Czy oliwa z oliwek sprzyja utracie wagi?

Zawartość

• Zawiera związki, które mogą sprzyjać utracie wagi
• Jak używać oliwy z oliwek do utraty wagi
• Podsumowując

Oliwa z oliwek jest wytwarzana przez mielenie oliwek i ekstrakcję oliwy, którą wielu ludzi lubi gotować, polać na pizzę, makaron i sałatkę lub używać jako dip do chleba.

Niektóre z najbardziej znanych korzyści płynących ze spożywania oliwy z oliwek obejmują jej zdolność do zmniejszania stanu zapalnego, wspomagania zdrowia serca i obniżania ciśnienia krwi. Może nawet mieć potencjalne działanie przeciwnowotworowe i chronić zdrowie mózgu (``,).

W tym artykule omówiono, czy oliwa z oliwek może być używana do promowania utraty wagi.

Zawiera związki, które mogą sprzyjać utracie wagi

Wiele zalet oliwy z oliwek zaobserwowano w kontekście stosowania diety śródziemnomorskiej.

Ten wzorzec żywieniowy charakteryzuje się wysokim spożyciem owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ziemniaków, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Chociaż dieta często obejmuje ryby, głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, a także ogranicza czerwone mięso i słodycze (1, 2).

Oliwa z oliwek zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), które w swoim składzie chemicznym mają jedno nienasycone wiązanie węglowe. MUFA są zazwyczaj ciekłe w temperaturze pokojowej.

Jedno starsze, czterotygodniowe badanie wykazało, że mężczyźni z nadwagą lub otyłością, którzy zastąpili tłuszcze nasycone tłuszczami jednonienasyconymi w swojej diecie, doświadczyli niewielkiej, ale znaczącej utraty wagi w porównaniu z dietą bogatą w tłuszcze nasycone, pomimo braku większych zmian w całkowitym spożyciu tłuszczu lub kalorii ( ).

Nowsze badania potwierdzają, że nienasycone kwasy tłuszczowe są prawdopodobnie bardziej korzystne niż tłuszcze nasycone, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej wagi ().

W badaniach na zwierzętach wykazano również, że diety bogate w tłuszcze jednonienasycone zapobiegają przybieraniu na wadze i gromadzeniu się tłuszczu (,).

Ponadto oliwa z oliwek jest bogatym źródłem trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT), które od dawna badano pod kątem ich zdolności do odgrywania roli w zdrowym odchudzaniu i utrzymaniu wagi (,,).

MCT to trójglicerydy zawierające kwasy tłuszczowe zawierające 6–12 atomów węgla. Są szybko rozkładane i wchłaniane przez wątrobę, gdzie można je wykorzystać jako energię.

Podczas gdy niektóre badania wykazały pozytywny wpływ MCT na utratę wagi, inne nie wykazały żadnego efektu.

Mimo to w jednym badaniu porównano MCT z długołańcuchowymi trójglicerydami, stwierdzając, że MCT spowodowały większą produkcję niektórych hormonów regulujących apetyt, takich jak peptyd YY, który sprzyja uczuciu sytości ().

Inne badania wskazują, że MCT mogą sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększanie spalania kalorii i tłuszczu w organizmie (,).

Oliwa z oliwek jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i średniołańcuchowych trójglicerydów, które, jak wykazano, oferują potencjalne korzyści, gdy są zawarte w dietach odchudzających.

Jak używać oliwy z oliwek do utraty wagi

Oliwa z oliwek może być przydatna przy odchudzaniu, ale wydaje się, że jest najbardziej korzystna, gdy jest stosowana w określony sposób iw określonych ilościach.

Chociaż niektórzy twierdzą, że masaże oliwą z oliwek mogą pomóc w utracie wagi, nie ma badań potwierdzających ten pomysł. To powiedziawszy, badania wykazały, że takie masaże mogą pomóc wcześniakom przybrać na wadze ().

Innym popularnym twierdzeniem jest to, że mieszanka oliwy z oliwek i soku z cytryny może przyspieszyć utratę wagi. Jest to jednak prawdopodobne, ponieważ jest często stosowany jako środek oczyszczający, który zwykle powoduje bardzo niskie spożycie kalorii, a co za tym idzie, zarówno utratę tłuszczu, jak i mięśni ().

Jednak oliwa z oliwek włączona do ogólnej zdrowej diety to inna historia.

Jest 119 kalorii i 13,5 gramów tłuszczu w 1 łyżce (15 ml) oliwy z oliwek. Może to szybko przełożyć się na dietę niskokaloryczną, dlatego najlepiej dodawać oliwę z oliwek w ograniczonych ilościach, aby nie sprzyjać przybieraniu na wadze ().

Jeden systematyczny przegląd 11 randomizowanych, kontrolowanych badań wykazał, że przestrzeganie diety wzbogaconej oliwą z oliwek przez co najmniej 12 tygodni spowodowało zmniejszenie masy ciała bardziej niż po diecie kontrolnej ().

Oliwa z oliwek może być używana jako dressing do sałatek, mieszana z makaronem lub zupą, polewana na pizzę lub warzywa lub dodawana do wypieków.

Podczas gdy oliwa z oliwek może być korzystna dla utraty wagi, gdy jest spożywana w ograniczonych ilościach, unikaj twierdzeń, że masaże i detoksykacja oliwą z oliwek są długoterminowym rozwiązaniem.

Podsumowując

Oliwa z oliwek jest zdrowym źródłem jednonienasyconych tłuszczów i średniołańcuchowych trójglicerydów, które, jak wykazano, oferują potencjalne korzyści dla utraty wagi.

Chociaż istnieją twierdzenia, że ​​oliwa z oliwek może być używana jako olej do masażu lub do detoksykacji, najskuteczniejszym sposobem wykorzystania oliwy z oliwek do utraty wagi jest włączenie jej do ogólnej zdrowej diety jako głównego źródła tłuszczu.

Należy pamiętać, że mała porcja oliwy z oliwek może wnieść do diety znaczną liczbę kalorii i tłuszczu. Jako taki powinien być stosowany w ograniczonych ilościach. Oliwa z oliwek stosowana jako część diety roślinnej, takiej jak dieta śródziemnomorska, może przynieść największe długoterminowe korzyści.