Dlaczego twój metabolizm zwalnia z wiekiem

Zawartość

• Jaki jest twój metabolizm?
• Ludzie są mniej aktywni z wiekiem
• Ludzie mają tendencję do utraty mięśni z wiekiem
• Procesy metaboliczne zwalniają z wiekiem
• Jak bardzo metabolizm zwalnia z wiekiem?
• Jak można zapobiec spowolnieniu metabolizmu z wiekiem?
• 1. Spróbuj treningu oporowego
• 2. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
• 3. Uzyskaj dużo snu
• 4. Jedz więcej produktów bogatych w białko
• 5. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia
• 6. Pij zieloną herbatę
• Dolna linia

Prawdopodobnie powiedziano ci, że w miarę starzenia się nie możesz jeść jak młodsze ja.

Wynika to z faktu, że metabolizm spowalnia z wiekiem, dzięki czemu łatwiej jest dodać kilka dodatkowych kilogramów, a trudniej je stracić.

Kilka przyczyn tego to utrata mięśni, bycie mniej aktywnym i naturalne starzenie się procesów metabolicznych.

Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć związany z wiekiem spadek metabolizmu.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego metabolizm zwalnia z wiekiem i co możesz z tym zrobić.

Jaki jest twój metabolizm?

Mówiąc najprościej, twój metabolizm to wszystkie reakcje chemiczne, które pomagają utrzymać twoje ciało przy życiu.

Określa również, ile kalorii spalasz dziennie. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz.

Na szybkość metabolizmu mają wpływ cztery kluczowe czynniki (1):

• Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR): Ile kalorii spalasz podczas odpoczynku lub snu. Jest to najmniej potrzebna ilość, aby utrzymać cię przy życiu i funkcjonowaniu.
• Efekt termiczny żywności (TEF): Ile kalorii spalasz poprzez trawienie i wchłanianie żywności. TEF to zwykle 10% dziennych spalonych kalorii.
• Ćwiczenie: Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń.
• Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): Ile kalorii spalasz podczas ćwiczeń niezwiązanych z ćwiczeniami, takich jak stanie na stojąco, wiercenie się, mycie naczyń i inne prace domowe.

Inne rzeczy, które mogą wpływać na metabolizm, to wiek, wzrost, masa mięśniowa i czynniki hormonalne (1).

Niestety badania pokazują, że metabolizm zwalnia z wiekiem. Kilka powodów tego to mniejsza aktywność, utrata mięśni i starzenie się wewnętrznych elementów (2, 3).

Podsumowanie: Twój metabolizm obejmuje wszystkie reakcje chemiczne, które pomagają utrzymać twoje ciało przy życiu. Spoczynkowe tempo metaboliczne (RMR), efekt termiczny pokarmu (TEF), termogeneza aktywności fizycznej i wysiłkowej (NEAT) determinują szybkość metaboliczną.

Ludzie są mniej aktywni z wiekiem

Twoje poziomy aktywności mogą znacząco wpłynąć na szybkość metabolizmu.

W rzeczywistości aktywność - zarówno wysiłkowa, jak i niezwiązana z ćwiczeniami - stanowi około 10–30% kalorii spalanych codziennie. W przypadku osób bardzo aktywnych liczba ta może wynosić nawet 50% (4).

Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT) to spalone kalorie poprzez aktywność inną niż wysiłek fizyczny. Obejmuje to zadania takie jak stanie, mycie naczyń i inne prace domowe.

Niestety starsze osoby dorosłe są zazwyczaj mniej aktywne i spalają mniej kalorii poprzez aktywność.

Badania pokazują, że ponad jedna czwarta Amerykanów w wieku 50–65 lat nie ćwiczy poza pracą. W przypadku osób powyżej 75 lat liczba ta wzrasta do ponad jednej trzeciej (5).

Badania pokazują również, że starsze osoby dorosłe spalają około 29% mniej kalorii przez NEAT (6).

Utrzymanie aktywności może zapobiec temu spadkowi metabolizmu.

Jedno badanie z udziałem 65 zdrowych młodych ludzi (21–35 lat) i osób starszych (50–72 lata) wykazało, że regularne ćwiczenia wytrzymałościowe zapobiegają spowolnieniu metabolizmu z wiekiem (7).

Podsumowanie: Badania pokazują, że ludzie stają się mniej aktywni z wiekiem. Bycie mniej aktywnym może znacznie spowolnić metabolizm, ponieważ odpowiada za 10–30% dziennych spalonych kalorii.

Ludzie mają tendencję do utraty mięśni z wiekiem

Przeciętny dorosły traci 3–8% mięśni w ciągu każdej dekady po 30 (8).

W rzeczywistości badania pokazują, że kiedy osiągniesz 80, masz około 30% mniej mięśni niż w wieku 20 lat (9).

Ta utrata mięśni z wiekiem jest znana jako sarkopenia i może prowadzić do złamań, osłabienia i wczesnej śmierci (10).

Sarkopenia spowalnia również metabolizm, ponieważ zwiększenie masy mięśniowej zwiększa metabolizm spoczynkowy (11).

Badanie 959 osób wykazało, że osoby w wieku 70 lat miały o 20 funtów (9 kg) mniej masy mięśniowej i 11% wolniejszy metabolizm spoczynkowy (RMR) niż osoby w wieku 40 (12).

Ponieważ poziom aktywności ma wpływ na poziom aktywności, bycie mniej aktywnym jest jednym z powodów, dla których tracisz więcej mięśni z wiekiem (13).

Inne powody to spożywanie mniejszej ilości kalorii i białka, a także zmniejszenie produkcji hormonów, takich jak estrogen, testosteron i hormon wzrostu (13, 14).

Podsumowanie: Masa mięśniowa zwiększa metabolizm spoczynkowy. Jednak ludzie tracą mięśnie z wiekiem ze względu na mniejszą aktywność, zmiany diety i spadek produkcji hormonów.

Procesy metaboliczne zwalniają z wiekiem

Ile kalorii spalasz w spoczynku (RMR), zależy od reakcji chemicznych w twoim ciele.

Dwa składniki komórkowe, które napędzają te reakcje, to pompy sodowo-potasowe i mitochondria (15, 16).

Pompy sodowo-potasowe pomagają generować impulsy nerwowe oraz skurcze mięśni i serca, podczas gdy mitochondria wytwarzają energię dla twoich komórek (17, 18, 19).

Badania pokazują, że oba składniki tracą wydajność z wiekiem, a zatem spowalniają metabolizm.

Na przykład w jednym badaniu porównano częstość pomp sodowo-potasowych między 27 młodszymi mężczyznami i 25 starszymi mężczyznami. Pompy były o 18% wolniejsze u osób starszych, co spowodowało spalenie 101 mniej kalorii dziennie (16).

W innym badaniu porównywano zmiany w mitochondriach między 9 młodszymi dorosłymi (średni wiek 39 lat) a 40 starszymi dorosłymi (średni wiek 69) (20).

Naukowcy odkryli, że starsi dorośli mieli o 20% mniej mitochondriów. Ponadto ich mitochondria były prawie o 50% mniej wydajne w wykorzystywaniu tlenu do wytwarzania energii - proces, który pomaga napędzać metabolizm.

To powiedziawszy, w porównaniu z aktywnością i masą mięśniową, te składniki wewnętrzne mają mniejszy wpływ na szybkość metabolizmu.

Podsumowanie: Składniki komórkowe, takie jak mitochondria i pompy sodowo-potasowe, stają się mniej wydajne z wiekiem. Jednak wpływ na metabolizm jest nadal mniejszy niż utrata mięśni i aktywność.

Jak bardzo metabolizm zwalnia z wiekiem?

Na szybkość metabolizmu mają wpływ poziomy aktywności, masa mięśniowa i kilka innych czynników. W rezultacie szybkość metaboliczna różni się w zależności od osoby.

Na przykład w jednym badaniu porównywano RMR trzech grup osób: osób w wieku 20–34 lata, 60–74 lat i powyżej 90 lat. W porównaniu z najmłodszą grupą osoby w wieku 60–74 lat spaliły mniej więcej 122 kalorie, a osoby powyżej 90 lat paliły się 422 mniej kalorii.

Jednak po uwzględnieniu różnic między płcią, mięśniami i tłuszczem naukowcy odkryli, że osoby w wieku 60–74 lata spaliły tylko o 24 kalorie mniej, a osoby powyżej 90 lat średnio o 53 kalorie mniej dziennie.

To pokazuje, że utrzymanie mięśni jest niezwykle ważne w miarę starzenia się (21).

Kolejne badanie obejmowało 516 starszych osób (w wieku 60+) przez dwanaście lat, aby zobaczyć, jak bardzo ich metabolizm spadł na dekadę. Po uwzględnieniu różnic między mięśniami i tłuszczami, w ciągu dekady kobiety spaliły o 20 mniej kalorii w spoczynku, podczas gdy mężczyźni spalili o 70 mniej kalorii.

Co ciekawe, zarówno mężczyźni, jak i kobiety byli mniej aktywni i spalili 115 kalorii poprzez aktywność na dekadę. To pokazuje, że pozostawanie aktywnym w miarę starzenia się ma kluczowe znaczenie dla utrzymania metabolizmu (3).

Niemniej jednak w jednym badaniu nie stwierdzono różnicy w RMR między kobietami w każdym wieku. Jednak najstarsza grupa osób w badaniu żyła bardzo długo (ponad 95 lat) i uważa się, że ich wyższy metabolizm jest przyczyną tego (22).

Krótko mówiąc, badania wydają się wskazywać, że bycie mniej aktywnym i utrata mięśni ma największy negatywny wpływ na metabolizm.

Podsumowanie: Badania pokazują, że utrata mięśni i bycie mniej aktywnym są głównymi przyczynami spowolnienia metabolizmu z wiekiem. W porównaniu z tymi dwoma czynnikami wszystko inne ma jedynie niewielki wpływ.

Jak można zapobiec spowolnieniu metabolizmu z wiekiem?

Chociaż metabolizm zwykle zwalnia z wiekiem, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby z tym walczyć. Oto sześć sposobów walki z wpływem starzenia się na metabolizm.

1. Spróbuj treningu oporowego

Trening oporowy lub podnoszenie ciężarów doskonale nadaje się do zapobiegania spowolnieniu metabolizmu.

Oferuje korzyści płynące z ćwiczeń przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej - dwa czynniki wpływające na szybkość metabolizmu.

Jedno badanie z udziałem 13 zdrowych mężczyzn w wieku 50–65 lat wykazało, że 16 tygodni treningu oporowego trzy razy w tygodniu zwiększyło ich RMR o 7,7% (23).

Inne badanie z udziałem 15 osób w wieku 61–77 lat wykazało, że pół roku treningu oporowego trzy razy w tygodniu zwiększyło RMR o 6,8% (24).

2. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może pomóc w zapobieganiu spowolnieniu metabolizmu. Jest to technika treningowa, która na przemian wykonuje intensywne ćwiczenia beztlenowe z krótkimi okresami odpoczynku.

HIIT nadal spala kalorie długo po zakończeniu ćwiczeń. Nazywa się to „efektem dopalenia”. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii, aby zregenerować siły po wysiłku (25, 26).

W rzeczywistości badania wykazały, że HIIT może spalić do 190 kalorii w ciągu 14 godzin po treningu (26).

Badania pokazują również, że HIIT może pomóc w budowie ciała i zachowaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem (27).

3. Uzyskaj dużo snu

Badania pokazują, że brak snu może spowolnić metabolizm. Na szczęście dobranoc odpoczynku może odwrócić ten efekt (28).

Jedno badanie wykazało, że 4 godziny snu zmniejszyły metabolizm o 2,6% w porównaniu do 10 godzin snu. Na szczęście noc długiego snu (12 godzin) pomogła przywrócić metabolizm (29).

Wydaje się również, że słaby sen może zwiększyć utratę mięśni. Ponieważ mięśnie wpływają na RMR, utrata mięśni może spowolnić metabolizm (30).

Jeśli nie możesz zasnąć, spróbuj odłączyć urządzenie od technologii co najmniej godzinę przed snem. Możesz też spróbować suplementu na sen.

4. Jedz więcej produktów bogatych w białko

Jedzenie większej ilości produktów bogatych w białko może pomóc w walce ze spowolnieniem metabolizmu.

To dlatego, że twoje ciało spala więcej kalorii podczas spożywania, trawienia i wchłaniania pokarmów bogatych w białko. Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF). Żywność bogata w białko ma wyższy TEF niż żywność bogata w węglowodany i tłuszcze (31).

W rzeczywistości badania wykazały, że spożywanie 25–30% kalorii z białka może przyspieszyć metabolizm nawet o 80–100 kalorii dziennie, w porównaniu z dietami o niższej zawartości białka (32).

Białko jest również niezbędne do zwalczania sarkopenii. Zatem dieta bogata w białko może zwalczyć starzenie się metabolizmu poprzez zachowanie mięśni (33).

Prostym sposobem na codzienne spożywanie większej ilości białka jest źródło białka przy każdym posiłku.

5. Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo jedzenia

Niskokaloryczna dieta może spowolnić metabolizm, przełączając organizm w „tryb głodu” (34).

Chociaż dieta ma swoje zalety, gdy jesteś młodszy, utrzymanie masy mięśniowej jest ważniejsze z wiekiem (35).

Starsi dorośli mają również mniejszy apetyt, co może zmniejszyć spożycie kalorii i spowolnić metabolizm (36).

Jeśli masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii, spróbuj częściej jeść mniejsze porcje. Dobrze jest też mieć wysokokaloryczne przekąski, takie jak ser i orzechy.

6. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata może zwiększyć metabolizm o 4–5% (37).

Wynika to z faktu, że zielona herbata zawiera kofeinę i związki roślinne, które, jak wykazano, zwiększają metabolizm spoczynkowy (38).

Badanie 10 zdrowych mężczyzn wykazało, że picie zielonej herbaty trzy razy dziennie zwiększa metabolizm o 4% w ciągu 24 godzin (39).

Podsumowanie: Chociaż metabolizm zwalnia z wiekiem, istnieje wiele sposobów na zwalczanie tego. Obejmuje to trening oporowy, trening o wysokiej intensywności, dużo odpoczynku, jedzenie wystarczającej ilości białka i kalorii oraz picie zielonej herbaty.

Dolna linia

Badania pokazują, że twój metabolizm spowalnia z wiekiem.

Bycie mniej aktywnym, utrata masy mięśniowej i starzenie się wewnętrznych składników przyczyniają się do spowolnienia metabolizmu.

Na szczęście istnieje wiele sposobów walki ze starzeniem się przed spowolnieniem metabolizmu.

Obejmuje to podnoszenie ciężarów, trening interwałowy o wysokiej intensywności, jedzenie wystarczającej ilości kalorii i białka, dużo snu i picie zielonej herbaty.

Spróbuj dodać kilka z tych strategii do swojej codziennej rutyny, aby przyspieszyć metabolizm, a nawet go przyspieszyć.