Jak zdobyć wystarczającą ilość żelaza, jeśli nie jesz mięsa?

Zawartość

• Recenzja dla

Niedawno zgłosił się do mnie klient po zdiagnozowaniu anemii. Była wegetarianką i martwiła się, że to oznacza, że ​​będzie musiała znowu zacząć jeść mięso. Prawda jest taka, że ​​można uzyskać wystarczającą ilość żelaza bez jedzenia mięsa – niedobór żelaza w rzeczywistości nie jest bardziej powszechny u wegetarian, ale chodzi o zachowanie właściwej równowagi. Ale najpierw ważne jest, aby upewnić się, że to Twoja dieta jest w rzeczywistości winowajcą. Istnieją cztery główne przyczyny anemii, dlatego ważne jest, aby lekarz określił prawdziwą przyczynę:

Strata krwi. Jest to najczęstsza przyczyna niedokrwistości z niedoboru żelaza w Stanach Zjednoczonych. Powodem jest to, że krew zawiera żelazo w czerwonych krwinkach. Więc kiedy tracisz krew, tracisz żelazo. Kobiety z obfitymi miesiączkami są narażone na niedokrwistość z niedoboru żelaza, ponieważ podczas menstruacji tracą dużo krwi. Powolna, przewlekła utrata krwi w organizmie – na przykład z wrzodu, guza, polipa jelita grubego lub mięśniaków macicy – ​​może również powodować anemię, podobnie jak przewlekłe stosowanie aspiryny lub innych środków przeciwbólowych.

Niezdolność do wchłaniania żelaza. Żelazo z pożywienia jest wchłaniane do krwiobiegu w jelicie cienkim. Zaburzenia jelitowe mogą wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania tego minerału.

Ciąża. Bez suplementacji żelazem u kobiet w ciąży często występuje niedokrwistość z niedoboru żelaza, ponieważ zwiększa się ich objętość krwi, a własne zapasy żelaza trafiają do dziecka.

Brak żelaza w diecie. Jeśli spożyjesz zbyt mało żelaza, z czasem twoje ciało może zacząć cierpieć na niedobór żelaza. Jeśli Twoja anemia jest rzeczywiście związana z odżywianiem, istnieje kilka skutecznych sposobów na zwiększenie spożycia przy jednoczesnym utrzymaniu diety roślinnej:

• Najpierw spożywaj pokarmy bogate w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo – może to pomóc około sześciokrotnie zwiększyć wchłanianie żelaza z układu pokarmowego do krwi. Świetne pary to:

-Szpinak z czerwoną papryką

-Brokuły z pomidorami

-Bok choy z pomarańczami

• Następnie gotuj na żelaznej patelni. Pokarmy kwaśne, które mają wyższą zawartość wilgoci, takie jak sos pomidorowy, pochłaniają najwięcej żelaza z tych patelni. Jedno z badań wykazało, że zawartość żelaza w 3 uncjach sosu do spaghetti wzrosła 9 razy po ugotowaniu w żeliwnym garnku.

• Włącz do swojej diety więcej fasoli i zbóż. Soczewica, komosa ryżowa i czarna fasola to dobre źródła, a 1 szklanka soi zapewnia 50 procent dziennego zapotrzebowania. Ponownie połącz je z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie. Inne dobre źródła witaminy C to truskawki, papaja, kiwi i ananas.

• Słodź posiłki odrobiną melasy z czarnego paska. 1 łyżka zapewnia 20 procent dziennego zapotrzebowania na żelazo. Wymieszaj go z naturalnym masłem migdałowym lub orzechowym lub użyj do słodzenia pieczonej fasoli lub koktajlu bananowego.

• Obserwuj spożycie substancji ograniczających wchłanianie żelaza. Taniny (znajdujące się w herbacie i kawie) i wapń przeszkadzają, więc spróbuj pić herbatę lub kawę i spożywaj suplementy wapnia co najmniej kilka godzin przed posiłkiem bogatym w żelazo.

• Nie przesadzaj. Dorosłe kobiety potrzebują 18 mg. żelaza dziennie, a mężczyźni 8 mg. U kobiet zapotrzebowanie wzrasta do 27 mg. w ciąży i spada do 8 mg. po menopauzie. Mężczyźni i kobiety po menopauzie muszą uważać, aby nie dostawać za dużo żelaza, ponieważ po jego wchłonięciu zasadniczo jedynym sposobem na jego utratę jest krwawienie, a ponieważ te dwie grupy nie krwawią regularnie, zbyt duża ilość żelaza może prowadzić do żelaza przeciążenie, poważny stan, w którym nadmiar żelaza gromadzi się w narządach, takich jak wątroba i serce.

Dlatego te dwie grupy nie powinny przyjmować multiwitaminy z żelazem, chyba że została przepisana przez lekarza.

Recenzja dla