10 ćwiczeń, które pozwolą pozbyć się hip-hopów

Zawartość

• Co to są spadki bioder?
• Co powoduje spadki bioder?
• Ćwiczenia minimalizujące spadki bioder
• 1. Boczne otwieracze bioder (hydranty przeciwpożarowe)
• 2. Wyskakuje stojący odrzut
• 3. Stojące boczne nogi podnoszą
• 4. Przysiady
• 5. Stojąc przysiadami na boki
• 6. Boczne rzuty
• 7. Boczne zwinięte rzuty
• 8. Mostki pośladkowe
• 9. Odrzuty nóg
• 10. Leżenie bocznych nóg podnosi się
• Zmiany stylu życia, które mogą pozbyć się spadków bioder
• Dolna linia

Co to są spadki bioder?

Spadki bioder to depresja wewnętrzna wzdłuż boku ciała, tuż poniżej kości biodrowej. Niektórzy nazywają je biodrami skrzypcowymi. Zamiast zewnętrznych krawędzi bioder podążających za krzywymi, które wyglądają, jakby zostały narysowane za pomocą kątomierza, mają wgłębienia. Wgłębienia te mogą być niewielkie i ledwo zauważalne lub mogą być dość widoczne. Są normalną częścią struktury twojego ciała.

Co powoduje spadki bioder?

Spadki bioder występują tam, gdzie skóra jest przywiązana lub przyczepiona do głębszej części kości udowej, zwanej krętarzem. Wgłębienia te są bardziej widoczne u niektórych osób. Wynika to z ilości i rozmieszczenia tłuszczu i mięśni w strukturze ciała.Spadki bioder mogą być mniej lub bardziej widoczne w zależności od szerokości bioder i kształtu miednicy, a także od rozkładu tkanki tłuszczowej. Mogą być również bardziej widoczne, gdy nosisz określone rodzaje ubrań.

Ćwiczenia minimalizujące spadki bioder

Jeśli chcesz zminimalizować pojawienie się spadków bioder, możesz wykonać określone ćwiczenia. Pomagają budować mięśnie i tracić tłuszcz.

Spójrz na siebie w lustrze, aby upewnić się, że poprawnie wykonujesz pozy. W przypadku ćwiczeń, które wykonujesz pojedynczo, zacznij od słabszej lub mniej elastycznej nogi. W ten sposób zaczniesz od strony nieco trudniejszej, a druga strona będzie wydawać się łatwiejsza.

Zacznij od 1 do 2 zestawów dziennie i stopniowo zwiększaj. Możesz wykonywać różne ćwiczenia w różnych dniach. Staraj się spędzać co najmniej 20 minut dziennie na tych ćwiczeniach i staraj się wykonywać je od 4 do 6 razy w tygodniu.

Ćwiczenia te wzmacniają i wzmacniają mięśnie:

• biodra
• Uda
• mięśnie brzucha
• tyłek

1. Boczne otwieracze bioder (hydranty przeciwpożarowe)

Te ruchy są skierowane na twoje zewnętrzne uda, biodra i pośladki. Pamiętaj o równomiernym rozłożeniu ciężaru między dłonie i kolana. Do tego ćwiczenia możesz użyć hantle za kolanem, aby zwiększyć trudność.

1. Chodź na czworakach, jak w pozie Cat-Cow. Upewnij się, że trzymasz ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
2. Wdychaj, podnosząc jedną nogę do góry, tak aby tworzyła kąt 90 stopni od drugiej nogi. Utrzymuj zgięte kolano.
3. Powoli opuść nogę z powrotem w dół. Trzymaj kolano przed dotknięciem podłogi, zanim ponownie ją podniesiesz.
4. Wykonaj ten ruch 15 razy. Przy ostatnim powtórzeniu, pulsuj nogę 10 razy w górnej pozycji przed opuszczeniem.
5. Powtórz po drugiej stronie.

2. Wyskakuje stojący odrzut

To ćwiczenie doskonale nadaje się do zapewnienia równowagi i stabilności w ciele. Działa na twoje uda i pośladki. Upewnij się, że przednia noga i stopa są zajęte. Zaangażuj także swój rdzeń w całej pozie.

1. Stań z rękami przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej.
2. Wdychaj i unieś prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Zrób wydech i unieś ręce wzdłuż uszu, dłońmi skierowanymi do siebie, jednocześnie cofając prawą nogę do tyłu.
4. Opuść prawe kolano do rzutu. Pozostań na plecach stopy i trzymaj palce u stóp skierowane do przodu.
5. Wdychaj, aby podnieść prawe kolano z powrotem do klatki piersiowej. Jednocześnie przywróć ręce do pozycji modlitwy.
6. Wykonaj 12 rzutów. Przy ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę do tyłu i pulsuj 12 razy w górę iw dół.
7. Powtórz po drugiej stronie.

3. Stojące boczne nogi podnoszą

Podnoszenie nóg na stojąco pomaga budować mięśnie wzdłuż boków bioder i pośladków. Możesz również odczuwać rozciąganie wewnętrznego uda. Upewnij się, że ruch jest stabilny i kontrolowany. Nie szarpnij ani nie przyspiesz ruchu i staraj się utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Nie pochylaj się w żadną stronę.

Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą obciążników kostek dla dodatkowego stopnia trudności.

1. Stań przodem do siebie lewą stroną w pobliżu stołu, krzesła lub ściany.
2. Używając lewej ręki do utrzymania równowagi i wsparcia, wbij korzeń w lewą stopę i delikatnie unieś prawą stopę z podłogi.
3. Wdychaj i powoli unieś prawą nogę na bok.
4. Powoli opuść powietrze podczas wydechu i przejdź przez drugą nogę.
5. Wykonaj 12 podnośników nóg po obu stronach.

4. Przysiady

Przysiady to świetny sposób na ujędrnienie ud, bioder i pośladków. Upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane, a palce u stóp skierowane do przodu. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby uzyskać dodatkowe wsparcie. Podczas tych przysiadów możesz trzymać hantle.

1. Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra.
2. Zrób wydech, gdy powoli opuścisz się, jakbyś siedział na krześle.
3. Wdychaj i wstań.
4. Powtórz to 12 razy.
5. Przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj dolną pozę i pulsuj 12 razy w górę i w dół.

5. Stojąc przysiadami na boki

Przysiady przylegają do boków nóg, pośladków i bioder. Trzymaj tyłek nisko podczas tych przysiadów. Za każdym razem, gdy twoje stopy się zbliżają, kucnij nieco niżej. Możesz się trochę poruszać podczas ruchu, ale nie podchodź do końca. Możesz także wykonywać te przysiady, używając obciążników kostek.

1. Zacznij w pozycji stojącej, trzymając stopy blisko siebie.
2. Zejdź nisko do przysiadu.
3. Przesuń prawą stopę w prawo.
4. Następnie przynieś lewą stopę, aby spotkać prawą stopę.
5. Następnie wyciągnij lewą stopę w lewo.
6. Podnieś prawą stopę, aby spotkać lewą stopę.
7. Wykonaj 10 takich przysiadów z każdej strony.

6. Boczne rzuty

Boczne rzuty działają na całą nogę. Pomagają zdefiniować biodra i pośladki. Upewnij się, że palce obu stóp są skierowane do przodu. Podczas tych rzutów możesz także trzymać hantle.

1. Stań stopami bezpośrednio pod biodrami.
2. Wciel się w prawą stopę, gdy przesuniesz lewą stopę w lewo.
3. Postaw stopę na ziemi, a następnie opuść tyłek. Lewa noga będzie zgięta, a prawa noga wyprostowana.
4. Kontynuuj naciskanie na obie stopy.
5. Wstań i zbliż obie stopy do siebie.
6. Wykonaj 12 rzutów z każdej strony.

7. Boczne zwinięte rzuty

Ta pozycja działa na uda i bok pośladków. Staraj się cały czas znajdować się nisko nad ziemią. Trzymaj palce przedniej stopy skierowane do przodu. Upewnij się, że naprawdę wychodzisz na bok. Możesz także wykonać te rzuty, trzymając hantle.

1. Zacznij od stania stopami razem.
2. Podnieś prawą nogę i umieść ją za lewą nogą.
3. Opuść prawe kolano w zwinięte lonży.
4. Umieść prawą stopę przed lewą stopą.
5. Powtórz po drugiej stronie.
6. Wykonaj 15 rzutów z każdej strony.

8. Mostki pośladkowe

To ćwiczenie zadziała na pośladki i uda. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha. Pomoże to w utrzymaniu ciała i ćwiczeniu mięśni brzucha.

1. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż ciała ze zgiętymi kolanami.
2. Uczyń stopy nieco szerszymi niż biodra.
3. Wdychaj i powoli podnoś biodra i tyłek.
4. Zrób wydech, gdy opuścisz plecy.
5. Powtórz 15 razy. Przy ostatnim powtórzeniu przytrzymaj górną pozę przez co najmniej 10 sekund.
6. Następnie ostrożnie połącz kolana i rozsuń je 10 razy.

9. Odrzuty nóg

To ćwiczenie pomaga podnieść tyłek. Trzymaj rdzeń włączony, aby chronić dolną część pleców. Wykonuj ruchy powoli. Do tych ćwiczeń możesz użyć obciążników kostek.

1. Chodź na czworakach, jak w pozie Kot-Krowa.
2. Trzymaj ręce pod ramionami i kolana pod biodrami.
3. Wyprostuj prawą nogę. Następnie powoli podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe.
4. Opuść nogę z powrotem na podłogę, ale nie dotykaj stopy.
5. Wykonaj 15 powtórzeń. Przy ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę uniesioną, aby była równoległa do podłogi. Pulsuj nogą w górę iw dół 15 razy.
6. Powtórz po drugiej stronie.

10. Leżenie bocznych nóg podnosi się

Te uniesienia nóg celują w twoje zewnętrzne uda i tyłek. Upewnij się, że do wykonywania ruchów używasz mięśni bioder i pośladków. Do tych ćwiczeń możesz użyć obciążników kostek.

1. Połóż się na prawej stronie, upewniając się, że twoje ciało jest w jednej linii prostej.
2. Zegnij prawy łokieć i użyj dłoni, aby podeprzeć głowę, lub oprzyj rękę na podłodze.
3. Trzymaj lewą rękę na podłodze przed sobą, aby uzyskać wsparcie.
4. Powoli unieś lewą nogę w powietrze.
5. Opuść nogę, nie dotykając prawej nogi.
6. Wykonaj 20 powtórzeń. Przy ostatnim powtórzeniu trzymaj nogę na górze i wykonaj 20 pulsów.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Zmiany stylu życia, które mogą pozbyć się spadków bioder

Postaraj się podjąć niezbędne kroki, aby stworzyć zdrowy styl życia. Ćwicz, dobrze się odżywiaj i ogólnie dbaj o siebie, abyś czuł się dobrze.

Zwiększ spożycie wody i upewnij się, że masz wystarczającą ilość kalorii. Węglowodany mogą zapewnić dodatkową energię, aby zmaksymalizować treningi. Jedzenie chudego białka może pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Zawiera dużo zdrowych tłuszczów, wapnia i błonnika. Unikaj przetworzonego fast foodów, cukru i alkoholu. Dokonuj inteligentnych wyborów żywieniowych, ale pamiętaj, że od czasu do czasu możesz być pobłażliwy.

Możesz zrównoważyć swój trening, ćwicząc także inne części ciała. Aby zmienić swoje ciało, ważne jest, aby wykonywać różnorodne ćwiczenia. Włącz inne rodzaje treningów cardio do swojej rutyny. Pozostań oddany rutynie ćwiczeń i dodaj aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny. Skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub specjalistą fitness.

Dolna linia

Pamiętaj, że Twoje wyniki mogą być stopniowe. Widoczne zmiany mogą potrwać tygodnie lub miesiące. Bądź tak pozytywnie nastawiony do swojego ciała. Korzystaj z pozytywnego mówienia i skup się na tym, co kochasz w swoim ciele.

Trzymaj się rutyny lub planu odnowy biologicznej, który sprawia, że ​​czujesz się dobrze. Wyznacz sobie cele krótko- i długoterminowe. Osiągnięcie celów pomoże Ci poczuć się i wyglądać lepiej. Pierwsze kroki zaczynają się teraz.