Jak wykonywać ćwiczenia hydrantowe

Zawartość

• Jak robić hydranty przeciwpożarowe
• Porady
• Korzyści
• Zmodyfikowane wersje
• Hydrant z paskiem oporowym
• Hydrant z obciążnikami kostek
• Kopnięcie hydrantu
• Hydrant z pulsami
• Hydrant z windą ręczną
• Stojący hydrant
• Alternatywne ćwiczenia
• Wyginane kolana bioder
• Ćwiczenie z klapką
• Podniesienie bocznej nogi
• Kiedy rozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń?
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Hydranty przeciwpożarowe, zwane także poczwórnymi porwaniami bioder, są rodzajem ćwiczeń na masę ciała. Działają głównie na pośladkach, ale niektóre odmiany działają również na rdzeń.

Wykonane regularnie hydranty przeciwpożarowe mogą wyrzeźbić pośladki, poprawić ból pleców i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

W tym artykule omówimy korzyści płynące z ćwiczeń hydrantowych i sposób ich wykonania. Udostępniamy również przewodnik krok po kroku z filmem dla każdego ćwiczenia.

Jak robić hydranty przeciwpożarowe

Aby jak najlepiej wykorzystać hydranty przeciwpożarowe, ważne jest, aby używać odpowiedniej formy i techniki. Możesz śledzić ten film, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Ponieważ hydrant przeciwpożarowy to ćwiczenie na masę ciała, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Potrzebujesz tylko maty.

1. Zacznij na rękach i kolanach. Połóż ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Dokręć rdzeń i spójrz w dół.
2. Podnieś lewą nogę od ciała pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolano pod kątem 90 stopni.
3. Opuść nogę do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.

Porady

Utrzymuj rdzeń i miednicę stabilnie. Twoje biodro powinno być jedyną ruchomą rzeczą. W przeciwnym razie biodra i pośladki nie aktywują się prawidłowo.

Podnosząc nogę, skieruj stopę w stronę przeciwległej ściany. Pomoże to prawidłowo obracać biodro.

Korzyści

Hydrant przeciwpożarowy to doskonałe ćwiczenie na wzmocnienie pośladków maksymalnych. Niektóre odmiany działają również na mięśnie brzucha, tonizując i wzmacniając rdzeń.

Jako największy mięsień w okolicy miednicy i bioder, pośladki kontrolują trzy główne ruchy bioder. Obejmują one:

• Przedłużenie bioder. Przedłużenie bioder przesuwa udo do tyłu i od miednicy. Pozwala chodzić i wchodzić po schodach.
• Zewnętrzny obrót bioder. Dzieje się tak, gdy noga obraca się na zewnątrz. Za pomocą zewnętrznego obrotu bioder wysiadasz z samochodu.
• Uprowadzenie biodra. Uprowadzenie bioder unosi nogę od środka ciała, co pozwala na krok w bok.

Hydrant strażacki obejmuje wszystkie trzy ruchy, więc jest to świetne ćwiczenie poślizgu. Może pomóc Twoim pośladkom wyglądać bardziej stonowanych i wyrzeźbionych. Silne pośladki poprawiają również postawę, zmniejszają ryzyko kontuzji i zmniejszają ból pleców i kolan.

Zmodyfikowane wersje

Po opanowaniu podstawowego hydrantu możesz wypróbować zmodyfikowane wersje, by rzucić sobie wyzwanie.

Hydrant z paskiem oporowym

Hydranty przeciwpożarowe można wykonać za pomocą pętli oporowej wokół obu nóg. Opaska zmusi biodra i pośladki do działania przeciw oponom.

Aby to zrobić, owiń pętlę oporu powyżej kolan. Wykonuj hydranty pożarowe jak zwykle.

Kupuj zespoły oporności online.

Hydrant z obciążnikami kostek

Używanie obciążników kostek sprawi, że pośladki i nogi będą ciężej pracować. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć kostki, zacznij od niskiej wagi. Z czasem możesz zwiększyć wagę.

Po założeniu obciążników na kostki rób jak zwykle hydranty strażackie.

Chcesz kupić obciążniki kostek? Znajdź je tutaj.

Kopnięcie hydrantu

Dodanie kopnięcia do normalnego hydrantu zintensyfikuje ruch. To dodatkowo wzmocni boki mięśni bioder. Oto jak to zrobić:

1. Kiedy unosisz nogę, wyprostuj kolano, aby wyciągnąć nogę. Ustaw kolano pod kątem 90 stopni i opuść nogę, aby zakończyć 1 powtórzenie.
2. Podczas kopania całkowicie wyprostuj nogę. To będzie działać poprawnie na pośladki.

Hydrant z pulsami

Innym sposobem na utrudnienie hydrantów przeciwpożarowych jest dodanie impulsów. Kiedy podnosisz nogę, pulsuj 3 do 5 razy. Opuść nogę, aby wykonać 1 powtórzenie.

Gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę impulsów.

Hydrant z windą ręczną

Aby rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu, podnieś jedną rękę podczas hydrantów. Ten ruch jest świetny dla postawy i siły pleców, ponieważ pomaga ustabilizować kręgosłup.

1. Zacznij na rękach i kolanach. Połóż ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Dokręć rdzeń i spójrz w dół.
2. Podnieś lewą nogę od ciała pod kątem 45 stopni. Trzymaj kolano pod kątem 90 stopni.
3. Podnieś prawą rękę 1 cal nad podłogę. Powtórz 10 hydrantów przeciwpożarowych, dopóki Twoja ręka nadal unosi się. Opuść rękę, aby ukończyć 1 zestaw.
4. Wykonaj 3 zestawy. Powtórz z prawą nogą i lewą ręką.

Stojący hydrant

Jak zwykłe hydranty pożarowe, stojące hydranty wzmacniają pośladki, biodra i rdzeń. Obejmują ten sam rodzaj ruchu bioder.

To ćwiczenie nie wywiera nacisku na nadgarstki, więc jest idealne dla osób, które odczuwają ból lub dyskomfort w nadgarstku.

Aby położyć równowagę, możesz położyć ręce na oparciu krzesła.

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij lewą nogę do 90 stopni.
2. Oprzyj kufer i ściśnij rdzeń. Podnieś nogę do 45 stopni, nie poruszając resztą ciała.
3. Opuść nogę do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.

Aby zintensyfikować ruch, umieść pętlę oporu tuż nad kolanami.

Alternatywne ćwiczenia

Hydrant przeciwpożarowy to jeden ze sposobów pracy na pośladki, biodra i rdzeń. Jeśli chcesz to zmienić, wypróbuj te alternatywne ćwiczenia oprócz hydrantów przeciwpożarowych.

Ćwiczenia te będą działać na podobne mięśnie i urozmaicić Twoją rutynę.

Wyginane kolana bioder

Zagięte przedłużenie bioder wzmacnia pośladki i rdzeń, podobnie jak hydranty.

1. Zacznij na rękach i kolanach. Połóż ramiona nad dłońmi, a biodra nad kolanami. Dokręć rdzeń i spójrz w dół.
2. Ściśnij swoje pośladki. Podnieś lewą nogę, utrzymując kolano pod kątem 90 stopni. Kontynuuj, aż lewe uda będzie równoległe do podłogi.
3. Opuść nogę, aby wykonać 1 powtórzenie.
4. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.

Podobnie jak hydranty pożarowe, zgięte przedłużenia bioder powinny poruszać tylko biodrem. Twoje plecy, szyja i biodro powinny pozostać w bezruchu.

Ćwiczenie z klapką

Możesz również wzmocnić pośladki i stawy biodrowe, wykonując ćwiczenia z klapkami. Ten ruch jest idealny, jeśli nie lubisz być na czworakach. Jest trochę łatwiej na kolanach.

1. Połóż się na lewej stronie i połóż głowę na lewym ramieniu. Oprzyj prawą rękę na prawym biodrze.
2. Zegnij obie nogi do 45 stopni, układając je jedna na drugiej. Ułóż biodra i ramiona.
3. Ściśnij swoje pośladki. Podnieś górne kolano. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz po drugiej stronie.

Aby prawidłowo pracować pośladkami, obróć stopę do wewnątrz. Spowoduje to wyrównanie kości piszczelowej z biodrami. Jeśli twoja stopa obraca się na zewnątrz, ćwiczenie wykona pracę goleni zamiast bioder.

Podniesienie bocznej nogi

Boczne nogi unoszą się, podobnie jak hydranty przeciwpożarowe, działają na pośladki i angażują biodra. Ruch ten nazywany jest także bocznym odwodzeniem stawu biodrowego na stojąco.

Możesz to zrobić z lub bez pętli oporu.

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli używasz oporu, umieść go tuż nad kolanami.
2. Wyprostuj kręgosłup i skieruj palce do przodu. Ściśnij swój rdzeń.
3. Lekko zginając prawe kolano, unieś lewą nogę na bok. Pauza.
4. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.

Jeśli potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi, połóż dłonie na oparciu krzesła.

Kiedy rozmawiać ze specjalistą od ćwiczeń?

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skontaktuj się z osobistym trenerem lub fizjologiem przed wypróbowaniem hydrantów przeciwpożarowych.

Powinieneś także porozmawiać ze specjalistą, jeśli miałeś operację kręgosłupa, biodra lub kolana. Mogą pokazać, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia hydrantowe.

Dolna linia

Przed rozpoczęciem lub modyfikacją programu ćwiczeń najpierw porozmawiaj z lekarzem. Mogą wyjaśnić najbezpieczniejsze opcje dotyczące Twojego poziomu sprawności. Jeśli powiedzą, że można robić hydranty przeciwpożarowe, zacznij od małej liczby powtórzeń. Z czasem możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.

Hydranty przeciwpożarowe wzmocnią i ujędrnią pośladki i rdzeń. Poprawią także sposób ruchu bioder. Może to zmniejszyć ból pleców, pomóc w utrzymaniu postawy i ułatwić codzienny ruch.