Jak zerwać z nałogiem (i sprawić, by się trzymał)

Zawartość

• Nawyk
• Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
• Skoncentruj się na tym, dlaczego chcesz zmienić
• Pozyskaj wsparcie przyjaciela
• Ćwicz uważność
• Wymień nawyk na inny
• Zostaw sobie przypomnienia
• Przygotuj się na wpadki
• Porzuć myślenie „wszystko albo nic”
• Zacznij od małego
• Zmień swoje środowisko
• Wyobraź sobie, że łamiesz nawyk
• Ćwicz samoopiekę
• Motywuj się nagrodami za sukces
• Daj temu czas
• Wiedz, że nie musisz tego robić sam

Każdy ma nawyki i nie ma z nimi nic złego. Niektóre są bardzo przydatne - może rozłożysz ubrania do pracy poprzedniej nocy lub automatycznie wyłączysz światła po wyjściu z pokoju.

Ale inne nawyki, takie jak obgryzanie paznokci, picie kofeiny zbyt późno w ciągu dnia lub zbyt częste drzemki, mogą nie być tak korzystne.

Przełamywanie niepożądanych nawyków może być trudne, zwłaszcza jeśli angażujesz się w nie od dłuższego czasu. Ale zrozumienie, w jaki sposób kształtują się nawyki, może ułatwić ten proces.

Nawyk

Istnieje kilka teorii dotyczących rozwoju nawyków. Idea 3 R jest jedną z głównych:

• Przypomnienie. Jest to wyzwalacz lub wskazówka, która może być świadomym zachowaniem, takim jak spłukiwanie toalety lub uczucie, takie jak nerwowość.
• Rutyna. Jest to zachowanie związane z wyzwalaczem. Spłukiwanie toalety nakazuje umyć ręce, a uczucie nerwowości powoduje obgryzanie paznokci. Robienie czegoś w kółko może sprawić, że zachowanie będzie rutynowe.
• Nagroda. Nagroda związana z zachowaniem pomaga również utrzymać nawyk. Jeśli robisz coś, co powoduje przyjemność lub łagodzi stres, przyjemne uwalnianie dopaminy w mózgu może sprawić, że będziesz chciał to zrobić ponownie.

Z myślą o 3 R, oto 15 wskazówek, które pomogą ci przełamać ten stary, uparty nawyk.

Zidentyfikuj swoje wyzwalacze

Pamiętaj, że wyzwalacze są pierwszym krokiem w rozwijaniu nawyku. Identyfikacja czynników wywołujących twoje nawykowe zachowania jest pierwszym krokiem do przejścia obok nich.

Poświęć kilka dni na śledzenie swojego nawyku, aby sprawdzić, czy jest zgodny z jakimś wzorcem.

Uwaga:

• Gdzie dzieje się nawykowe zachowanie?
• O której porze dnia
• Jak się czujesz, kiedy to się dzieje?
• Czy zaangażowane są inne osoby?
• Czy dzieje się to zaraz po czymś innym?

Powiedzmy, że chcesz przestać przebywać po północy. Po kilku dniach śledzenia swojego zachowania zdajesz sobie sprawę, że później nie śpisz, jeśli po obiedzie zaczniesz oglądać telewizję lub rozmawiać z przyjaciółmi. Ale idziesz spać wcześniej, jeśli czytasz lub spacerujesz.

Postanawiasz przestać oglądać telewizję i wyłączyć telefon do 21:00. w weekendowe noce. Usunięcie spustu - oglądanie telewizji lub rozmawianie z przyjaciółmi - utrudnia wykonywanie rutyny zbyt późnego spania.

Skoncentruj się na tym, dlaczego chcesz zmienić

Dlaczego chcesz zerwać lub zmienić pewien nawyk? Badania z 2012 roku sugerują, że zmiana zachowania może być łatwiejsza, gdy zmiana, którą chcesz wprowadzić, jest dla Ciebie cenna lub korzystna.

Poświęć kilka minut na zastanowienie się, dlaczego chcesz zerwać z nałogiem i jakie korzyści widzisz ze zmiany. Wymienienie tych przyczyn może pomóc ci pomyśleć o kilku, które jeszcze Ci nie przyszło do głowy.

Aby uzyskać dodatkową motywację, zapisz swoje powody na kartce papieru i trzymaj ją w lodówce, lustrze w łazience lub w innym miejscu, w którym będziesz ją regularnie widzieć.

Wyświetlanie listy może zachować w pamięci zmianę, którą próbujesz wprowadzić w życie. Jeśli zdarzy ci się wpaść w nawyk, twoja lista przypomina ci, dlaczego chcesz próbować dalej.

Pozyskaj wsparcie przyjaciela

Jeśli ty i przyjaciel lub partner chcecie zerwać z niechcianym nawykiem, spróbujcie to zrobić razem.

Powiedz, że oboje chcesz rzucić palenie. Samodzielne radzenie sobie z apetytem może być trudne. Rezygnacja z przyjacielem nie spowoduje, że pragnienia znikną. Ale łatwiej jest sobie z nimi poradzić, spotykając się z kimś innym.

Postaraj się dopingować nawzajem swoje sukcesy i zachęcać się nawzajem poprzez niepowodzenia.

Przyjaciel może nadal oferować wsparcie, nawet jeśli nie ma nawyków, które chciałby zmienić. Zastanów się, czy nie powiedzieć zaufanemu znajomemu o nawyku, który próbujesz zerwać. Mogą cię zachęcić w razie wątpliwości i delikatnie przypomnieć ci o swoim celu, jeśli zauważą, że wróciłeś do starych nawyków.

Ćwicz uważność

Uważność może pomóc ci rozwinąć świadomość wokół swoich myśli, uczuć i działań. Praktyka ta polega po prostu na obserwowaniu impulsów związanych z twoim nawykiem, bez oceniania ich i reagowania na nie.

Gdy stajesz się bardziej świadomy tych rutynowych zachowań i wyzwalaczy, które do nich prowadzą, możesz łatwiej rozważyć inne opcje, takie jak unikanie wskazówek przypominających lub nie reagowanie na impulsy.

Ćwiczenie uważności może również pomóc ci zauważyć, jak twój nawyk wpływa na twoje codzienne życie. Kiedy zaczniesz rozpoznawać te efekty, możesz czuć się bardziej zmotywowany do pracy nad zmianą nawyku.

Wymień nawyk na inny

Łatwiej będzie Ci złamać nawyk, jeśli zastąpisz niechciane zachowanie nowym, zamiast po prostu powstrzymywać niepożądane zachowanie.

Powiedz, że chcesz przestać sięgać po cukierki, gdy jesteś głodny w pracy. Jeśli po prostu spróbujesz ominąć słodycze, możesz wpaść w nawyk, gdy nie możesz oprzeć się głodowi. Ale przyniesienie Tupperware suszonych owoców i orzechów do trzymania przy biurku daje kolejną opcję przekąski.

Gdy powtarzasz nowe zachowanie, rozwija się impuls do podążania za nową rutyną. W końcu, gdy zobaczysz nagrody wynikające z nowego nawyku - więcej energii i mniej krachów cukrowych - chęć kontynuowania tego zachowania może przeważyć chęć kontynuowania starego nawyku.

Zastąpienie szkodliwych nawyków, takich jak niewłaściwe używanie substancji, bardziej pozytywnymi może przynieść wiele korzyści. Ale ważne jest, aby pamiętać, że „dobre” nawyki, takie jak ćwiczenia, mogą nadal stać się nadmierne. Nawet „zdrowe” odżywianie może mieć negatywne skutki w skrajności.

Zostaw sobie przypomnienia

Używanie naklejek, karteczek lub innych wizualnych przypomnień wszędzie tam, gdzie zachowuje się nawyk, może pomóc ci przemyśleć akcję, gdy coś Cię wyzwoli.

Oto kilka pomysłów:

• Chcesz przełamać nawyk picia napoju gazowanego przy każdym posiłku? Spróbuj zostawić małe naklejki na lodówce, które zobaczysz, gdy sięgniesz po puszkę.
• Próbujesz pamiętać o wyłączeniu światła, gdy wychodzisz z pokoju? Zostaw notatkę dla włącznika światła lub drzwi.
• Chcesz zacząć przechowywać klucze w wyznaczonym miejscu, aby przestać je często tracić? Zostaw naczynie na klucze w pierwszej kolejności, gdy zobaczysz je po powrocie do domu.

Możesz także użyć smartfona do przypomnień. Ustaw alarm i dodaj sobie motywującą notatkę, na przykład „Czas wyłączyć telewizor! :) ”lub„ Spacer po obiedzie - pamiętaj, jak dobrze się czuje! ”

Przygotuj się na wpadki

Złamanie nawyku może być trudne, ale niektóre nawyki mogą być łatwiejsze do zniesienia niż inne.

„Bardzo łatwo jest wrócić do starych wzorów, szczególnie gdy nowe nie są jeszcze zestalone”, powiedziała Erika Myers, LPC. „Zmiana jest trudna. Pamiętaj, że zbudowanie tych nawyków zajęło trochę czasu, więc nie stracisz ich w ciągu jednego dnia ”.

Spróbuj mentalnie przygotować się na wpadki, aby nie poczuć się winnym lub zniechęconym. Może zobowiązujesz się do zanotowania trzech punktorów na temat tego, jak się czułeś podczas wykonywania nawyku, lub szybkiego ćwiczenia oddechowego.

Spróbuj uczyć się na błędach. Bądź ze sobą szczery, co doprowadziło do niepowodzenia, i zastanów się, czy zmiana podejścia może pomóc ci pozostać na dobrej drodze.

Porzuć myślenie „wszystko albo nic”

Zaakceptowanie Cię prawdopodobnie spowoduje kilka wpadek, gdy spróbujesz zerwać z nałogiem i opracujesz plan, to jedno. Inną historią jest zapobieganie frustracji i porażkom podczas poślizgnięć.

Jeśli wrócisz do starego nawyku, możesz się zastanawiać: „Czy naprawdę mogę to zrobić?” Możesz zacząć wątpić w siebie i poczuć skłonność do poddania się.

Myers zaleca zamiast tego spojrzenie na twoje sukcesy. Może próbujesz rzucić palenie i udaje ci się przez 3 dni z rzędu. Czwartego dnia masz papierosa i spędzasz resztę nocy, czując się jak porażka.

„Posiadanie papierosa po kilku dniach bez palenia nie zabiera ostatnich dni” - powiedział Myers. Pamiętaj, że jutro możesz dokonać innego wyboru.

„Poszukujesz ruchu w określonym kierunku, a nie perfekcji”, dodał Myers. „Zamiast skupiać się na celu końcowym, zastanów się nad tym: wszystko, co robisz, więcej tego, czego chcesz, jest dobre”.

Zacznij od małego

Próbujesz wykopać wiele nawyków jednocześnie? Obraz nowej, ulepszonej jaźni może być silnym czynnikiem motywującym, zwłaszcza gdy po raz pierwszy zdecydujesz się zmienić niechciane nawyki.

To czasem może działać. Jeśli nawyki idą w parze, może być łatwiej rozwiązać je jednocześnie. Na przykład, jeśli chcesz rzucić palenie i picie i zawsze robisz te dwie rzeczy razem, rezygnacja z obu naraz może mieć sens.

Ale eksperci zazwyczaj zalecają rozpoczęcie od małych. Staraj się zmieniać jeden nawyk na raz. Pomaganie w nawykach krok po kroku może również pomóc, nawet jeśli na początku kroki te wydają się zbyt małe lub łatwe do opanowania.

Wracając do przykładu sody z każdym posiłkiem, możesz zacząć od nie picia sody z obiadem przez tydzień. Następnie podbij to, żeby nie jadł obiadu lub lunch w następnym tygodniu.

Zmień swoje środowisko

Twoje otoczenie może czasami mieć duży wpływ na twoje nawyki.

Może próbujesz zerwać z nawykiem zamawiania na wynos, ponieważ kosztuje to zbyt wiele pieniędzy. Ale za każdym razem, gdy wchodzisz do kuchni, na lodówce widać wiszące menu. Możesz spróbować zastąpić menu wydrukami łatwych przepisów, które Ci się podobają.

Inne przykłady obejmują:

• pozostawianie dziennika, książki lub przedmiotów hobbystycznych (szkicowników, rzemiosła lub gier) na stoliku do kawy, aby zachęcić Cię do ich odebrania zamiast przewijania w mediach społecznościowych
• spędzając 10 lub 15 minut na sprzątaniu domu każdego wieczoru, aby zachęcić Cię do tego, aby rzeczy nie były zagracone
• zmieniając poranny spacer do pracy, abyś nie omijał kawiarni kuszącą, zawyżoną latte

Pamiętaj, że ludzie, z którymi się otaczasz, są również częścią twojego środowiska. Zastanów się nad przerwą od spędzania czasu z tymi, którzy przyczyniają się do Twojego nawyku lub nie wspierają procesu jego łamania.

Wyobraź sobie, że łamiesz nawyk

Łamanie nawyków nie musi być całkowicie fizycznym procesem. Możesz także ćwiczyć nowe nawyki zastępcze również mentalnie.

Wyobraź sobie, że jesteś w wyzwalającym otoczeniu lub sytuacji, na przykład rano przed oceną wydajności. Jak zazwyczaj byś zareagował? Możesz zobaczyć, jak z niepokojem obgryzasz paznokcie lub bębnisz długopisem o biurko.

Jak mógłbyś zamiast tego zareagować? Wyobraź sobie, że ćwiczysz głębokie oddychanie, idziesz napić się wody, przeglądasz stare notatki lub teczki lub porządkujesz szuflady na biurku - wszystko, co utrzymuje twoje ręce zajęte i pomaga uspokoić.

Ćwiczenie w umyśle innej reakcji może pomóc ci się lepiej poznać, gdy spojrzysz na sytuację w rzeczywistości.

Ćwicz samoopiekę

Wielu ludziom łatwiej jest wprowadzać pozytywne zmiany w życiu, gdy zaczynają od miejsca dobrego samopoczucia.

Jeśli masz już do czynienia z innymi wyzwaniami, takimi jak stres w pracy, problemy w relacjach lub problemy zdrowotne, próba zerwania z nałogiem może prowadzić do większego stresu niż faktyczny nawyk.

Przełamując nawyk, szczególnie ważne jest nadanie priorytetu swojemu zdrowiu. To nie tylko zwiększa twoje szanse na sukces, ale także pomaga ci funkcjonować w obliczu wyzwań.

Wypróbuj te porady dotyczące samoopieki:

• Znajdź czas na spokojny sen.
• Jedz regularne, pożywne posiłki.
• Skontaktuj się ze swoim lekarzem w celu uzyskania wszelkich długoterminowych obaw.
• Staraj się być aktywny fizycznie przez większość dni.
• Codziennie poświęć przynajmniej trochę czasu na hobby, relaks lub inne rzeczy, które poprawią ci humor.

Motywuj się nagrodami za sukces

Pamiętaj, że złamanie nawyku może być niezwykle trudne. Pamiętaj, aby potwierdzić, jak daleko zaszedłeś, i po drodze spróbuj zdobyć nagrody. Nawet małe osoby motywujące, takie jak mówienie sobie, jaką świetną robotę wykonujesz, mogą zwiększyć twoją pewność siebie i zwiększyć motywację do ciągłego próbowania.

Kiedy skupiasz się na poczynionych postępach, masz mniejsze szanse na zniechęcenie lub negatywne wypowiedzi, które mogą mieć wpływ na twoją motywację.

„Świętuj swoje zwycięstwa”, poleciła Erika. „Może nie jesteś gotowy na bieganie w maratonie, ale jeśli przebiegnięcie mili w tym tygodniu jest łatwiejsze niż w zeszłym tygodniu, to sukces”.

Daj temu czas

Istnieje powszechny mit, że nałóg lub nawyk zajmuje 21 dni. Ale skąd ta liczba?

Prawdopodobnie pochodzi z badań z udziałem osób po operacji plastycznej. Większość z nich dostosowała się do zmienionego wyglądu w ciągu 3 tygodni. Różni się to od aktywnej pracy po przełamanie i zakorzenienie nawyku.

Realistycznie rzecz biorąc, eksperci uważają, że potrzeba około 10 tygodni (2 do 3 miesięcy) lub więcej, aby przerwać to, co niepożądane. Oczywiście, niektóre nawyki mogą przełamać więcej lub mniej czasu.

Według Myersa czas potrzebny na przełamanie nawyku zależy od kilku rzeczy.

Obejmują one:

• jak długo miałeś nawyk
• potrzeby emocjonalne, fizyczne lub społeczne, które nawyk spełnia
• czy masz wsparcie, czy pomagasz przełamać nawyk
• fizyczna lub emocjonalna nagroda, którą zapewnia nawyk

Jeśli minęło kilka tygodni i uważasz, że nie poczyniłeś dużych postępów, może pomóc ci wrócić do swojego podejścia. Ale możesz również rozważyć skorzystanie z pomocy specjalisty ds. Zdrowia psychicznego, szczególnie w przypadku nawyków głęboko zakorzenionych w twoim zachowaniu lub powodujących wiele cierpienia

Wiedz, że nie musisz tego robić sam

Możesz odnieść sukces w łamaniu niektórych nawyków, takich jak kupowanie lunchu codziennie lub samodzielne opuszczanie siłowni, przy odrobinie wysiłku i poświęcenia.

Ale jeśli chcesz zająć się głębszymi nawykami, takimi jak emocjonalne jedzenie, kompulsje, nadużywanie alkoholu lub uzależnienie, wsparcie wyszkolonego specjalisty ds. Zdrowia psychicznego może zmienić świat.

Samo rozwiązywanie tych problemów może być trudne, a terapeuta lub doradca może zaoferować porady i wsparcie.

Specjalista ds. Zdrowia psychicznego może pomóc:

• zidentyfikuj zmiany, które chcesz wprowadzić
• badaj wszystko, co blokuje Ci możliwość zmiany
• zidentyfikuj swoje motywacje do zmiany
• spojrzenie na swoje postępy
• nauczyć się, jak przeciwdziałać i radzić sobie z negatywnym samopowiedzeniem

„Odpowiedzialność za regularne spotkania z kimś może również zapewnić strukturę wspierającą dokonane zmiany” - podsumował Myers.

W tej chwili może się to nie wydawać, ale z czasem nowe nawyki ugruntują się w życiu codziennym. Wkrótce mogą nawet poczuć się tak naturalnie, jak twoje stare nawyki.

Crystal wcześniej pracowała jako pisarka i redaktorka GoodTherapy. Jej zainteresowania obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenia japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywny stosunek płciowy i zdrowie psychiczne. W szczególności stara się pomagać w zmniejszaniu piętna wokół problemów zdrowia psychicznego.