Jak przezwyciężyć zachcianki, według eksperta od odchudzania

Zawartość

• Nie świetnie: pokonaj pragnienie.
• Lepiej: odwróć uwagę od pragnienia.
• Najlepsze: Dekoduj i zapobiegaj głodowi.
• Recenzja dla

Adam Gilbert jest certyfikowanym doradcą żywieniowym i założycielem MyBodyTutor, internetowego serwisu odchudzającego.

Jedno z pytań, które najczęściej zadają mi jako trener odchudzania: Jak pozbyć się zachcianek?

Zanim wpadniemy w zachcianki, wiedz, że: pragnienie to nie to samo, co bycie głodnym. Jeśli burczy ci w żołądku, czujesz się oszołomiony lub pomysł jakiegokolwiek jedzenia jest pociągający, jesteś głodny jedzenia. Wypróbuj test na brokuły: Jeśli pomysł na brokuły nie wydaje ci się pociągający, prawdopodobnie masz ochotę. (I, FYI, mogą istnieć uzasadnione powody żywieniowe za twoimi konkretnymi zachciankami.)

Prawdziwe zachcianki mogą szybko przejąć twoje zamiary dobrego jedzenia. Mogą zastąpić twój długoterminowy, racjonalny umysł myślami typu: „Zasługujesz na to!” lub „Podaruj sobie!” lub „To był długi dzień!” lub „YOLO!”

Po pierwsze, wiedz, że zachcianki zdarzają się każdemu, są normalne i w porządku. Nie zawodzisz w swoich celach związanych ze zdrowym odżywianiem, ponieważ masz ochotę na pizzę. Ale jest kilka opcji, które pomogą ci pozostać na dobrej drodze, gdy wkradają się myśli „potrzebuję pączka”.

Nie świetnie: pokonaj pragnienie.

Krótkoterminowy, prawdopodobnie najpopularniejszy sposób radzenia sobie? Robisz wszystko, co możesz, aby nie myśleć o jedzeniu, którego pragniesz. Problem z tą strategią polega na tym, że prawdopodobnie nie zadziała.

Zagrajmy w grę. Ma tylko jedną zasadę: nie myśl o białych niedźwiedziach polarnych.Możesz myśleć o wszystkim, ale o białych niedźwiedziach polarnych. Gotowy? Zamknij oczy i weź głęboki oddech. Teraz wyrzuć z głowy wszelkie myśli o zwierzętach.

W porządku. Wszyscy przegrywają... na początku.

Staraj się unikać myślenia o białym niedźwiedziu polarnym, a niedźwiedź będzie stale przychodził na myśl. Właściwie zawsze, gdy spróbujesz o czymś nie myśleć – czy to ciasteczkach, czy białych niedźwiedziach polarnych – przyjdzie ci to do głowy. Twoje próby stłumienia myśli zamieniają się w fiksację. Właśnie dlatego restrykcyjne diety nie działają.

W końcu prawdopodobnie ulegniesz, ponieważ nie możesz już dłużej znosić wewnętrznej debaty. – Czy powinienem to zjeść? "Nie powinienem tego jeść!" – Tak ciężko pracujesz. Zasługujesz na to. "Nie będę się później czuł dobrze." "Rozpieść siebie!" Hałas jedzenia wciąż trwa. Wiesz, że jeśli się poddasz i zjesz to, na czym jesteś skupiony, nie będziesz już musiał słuchać hałasu w swojej głowie.

Lepiej: odwróć uwagę od pragnienia.

Czy zdarza Ci się być tak zajętym, że zapominasz jeść, iść do łazienki, pić wodę? Oczywiście nie jest to świetny scenariusz, ale jest powód, dla którego tak się dzieje. Kiedy zanurzasz się w czymś, nie ma miejsca na wkradające się myśli o głodzie. (Powiązane: Przeczytaj, jak jedna z pisarek w końcu zmiażdżyła jej głód cukru.)

Jaki jest najlepszy sposób na odwrócenie uwagi? Wypróbuj gry z rozwiązywaniem problemów. W 2016 roku w czasopiśmie ukazały się dwa badania Apetyt odkryli, że gdy uczestnicy byli rozkojarzeni, byli mniej kuszeni jedzeniem. Naukowcy odkryli, że granie w Tetris przez zaledwie trzy minuty wystarczyło, aby zakłócić głód.

Rozegraj poziom w Candy Crush lub poćwicz kciuki na konsoli Xbox — chodzi o to, aby zrobić coś ciekawego. W czym możesz się zatracić: pisząc SMS-y do znajomego, czytając książkę, oglądając Netflix, wychodząc na zewnątrz? Kluczem jest podjęcie decyzji, czym będziesz się rozpraszać, zanim pojawią się zachcianki.

Ta strategia radzenia sobie z objawami działa, ale nie jest tak skuteczna, jak dotarcie do pierwotnej przyczyny.

Najlepsze: Dekoduj i zapobiegaj głodowi.

O wiele lepszą alternatywą jest ustalenie, dlaczego w pierwszej kolejności odczuwasz zachcianki. Zamiast zadawać sobie pytanie: „Jak przezwyciężyć to pragnienie?” zadaj sobie pytanie: „Dlaczego pragnę tego jedzenia?” Radzenie sobie z pierwotną przyczyną ma kluczowe znaczenie dla trwałej utraty wagi.

To jak picie kawy, ponieważ nie masz energii, zamiast wyjaśniać, dlaczego nie masz energii: czy śpisz tylko kilka godzin w nocy? Czy jesteś niespokojny? Należy zająć się i zrozumieć przyczynę Twojego deficytu energetycznego. Jeśli zajmiesz się podstawową przyczyną, masz znacznie większą szansę, aby zmiana zachowania trwała.

W końcu prawdopodobnie wiesz, co powinieneś zrobić, jeśli chcesz schudnąć – czy to jedzenie większej ilości warzyw, unikanie przetworzonej żywności czy aktywność fizyczna. Prawdziwe pytanie brzmi: dlaczego nie możesz tego zrobić?

Rozpakujmy to jak paczkę ciasteczek, których pragniesz o 15:00. Czy jesteś zestresowany, sfrustrowany, przytłoczony, znudzony lub potrzebujesz szybkiej ucieczki od tego, co robisz? Kiedy masz przytłaczające pragnienie pobłażania, czasami dzieje się tak dlatego, że coś w twoim życiu wydaje się w tej chwili przytłaczające. Ostatecznie, pragnienia są sygnałem. To sygnał, że coś Ci przeszkadza. To sygnał, że podchodzisz do czegoś emocjonalnie. Podobnie jak w przypadku jedzenia emocjonalnego, kluczem do pokonania zachcianek jest ustalenie, czego naprawdę chcesz. (Jeśli to nie brzmi idealnie, przeczytaj: Kiedy emocjonalne jedzenie nie jest problemem.)

To nie znaczy każdy głód jest obciążony emocjonalnie – i nie oznacza to, że nie możesz cieszyć się pączkiem, pizzą, masłem orzechowym itp. Czasami po prostu chcesz czegoś, ponieważ jest pyszne – i to w porządku! Zapraszam do cieszenia się ulubionym jedzeniem. Chodzi o to, aby faktycznie cieszyć się nim, zamiast czuć się z tym źle. (Na przykład w jednym z badań stwierdzono nawet, że myślenie „może później” jest znacznie lepsze niż myślenie, że potrafisz) nigdy mieć ten smakołyk.)

Następnym razem, gdy napotkasz pragnienie, zadaj sobie pytanie: Czy jest coś, co mnie niepokoi? Co mogę z tym zrobić? I dlaczego nic z tym nie robię?

Te pytania mogą pomóc Ci dotrzeć do źródła tego, co Cię niepokoi. Kiedy jesz emocjonalnie – a to często robisz, gdy ulegasz zachciankom – wybierasz bycie bezsilnym, ponieważ wchodzisz w rodzaj transu żywieniowego. Kiedy jesteś w tym transie żywieniowym, wszystko wydaje się świetne – a dokładniej, w ogóle nie czujesz. Twój umysł w końcu się wyłącza.

Jednak w momencie, gdy skończysz, dobre uczucia znikają i często czujesz się winny i żałujesz, że nie spełniasz swoich intencji. Krótko po tym, ten sam powód, dla którego znowu miałeś głód. (Część problemu polega na tym, że musisz przestać myśleć o żywności jako „dobrej” i „złej”).

Zamiast tego, jeśli zdecydujesz się być potężny i poradzić sobie z tym, co potencjalnie cię niepokoi, możesz odejść z poczuciem wygranej. (Witam, zwycięstwa bez skali!)

Recenzja dla