Jak korzystna jest kąpiel lodowa po treningu?

Zawartość

• Recenzja dla

Kąpiele lodowe po wyścigu wydają się być nowym rozciąganiem – pomiń zimne kąpiele po wyścigu, a jutro będziesz obolały i przykro. A ponieważ ta forma hydroterapii, technicznie znana jako zanurzanie w zimnej wodzie (CWI), była coraz częściej badana, nabraliśmy przekonania, że ​​kąpiele lodowe potreningowe Praca: Mogą rzeczywiście pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację. Ale nowe badanie w Dziennik Fizjologii sugeruje, że chociaż w nadchodzących dniach możesz być mniej obolały, kąpiele lodowe na reg mogą w rzeczywistości zmniejszyć ilość mięśni, które zbudujesz po treningu.

Badania

Australijscy badacze przeprowadzili dwa eksperymenty, publikując swoje odkrycia online w zeszłym tygodniu. Odkryli, że chłodne moczenie po treningu może w rzeczywistości zagrozić wzrostowi mięśni i sile, którą powinieneś osiągać z czasu spędzonego na siłowni.

W pierwszym badaniu naukowcy poddawali 21 osobom trening siłowy dwa razy w tygodniu przez 12 tygodni. Połowa uczestników kontynuowała trening 10-minutową kąpielą lodową; druga połowa zrobiła 10 minut łatwej stacjonarnej jazdy na rowerze. Po trzech miesiącach grupa z kąpielą lodową miała mniejszą masę mięśniową i słabszą siłę na prasie do nóg niż grupa, która aktywnie regenerowała się. Co jest warte, obie grupy odnotowały wzrost mięśni (prawdopodobnie dzięki treningowi, a nie metodzie regeneracji) – grupa kąpieli lodowych po prostu nie miała tak dużo.

Aby kopać jeszcze głębiej, naukowcy przeprowadzili podobny, ale znacznie bardziej szczegółowy eksperyment: dziewięciu uczestników wykonało dwa treningi siłowe, po jednym CWI, a po drugim aktywnej regeneracji. Naukowcy wykonali biopsję mięśni przed i po obu treningach i odkryli, że po kąpieli lodowej zmniejszyła się sygnalizacja komórkowa, która pomaga w rozwoju mięśni. Dlaczego to niepokojące: Sygnalizacja komórkowa przekazuje tak zwane sygnały adaptacyjne mięśni, które pomagają regulować metabolizm węglowodanów i tłuszczów w odpowiedzi na potrzeby mięśni. Jeśli ta sygnalizacja jest zahamowana, twoje mięśnie nie otrzymują odpowiednich składników odżywczych, które pomagają im budować. Z biegiem czasu może to negatywnie wpłynąć na przyrost masy mięśniowej i wyniki siłowe, które utrzymały się w pierwszym badaniu.

Więc co daje? Dlaczego kąpiele lodowe mogą robić tak okropne rzeczy?!

Argument

Cóż, nie obwiniaj jeszcze łaźni. Ponieważ naukowcy przyglądali się konkretnie skutkom zimnej wody, inne ważne czynniki w budowaniu mięśni pozostały niekontrolowane, więc trudno powiedzieć, że cała potencjalna utrata siły była spowodowana CWI. „Odżywianie i sen po wysiłku mają ogromne znaczenie dla aktywnego wzrostu mięśni” – mówi dr Harry Pino, fizjolog ćwiczeń w Sports Performance Center w NYU Langone Medical Center. (A te 7 składników odżywczych pomaga zwiększyć napięcie mięśni.)

Co więcej: naukowcy przyjrzeli się tylko wpływowi CWI na sportowców siłowych, a tym samym efekty związane z szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi, podkreśla Pino. Włókna te są rodzajem odpowiedzialnym za twoją zdolność do znoszenia aktywności o wysokiej intensywności, ale istnieje inny rodzaj włókien zbyt wolnokurczliwych, które pomagają twoim mięśniom wytrzymać dłużej w zawodach takich jak wyścigi wytrzymałościowe. Obaj reagują inaczej na czynniki zewnętrzne (pomyśl: wszystko, od intensywności i czasu trwania treningu po temperaturę regeneracji).

Co wiemy: badanie opublikowane w zeszłym miesiącu w American Journal of Physiology odkrył, że zanurzenie w zimnej wodzie może być rzeczywiście korzystne dla wspomagania wzrostu mięśni, ponieważ może przyspieszyć tworzenie nowych mitochondriów, elektrowni, które pomagają w szybszym poruszaniu się i dają siłę, mówi Pino. (Ponieważ ćwiczenia niszczą twoje mięśnie, rozkładają mitochondria.) Tworzenie nowych mitochondriów jest szczególnie ważne w treningu wytrzymałościowym dla wytrzymałości, ale także w treningu siłowym dla wybuchowości. Dodanie nowych mitochondriów oznacza, że ​​włókna stają się grubsze, a mięśnie wydają się większe, wyjaśnia Pino.

Ostatecznie jednak wpływ zanurzenia w zimnej wodzie na wzrost mięśni może być kwestią sporną: głównym powodem, dla którego sportowcy decydują się na chłodzenie, jest przyspieszenie regeneracji mięśni - coś, co jest całkiem dobrze poparte dowodami naukowymi i anegdotycznymi, mówi Pino. Zimna woda zwęża naczynia krwionośne, pomagając wypłukać produkty uboczne (takie jak kwas mlekowy) z węzłów chłonnych i zmniejszyć stan zapalny, co pomaga zmniejszyć bolesność mięśni. (Inne świetne alternatywy: najlepsze sposoby na złagodzenie bólu mięśni.)

Werdykt

Więc czy powinieneś wślizgnąć się w zimno? Jeśli skupiasz się na zmniejszeniu bolesności, może to pomóc. Jednak Pino faktycznie zaleca CWI tylko w celu wyzdrowienia po wysoka-intensywne treningi. Po sprintach lub intensywnym treningu siłowym możesz pozbyć się bólu następnego dnia, zanurzając się w 50-stopniowej kąpieli na osiem do 10 minut. To, co odkrył u swoich sportowców (co potwierdza coraz większa liczba badań), to to, że odzież uciskowa i dużo aktywnego rozciągania są najlepszymi sposobami na regenerację po ćwiczeniach o niskiej intensywności (takich jak długie biegi poniżej 70 procent maksymalnego) .

Najprawdopodobniej nadal zauważysz przyrost masy mięśniowej i siły po wszystkich spoconych godzinach, które rejestrowałeś, a ból następnego dnia ustąpi szybciej. I to jest zimna, twarda prawda.

Recenzja dla