Korzyści z Burpees i jak to zrobić

Zawartość

• Jakie są zalety burpee?
• Spala kalorie
• Oferuje trening całego ciała
• Zwiększa sprawność cardio i spala tłuszcz
• Wygodny i wszechstronny
• Jak zrobić burpee
• Jak zrobić burpee we właściwej formie
• Jak to ułatwić
• Jak uczynić to trudniejszym
• 1. Skok skrzyni Burpee
• 2. Burpee z piłką Bosu
• 3. Burpee z hantlami
• Wskazówki bezpieczeństwa
• Dolna linia

Pomimo śmiesznej nazwy i być może nie tak znanej jak pompki lub przysiady, burpee są trudnym ćwiczeniem, które działa na wiele głównych grup mięśniowych w twoim ciele.

Burpee jest zasadniczo dwuczęściowym ćwiczeniem: pushup, po którym następuje skok w powietrze.

Robienie kilku burpee z rzędu może być męczące, ale to wszechstronne ćwiczenie może być opłacalne, szczególnie jeśli szukasz sposobu na budowanie siły i wytrzymałości, przy jednoczesnym spalaniu kalorii i zwiększeniu sprawności kardio.

Oto, jak prawidłowo i bezpiecznie robić burpee, oraz odmian, które możesz wypróbować, jeśli chcesz łatwiejszej lub trudniejszej opcji burpee.

Jakie są zalety burpee?

Jeśli nie masz pewności, czy wskoczyć na modę burpee, rozważ następujące korzyści.

Spala kalorie

Większość ludzi może zrobić około 20 burp na minutę. Na tej podstawie poniższa tabela pokazuje, ile kalorii można spalić, wykonując non stop przez burpie.

Na podstawie tego wykresu 155-funtowa osoba może spalić około 250 kalorii, robiąc burpie przez 20 minut.

Spalisz więcej kalorii, jeśli robisz burpee z większą intensywnością.

Oferuje trening całego ciała

Burpee są ćwiczeniem kalistenicznym. Oznacza to, że wykorzystują masę ciała do oporu. W przypadku burpee nacisk kładziony jest na trening calisthenics całego ciała, który ma na celu budowanie siły i wytrzymałości mięśni zarówno dolnej, jak i górnej części ciała.

Standardowe ćwiczenie burpee działa na wzmocnienie mięśni nóg, bioder, pośladków, brzucha, ramion, klatki piersiowej i ramion.

Zwiększa sprawność cardio i spala tłuszcz

Burpie można wykonywać w ramach schematu treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT to rodzaj treningu cardio, który wymaga krótkich serii intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótki okres odpoczynku.

Badania wykazały, że HIIT może być skutecznym sposobem spalania tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha i brzucha. Ponadto, według dużego badania przeprowadzonego w 2015 r., Naukowcy odkryli, że wykonywanie bardziej energicznych form ćwiczeń wydaje się wiązać z dłuższym życiem.

Oprócz spalania tłuszczu, w tym rutyny treningowe mogą pomóc Ci czerpać wiele innych korzyści sercowo-naczyniowych, takich jak:

• silniejsze serce i płuca
• poprawiony przepływ krwi
• niższe ryzyko chorób serca i cukrzycy
• niższe ciśnienie krwi
• poprawiony poziom cholesterolu
• poprawiona funkcja mózgu

Wygodny i wszechstronny

Nie potrzebujesz żadnego sprzętu do robienia burpee. Potrzebujesz tylko własnej masy ciała i wystarczającej przestrzeni do wykonania ruchu. Więc nawet jeśli jesteś w małym mieszkaniu, pokoju hotelowym lub małym biurze, nadal możesz napompować swoją krew, robiąc burpie.

Jeśli chcesz urozmaicenia, łatwo wprowadzić pewne modyfikacje do standardowego burpee, włączając ciężary lub dodając dodatkowe pompki lub skoki.

Jak zrobić burpee

Najłatwiejszym sposobem opisania burpee jest myślenie o pompce, po której następuje przysiad.

Jak zrobić burpee we właściwej formie

1. Zacznij w pozycji przysadzistej z ugiętymi kolanami, prostymi plecami i stopami o szerokości ramion.
2. Opuść dłonie na podłogę przed sobą, aby znalazły się w twoich stopach.
3. Opierając stopy na dłoniach, odrzuć stopy do tyłu, aby znaleźć się na dłoniach i palcach oraz w pozycji push-up.
4. Utrzymując ciało prosto od głowy do pięt, wykonaj jeden pushup. Pamiętaj, aby nie pozwolić, aby plecy opadły, ani nie wystawiać tyłka w powietrze.
5. Wykonaj kopnięcie żaby, skacząc z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Stań i wyciągnij ręce nad głowę.
7. Skacz szybko w powietrze, aby wylądować z powrotem w miejscu, w którym zacząłeś.
8. Jak tylko wylądujesz ze zgiętymi kolanami, ustaw się w pozycji przysiadowej i wykonaj kolejne powtórzenie.

Spróbuj szybko wykonać kilka powtórzeń, aby serce i płuca pracowały.

Jak to ułatwić

Jeśli standardowy burpee jest na początku zbyt trudny, możesz dokonać pewnych regulacji, aby zmniejszyć intensywność. Wypróbuj te odmiany, jeśli jesteś nowy dla burpees:

• Pomiń pompkę i skacz. Zacznij od przysiadu. Zaczyna się jak burpee, ale zamiast robić pushup, a następnie podskakiwać, po prostu zaczynasz w pozycji kucającej, kopiesz nogi do tyłu, tak że jesteś w pozycji pushup, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
• Pomiń skok. Zamiast skakać w powietrze po pushupie, po prostu wróć do pozycji przysiadu.
• Pomiń pompkę. Jeśli twoje mięśnie klatki piersiowej lub ramiona nie są gotowe na pompki, trzymaj deskę przez kilka sekund zamiast robić pompki. Możesz również wykonać częściowe pompowanie, dopóki nie zdobędziesz więcej siły.

Jak uczynić to trudniejszym

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie trudności standardowego burpee. Oto trzy przykłady.

1. Skok skrzyni Burpee

Do tej odmiany potrzebujesz pudełka z plyo, ławki lub innego solidnego przedmiotu, który utrzyma Twoją wagę.

1. Stań przed pudłem w zwykłej pozycji przysiadu, ale zamiast upaść na podłogę w celu wykonania pushupu, połóż ręce na pudle lub ławce i wykonaj zmodyfikowane pushup.
2. Następnie zamiast skakać w powietrze, wskocz na pudło.
3. Wyląduj delikatnie na podłodze ze zgiętymi kolanami i przejdź prosto do następnego powtórzenia.

2. Burpee z piłką Bosu

W tej odmianie będziesz używać piłki Bosu płaską stroną do góry.

1. Zacznij w pozycji przysiadowej ze zgiętymi kolanami, trzymając zewnętrzne krawędzie piłki Bosu.
2. Opuść ręce na podłogę, trzymając piłkę Bosu.
3. Umieść piłkę Bosu bezpośrednio pod sobą i połóż dłonie na płaskiej powierzchni podczas wykonywania pompki.
4. Następnie chwyć przeciwne krawędzie kulki Bosu i unieś ją nad głowę, stojąc prosto.
5. Opuść go na podłogę i powtórz.

3. Burpee z hantlami

1. Zacznij w pozycji przysadzistej, trzymając w każdej ręce 5-kilogramowe hantle.
2. Opuść się na ziemię z hantlami pod ramionami. Trzymaj hantle podczas pompowania.
3. Zamiast podskakiwać, stań i unieś oba hantle nad głowę.
4. Opuść ciężarki na bok i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Dla jeszcze większego wyzwania możesz skakać trzymając hantle, ale tylko wtedy, gdy możesz łatwo kontrolować ciężary.

Wskazówki bezpieczeństwa

Jak każde ćwiczenie, burpee są skuteczne tylko wtedy, gdy wykonasz je bezpiecznie i unikniesz obrażeń.

Zacznij powoli i najpierw zrób kilka powtórzeń. Kiedy już przyzwyczaisz się do ruchu i możesz to zrobić łatwo, bez bólu, spróbuj dodać więcej powtórzeń.

Spróbuj zrobić 8 lub 10 powtórzeń z rzędu przed pauzą, a następnie wykonać kolejny zestaw.

Ponieważ musisz spaść na pompki, burpee mogą dodatkowo obciążyć nadgarstki i ramiona. Uważaj, aby nie jechać tak szybko, abyś skręcił nadgarstek podczas lądowania.

Upewnij się, że masz podstawowe elementy ćwiczenia przed dodaniem ciężarów, dodatkowych pompek lub skoków.

Dolna linia

Burpee mogą być męczące. To, co sprawia, że ​​są męczące i trudne, czyni je również bardzo skutecznym ćwiczeniem, które może pomóc w budowaniu siły, wytrzymałości i sprawności kardio.

Jeśli nie masz pewności, jak zrobić burpee, poproś o pomoc certyfikowanego osobistego trenera. Ponadto, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub ćwiczysz z dużą intensywnością lub jeśli cierpisz na dolegliwości zdrowotne, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że burpee są dla ciebie bezpieczni.