Ile naprawdę należy się pocić podczas treningu?

Zawartość

• Co sprawia, że ​​niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni?
• Ile potu jest odpowiednie podczas treningu?
• Kiedy pot staje się „nadmierny”?
• Co możesz zrobić z potem i zapachem ciała?
• Czy można się nie pocić?
• Podsumowanie: jak się nie pocić podczas ćwiczeń
• Recenzja dla

Niezależnie od tego, czy spocisz się w momencie, gdy bieżnia zaczyna się ruszać, czy też poczujesz, że na zajęciach HIIT opryskuje cię więcej potu sąsiada niż własnego, być może zastanawiałeś się, co jest normalne i czy pocisz się za dużo – czy tylko wystarczająco. W rzeczywistości każdy poci się w różnych temperaturach i na różnym poziomie wysiłku. Ale co powoduje niektóre z tych różnic i kiedy nadszedł czas na obawy? A czy jest sposób, żeby się tak bardzo nie pocić podczas ćwiczeń?!

Przede wszystkim wiedz, że pocenie się jest całkowicie normalne. „Pocenie jest normalną zdrową reakcją na ogrzewanie ciała” – mówi dr Stacy R. Smith, dermatolog z Encinitas w Kalifornii. „To ogrzewanie może pochodzić ze źródeł zewnętrznych, takich jak pogoda na Florydzie lub ciepło generowane przez aktywność mięśni podczas ćwiczeń”.

Co sprawia, że ​​niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni?

Aby przechytrzyć pot, warto wiedzieć, co dokładnie robi. Kiedy ta mieszanka wody, soli i innych minerałów wyparuje z Twojej skóry, ochłodzi Cię, pozwalając Twojemu ciału utrzymać odpowiednią temperaturę. „Istnieją dwa rodzaje potu: ekrynowy, rzadki płyn, który pojawia się na całym ciele, gdy jest gorąco na zewnątrz lub podczas ćwiczeń, oraz apokrynowy, gęsta wydzielina znajdująca się głównie pod pachami” – mówi Dee Anna Glaser, MD, prezes International Hyperhidrosis Society i dermatolog w St. Louis w stanie Missouri. Apokryn jest związany z zapachem i jest zwykle związany ze stresem. (Powiązane: Czym są granulki stresu — i jak mogę je powstrzymać przed sianiem spustoszenia w moim ciele?)

Chociaż dieta, zdrowie i emocje mogą odgrywać pewną rolę, to, ile się pocisz, zależy głównie od genetyki, podobnie jak to, gdzie się pocisz. Najczęstsze miejsca to pachy, dłonie, podeszwy i czoło, ponieważ mają one największą gęstość gruczołów potowych. (Obszar pod pachami jest domem dla bakterii, które trawią pot i wytwarzają BO) Wzory potu są jednak bardzo indywidualne: na przykład plecy mogą najpierw się pocić, ponieważ gruczoły tam najszybciej reagują na sygnały z mózgu w czasie upałów lub stresu , mówi dr Glaser.

Prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że poziom nawodnienia i pot idą w parze. Jeśli wszystkie inne czynniki są równe, niedostateczne nawodnienie w regularnych odstępach czasu może spowodować, że jedna osoba poci się mniej niż inna, mówi dr Smith. Ale picie więcej niż to, co jest konieczne do nawodnienia przed, w trakcie i po ćwiczeniach, nie sprawi, że będziesz bardziej przemoczony niż ktoś, kto odpowiednio się nawadnia. Niektóre leki, takie jak antykoncepcja hormonalna, mogą również powodować działania niepożądane, które powodują większe lub mniejsze pocenie się, więc skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, jeśli uważasz, że może to być problem.

Poza nawodnieniem, lekami i genetyką sprawność fizyczna wpływa również na to, jak bardzo się pocisz, i co zaskakujące, im bardziej jesteś sprawny, tym bardziej będziesz mokry, mówi dr Jason Karp, fizjolog ćwiczeń i trener biegania z San Diego. Kalifornia. „Powodem, dla którego bardziej sprawni ludzie pocą się więcej – a także na początku treningu – jest to, że ciało staje się bardziej wydajne w chłodzeniu” – mówi Karp. „Ludzie postrzegają pocenie się jako coś złego, ale to parowanie potu pozwala się nie przegrzać”. (Dowiedz się, jak uchronić się przed wyczerpaniem cieplnym i udarem cieplnym podczas gorących letnich miesięcy.)

Podczas gdy więcej potu jest oznaką sprawności fizycznej, nie daj się zwieść na zajęciach fitness, które podkręcają ciepło. Tak długo, jak będziesz w stanie ćwiczyć na normalnym poziomie intensywności, spalisz taką samą liczbę kalorii podczas gorącej jogi, jak w klimatyzowanym pomieszczeniu w studio.

Podczas gdy płeć i wiek odgrywają rolę w poceniu się, wyższy poziom sprawności fizycznej, zwiększona intensywność ćwiczeń, większy rozmiar ciała, wyższa temperatura otoczenia (wewnątrz lub na zewnątrz), słabsza wentylacja lub przepływ powietrza, mniejsza wilgotność i nieoddychająca odzież prowadzą do zwiększonego pocenia się. poziomów, mówi Brett Romano Ely, MS, doktorant z fizjologii człowieka na Uniwersytecie w Oregonie.

Ile potu jest odpowiednie podczas treningu?

Jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich, jeśli chodzi o pocenie się. Przestań się martwić, że nie dajesz wystarczająco dużo podczas treningu, ponieważ wysiłek nie zawsze jest bezpośrednio związany z produkcją potu, mówi Ely. Możesz wybrać się na przejażdżkę rowerem w chłodny dzień i ledwo się pocić, niezależnie od tego, ile wspiąłeś się na wzgórza, mówi. Przy dużej wilgotności lub przy niskim przepływie powietrza pot będzie odparowywał wolniej, co może sprawić, że poczujesz się, jakbyś się bardziej pocił. W odwrotnych warunkach Twoja skóra może być sucha, ale w rzeczywistości pot po prostu odparowuje znacznie szybciej. (Powiązane: Oddychające ubrania treningowe, które pomogą Ci zachować chłód i suchość)

Jeśli czujesz, że musisz się pocić, aby udowodnić sobie, że pracujesz wystarczająco ciężko, Ely sugeruje zamiast tego wypróbowanie czujnika tętna. Możesz także po prostu monitorować swój oddech lub użyć wiarygodnego wskaźnika odczuwanego wysiłku (jak ciężko pracujesz w skali od 1 do 10), aby zmierzyć intensywność.

Kiedy pot staje się „nadmierny”?

Prawdopodobnie powinieneś przestać się pocić o tym, jak nie pocić się tak bardzo podczas ćwiczeń, nasi eksperci są zgodni. Dużo pocenie się może być trochę zawstydzające, ale rzadko jest to prawdziwy problem medyczny. Może być powód do niepokoju, jeśli wypocisz elektrolity i płyny szybciej, niż jesteś w stanie nawodnić. „Duższe pocenie się może powodować odwodnienie, które może zaburzać metabolizm i zmniejszać przepływ krwi do mięśni (ponieważ utrata wody w wyniku pocenia zmniejsza objętość krwi), więc może być niebezpieczne, jeśli nie uzupełnisz płynów poprzez picie” – mówi Karp. (Odwodnienie to tylko jedna z rzeczy, które mogą sprawić, że Twój trening będzie cięższy i niezbyt dobry).

Istnieje możliwość, że możesz cierpieć na rzadką chorobę zwaną nadmierną potliwością, w której organizm poci się bardziej niż jest to konieczne do ochłodzenia, mówi dr Smith. „Nadmierne pocenie się może prowadzić do podrażnień skóry, trudności społecznych i zakłopotania oraz znacznego nadmiernego zużycia odzieży”. Osoby z nadmierną potliwością często zgłaszają pocenie się bez wyraźnego powodu w chłodnym otoczeniu, muszą zabierać ze sobą dodatkowe koszule do pracy lub szkoły, ponieważ stają się mokre/poplamione przed końcem dnia, lub dostosowują swój harmonogram, aby mogli wrócić do domu i wziąć prysznic przed wyjściem wieczorem po pracy.

Tylko lekarz może oficjalnie zdiagnozować nadmierne pocenie się lub nadmierną potliwość, ale po prostu „nadmierne pocenie się jest często definiowane jako pocenie się, które przeszkadza w codziennych czynnościach” – mówi dr Smith.

Co możesz zrobić z potem i zapachem ciała?

Nawet jeśli nie zaliczasz się do kategorii „nadmiernego pocenia się”, ale czujesz się nieswojo z powodu poziomu pocenia, dr Smith mówi, że może nadszedł czas na interwencję wykraczającą poza typowy antyperspirant. Opcje obejmują wybór dostępnego bez recepty antyperspirantu „o sile klinicznej”, który zawiera wyższe poziomy związku odpowiedzialnego za tymczasowe blokowanie przewodów potowych i preparatów na receptę.

Jeśli szczególnie zależy Ci na tym, jak nie pocić się tak bardzo podczas ćwiczeń, ale nie stanowi to problemu, gdy wykonujesz codzienną rutynę, wybierz ubrania treningowe o właściwościach odprowadzających wilgoć, aby uniknąć uczucia wilgoci i przedłużyć żywotność szafa na siłownię trochę dłuższa. Niektóre marki odzieżowe obiecują nawet ubrania z technologią „przeciwśmierdzącą”. Lululemon oferuje wybrane przedmioty zawierające Silverescent; srebro powstrzymuje rozmnażanie się bakterii powodujących smród. Odzież Endeavour Athletic nie tylko zarządza ciepłem ciała, ale ich antybakteryjna tkanina z certyfikatem NASA będzie również kontrolować nieprzyjemny zapach, zapewniając więcej ubrań przed praniem. Athleta twierdzi, że można rzadziej prać ich „niesmarną” linię sprzętu bez obawy, że będzie, no cóż, śmierdziała.

Jeśli Twoja ulubiona marka nie oferuje niczego antyzapachowego, ale naprawdę chciałbyś robić mniej prania, sprawdź Active Odor Shield firmy Defunkify. Ten produkt do prania, stworzony przez Dune Sciences, współzałożyciela profesora chemii z Uniwersytetu w Oregonie, pozwala użytkownikom na wstępne przygotowanie każdego sprzętu sportowego i noszenie go (podobno bez zapachów) do 20 razy między praniami. (Powiązane: Ta ściereczka do leczenia nadmiernego pocenia się również może zmienić zasady gry)

W przypadku poważniejszych problemów z poceniem lub osób z nadmierną potliwością dobrą wiadomością jest to, że lista wyborów do leczenia nadmiernego pocenia się z biegiem lat coraz lepsza, mówi dr Smith. Obejmuje to leki doustne, antyperspiranty na receptę, takie jak Drysol, zastrzyki z botoksu lub Dysport, które tymczasowo dezaktywują gruczoły potowe, a nawet urządzenie o nazwie miraDry, które wykorzystuje energię elektromagnetyczną do niszczenia gruczołów potowych. Oprócz Botoxu lekarze często zalecają depilację laserową pod pachami. „Odkryłem, że prowadzi to do mniejszej produkcji potu i zmniejsza również nieprzyjemny zapach, ponieważ we włosach gromadzi się więcej bakterii niż w skórze” – mówi dr Mary Lupo, dermatolog z Nowego Orleanu w stanie Luizjana.

Ale te bardziej inwazyjne opcje mogą nie być najlepszą opcją, jeśli forsowne ćwiczenia są częścią twojej regularnej rutyny, mówi, ponieważ zmniejszenie produkcji potu do zlokalizowanych obszarów może ograniczyć twoją zdolność do chłodzenia ciała podczas intensywnej aktywności.

Czy można się nie pocić?

Kiedy ludzie rozmawiają o problemach związanych z produkcją potu, chodzi głównie o nadmierne pocenie się. Ale nie chcesz też być po drugiej stronie tego równania. Pot jest zdrowy i niezbędny do regulacji temperatury ciała. Poza tym pamiętaj, że jest to również oznaka gwiezdnej sprawności fizycznej.

Kiedy więc powinieneś się martwić, że nie pocisz się wystarczająco? „Nie ma powodu do niepokoju, jeśli ktoś nie wydaje się dużo pocić, chyba że prowadzi to do wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego” – mówi Karp. W rzadkich przypadkach niewystarczająca potliwość może być oznaką anhidrozy (lub hipohydrozy), choroby, w której gruczoły potowe nie działają prawidłowo.

Jeśli nie nalewasz wiader jak ta kobieta obok ciebie na schodołazu i zastanawiasz się, czy pracujesz wystarczająco ciężko, prawdopodobnie nie musisz się martwić. Po prostu trzymaj się tego, ponieważ – przypomnienie! – ilość potu nie ma nic wspólnego z „sukcesem” treningu.

„Nie ma związku między poceniem się a spalonymi kaloriami” – mówi dr Craig Crandall, profesor medycyny wewnętrznej na University of Texas Southwestern Medical Center. Można przebiec dokładnie tę samą trasę latem i zimą i chociaż będziesz bardziej się pocić w upale, liczba kalorii, których możesz się spodziewać, będzie praktycznie identyczna, mówi. Jest zbyt wiele czynników, które wpływają na wytwarzanie potu, dodaje, i chociaż tracisz „wagę”, kiedy się pocisz, to tylko masa wody, która może prowadzić do odwodnienia.

Podsumowanie: jak się nie pocić podczas ćwiczeń

Najpierw wybierz odpowiedni produkt: antyperspirant. Dezodoranty ograniczają zapach, a nie wilgoć; kombinacje antyperspirantu i dezodorantu rozwiązują oba te aspekty. Niektórzy ludzie wybierają dezodorant, ponieważ ich wrażliwa skóra źle reaguje na antyperspiranty. Inni unikają tego z powodu plotek, że związki na bazie glinu – aktywne składniki większości antyperspirantów – są powiązane z rakiem lub chorobą Alzheimera, ale badania kliniczne nie wykazują takiego związku. Nie ma znaczenia, czy użyjesz produktu w postaci stałej, żelu, czy roll-on, ale czas, w którym nakładasz te produkty, ma znaczenie: Dermy zalecają nakładanie antyperspirantu przed snem przed snem, a następnie ponowne stosowanie go rano, aby uzyskać najlepsze wyniki . „Aby twój antyperspirant działał, musi dostać się do gruczołów potowych i zablokować je” – wyjaśnia dr David Bank, dermatolog z Mount Kisco w stanie Nowy Jork. „W nocy jesteś spokojny i chłodny, a Twoja skóra jest całkowicie sucha, więc znacznie wyższy procent zostanie wchłonięty”.

Możesz stosować antyperspirant wszędzie tam, gdzie się poci, ale uważaj na podrażnienia, szczególnie na wrażliwych miejscach, takich jak klatka piersiowa. Na obszar pod piersiami posyp sodą oczyszczoną, gdy Twoja skóra jest czysta i sucha. (Oto więcej porad dotyczących zdrowia, aby zapobiegać i radzić sobie z irytującym poceniem się cycków.) „Soda oczyszczona ma działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Oprócz wysuszania wilgoci zapobiega podrażnieniom” – mówi dr Bank. Aby wchłonąć pot na skórze głowy, użyj suchego szamponu, a aby stopy były suche, wypróbuj wkładki odprowadzające pot, takie jak Summer Soles (8 USD, amazon.com), sugeruje dr Glaser. Aby zapobiec poceniu się na dole, wybierz puder chłonny przeznaczony do tego obszaru. Twoja odzież treningowa również ma znaczenie. Zainwestuj w zaawansowane technologicznie tkaniny syntetyczne, które są przewiewne i odprowadzają wilgoć z dala od skóry.

Jeśli ochłodzenie i osuszenie po treningu zajmie ci wieczność, wskocz pod zimny prysznic, na jaki możesz stać (opcjonalnie eukaliptus). „Wszystko, co obniża temperaturę ciała, pomoże ci szybciej przestać się pocić” – mówi dr Winger. Masz mało czasu? Po prostu wetknij stopy pod spray. Częścią problemu może być również wilgoć, która zapobiega parowaniu potu. Jedynym sposobem na to, jak nie pocić się tak bardzo podczas ćwiczeń w takich warunkach, jest uspokojenie się. „Jeśli jest bardzo wilgotny dzień i biegasz, zwolnij tempo” – mówi dr Winger.

Recenzja dla