Zmniejszanie obwodu talii w zdrowy sposób

Zawartość

• Przegląd
• Jak zmniejszyć rozmiar talii
• Ćwiczenia w celu zmniejszenia rozmiaru talii
• Joga
• Deski
• Stojący skośny chrupnięcie
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• Prawidłowe odżywianie
• Zmiany stylu życia
• Jak mierzyć sukces
• Na wynos

Przegląd

Uporczywe złogi tłuszczu w talii mogą wpływać na twój wizerunek, rozmiar sukni i zdrowie. Zmniejszenie talii może zapewnić więcej energii i zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy.

Noszenie ciężaru wokół tułów wiąże się również z wyższą śmiertelnością. Zmniejszenie wielkości talii może być szczególnie trudne, jeśli twoje ciało naturalnie gromadzi tłuszcz w tym obszarze, ale istnieje wiele ćwiczeń i drobnych zmian diety, które możesz spróbować ułatwić.

Jak zmniejszyć rozmiar talii

Ważne jest, aby zrozumieć, jak działa utrata masy ciała. Pomysł, że możesz schudnąć tylko z jednej części ciała bez utraty ogólnej masy, jest mitem. Udowodniono, że tak zwana „redukcja plam”, która ma na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha jedynie poprzez ćwiczenia brzucha, jest nieskuteczna.

Podczas gdy ćwiczenia mogą napinać i ujędrniać mięśnie pod brzuchem, nie zobaczysz wyników w talii bez ogólnej utraty wagi, która wpłynie na całe ciało. Połączenie zdrowego trybu życia, jedzenia i ćwiczeń zapewni najlepsze rezultaty.

Większość ekspertów ds. Żywienia zgadza się, że deficyt 3500 kalorii wymaga spalenia jednego funta zgromadzonego tłuszczu w organizmie. Ograniczenie kalorii może pomóc w osiągnięciu części deficytu.

Codzienne ćwiczenia mogą również spalić od 400 do 500 kalorii, chociaż ważne jest, aby dać swojemu ciału przynajmniej jeden dzień odpoczynku od ćwiczeń tygodniowo.

Jeśli twoje ciało spala średnio o 750 więcej kalorii dziennie niż spożywasz, przy spożyciu kalorii i ćwiczeniach tracisz 1 funt tłuszczu co 4,6 dnia. Szybsze zrzucanie wagi byłoby niezwykle trudne, a dla większości osób niezbyt zdrowe.

Dobrym celem jest utrata 1,5 do 2 funtów tygodniowo. Przy takim tempie stracenie 10 funtów w ciągu 6 tygodni jest osiągalnym celem. Część tego ciężaru pochodziłaby z talii.

Ćwiczenia w celu zmniejszenia rozmiaru talii

Te ćwiczenia celują w twoją talię.

Joga

W kontrolowanej grupie badawczej kobiet z otyłością brzuszną 12 tygodni intensywnego programu jogi znacznie poprawiło zdrowie uczestników badania. Joga obniżyła również obwód talii uczestników.

Joga może być szczególnie skuteczna w przycinaniu talii, ponieważ oprócz spalania kalorii pomaga radzić sobie ze stresem. Rozpocznij jogę pod okiem instruktora lub po ćwiczeniach jogi w domu.

Deski

Deski działają na mięśnie brzucha, a także na mięśnie otaczające rdzeń i pomagają utrzymać zdrową postawę.

Rozpocznij w pozycji pushup z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Może to pomóc w wykonaniu tego ćwiczenia na cienkiej macie do jogi lub innej stabilnej, miękkiej powierzchni.

Oddychając, unieś swoje ciało przedramionami, aby były ustawione równolegle do podłogi. Staraj się ustabilizować swój rdzeń, utrzymując pozycję tak długo, jak to możliwe, biorąc wolne oddechy. Uważaj, aby nie wytrzymać stresu związanego z tą pozycją na szyi lub kolanach - to Twój rdzeń powinien utrzymywać pełną wagę.

Spróbuj tego ćwiczenia w odstępach 30 sekund, minut lub więcej, jeśli możesz to zrobić, pracując z wieloma zestawami i dłuższymi okresami.

Stojący skośny chrupnięcie

Stojący skośny chrupek działa na mięśnie po bokach. Ujędrnienie tych mięśni może dać ci jędrniejszą, trymującą talię.

Zacznij wstawać, stosując opcjonalny ciężar 5 lub 10 funtów. Stabilizując lewe ramię dotykając głowy, powoli opuść prawe ramię, utrzymując stabilizację rdzenia. Staraj się wcale nie poruszać biodrami, gdy rozciągasz się w kierunku podłogi.

Po kilku powtórzeniach tego ruchu przełącz się na przeciwną stronę. Jest to świetna alternatywa dla tradycyjnych brzuszków, jeśli masz ból pleców lub trudności z leżeniem na podłodze.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Ćwiczenia HIIT mogą być bardziej skuteczne niż tradycyjne ćwiczenia kardio w redukcji tłuszczu z brzucha. Ten rodzaj ćwiczeń sercowo-naczyniowych obejmuje krótkie okresy „całkowitej intensywności”, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub bieganie, a następnie okresy aktywności o mniejszej intensywności, podczas gdy tętno pozostaje przyspieszone.

Aby wypróbować HIIT, użyj bieżni. Sprawdź swoje maksymalne ustawienie intensywności na bieżni i ustawienie „spoczynku”, które wydaje się być 60% wysiłku.

Po rozgrzaniu celuj w 30-sekundowe przyrosty najwyższego ustawienia, z przesunięciem o 60 do 90 sekund niższego ustawienia intensywności. Eksperymentuj z czasem, w którym utrzymujesz wyższą intensywność, zawsze wracając do „odpoczynku”.

Prawidłowe odżywianie

Zdrowa, zróżnicowana dieta bogata w owoce i warzywa - w tym rozpuszczalny błonnik, witaminę D i probiotyki - to najlepszy plan na odchudzanie z talii.

Unikanie rafinowanych węglowodanów, cukru i przetworzonej żywności, gdy tylko jest to możliwe, pomoże ci zmniejszyć kalorie i szybciej pozbyć się tłuszczu. Tłuste ryby, awokado, migdały i orzechy nerkowca to podstawowe składniki diety, które zapewnią ci zastrzyk zdrowego tłuszczu, który jest lepszy dla twojego serca i łatwiejszy do strawienia.

Miej także oko na ilość spożywanego sodu. Sól powoduje, że twoje ciało zatrzymuje wodę, co może puchnąć w talii.

Zmiany stylu życia

Zmiany stylu życia mogą przyspieszyć utratę wagi.

Zamiana kawy na zieloną herbatę może poprawić krążenie, a także przyspieszyć metabolizm.

Codzienne spacery mogą również przyspieszyć trawienie. Wyjście na zewnątrz daje zastrzyk witaminy D, który może pomóc w szybszym odchudzaniu.

Ograniczenie spożycia alkoholu to sposób na natychmiastowe ograniczenie kalorii i cukru. Zmniejszenie ilości wypijanego alkoholu może również poprawić twoje zdrowie na inne sposoby.

Hormony stresu mogą powodować, że twoje ciało trzyma się tłuszczu z brzucha. Znalezienie sposobów radzenia sobie ze stresem, aby Twoje ciało było bardziej zrelaksowane, może pomóc zmniejszyć rozmiar talii.

Jak mierzyć sukces

Aby zachować motywację, ważne jest, aby realistycznie oceniać wagę, jaką można stracić w talii. Twoje wyniki będą zależeć od wielu rzeczy, w tym, jeśli na początku miałeś nadwagę lub po prostu nosiłeś trochę dodatkowego tłuszczu w talii.

Jednym ze sposobów mierzenia sukcesu jest staromodny sposób: za pomocą taśmy mierniczej. Aby upuścić rozmiar sukienki, musisz tylko stracić około cala od talii. Rozmiary sukienek oblicza się na podstawie liczby cali na obwodzie talii.

Ale zrzucenie funta tłuszczu z talii oznacza, że ​​schudłeś także na całym ciele. Wyniki będą różne dla wszystkich i nie ma twardej i szybkiej zasady określającej, ile rozmiarów sukienek można upuścić w ciągu sześciu miesięcy lub roku.

Ustaw realistyczne oczekiwanie, że chcesz, aby Twoja talia zmniejszyła się o jeden do dwóch cali na przestrzeni roku. To może nie wydawać się dużo, ale może wskazywać na całkowitą utratę wagi 30 funtów lub więcej.

Ale bądź dla siebie miły i pamiętaj, że wyniki na taśmie mierniczej nie mówią pełnej historii o twoim zdrowiu lub wyglądzie.

Na wynos

Przycinanie talii wymaga cierpliwości i dyscypliny. Najlepszym podejściem jest ukierunkowanie tkanki tłuszczowej na ogół zamiast koncentrowania się tylko na talii. Niektóre ćwiczenia mogą pomóc w ujędrnieniu i ujędrnieniu brzucha i talii.

Jeśli pamiętasz realistyczny cel i pozytywne nastawienie, bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz długoterminowy sukces.