Uzyskaj szersze biodra dzięki tym 12 ćwiczeniom

Zawartość

• Jak zacząć
• 1. Boczne lonży z hantlami
• 2. Porwania bocznych hantli
• 3. Boczne nogi podnoszą
• 4. Hip podnosi
• 5. Przysiady
• 6. Przysiady
• 7. Przysiady na hantlach
• 8. Przysiady ze skrzyżowanymi nogami
• 9. Spacer sumo
• 10. Postęp podnoszenia bioder
• 11. Kopnięcie osła
• 12. Krzesło i inne pozycje jogi
• Dolna linia

Jak zacząć

Spójrzmy prawdzie w oczy: nie wszyscy byliśmy pobłogosławieni biodrami Beyoncé od urodzenia. Ale nie martw się!

Jeśli Twoim celem jest łup i biodra shaperier, wiedz, że jest to możliwe dzięki ciężkiej pracy i konsekwencji. Nie dostaniesz go z dnia na dzień, ale z czasem możesz tonować biodra i pośladki, zrzucając tłuszcz i uzyskując mocniejszy, bardziej okrągły wygląd.

Wystarczy zacząć od lekkiego lub średniego hantla. Jeśli jesteś początkujący, używaj tylko swojej masy ciała, aż poczujesz się komfortowo.

Następnie wybierz pięć poniższych ćwiczeń i wykonuj je trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że trafiłeś każdego co najmniej raz w tygodniu. Pamiętaj, aby odpocząć od 30 sekund do 1 minuty między seriami.

Kiedy te ruchy zaczną być łatwiejsze, zwiększ ciężar lub dodaj zestaw, aby nadal rzucać wyzwanie sobie - nowy łup będzie ci wdzięczny.

Zanim zaczniemy: liczba powtórzeń to liczba powtórzeń ćwiczenia. Zestaw to grupa wykonywanych ćwiczeń. Więc jeśli wykonałeś 10 powtórzeń dla 3 serii, oznacza to, że wykonałeś ćwiczenie w sumie 30 razy. A teraz chodźmy!

1. Boczne lonży z hantlami

Praca w różnych płaszczyznach sprawi, że łup będzie bardziej szykowny. Nasze ciała mają trzy różne płaszczyzny ruchu: strzałkową, czołową i poprzeczną.W zależności od tego, który staw poruszasz, określisz, którą płaszczyznę ruchu pracuje twoje ciało. Na przykład to ćwiczenie będzie działać na płaszczyźnie czołowej.

1. Zacznij od stania prosto, stóp razem, z lekkim do średniego ciężarka w każdej dłoni.
2. Prowadząc prawą stopą, zacznij wychodzić szeroko, bezpośrednio po prawej stronie.
3. Zegnij kolano i odsuń biodra do tyłu. Opuść ramiona, aby przylegały do ​​prawej nogi.
4. Trzymaj wzrok do przodu.
5. Przygotuj się do powrotu na start: zepchnij prawą stopę i przenieś ciężar na lewą nogę, wracając do pozycji stojącej na środku.

Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony dla 3 serii.

2. Porwania bocznych hantli

Ten ruch skierowany jest bezpośrednio na twoje uda i zewnętrzne uda.

1. Zacznij od stóp razem z lekkim do średniego hantle w prawej ręce.
2. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i zacznij podnosić ją prosto na bok. Pozwól, aby ciężar hantle spoczywał na nodze. Idź powoli i kontroluj, tak wysoko, jak możesz wziąć nogę.
3. Powoli wróć do centrum i powtórz.

Wykonaj 12 do 15 powtórzeń z każdej strony dla 3 serii.

3. Boczne nogi podnoszą

Podnoszenie bocznych nóg jest podobne do uprowadzeń bocznych hantli, tyle że zamiast tego leżysz. Ten ruch celuje w biodro i pośladek bardziej bezpośrednio.

1. Połóż się na macie po prawej stronie z plecami, szyją i głową w neutralnej pozycji.
2. Oprzyj głowę na ramieniu, które powinno być wyciągnięte nad głowę.
3. Połóż nogi jeden na drugim.
4. Przygotuj rdzeń i zacznij podnosić lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Pauza u góry.
5. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń dla każdej nogi dla 3 zestawów.

4. Hip podnosi

To ćwiczenie jest również znane jako most. To jest świetne dla twoich pośladków.

1. Zacznij od leżenia na podłodze. Trzymaj plecy prosto i zgnij kolana pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi.
2. Trzymaj ręce prosto po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
3. Wdychaj i pchaj pięty. Podnieś biodra, ściskając pośladki, ścięgna podkolanowe i dno miednicy.
4. Oprzyj górną część ciała na plecach i ramionach, tworząc linię prostą aż do kolan.
5. Zatrzymaj się na 1 do 2 sekund u góry i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 15 powtórzeń dla 3 zestawów.

5. Przysiady

Jest to jeden z najbardziej podstawowych ruchów mających na celu ujędrnienie dolnej części ciała.

1. Zacznij w pozycji pionowej, z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Twoje palce u stóp powinny nieznacznie wskazywać.
2. Zegnij kolana, pchnij biodra i tyłek, jakbyś miał usiąść na krześle.
3. Trzymaj podbródek schowany i szyję neutralnie. Opadaj, aż uda będą równoległe do ziemi.
4. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar na piętach i kolanach lekko pochylonych na zewnątrz.
5. Rozciągnij nogi i wróć do pozycji pionowej.

Wykonaj 15 powtórzeń dla 3 zestawów.

6. Przysiady

Te kopnięcia mogą być również ruchem cardio, więc możesz uzyskać większy huk za swoje pieniądze.

1. Zacznij od stóp szerszych niż szerokość ramion i ramiona wygięte przed sobą.
2. Kucnij, popychając biodra i tyłek, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi.
3. Wznosząc się, wyrzuć prawą stopę na bok tak wysoko, jak to możliwe - pomyśl kickboxing.
4. Kiedy prawa stopa wróci na ziemię, natychmiast ponownie przykucnij.
5. Powtórz z lewą stopą.

Pojedyncze powtórzenie to 1 rzut prawy i 1 rzut lewy. Wykonaj 10 powtórzeń, aby rozpocząć dla 3 serii. Następnie przejdź do 15 powtórzeń dla 3 serii.

7. Przysiady na hantlach

Wykonaj te same kroki, co w przypadku przysiadów, ale trzymaj hantle w każdej ręce. Hantle powinno spoczywać na ramionach, tuż pod brodą. Jest to bardziej zaawansowany ruch, więc zacznij światło, jeśli jesteś początkującym.

1. Zacznij od pozycji wyprostowanej, z nogami nieco szerszymi niż szerokość ramion i lekko uniesionymi palcami. Trzymaj hantle w każdej ręce.
2. Zegnij kolana, pchnij biodra i tyłek, jakbyś siedział na krześle.
3. Trzymając podbródek schowany i szyję w pozycji neutralnej, opuść się, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża. Powinieneś utrzymywać swój ciężar na piętach i kolanach lekko pochylonych na zewnątrz.
4. Rozciągnij nogi i wróć do pozycji pionowej.

Wykonaj 10 powtórzeń dla 3 zestawów.

8. Przysiady ze skrzyżowanymi nogami

Są one znane również jako przysiady bułgarskie. Działają na nogi i pośladki i zwiększają stabilność.

1. Podziel swoją postawę i stań lonży przed ławką.
2. Oprzyj górną część lewej stopy na ławce.
3. Rzuć się na prawą stopę, trzymając klatkę piersiową do góry, aż lewe kolano prawie dotknie ziemi, a prawe udo będzie równoległe do ziemi.
4. Wróć do stania.

Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz nogi. Wykonaj 3 zestawy.

9. Spacer sumo

Ten ruch to świetny sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego.

1. Przyjmij pozycję przysiadową, z rękami zgiętymi wygodnie przed sobą.
2. Utrzymaj przysiad i zacznij kroczyć w prawo.
3. Aby uzyskać intensywne oparzenie, pozostań na niskim poziomie tak długo, jak to możliwe.

Przejdź 10 kroków w prawo, a następnie 10 kroków w lewo. Wykonaj 3 zestawy.

10. Postęp podnoszenia bioder

Kiedy standardowe podnoszenie bioder stanie się łatwe, spróbuj podnieść biodra na jedną nogę.

1. Zacznij od leżenia twarzą na macie z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy na podłodze. Ułóż dłonie w dół po bokach.
2. Podnieś prawą nogę z ziemi i wyprostuj ją przed sobą.
3. Trzymaj lewą nogę zgiętą.
4. Wciśnij lewą piętę w podłogę i podnieś miednicę do sufitu.
5. Po osiągnięciu sztywnej pozycji mostu ściśnij.
6. Powoli opuść się na ziemię.

Powtarzaj przez 30 sekund. Przełącz i zakończ 30 sekund przeciwną nogą w górę, aby zakończyć to ćwiczenie.

11. Kopnięcie osła

Aby uzyskać optymalne wyniki, upewnij się, że plecy nie zwisają, więc pośladki wykonują pracę.

1. Przyjmij pozycję początkową na czworakach, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, dłońmi pod ramionami oraz szyją i kręgosłupem neutralnymi.
2. Przygotuj rdzeń i zacznij podnosić lewą nogę. Utrzymuj zgięte kolano, a stopa powinna być płaska i opierać się o biodro.
3. Użyj pośladków, aby docisnąć stopę bezpośrednio do sufitu. Ściśnij po osiągnięciu szczytu.
4. Upewnij się, że miednica i biodro robocze pozostają skierowane w stronę ziemi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń na każdej nodze przez 3 zestawy.

12. Krzesło i inne pozycje jogi

Wiele różnych pozycji jogi może być skierowanych na pośladki i biodra, na przykład pozycja na krześle. Aby ćwiczyć pozycję krzesła:

1. Zacznij stać prosto ze stopami i rękami opuszczonymi po bokach.
2. Utrzymując stopy w bezruchu, zegnij kolana i wyślij ręce prosto nad głowę. Twoje uda powinny być tak blisko siebie, jak to możliwe.
3. Patrz prosto przed siebie.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Inne pozycje jogi do włączenia to:

• Szarańcza, która doskonale wzmacnia dolną część pleców i pośladki
• Warrior I, który jest w zasadzie stacjonarnym pchnięciem
• Boczna deska, która bezpośrednio celuje w twoje biodra

Dolna linia

Oprócz odpowiednich treningów, kluczową rolę odgrywają dieta i genetyka, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem i trenerem o tym, co jest dla Ciebie możliwe. Bądź realistą co do swoich oczekiwań, ale wiedz, że możesz osiągnąć własne ciało Beyoncé, jeśli włożysz pracę!

Nicole Bowling jest pisarką z Bostonu, osobistym trenerem z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć mocniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofia polega na obejmowaniu twoich krzywizn i tworzeniu dopasowanego kształtu - cokolwiek to może być! Została opisana w „Przyszłości fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 r.