Jak spożywać olej kokosowy i ile dziennie?

Zawartość

• Dawki stosowane w badaniach
• Dawki procentowe
• Stałe dawki
• Ile oleju kokosowego dziennie?
• Jak jeść olej kokosowy
• Użyj go do gotowania
• Użyj go w przepisach
• Dodaj do kawy lub herbaty
• A co z suplementami?
• Nadal liczą się kalorie
• Take Home Message

Olej kokosowy ma bardzo imponujące właściwości zdrowotne.

Wykazano, że zwiększa metabolizm, zmniejsza uczucie głodu i podnosi poziom cholesterolu HDL („dobrego”), żeby wymienić tylko kilka.

Jednak wiele osób jest zdezorientowanych, ile należy wziąć i jak to zjeść.

W tym artykule wyjaśniono, jak włączyć olej kokosowy do diety i jaką optymalną ilość należy przyjmować.

Dawki stosowane w badaniach

Wiele badań dotyczyło korzyści płynących z oleju kokosowego, z których wiele przypisuje się wysokiej zawartości trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT).

Dawki procentowe

W niektórych przypadkach podana ilość oleju była procentem całkowitej liczby kalorii, która różniła się w zależności od osoby.

W trzech podobnych badaniach połączenie oleju kokosowego i masła było głównym źródłem tłuszczu w diecie zawierającej 40% tłuszczu. Kobiety o prawidłowej masie ciała doświadczyły znacznego przejściowego wzrostu tempa metabolizmu i wydatku kalorii (,,).

W badaniu porównującym wpływ różnych tłuszczów na poziom cholesterolu, dieta zawierająca 20% całkowitych kalorii pochodzących z oleju kokosowego podniosła poziom cholesterolu HDL u kobiet, ale nie u mężczyzn. Ponadto wykazano, że podnosi poziom cholesterolu LDL mniej niż masło ().

W każdym z tych badań osoba spożywająca 2000 kalorii w celu utrzymania masy ciała przyjmowała 36–39 gramów oleju kokosowego dziennie w ramach mieszanej diety.

Stałe dawki

W innych badaniach każdy uczestnik spożywał taką samą ilość oleju niezależnie od spożycia kalorii.

W jednym badaniu osoby z nadwagą lub otyłością przyjmujące 2 łyżki (30 ml) oleju kokosowego dziennie przez 4 tygodnie straciły średnio 2,87 cm od talii ().

Co więcej, uczestnicy schudli bez celowego ograniczania kalorii lub zwiększania aktywności fizycznej ().

W innym badaniu otyłe kobiety przyjmowały 2 łyżki (30 ml) oleju kokosowego lub sojowego na diecie niskokalorycznej. Zmniejszył się rozmiar talii i wzrósł poziom cholesterolu HDL, podczas gdy grupa kontrolna miała odwrotną odpowiedź ().

Podsumowanie:

W badaniach olej kokosowy przynosi korzyści, gdy jest podawany w ustalonych dawkach lub jako procent całkowitego spożycia kalorii.

Ile oleju kokosowego dziennie?

Badania wykazały, że 2 łyżki (30 ml) wydają się być skuteczną dawką.

Wykazano, że wpływa to korzystnie na wagę, zmniejsza tłuszcz z brzucha i poprawia inne wskaźniki zdrowia (,).

W niektórych badaniach stosowano do 2,5 łyżki stołowej (39 gramów) dziennie, w zależności od spożycia kalorii (,,,).

Dwie łyżki stołowe dostarczają około 18 gramów średniołańcuchowych trójglicerydów, czyli w zakresie 15–30 gramów, co do których wykazano, że zwiększa tempo metabolizmu ().

Spożywanie 2 łyżek (30 ml) dziennie to rozsądna ilość, która pozostawia miejsce na inne zdrowe tłuszcze w Twojej diecie, takie jak orzechy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i awokado.

Jednak zacznij powoli, aby uniknąć nudności i luźnych stolców, które mogą wystąpić przy dużym spożyciu. Przyjmować 1 łyżeczkę dziennie, stopniowo zwiększając do 2 łyżek dziennie przez 1–2 tygodnie.

Podsumowanie:

Spożywanie 2 łyżek stołowych dziennie wystarczy, aby osiągnąć korzyści zdrowotne, ale najlepiej do tej ilości dochodzić stopniowo.

Jak jeść olej kokosowy

Istnieje kilka sposobów włączenia tego oleju do diety.

Użyj go do gotowania

Olej kokosowy jest idealny do gotowania, ponieważ prawie 90% jego kwasów tłuszczowych jest nasyconych, dzięki czemu jest wyjątkowo stabilny w wysokich temperaturach.

Ma również wysoki punkt dymienia 350 ° F (175 ° C).

Olej kokosowy jest półstały w temperaturze pokojowej i topi się w 76 ° F (24 ° C). Dlatego przechowuj go w szafce, a nie w lodówce, aby był giętki.

W chłodniejszych miesiącach może stać się bardzo twarda i trudna do wyjęcia z pojemnika. Można temu zaradzić, ubijając go mikserem elektrycznym lub blenderem.

Oto kilka pomysłów na gotowanie:

• Smażenie lub smażenie: Użyj 1–2 łyżek tego oleju do gotowania warzyw, jajek, mięsa lub ryb.
• Prażona kukurydza: Skrop roztopionym olejem kokosowym na prażoną kukurydzę lub wypróbuj go w tym przepisie na popcorn na kuchenkę.
• Pieczenie: Użyj go do obtarcia drobiu lub mięsa przed natarciem przyprawami.

Użyj go w przepisach

W większości przepisów olej kokosowy można zastąpić olejem lub masłem w stosunku 1: 1.

Upewnij się, że zimne składniki, takie jak jajka lub mleko, osiągną temperaturę pokojową przed ich zmieszaniem, aby zmieszały się gładko, zamiast zbrylać.

Najlepiej jest go rozpuścić i stopniowo dodawać do koktajli i koktajli proteinowych.

Oto kilka przepisów, które wykorzystują olej kokosowy:

• Smażona cukinia, kabaczek i cebula.
• Tajskie Curry Kurczaka Kokosowego.
• Smoothie z truskawkami i olejem kokosowym.

Dodaj do kawy lub herbaty

Innym sposobem zażywania tego oleju jest kawa lub herbata. Celuj w niewielką ilość - około łyżeczki lub dwóch. Poniżej znajduje się szybki przepis na herbatę z dodatkiem oleju kokosowego.

Herbata Cocoa Chai dla jednej osoby

• Torebka herbaty Chai (ziołowa lub zwykła).
• 1 łyżka niesłodzonego kakao w proszku.
• 1 łyżka śmietany lub pół na pół.
• 1 łyżeczka oleju kokosowego.
• Stewia lub inny słodzik do smaku.

Aby to zrobić, zalej torebkę herbaty wrzątkiem i pozostaw do zaparzenia na 2–3 minuty. Wyjmij torebkę herbaty, dodaj pozostałe składniki i mieszaj, aż dobrze się wymieszają. Podsumowanie:

Olej kokosowy może być używany do gotowania, w przepisach kulinarnych i do dodania pysznego bogactwa gorącym napojom.

A co z suplementami?

Olej kokosowy jest również dostępny w postaci kapsułek.

W pewnym sensie może się to wydawać wygodniejsze, szczególnie w podróży. Jednak ta metoda dostawy ma wyraźną wadę.

Większość kapsułek zawiera 1 gram na kapsułkę. Aby otrzymać 2 łyżki stołowe (30 ml) dziennie, należałoby codziennie przyjmować około 30 kapsułek.

Dla większości ludzi to po prostu nie jest realistyczne. Zamiast tego spróbuj użyć oleju kokosowego do gotowania lub włącz go do przepisów.

Podsumowanie:

Kapsułki oleju kokosowego należy spożywać w bardzo dużych ilościach, aby uzyskać skuteczną dawkę.

Nadal liczą się kalorie

Olej kokosowy zapewnia cenne korzyści, ale istnieją ograniczenia co do tego, ile należy jeść.

W rzeczywistości każda łyżka zawiera 130 kalorii.

I chociaż trójglicerydy o średniej długości łańcucha mogą nieznacznie zwiększyć tempo metabolizmu, spożywanie większej ilości kalorii niż potrzeba może nadal prowadzić do przyrostu masy ciała.

Badania wykazały, że olej kokosowy jest najskuteczniejszy, gdy zastępuje mniej zdrowych tłuszczów w diecie, a nie jest dodawany do tłuszczu, który obecnie spożywasz.

Przyjmowanie około 2 łyżek stołowych dziennie wydaje się najlepszą strategią optymalizacji zdrowia.

Podsumowanie:

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zastąp mniej zdrowych tłuszczów olejem kokosowym, zamiast zwiększać obecne spożycie tłuszczu.

Take Home Message

Olej kokosowy jest naturalnym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha, które mają wiele zalet zdrowotnych.

Najlepszym sposobem na uzyskanie tych korzyści jest spożywanie 2 łyżek oleju kokosowego dziennie podczas gotowania lub w przepisach.