety, które chcą ucisnąć i wzmocnić brzuch, mogą naprawdę zarobić.

Ostatnie badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research pokazali, że kiedy ćwiczący szybko ścisnęli mięśnie brzucha na szczycie huśtawki, ich skośne skurcze skurczyły się o ponad 100 procent ich maksymalnego potencjału. Ci, którzy nie wykonali skurczu? Widzieli tylko 20-procentowe zaangażowanie mięśni brzucha. „Dodanie szybkiego, wybuchowego skurczu brzucha, takiego jak ten, pozwala twoim skośnym zaangażować się znacznie poza to, co normalnie, ponieważ każda uncja siły twoich mięśni jest potrzebna, aby zatrzymać tak potężne ruchy” – mówi Porcari. „A kiedy twoje mięśnie kurczą się w większym procencie, szybciej uzyskasz większy przyrost siły”. (A KB są również fantastyczne dla twojego tyłka; wypróbuj ulubione ćwiczenia z Kettlebell Emily Syke, aby uzyskać lepszy tyłek.)

Korzyści z wyzwania równowagi

Poza huśtawką, rozłożenie ciężaru na dole kettlebells oferuje dodatkowe opcje ujędrniania rdzenia. Zamiast używać hantli, Dasha L. Anderson, założycielka Kettlebell Kickboxing w Nowym Jorku, podnosi stawkę na prasach i windach, przechylając odważnik do góry, dzięki czemu masywny środek balansuje na znacznie mniejszej podstawie. „Twoje ciało musi pracować ciężej, łącznie z rdzeniem, aby to zrównoważyć i zrekompensować jakąkolwiek niestabilność” – mówi Anderson. Jej ulubionym miotaczem brzucha jest tureckie przebudzenie: płynnie podnosisz swoje ciało z leżenia twarzą do góry na podłodze do stania, trzymając przez cały czas kettl nad głową jedną ręką. „W całym tureckim stroju to rdzeń trzyma to wszystko razem”, mówi.

Nawet noszenie jednego odważnika do góry nogami za uchwyt na wysokości barku (ramię zgięte w dół) zapewnia tę premię do spłaszczania brzucha. dr Stuart McGill, autor książki Powrót mechanik liczne badania nad treningami z odważnikami i ich wpływem na kręgosłup wskazują, że noszenie ciężaru tylko po jednej stronie ciała wymaga kompensacji przez rdzeń, a niestabilność odwróconego dzwonu stanowi wyzwanie dla rdzenia bardziej niż hantle. „To wspaniały sposób na kondycjonowanie rdzenia, a także poprawę kontroli motorycznej” – mówi McGill.

I robi to wszystko bez bicia twojego ciała. „Jego opór buduje mięśnie z wystarczającą intensywnością, abyśmy mogli naprawdę spalić dużo kalorii, ale ponieważ stoimy w miejscu lub przynajmniej nie skaczemy, nie uderzamy w stawy” – mówi Steve Cotter, dyrektor International Kettlebell. i Federacja Fitness w San Diego. Innymi słowy, więcej przycinania brzucha, mniejsze zużycie. (Gotowy do pracy tych mięśni? Wypróbuj ten trening całego ciała z Kettlebell, który zamieni cię w totalną potęgę.)

Recenzja dla