3 sposoby wykonywania przysiadów

Zawartość

• Przegląd
• Jak oni pracują
• Jak wykonać pchnięcie przysiadu
• Dla podstawowego burpee:
• Dodaj pompkę lub skok
• Dodaj hantle
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Przegląd

Możesz nazywać je pchnięciami przysiadów lub burpee - ale nie jest prawdopodobne, że nazwiesz je swoim ulubionym ćwiczeniem. Prawda jest taka, że ​​pchnięcia przysiadów są wyzwaniem. Ale to sprawia, że ​​są tak skuteczne.

„Trenerzy je uwielbiają. Ale ludzie ich nienawidzą ”- mówi Sarah Bright, certyfikowana trenerka osobista i instruktorka ćwiczeń grupowych z Midtown Athletic Club w Chicago.

Bright mówi, że burpee to najlepszy wybór trenerów, ponieważ „są skuteczne, nie wymagają żadnego sprzętu i można je łatwo modyfikować pod kątem różnych poziomów sprawności”.

Jak oni pracują

Człowiek o imieniu Dr. Royal H. Burpee stworzył ćwiczenie jako test sprawności dla wojskowych. „Używamy go teraz do budowania siły i wytrzymałości mięśni, a także do trenowania ludzi do pracy z wyższym tętnem (bliżej progu mleczanowego)” - wyjaśnia Bright.

Trening na tym poziomie nie tylko spala więcej kalorii ”, ale także zwiększa nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (EPOC), co powoduje, że po zaprzestaniu ćwiczeń nadal spalasz jeszcze więcej kalorii i trwa to przez kilka godzin. ”

Innymi słowy, pchnięcia z przysiadu pozwalają czerpać wiele korzyści z obu cardio i trening siłowy.

Jak wykonać pchnięcie przysiadu

Ponieważ nie wymagają żadnego sprzętu ani specjalnych umiejętności, możesz wykonywać przysiady w domu.

Dla podstawowego burpee:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami po bokach.
2. Opuść się do pozycji kucznej i połóż dłonie na podłodze.
3. Kopnij lub ustaw nogi z powrotem w pozycji deski.
4. Skacz lub wysuń nogi do przodu, aby powrócić do pozycji przysiadu.
5. Wróć do pozycji stojącej.

Może wydawać się to proste, ale po wykonaniu kilku z nich w krótkich odstępach czasu zobaczysz wyzwanie dobrze wykonanych pchnięć przysiadów.

Kiedy podstawowe burpee stają się łatwe, wypróbuj te warianty:

Dodaj pompkę lub skok

Kiedy jesteś w pozycji deski, dodaj pompkę, zanim przesuniesz stopy do przodu do przysiadu. Kiedy dojdziesz do stania, dodaj skok, a następnie wróć do przysiadu do następnego powtórzenia.

Dodaj hantle

Bright sugeruje również dodanie zestawu lekkich hantli do każdej dłoni, aby zwiększyć opór. Zdobądź trochę tutaj.

Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej na końcu burpee, podnieś je do wyciskania nad głową, aby pracować rękami i ramionami.

Na wynos

Niezależnie od tego, czy Twoim ostatecznym celem fitness jest utrata wagi, czy zwiększenie siły, przyśpieszony ciąg i jego wiele trudnych odmian może pomóc.

Jeśli podstawowe burpee jest zbyt trudne, możesz nawet dostosować je w innym kierunku. Bright sugeruje użycie stopnia lub platformy pod dłońmi zamiast schodzenia na podłogę. Pozwala to na złagodzenie tradycyjnego pchnięcia przysiadów bez zbytniego nacisku na początku.