Wreszcie naucz się, jak prawidłowo wykonać pompki

Zawartość

• Korzyści i odmiany pompek
• Jak zrobić pompkę?
• Recenzja dla

Jest powód, dla którego pompki wytrzymują próbę czasu: są wyzwaniem dla większości ludzi, a nawet najbardziej sprawni fizycznie ludzie mogą znaleźć sposoby, aby utrudnić im migotanie przedsionków. (Czy ty widziany te rozłożone pompki plyo?!)

I chociaż dodanie jakiegokolwiek ćwiczenia do swojego życia przyniesie pozytywną zmianę, dodanie kilku pompek dziennie może mieć duży wpływ na siłę górnej części ciała i tułowia – nie wspominając o ogólnym nastawieniu „Zmiażdżę to” w życie. (Przypadek: Zobacz, co się stało, gdy jedna kobieta robiła 100 pompek dziennie przez rok.)

Korzyści i odmiany pompek

„To proste ćwiczenie na górne partie ciała to solidna opcja do pracy nad grupami mięśni ramion, tricepsu, klatki piersiowej (klatki) i tułowia” – mówi Rachel Mariotti, trenerka z Nowego Jorku, demonstrując powyższy ruch.

Możesz ulec pokusie, aby je pominąć, ponieważ są… twardy i wolisz przejść do czegoś bardziej zabawnego. Jednak „jest to jedno ze standardowych ćwiczeń fitness dla górnej części ciała i powinno być podstawą dla innych ćwiczeń siłowych górnej części ciała” – mówi Mariotti. Poświęć trochę czasu na opanowanie tego, zanim podejmiesz inne ćwiczenia, a twoje ciało ci podziękuje. (Przy okazji, pompki są również doskonałym wskaźnikiem tego, czy masz odpowiednią siłę rdzenia, ponieważ jest to zasadniczo ruchoma deska.)

Jeśli pełne pompki po prostu nie są w tym momencie wykonalne lub powodują ból nadgarstka, nie wstydź się, jeśli musisz paść na kolana. NIE, to nie są pompki „dziewczęce”, to po prostu odpowiedni postęp, aby upewnić się, że twoja forma jest na miejscu, zanim spróbujesz standardowej wersji pompek. Ciekawostka: podnosisz około 66 procent masy ciała podczas wykonywania standardowych pompek, ale 53 procent masy ciała, gdy leżysz na kolanach, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2005 r. Journal of Strength and Conditioning Research. Możesz również spróbować robić pompki z rękami na podwyższonej powierzchni (takiej jak pudełko lub ławka), aby zmniejszyć ciężar ciała na górnej części ciała. Bez względu na to, jaką progresję robisz, kluczem jest utrzymywanie ciała w linii prostej od ramion do bioder – tak jak w desce lub podczas regularnych pompek. (Oprzyj się pokusie odchylania się w biodrach i wystawiania tyłka.)

Kiedy już opanujesz standardowe pompki, możesz przejść na kilka skomplikowanych odmian: Oto całe 30-dniowe wyzwanie z pompkami, poświęcone opanowaniu ruchu we wszystkich jego formach.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi, weź pompkę wyłączony grunt: Wykonywanie pompek na trenażerze zawieszonym (takim jak TRX) aktywuje stabilizatory brzucha i kręgosłupa w dolnej części pleców bardziej niż jakiekolwiek inne urządzenie „równowagi”, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2015 r. Dziennik Nauki o Ćwiczeniach i Fitness.

Jak zrobić pompkę?

A. Zacznij w pozycji wysokiej deski z dłońmi nieco szerszymi niż szerokość barków, dłońmi dociskającymi się do podłogi i stopami razem. Zaangażuj quady i rdzeń tak, jakbyś trzymał deskę.

B. Zegnij łokcie do tyłu pod kątem 45 stopni, aby opuścić całe ciało w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajduje się tuż poniżej wysokości łokci.

C. Zrób wydech i uciśnij dłonie, aby odepchnąć ciało od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie poruszając biodrami i ramionami.

Wykonaj 8 do 15 powtórzeń. Wypróbuj 3 zestawy.

Wskazówki dotyczące form push-up

• Nie pozwól, aby biodra lub dolne plecy opadały w kierunku podłogi.
• Nie pozwól, aby łokcie wygięły się na boki lub do przodu podczas schodzenia.
• Utrzymuj szyję w pozycji neutralnej i patrz na ziemię lekko do przodu; nie chowaj podbródka ani nie podnoś głowy.

Recenzja dla