12 sposobów na uspokojenie niepokoju

Zawartość

• 1. Unikaj kofeiny
• 2. Unikaj alkoholu
• 3. Zapisz to
• 4. Użyj zapachu
• 5. Porozmawiaj z kimś, kto to dostaje
• 6. Znajdź mantrę
• 7. Odejdź
• 8. Pij wodę
• 9. Spędź trochę czasu sam
• 10. Wyłącz telefon
• 11. Weź kąpiel
• 12. Zjedz coś
• Kontrolowanie lęku wymaga czasu
• Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju

Nie zawsze byłem niespokojny, ale po diagnozie depresji sześć lat temu szybko ogarnęły mnie objawy, które trudno było zignorować.

Jakby depresja nie była wystarczająca, mój lekarz zdiagnozował u mnie uogólnione zaburzenie lękowe. Wkrótce wniknęła w każdy aspekt mojego życia, uniemożliwiając normalne funkcjonowanie.

Żyłam w strachu przed rozmową z nieznajomymi. Zacząłem odczuwać ataki lęku, bicie serca i mdłości tak intensywne, że unikałem spotkań towarzyskich w miejscach publicznych, takich jak bary i restauracje. Przez cały rok w ogóle nie byłem w stanie pracować.

Kiedy postanowiłem spróbować ponownie podjąć pracę w niepełnym wymiarze godzin, z zerową odpowiedzialnością i jak najmniejszym stresem, aby poradzić sobie z moim zaburzeniem lękowym.

Zajęło mi to lata lekarstw, terapii i znalezienia nowych zdrowych nawyków, ale teraz mogę powiedzieć, że jestem wolny od objawów prawie codziennie.

Teraz prowadzę własną działalność pisarską. Po tym, jak tak bardzo boję się przestrzeni publicznej, mam teraz zaufanie do nawiązywania kontaktów z zupełnie nieznajomymi, przeprowadzania wywiadów z innymi osobami mieszkającymi w Internecie i codziennego udostępniania własnych treści wideo.

Regularnie wypowiadam się w podcastach i transmisjach na Instagramie oraz uczestniczę w wydarzeniach w miejscach, w których nigdy wcześniej nie byłem, ponieważ w końcu opanowałem swój niepokój.

Tak długie powstrzymywanie mnie jeszcze bardziej skłoniło mnie do przetestowania moich granic i osiągnięcia moich celów pomimo mojego niepokoju.

Nie było to łatwe, ale pracując z lekarzem i ucząc się kilku sztuczek, mogłem poradzić sobie z moim niepokojem.Nadal odczuwam niepokój i wątpię, czy kiedykolwiek mnie na zawsze opuszczą - właśnie dopracowałem swoje umiejętności i nauczyłem się reagować bardziej pozytywnie.

Oto moje wskazówki, jak podjąć działania, gdy pojawi się niepokój.

1. Unikaj kofeiny

Kofeina jest dobrze znana jako induktor lęku. Ale dla mnie picie kawy stało się takim nawykiem, że często zapominam, jak jestem na nią wrażliwy.

Kiedy odczuwam lęk lub oczekuję takich uczuć - jak przed skorzystaniem z transportu publicznego - zawsze podejmuję świadomą decyzję o zaprzestaniu picia kofeiny. Dotyczy to również napojów bezkofeinowych.

2. Unikaj alkoholu

Uczucia niepokoju mogą być tak przytłaczające, że możesz poczuć potrzebę koktajlu, który pomoże ci się zrelaksować.

Chociaż może to działać w krótkim okresie, alkohol faktycznie zmienia poziom serotoniny i innych neuroprzekaźników w mózgu, pogarszając objawy. W rzeczywistości możesz czuć się bardziej niespokojny po zużyciu alkoholu.

3. Zapisz to

Jednym z najgorszych aspektów lęku jest brak wiedzy o tym, dlaczego czujesz się zdenerwowany. Możesz leżeć na idyllicznej plaży z falami oceanu w oddali i nadal martwić się absolutnie bez powodu.

Wtedy pisanie może pomóc. Może to być skuteczny sposób na sprawdzenie, jak się czujesz, zwłaszcza jeśli mówienie na głos jest niemożliwe.

Badania pokazują, że prowadzenie dziennika jest w rzeczywistości zdrowym sposobem radzenia sobie z negatywnymi uczuciami i może pomóc zmniejszyć stres.

Inne badanie wykazało, że niespokojni uczestnicy testu, którzy napisali kilka notatek przed testem o tym, jak się czują i co myślą, radzili sobie lepiej niż ci, którzy tego nie robili.

4. Użyj zapachu

Lawenda jest dobrze znana ze swoich uspokajających właściwości. Trzymaj pod ręką małą butelkę olejku lawendowego, aby poczuć zapach, gdy poczujesz, że niepokoją Cię myśli.

Jeśli praktykujesz uważność lub medytację, spróbuj poczuć zapach lawendy podczas ćwiczeń. Z czasem poczujesz relaks z tym zapachem, dzięki czemu będzie jeszcze bardziej skuteczny.

Kup olej lawendowy.

5. Porozmawiaj z kimś, kto to dostaje

Jeśli twoje lęki utrudniają funkcjonowanie, powinieneś porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia. Ale rozmowa z przyjaciółmi może również pomóc. Mam przyjaciół, którzy również cierpią na zaburzenia lękowe. Kiedy czuję się naprawdę źle, wysyłam im wiadomość z informacją o tym, jak się czuję.

Mogą mieć nowy hack, który mogę wypróbować, lub mogą wskazać coś, co mogło zadziałać jako wyzwalacz. Ale czasem miło jest odpowiedzieć komuś, kto wie, jak to jest być w moich butach.

6. Znajdź mantrę

Codziennie używam pozytywnych afirmacji, aby pomóc sobie w utrzymaniu nastroju. Mam też inną mantrę, którą powtarzam sobie, gdy czuję lęk.

Powiem sobie: „To uczucie jest tylko chwilowe”. Pomaga mi to czuć spokój, zwłaszcza gdy jestem na granicy ataku paniki. Przypominam sobie także, że przeżyłem w przeszłości ataki paniki i potwierdzam, że wszystko będzie dobrze, dopóki będę cierpliwy wobec siebie.

7. Odejdź

Czasami, gdy odczuwasz niepokój, dzieje się tak z powodu nagromadzenia adrenaliny. Ćwiczenia - nawet jeśli to tylko spacer - mogą pomóc zużyć tę dodatkową adrenalinę.

Często czuję niepokój, gdy nie poruszam się wystarczająco w ciągu dnia, więc chodzenie jest dla mnie doskonałym sposobem na zużywanie nadmiaru energii.

Chodzenie na świeżym powietrzu może również poprawić twoje samopoczucie. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy wybrali się na pieszą wycieczkę po zalesionym obszarze, zmniejszyli produkcję hormonów stresu, niż gdy pozostali w mieście.

8. Pij wodę

Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale nie wypicie wystarczającej ilości wody może pogorszyć objawy lękowe. Odwodnienie może w rzeczywistości powodować kołatanie serca. Może to prowadzić do paniki, która może wywołać atak lęku.

Poświęć kilka chwil na relaks i wypij dużą szklankę wody i sprawdź, czy poczujesz się lepiej.

9. Spędź trochę czasu sam

Sam czas jest dla mnie niezbędny i pomaga mi naładować akumulatory i zrelaksować się. Jeśli odczuwasz niepokój, znajdź powód do samotności. Możesz pójść na spacer do sklepu po artykuły spożywcze, pójść na siłownię lub posprzątać łazienkę.

Są to wszystkie sprytne, małe sposoby na znalezienie czasu na samotność bez pozorów niegrzeczności. Jest to także okazja do ćwiczenia uważności, która może zmniejszyć objawy lęku i paniki.

10. Wyłącz telefon

Ciągłe podłączanie się do Internetu to współczesna klątwa, z którą wszyscy musimy nauczyć się żyć.

Nie bój się wyłączać telefonu raz na jakiś czas. Wykorzystaj to jako okazję do ćwiczenia uważności, kąpieli lub zapisania, dlaczego odczuwasz niepokój.

11. Weź kąpiel

Czy uważasz, że twoje niespokojne myśli odbijają się na tobie fizycznie i psychicznie? Jest to powszechne i może to być błędne koło, które utrudnia relaks, jeśli twoje ciało jest napięte.

Gorąca kąpiel z solami Epsom jest świetna do rozluźnienia mięśni, co może również pomóc zrelaksować umysł.

Kupuj sole Epsom.

Uważam, że kąpiel jest również dobra do zachęcania do medytacji, ponieważ zniknęły zewnętrzne zakłócenia, takie jak telewizja.

12. Zjedz coś

Mogę tak pochłonąć dzień w pracy, że zapominam o jedzeniu do drugiej po południu. Jest to łatwy błąd, który często popełniam i często pamiętam tylko, aby jeść, ponieważ zaczynam odczuwać strach lub zmartwienie.

Niski poziom cukru we krwi może powodować nerwowość, drażliwość i niepokój. Spróbuj zjeść coś łatwego do strawienia jak banan. Następnie wykonaj dobrze zbilansowany posiłek z białkami, węglowodanami i warzywami.

Kontrolowanie lęku wymaga czasu

Nie ma szybkiej korekty lęku i często może to wydawać się walką pod górę. Ale zdobywając świadomość tego, co powoduje twoje objawy i uzyskując pomoc od lekarza, możesz poradzić sobie z objawami.

Może się okazać, że niektóre z tych hacków działają dla Ciebie od razu, a inne mogą w ogóle nie mieć żadnego efektu, ale ważne jest, aby nadal próbować.

Rezygnacja z uczuć niepokoju poprzez wycofywanie się ze świata tylko utrudniła moje życie na dłuższą metę. Ciągłe poszukiwanie rozwiązań, które działają dla mnie, było kluczem do mojego powrotu do zdrowia. Ćwiczenie czyni mistrza, więc nie przestawaj szukać sposobów, które Ci odpowiadają.

Fiona Thomas jest pisarzem o stylu życia i zdrowiu psychicznym, żyjącym w depresji i lęku. Odwiedź jej stronę internetową lub połącz się z nią na Twitterze.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju