Jak uzyskać odpowiednie składniki odżywcze?

Zawartość

• Recenzja dla

Żelazo

Dlaczego to takie ważne: Bez wystarczającej ilości żelaza szpik kostny nie może wytworzyć wystarczającej ilości czerwonych krwinek i może rozwinąć się anemia, która powoduje osłabienie, duszność, rozdrażnienie i podatność na infekcje. Powoli się rozwija, to zaburzenie często pozostaje niezdiagnozowane.

Zalecana dzienna porcja dla kobiet: 15 mg

Ile otrzymuje typowa kobieta: 11 mg

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia: Żelazo z mięsa jest łatwiej wchłaniane niż żelazo ze źródeł roślinnych, takich jak fasola, groch i orzechy. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza roślinnego, spożywaj pokarmy i napoje bogate w witaminę C: Pij sok pomarańczowy z płatkami śniadaniowymi lub dodaj więcej pomidorów do burrito z fasoli. Jeśli zdiagnozowano niedokrwistość z niedoboru żelaza, lekarz prawdopodobnie zaleci suplement.

Włókno

Dlaczego to takie ważne: Dieta bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca i może pomóc kontrolować wagę, powodując uczucie sytości.

Zalecana dzienna porcja dla kobiet: 25-35 mg

Ile otrzymuje typowa kobieta: 11 mg

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia: Im mniej przetworzona żywność, tym większa zawartość błonnika. Dlatego jedz dużo owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Poszukaj słowa „pełna pszenica” na etykietach chleba i porównaj zawartość błonnika. Niektóre marki zawierają do 5 gramów na plasterek.

Wapń

Dlaczego to takie ważne: Odpowiednia ilość wapnia jest niezbędna do zapobiegania osteoporozie, chorobie łamliwości kości, która prowadzi do 1,5 miliona złamań rocznie. (Kluczowe są również ćwiczenia z obciążeniem i witamina D.) Kobiety zaczynają tracić masę kostną po trzydziestce, więc wapń jest szczególnie ważny dla kobiet w szczytowym okresie budowania kości.

Zalecana dzienna porcja dla kobiet przed menopauzą: 1200 mg

Ile otrzymuje typowa kobieta: 640 mg

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia: Spożywaj beztłuszczowe produkty mleczne i pij sok pomarańczowy wzbogacony wapniem (ma tyle wapnia, co szklanka mleka). Suplement w postaci tabletek lub żuć z wapniem.

Białko

Dlaczego to takie ważne: Pokarmy bogate w białko dostarczają aminokwasów potrzebnych do budowy i naprawy mięśni. Połączenie białka i węglowodanów zapewni ci satysfakcję dłużej niż sama przekąska węglowodanowa.

Zalecana dzienna porcja dla kobiet: Rządowa zalecana dieta na białko wynosi około 0,4 grama białka na funt masy ciała. Dla kobiety ważącej 140 funtów to około 56 gramów. Ale eksperci zgadzają się, że ćwiczący potrzebują więcej. Aktywne kobiety mogą potrzebować nawet 0,5-0,7 grama na kilogram masy ciała lub około 70-100 gramów białka dziennie.

Ile otrzymuje typowa kobieta: 66 gramów

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia: Kupuj wyjątkowo chude kawałki mięsa i beztłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć tłuszcze nasycone. Inne dobre źródła: produkty sojowe, takie jak białko sojowe i tofu.

Kwas foliowy

Dlaczego to takie ważne: Kwas foliowy, witamina B, może drastycznie zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadami mózgu i rdzenia kręgowego. Takie wady często zaczynają się rozwijać w pierwszym miesiącu ciąży, zanim większość kobiet wie, że jest w ciąży. Potrzebujesz dużo kwasu foliowego w swoim ciele przed poczęciem.

Zalecana dzienna porcja dla kobiet: 400 mikrogramów

Ile otrzymuje typowa kobieta: 186 mikrogramów

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia: Dobre źródła kwasu foliowego obejmują ciemnozielone warzywa liściaste, sok pomarańczowy i kiełki pszenicy; wiele produktów zbożowych jest teraz nim wzbogaconych. Kwas foliowy jest niszczony przez ciepło, długotrwałe przechowywanie i ponowne podgrzewanie resztek. Aby być bezpiecznym, możesz chcieć wziąć suplement.

Recenzja dla