25 sposobów na poprawę pamięci

Zawartość

• 1. Naucz się czegoś nowego
• 2. Powtórz i pobierz
• 3. Wypróbuj akronimy, skróty i mnemoniki
• 4. Informacje „Grupa” lub „fragment”
• 5. Zbuduj „pałac umysłowy”
• 6. Użyj wszystkich zmysłów
• 7. Nie przechodź od razu do Google
• 8. Utrac GPS
• 9. Bądź zajęty
• 10. Bądź zorganizowany
• 11. Spij zgodnie z harmonogramem
• 12. Unikaj jasnych ekranów przed snem
• 13. Jedz więcej tych pokarmów:
• 14. Jedz mniej tych pokarmów:
• 15. Unikaj niektórych leków
• 16. Bądź fizyczny
• 17. Zarządzaj stresem
• 18. Uspołecznij
• 19. Pij wodę
• 20. Wypij kawę
• 21. Nie pij napoju
• 22. Medytuj
• 23. Ciesz się przyrodą
• 24. Ćwicz jogę
• 25. Zrzuć dodatkową wagę
• Dolna linia

Nasze wspomnienia są integralną częścią tego, kim jesteśmy, ale z wiekiem nasza pamięć zanika. Dla wielu starszych osób spadek ten staje się tak poważny, że nie są już w stanie żyć samodzielnie, co jest jedną z największych obaw, jakie dorośli mają z wiekiem.

Dobrą wiadomością jest to, że naukowcy dowiadują się więcej o niesamowitej zdolności naszego mózgu do zmiany i rozwijania nowych połączeń neuronowych każdego dnia, nawet w starszym wieku. Ta koncepcja jest znana jako neuroplastyczność. Dzięki badaniom nad neuroplastycznością naukowcy odkryli, że nasza pojemność pamięci nie jest stała, ale plastyczna jak plastik.

Aby w pełni wykorzystać neuroplastyczność, musisz ćwiczyć mózg i dbać o swoje ciało. Te 25 porad i wskazówek to jedne z najbardziej skutecznych metod poprawy pamięci.

1. Naucz się czegoś nowego

Siła pamięci jest jak siła mięśni. Im częściej go używasz, tym silniejszy się staje. Ale nie możesz codziennie podnosić ciężaru tej samej wielkości i oczekiwać, że będzie silniejszy. Musisz stale stawiać czoła mózgowi. Uczenie się nowych umiejętności jest doskonałym sposobem na wzmocnienie zdolności pamięci twojego mózgu.

Istnieje wiele działań do wyboru, ale co najważniejsze, musisz znaleźć coś, co zmusi cię do opuszczenia strefy komfortu i przyciągnie Twoją uwagę.

Oto kilka przykładów:

• nauczyć się nowego instrumentu
• zrobić ceramikę
• grać w gry umysłowe, takie jak Sudoku lub szachy
• naucz się nowego rodzaju tańca, takiego jak tango
• nauczyć się nowego języka

Badania z 2007 roku wykazały, że mówienie więcej niż jednym językiem może opóźnić pojawienie się problemów z pamięcią u osób z demencją.

2. Powtórz i pobierz

Za każdym razem, gdy poznasz nową informację, istnieje większe prawdopodobieństwo, że mentalnie zapiszesz te informacje, jeśli się powtórzą.

Powtarzanie wzmacnia połączenia, które tworzymy między neuronami. Powtórz to, co słyszysz na głos. Spróbuj użyć go w zdaniu. Zapisz i przeczytaj na głos.

Ale praca się nie kończy. Badania pokazują, że proste powtarzanie jest nieskutecznym narzędziem uczenia się, jeśli jest stosowane samodzielnie. Musisz usiąść później i aktywnie spróbować odzyskać informacje, nie patrząc na to, gdzie je zapisałeś. Sprawdzanie się w celu odzyskania informacji jest lepsze niż powtarzanie nauki. Ćwiczenie wyszukiwania zapewnia więcej długoterminowych i znaczących doświadczeń edukacyjnych.

3. Wypróbuj akronimy, skróty i mnemoniki

Urządzenia mnemoniczne mogą mieć postać akronimów, skrótów, piosenek lub rymów.

Mnemoniki były testowane od lat 60. XX wieku jako skuteczna strategia dla studentów. Prawdopodobnie nauczyłeś się kilku mnemonicznych urządzeń do zapamiętywania długich list. Na przykład kolory widma można zapamiętać pod nazwą ROY G. BIV (czerwony, pomarańczowy, żółty, zielony, niebieski, indygo, fioletowy).

4. Informacje „Grupa” lub „fragment”

Grupowanie lub dzielenie na fragmenty odnosi się do procesu dzielenia nowo zdobytych informacji na części w celu wytworzenia mniejszej, większej części informacji. Na przykład możesz zauważyć, że o wiele łatwiej jest zapamiętać numer telefonu, jeśli 10 cyfr jest zgrupowanych w trzy osobne części (np. 555-637-8299) niż w jeden długi numer (5556378299).

5. Zbuduj „pałac umysłowy”

Technika pałacu umysłu jest często używana przez mistrzów pamięci. W tej starożytnej technice tworzysz wizualne i złożone miejsce do przechowywania zestawu wspomnień.

Aby uzyskać więcej instrukcji na temat tworzenia pałaców pamięci, obejrzyj przemówienie TEDa mistrza pamięci USA z 2006 r. Joshua Foera.

6. Użyj wszystkich zmysłów

Inną taktyką koneserów pamięci jest to, że nie polegają tylko na jednym znaczeniu, aby pomóc zachować informacje. Zamiast tego odnoszą informacje do innych zmysłów, takich jak kolory, smaki i zapachy.

7. Nie przechodź od razu do Google

Nowoczesne technologie mają swoje miejsce, ale niestety sprawiły, że jesteśmy „leniwi umysłowo”. Zanim sięgniesz po telefon, aby zapytać Siri lub Google, podejmij solidną próbę odzyskania tych informacji. Ten proces pomaga wzmocnić ścieżki nerwowe w mózgu.

8. Utrac GPS

Innym częstym błędem jest poleganie na GPS za każdym razem, gdy prowadzisz samochód. Naukowcy odkryli w 2013 r., Że opierając się na technikach nawigacyjnych - takich jak GPS - do nawigacji, kurczą się część naszego mózgu zwana hipokampem, który jest odpowiedzialny za pamięć przestrzenną i przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długoterminowej. Słabe zdrowie hipokampa wiąże się z demencją i pogorszeniem pamięci.

Jeśli nie jesteś całkowicie zagubiony, spróbuj dotrzeć do miejsca docelowego za pomocą mózgu, a nie tylko postępować zgodnie z instrukcjami GPS. Być może użyj GPS, aby się tam dostać, ale użyj mózgu, aby wrócić do domu. Twój mózg podziękuje ci za dodatkowe wyzwanie.

9. Bądź zajęty

Napięty harmonogram może utrzymać epizodyczną pamięć twojego mózgu. Jedno badanie połączyło napięte harmonogramy z lepszą funkcją poznawczą. Badanie to było jednak ograniczone przez samodzielne zgłaszanie się.

10. Bądź zorganizowany

Zorganizowana osoba ma łatwiejszy czas do zapamiętania. Listy kontrolne są jednym dobrym narzędziem do organizacji. Ręczne spisanie listy kontrolnej (zamiast robić to elektronicznie) również zwiększa prawdopodobieństwo, że zapamiętasz, co zapisałeś.

11. Spij zgodnie z harmonogramem

Idź spać o tej samej porze każdej nocy i wstań o tej samej porze każdego ranka. Staraj się nie łamać rutyny w weekendy. Może to znacznie poprawić jakość snu.

12. Unikaj jasnych ekranów przed snem

Niebieskie światło emitowane przez telefon komórkowy, telewizor i ekrany komputerowe hamuje produkcję melatoniny, hormonu kontrolującego cykl snu i czuwania (rytm dobowy). Źle regulowany cykl snu może naprawdę mieć negatywny wpływ na jakość snu.

Bez wystarczającej ilości snu i odpoczynku neurony w naszym mózgu stają się przepracowane. Nie mogą już koordynować informacji, co utrudnia dostęp do wspomnień. Mniej więcej godzinę przed snem wyłącz urządzenia i pozwól mózgowi się zrelaksować.

13. Jedz więcej tych pokarmów:

Diety, takie jak dieta śródziemnomorska, DASH (podejścia dietetyczne w celu zatrzymania nadciśnienia) i dieta MIND (interwencja śródziemnomorska-DASH w celu opóźnienia neurodegeneracji) mają kilka cech wspólnych. Obejmuje to ich zdolność do poprawy pamięci i zmniejszenia ryzyka choroby Parkinsona i Alzheimera.

Te diety koncentrują się na jedzeniu:

• żywność pochodzenia roślinnego, zwłaszcza zielone, liściaste warzywa i jagody
• całe ziarna
• rośliny strączkowe
• orzechy
• kurczak lub indyk
• oliwa z oliwek lub olej kokosowy
• zioła i przyprawy
• tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki
• czerwone wino z umiarem

Tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Omega-3 odgrywają ważną rolę w budowaniu komórek mózgowych i nerwowych. Są niezbędne do uczenia się i zapamiętywania. Wykazano, że opóźniają pogorszenie funkcji poznawczych.

14. Jedz mniej tych pokarmów:

Zwolennicy diety śródziemnomorskiej i umysłowej twierdzą, że powinni unikać następujących produktów:

• cukier
• przetworzona żywność
• masło
• czerwone mięso
• smażone jedzenie
• Sól
• ser

Cukier i tłuszcz zostały powiązane z zaburzeniami pamięci. Ostatnie badania na ludziach wykazały, że dieta bogata w tłuszcze i cukry - powszechna w zachodniej diecie - zaburza pamięć hipokampa. Badanie opierało się jednak na kwestionariuszach i ankietach, które mogą nie być tak dokładne.

15. Unikaj niektórych leków

Chociaż nadal powinieneś brać leki przepisane przez lekarza, pamiętaj, aby postępować zgodnie z instrukcjami lekarza dotyczącymi zmian diety i stylu życia.

Niektóre recepty, takie jak statyny na wysoki cholesterol, były związane z utratą pamięci i „mgłą mózgową”. Utrata wagi i zdrowsze odżywianie może również odgrywać rolę w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu.

Inne leki, które mogą wpływać na pamięć to:

• leki przeciwdepresyjne
• leki przeciwlękowe
• leki na nadciśnienie
• pomoce do spania
• metformina

Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak radzić sobie z chorobami, abyś nie musiał polegać na recepcie na zawsze. Jeśli martwisz się, jak leki mogą wpłynąć na twoją pamięć, porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostępnych opcjach.

16. Bądź fizyczny

Wykazano, że ćwiczenia przynoszą korzyści poznawcze. Poprawia dostarczanie tlenu i składników odżywczych do organizmu oraz pomaga w tworzeniu nowych komórek w mózgu, które są niezbędne do przechowywania pamięci. Ćwiczenia szczególnie zwiększają liczbę komórek w hipokampie.

Ćwiczenie nie musi być męczące. Na przykład spacery to świetny wybór.

17. Zarządzaj stresem

Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia hormony stresu, takie jak kortyzol. Wykazano, że kortyzol w znacznym stopniu zaburza proces pamięci mózgu, szczególnie naszą zdolność do odzyskiwania wspomnień długoterminowych. W badaniach na zwierzętach wykazano nawet stres i depresję zmniejszające mózg.

Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać 16 prostych sposobów na zmniejszenie stresu i lęku.

18. Uspołecznij

Ludzie są stworzeniami społecznymi. Badania pokazują, że silny system wsparcia jest niezbędny dla naszego zdrowia emocjonalnego i mózgu. Jedno z badań z 2007 roku wykazało, że ludzie o bardzo aktywnym życiu społecznym najwolniej tracą pamięć. Pokazano, że tylko 10 minut rozmowy z inną osobą poprawia pamięć.

19. Pij wodę

Twój mózg składa się głównie z wody. Woda działa jako amortyzator dla mózgu i rdzenia kręgowego. Pomaga naszym komórkom mózgowym wykorzystywać składniki odżywcze. Tak więc niewielka ilość odwodnienia może mieć katastrofalne skutki. Wykazano, że łagodne odwodnienie powoduje kurczenie się mózgu i upośledzenie pamięci.

Celuj co najmniej od ośmiu do dziesięciu szklanek dziennie lub więcej, jeśli jesteś bardzo aktywny.

20. Wypij kawę

Wykazano, że kofeina poprawia pamięć i zmniejsza ryzyko choroby Parkinsona i Alzheimera.

Ale ten ma zastrzeżenie. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny lub spożywanie jej później w ciągu dnia może mieć odwrotny skutek, ponieważ może zaburzać sen u wrażliwych osób.

21. Nie pij napoju

To prawda, że ​​umiarkowane spożywanie alkoholu może mieć pozytywny wpływ na pamięć, ale pamiętaj, że umiarkowane oznacza tylko jeden napój dla kobiet i dwa dla mężczyzn każdego dnia.

Picie więcej niż to może mieć negatywny wpływ na zdolność do zachowania informacji, a także na sen.

22. Medytuj

Istnieje coraz więcej dowodów na korzyści zdrowotne medytacji. Badania pokazują, że medytacja pomaga poprawić kilka funkcji poznawczych, takich jak skupienie, koncentracja, pamięć i uczenie się. Medytacja może tak naprawdę przeplatać mózg i zachęcać do większej liczby połączeń między komórkami mózgu. Istnieje kilka sposobów medytacji - dowiedz się, który z nich jest odpowiedni dla ciebie.

23. Ciesz się przyrodą

Wydostanie się do natury jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Radość z natury może być nawet uważana za formę medytacji. W jednym badaniu z 2008 r. Stwierdzono, że spacer w parku poprawił pamięć i uwagę w porównaniu do spaceru po mieście.

Podobnie, codzienne ogrodnictwo zmniejsza ryzyko demencji o 36 procent, zgodnie z badaniem z 2006 roku.

24. Ćwicz jogę

W jednym badaniu z 2012 r. Stwierdzono, że zaledwie 20 minut jogi znacznie poprawiło szybkość i dokładność uczestników w testach pamięci. Uczestnicy wypadli znacznie lepiej na testach po jodze w porównaniu do ćwiczeń aerobowych. Badanie było jednak ograniczone wąską próbą liczącą zaledwie 30 młodych studentek.

Joga kładzie również nacisk na oddychanie z przepony, co pomaga zmaksymalizować nasze spożycie tlenu, poprawiając w ten sposób funkcje umysłowe.

25. Zrzuć dodatkową wagę

Ludzie z większą ilością tkanki tłuszczowej zwykle mają mniej wody niż ludzie z mniejszą ilością tkanki tłuszczowej. Osoby z nadwagą mają również mniej tkanki mózgowej. Im więcej masz nadwagi, tym bardziej twój mózg może się kurczyć i wpływać na twoją pamięć.

Postępuj zgodnie z tym przewodnikiem, aby uzyskać porady dotyczące naturalnego odchudzania.

Dolna linia

Nasza pamięć jest umiejętnością i, podobnie jak inne umiejętności, można ją poprawić poprzez praktykę i zdrowe nawyki ogólne. Możesz zacząć od małego. Na przykład wybierz nową trudną czynność do nauczenia się, włącz kilka minut ćwiczeń do swojego dnia, przestrzegaj harmonogramu snu i zjedz jeszcze kilka zielonych warzyw, ryb i orzechów.

Następnym razem, gdy będziesz musiał przygotować się do egzaminu, wypróbuj jedną z technik sugerowanych przez mistrzów pamięci, takich jak dzielenie, pałace umysłu lub odzyskiwanie.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli zauważysz, że popełniasz znacznie więcej błędów niż zwykle lub masz problemy z wykonywaniem prostych codziennych zadań, takich jak gotowanie lub sprzątanie.