17 najlepszych pokarmów łagodzących zaparcia

Zawartość

• 1. Suszone śliwki
• 2. Jabłka
• 3. Gruszki
• 4. Kiwi
• 5. Ryc
• 6. Owoce cytrusowe
• 7. Szpinak i inne warzywa
• 8. Topinambur i cykoria
• 9. Karczoch
• 10. Rabarbar
• 11. Słodkie ziemniaki
• 12. Fasola, groch i soczewica
• 13. Nasiona Chia
• 14. Nasiona lnu
• 15. Pełnoziarnisty chleb żytni
• 16. Otręby owsiane
• 17. Kefir
• Dolna linia

Około 14% ludzi doświadcza chronicznego zaparcia w pewnym momencie (1).

Objawy obejmują oddawanie stolca rzadziej niż trzy razy w tygodniu, wysiłek, nierówne lub twarde stolce, uczucie niepełnej ewakuacji, uczucie zablokowania lub niemożność przejścia stolca.

Rodzaj i nasilenie objawów mogą być różne dla różnych osób. U niektórych osób zaparcia występują rzadko, podczas gdy u innych jest to stan przewlekły.

Zaparcia mają wiele przyczyn, ale często są wynikiem powolnego przepływu pokarmu przez układ trawienny.

Może to być spowodowane odwodnieniem, niewłaściwą dietą, lekami, chorobą, chorobami wpływającymi na układ nerwowy lub zaburzeniami psychicznymi.

Na szczęście niektóre pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia, dodając duże ilości, zmiękczając stolec, zmniejszając czas przejścia jelit i zwiększając częstotliwość stolca.

Oto 17 produktów spożywczych, które mogą pomóc złagodzić zaparcia i zachować regularność.

1. Suszone śliwki

Suszone śliwki, znane jako śliwki, są szeroko stosowane jako naturalny lek na zaparcia.

Zawierają duże ilości błonnika, z 2 gramami błonnika na 1 uncję (28 gramów) porcji lub około trzech śliwek. Jest to 8% zalecanego przez American Heart Association dziennego spożycia błonnika (2, 3).

Nierozpuszczalny błonnik w suszonych śliwkach, znany jako celuloza, zwiększa ilość wody w kale, co zwiększa objętość. Tymczasem błonnik rozpuszczalny w suszonych śliwkach jest fermentowany w okrężnicy w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które również zwiększają masę kału (4).

Ponadto suszone śliwki zawierają sorbitol. Ten alkohol cukrowy nie jest dobrze wchłaniany przez organizm, co powoduje wciągnięcie wody do okrężnicy i prowadzi do działania przeczyszczającego u niewielkiej liczby osób (4, 5).

Wreszcie śliwki zawierają również związki fenolowe, które stymulują korzystne bakterie jelitowe. Przypuszcza się, że przyczynia się to do ich działania przeczyszczającego (4, 5).

Jedno badanie z udziałem 40 osób z zaparciami wykazało, że spożywanie 100 gramów suszonych śliwek dziennie znacznie poprawiło częstotliwość i konsystencję stolca w porównaniu z leczeniem psyllium, rodzajem błonnika pokarmowego (6).

Możesz cieszyć się suszonymi śliwkami samodzielnie lub w sałatkach, płatkach, płatkach owsianych, pieczywie, koktajlach i pikantnych gulaszach.

2. Jabłka

Jabłka są bogate w błonnik. W rzeczywistości jedno średnie jabłko ze skórką (około 182 gramów) zawiera 4,4 g błonnika, co stanowi 17% zalecanego dziennego spożycia (7).

Około 2,8 grama tego błonnika jest nierozpuszczalne, podczas gdy 1,2 grama jest błonnikiem rozpuszczalnym, głównie w postaci błonnika pokarmowego zwanego pektyną (8).

W jelitach pektyna jest szybko fermentowana przez bakterie, tworząc krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wciągają wodę do jelita grubego, zmiękczając stolec i skracając czas przenoszenia jelit (9, 10).

Jedno badanie z udziałem 80 osób z zaparciami wykazało, że pektyna może przyspieszyć ruch stolca przez jelita, poprawić objawy zaparć i zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii w jelitach (11).

Inne badanie wykazało, że szczury karmione dietą zawierającą błonnik jabłkowy miały zwiększoną częstotliwość i masę stolca, pomimo podawania morfiny, co powoduje zaparcia (12).

Jabłka to łatwy sposób na zwiększenie zawartości błonnika w diecie i złagodzenie zaparć. Możesz je jeść w całości, w soku lub w sałatkach lub pieczywie. Jabłka Granny Smith mają szczególnie wysoką zawartość błonnika (13).

3. Gruszki

Gruszki to kolejny owoc bogaty w błonnik, zawierający około 5,5 gramów błonnika w owocach średniej wielkości (około 178 gramów). Jest to 22% zalecanego dziennego spożycia błonnika (14).

Oprócz zalet błonnika, gruszki są szczególnie bogate w fruktozę i sorbitol, w porównaniu do innych owoców (15).

Fruktoza jest rodzajem cukru, który u niektórych osób jest słabo wchłaniany. Oznacza to, że część z nich kończy się w okrężnicy, gdzie wciąga wodę przez osmozę, stymulując wypróżnienia (16).

Gruszki zawierają również alkohol cukrowy sorbitol. Podobnie jak fruktoza, sorbitol nie jest dobrze wchłaniany w organizmie i działa jako naturalny środek przeczyszczający, wprowadzając wodę do jelit (15).

Możesz włączyć gruszki do swojej diety na wiele różnych sposobów. Jedz je na surowo lub gotowane, z serem lub włącz je do sałatek, pikantnych potraw i wypieków.

4. Kiwi

Możesz dostać około 2,3 gramów błonnika na kiwi (około 76 gramów), co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia (17).

W jednym badaniu 38 osobom powyżej 60. roku życia podawano jedno kiwi na 30 funtów (30 kg) masy ciała dziennie. Spowodowało to zwiększenie częstotliwości i łatwości wypróżniania. Zmiękczył również i zwiększył masę stolca (18).

Inne badanie z udziałem osób z zaparciami wykazało, że spożywanie dwóch kiwi dziennie przez cztery tygodnie powodowało spontaniczne wypróżnienia, zmniejszenie stosowania środków przeczyszczających i ogólne zwiększenie zadowolenia z nawyków jelitowych (19).

Co więcej, trzecie badanie dało 54 osobom z zespołem jelita drażliwego dwa kiwi dziennie przez cztery tygodnie. Pod koniec badania uczestnicy zgłosili zwiększoną częstotliwość wypróżnień i krótszy czas przejścia okrężnicy (20).

Nie tylko błonnik w owocach kiwi ma walczyć z zaparciami. Uważa się również, że enzym znany jako aktynidaina jest odpowiedzialny za pozytywny wpływ kiwi na ruchliwość jelit i nawyki jelitowe (21, 22, 23).

Kiwi można jeść na surowo. Wystarczy je obrać lub pokroić na pół i zebrać zielone mięso i nasiona. Stanowią świetny dodatek do sałatek owocowych i mogą być dodawane do koktajli w celu wzmocnienia błonnika.

5. Ryc

Figi to świetny sposób na zwiększenie spożycia błonnika i promowanie zdrowych nawyków jelitowych.

Jedna średniej wielkości surowa figa (około 50 gramów) zawiera 1,6 grama błonnika. Co więcej, zaledwie pół szklanki (75 gramów) suszonych fig zawiera 7,3 gramów błonnika, co stanowi prawie 30% dziennego zapotrzebowania (24, 25).

Badanie na psach badało wpływ pasty figowej na zaparcia w okresie trzech tygodni. Stwierdzono, że pasta figowa zwiększa masę kału i skraca czas przejścia przez jelit (26).

Inne badanie z udziałem 40 osób z zaparciami wykazało, że przyjmowanie 10,6 uncji (300 gramów) pasty figowej dziennie przez 16 tygodni pomogło przyspieszyć transport okrężnicy, poprawić konsystencję stolca i złagodzić dyskomfort żołądka (27).

Co ciekawe, figi zawierają enzym zwany ficainą, który jest podobny do enzymu aktynowca występującego w owocach kiwi. Uważa się, że może to przyczynić się do jego pozytywnego wpływu na czynność jelit, obok wysokiej zawartości błonnika (21, 23).

Figi są pyszną przekąską same w sobie, a także dobrze komponują się ze słodkimi i pikantnymi potrawami. Można je jeść na surowo, gotować lub suszyć i pasują do sera i dziczyzny, a także do pizzy, wypieków i sałatek.

6. Owoce cytrusowe

Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i mandarynki, to orzeźwiająca przekąska i dobre źródło błonnika.

Na przykład jedna pomarańcza (około 131 gramów) zawiera 3,1 grama błonnika, co stanowi 13% zalecanego dziennego spożycia błonnika. Tymczasem jeden grejpfrut (około 236 gramów) zawiera 2,6 grama błonnika, spełniając 10% twoich codziennych potrzeb (28, 29).

Owoce cytrusowe są również bogate w rozpuszczalną pektynę z włókien, szczególnie w skórce. Pektyna może przyspieszyć czas przejścia okrężnicy i zmniejszyć zaparcia (11, 30).

Ponadto owoce cytrusowe zawierają flawanol zwany naringeniną, który może przyczyniać się do pozytywnego wpływu owoców cytrusowych na zaparcia (31).

Badania na zwierzętach wykazały, że naringenina zwiększa wydzielanie płynów do okrężnicy, powodując efekt przeczyszczający. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach (31, 32).

Najlepiej jeść świeże owoce cytrusowe, aby mieć pewność, że otrzymujesz maksymalną ilość błonnika i witaminy C. Pomarańcze i mandarynki to przydatna przekąska, a grejpfrut dobrze komponuje się w sałatce lub kroi na pół na śniadanie.

7. Szpinak i inne warzywa

Zieloni, tacy jak szpinak, brukselka i brokuły, są nie tylko bogate w błonnik, ale również stanowią doskonałe źródło witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego.

Te warzywa pomagają zwiększyć objętość i wagę stolca, co ułatwia przejście przez jelito.

Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 4,3 g błonnika lub 17% zalecanego dziennego spożycia. Aby wprowadzić szpinak do swojej diety, spróbuj dodać go do quiche, ciasta lub zupy. Szpinak dziecięcy lub delikatne warzywa można dodać surowo do sałatek lub kanapek w celu zwiększenia ilości błonnika (33).

Chociaż niektóre z nich nie są popularne, brukselka jest bardzo zdrowa i wiele osób uważa ją za smaczną. Zaledwie pięć kiełków zawiera 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik za zaledwie 36 kalorii. Mogą być gotowane, gotowane na parze, grillowane lub pieczone i są dobre na ciepło lub na zimno (34).

Brokuły zawierają 3,6 grama błonnika w jednej łodydze (około 150 gramów). Odpowiada to 16% zalecanego dziennego spożycia błonnika. Można go gotować i dodawać do zup i gulaszu, a także jeść surowo w sałatkach lub jako przekąskę (35).

8. Topinambur i cykoria

Topinambur i cykoria należą do rodziny słoneczników i są ważnym źródłem rodzaju rozpuszczalnego błonnika znanego jako inulina (36).

Inulina jest prebiotykiem, co oznacza, że ​​pomaga stymulować wzrost bakterii w jelitach, promując zdrowie układu trawiennego. Jest to szczególnie korzystne dla Bifidobakterie (36, 37).

Przegląd badań nad inuliną i zaparciami wykazał, że inulina zwiększa częstotliwość stolca, poprawia konsystencję i skraca czas tranzytu jelit. Ma również łagodny efekt łączenia, zwiększając masę bakteryjną w kale (37, 38).

Ostatnie badanie z udziałem 44 zdrowych dorosłych z zaparciami wykazało, że przyjmowanie 0,0 uncji (12 gramów) inuliny z cykorii dziennie zwiększało częstotliwość i miękkość stolca (39).

Karczochy jerozolimskie to bulwy o orzechowym smaku. Można je znaleźć w większości supermarketów, czasem pod nazwą sunchokes lub topinambur. Mogą być pieczone, gotowane na parze, gotowane lub puree.

Korzeń cykorii nie jest powszechnie spotykany w supermarketach, ale stał się popularną alternatywą dla kawy w postaci mielonej.

9. Karczoch

Badania naukowe pokazują, że karczochy mają działanie prebiotyczne, promując zdrowie i regularność jelit.

Prebiotyki to niestrawne węglowodany, takie jak inulina, które odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach, zwiększając ich liczbę i chroniąc przed wzrostem szkodliwych bakterii (40).

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli 10 gramów błonnika ekstrahowanego codziennie z karczochów przez trzy tygodnie, mieli większą liczbę korzystnych Bifidobakterie i Lactobacilli bakteria. Stwierdzono również, że poziom szkodliwych bakterii w jelitach spadł (41).

Ponadto stwierdzono, że prebiotyki zwiększają częstotliwość stolca i poprawiają konsystencję stolca u osób z zaparciami (42).

Gotowane karczochy można jeść na ciepło lub na zimno. Zewnętrzne płatki można zdjąć, a papkowatą część zjeść z sosem lub dipem. Serce karczocha można zgarnąć i pokroić na kawałki.

10. Rabarbar

Rabarbar jest rośliną liściastą, która jest dobrze znana ze swoich właściwości stymulujących jelita.

Zawiera związek znany jako sennozyd A, bardziej znany jako Senna, popularny ziołowy środek przeczyszczający (43, 44).

Badanie na szczurach wykazało, że sennozyd A z rabarbaru działa poprzez obniżenie poziomu akwaporyny 3, białka regulującego ruch wody w jelitach (45).

Niższy poziom akwaporyny 3 oznacza, że ​​mniej wody jest przenoszone z okrężnicy z powrotem do krwioobiegu, pozostawiając stolce bardziej miękkie i promując wypróżnienia.

Ponadto 1 szklanka (122 gramów) rabarbaru zawiera 2,2 g błonnika pokarmowego, co stanowi 9% zalecanego dziennego spożycia błonnika (46).

Liści rabarbaru nie można jeść, ale łodygi można kroić i gotować. Rabarbar ma cierpki smak i jest często słodzony i dodawany do ciast, tart i kruszonek. Można go również dodać do owsa lub musli na obfite śniadanie.

11. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki zawierają dużą ilość błonnika, aby złagodzić zaparcia.

Jeden średniej wielkości słodki ziemniak (około 114 gramów) zawiera 3,8 g błonnika, co stanowi 15% zalecanego dziennego spożycia (47).

Słodkie ziemniaki zawierają głównie nierozpuszczalne włókno w postaci celulozy i ligniny. Zawierają także pektynę z rozpuszczalnego włókna (48).

Nierozpuszczalne włókno może wspomagać ruchy jelit poprzez zwiększenie objętości i masy stolca (49).

W jednym badaniu analizowano wpływ jedzenia słodkich ziemniaków na osoby poddawane chemioterapii (50).

Po zaledwie czterech dniach jedzenia 200 gramów słodkich ziemniaków dziennie uczestnicy doświadczyli poprawy objawów zaparć i zgłosili mniejsze napięcie i dyskomfort w porównaniu z grupą kontrolną (50).

Słodkie ziemniaki mogą być pieczone, gotowane na parze, gotowane lub tłuczone. Można go stosować w dowolnym przepisie wymagającym zwykłych ziemniaków.

12. Fasola, groch i soczewica

Fasola, groch i soczewica są również znane jako rośliny strączkowe, jedna z najtańszych, bogatych w błonnik grup żywności, które możesz włączyć do swojej diety.

Na przykład 1 szklanka (182 gramów) gotowanej fasoli granatowej, używanej do pieczonej fasoli, zawiera aż 19,1 g błonnika, co stanowi prawie 80% zalecanego dziennego spożycia (51).

Ponadto w zaledwie pół szklanki (99 gramów) gotowanej soczewicy znajduje się 7,8 gramów błonnika, spełniających 31% twoich codziennych potrzeb (52).

Puls zawiera mieszankę zarówno nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego włókna. Oznacza to, że mogą złagodzić zaparcia, dodając do stolca masę i wagę, a także zmiękczyć je, aby ułatwić przejście (10, 37, 49).

Aby uwzględnić więcej roślin strączkowych w diecie, spróbuj dodać je do zup, mieszając je w celu uzyskania zdrowych dipów, w tym w sałatkach lub dodając je do potraw z mielonego mięsa, aby uzyskać dodatkową masę i smak.

13. Nasiona Chia

Nasiona Chia są jednymi z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów. Zaledwie 1 uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 10,6 gramów błonnika, spełniając 42% twoich codziennych potrzeb (53).

Włókno w chia składa się z 85% nierozpuszczalnego włókna i 15% rozpuszczalnego (54).

Gdy chia wchodzi w kontakt z wodą, tworzy żel. W jelitach może to pomóc zmiękczyć stolce i ułatwić ich przechodzenie (55).

Co więcej, chia może wchłonąć do 12 razy więcej wody niż jej własny ciężar, co może pomóc w zwiększeniu objętości i masy stolca (56).

Chia jest bardzo wszechstronny i można go dodawać do wielu różnych produktów spożywczych, znacznie zwiększając zawartość błonnika bez większego wysiłku.

Działają idealnie posypane płatkami, owsem lub jogurtem. Możesz również dodać je do soku koktajlowego lub warzywnego lub wymieszać z dipami, sosem sałatkowym, wypiekami lub deserami.

14. Nasiona lnu

Nasiona lnu były stosowane od wieków jako tradycyjne lekarstwo na zaparcia, dzięki ich naturalnym efektom przeczyszczającym (57).

Oprócz wielu innych korzyści zdrowotnych, siemię lniane jest bogate zarówno w rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy, co czyni go idealnym środkiem wspomagającym trawienie (57).

Zaledwie 1 łyżka stołowa (10 gramów) całych nasion lnu zawiera 2,8 gramów błonnika, spełniając 11% twoich codziennych potrzeb (58).

Jedno badanie na myszach wykazało, że osoby karmione dietą z dodatkiem siemienia lnianego skróciły czas przejścia przez jelita cienkie i zwiększyły częstotliwość stolca oraz masę stolca (57).

Naukowcy zasugerowali, że nierozpuszczalne włókno działa jak gąbka w jelicie grubym, zatrzymując wodę, zwiększając objętość i zmiękczając stolec.Tymczasem rozpuszczalne włókno sprzyja rozwojowi bakterii, zwiększając masę kału (57).

Dodatkowo krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstają podczas fermentacji bakteryjnej rozpuszczalnego błonnika, co zwiększa ruchliwość i stymuluje wypróżnienia (57).

Możesz jeść siemię lniane na płatkach śniadaniowych lub jogurcie i używać go w muffinkach, pieczywie i ciastach.

Jednak nie wszyscy powinni stosować siemię lniane. Kobiety w ciąży i karmiące piersią często powinny tego unikać, ponieważ może to stymulować miesiączkę (59).

15. Pełnoziarnisty chleb żytni

Chleb żytni to tradycyjny chleb w wielu częściach Europy i bogaty w błonnik pokarmowy.

Dwa kromki (około 62 gramów) pełnoziarnistego chleba żytniego zawierają cztery gramy błonnika pokarmowego, spełniając 15% twoich codziennych potrzeb. Niektóre marki zawierają nawet więcej (60, 61).

Badania wykazały, że chleb żytni jest bardziej skuteczny w łagodzeniu zaparć niż zwykły chleb pszenny lub środki przeczyszczające (61).

W jednym badaniu z udziałem 51 osób dorosłych z zaparciami zbadano skutki spożywania 8,5 uncji (240 gramów) chleba żytniego dziennie (61).

Uczestnicy, którzy jedli chleb żytni, wykazali średnio 23% krótszy czas tranzytu jelitowego, w porównaniu do tych, którzy jedli chleb pszenny. Doświadczyli także zmiękczonych stolców oraz zwiększonej częstotliwości i łatwości wypróżnień (61).

Chleb żytni można stosować zamiast zwykłego pieczywa z białej pszenicy. Zwykle jest gęstszy i ciemniejszy niż zwykły chleb i ma mocniejszy smak.

16. Otręby owsiane

Otręby owsiane to bogata w błonnik zewnętrzna powłoka ziarna owsa.

Ma znacznie więcej błonnika niż powszechnie stosowane płatki owsiane. W jednej trzeciej szklanki (31 gramów) otrębów owsianych znajduje się 4,8 gramów błonnika, w porównaniu do 2,7 gramów w szybkim owsie (62, 63).

Dwa badania wykazały pozytywny wpływ otrębów owsianych na czynność jelit.

Po pierwsze, badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że spożywanie dwóch herbatników owsianych z otrębów dziennie znacząco poprawiło częstotliwość i spójność wypróżnień oraz zmniejszyło ból u uczestników w wieku 60–80 lat (64).

Inne badanie przeprowadzone na mieszkańcach domów opieki w Austrii wykazało, że dodanie 7–8 gramów otrębów owsianych do diety dziennie spowodowało znaczne ograniczenie stosowania środków przeczyszczających (65).

Otręby owsiane można łatwo łączyć z mieszankami muesli i upiec na chleb lub babeczki.

17. Kefir

Kefir to fermentowany napój mleczny, który powstał w górach Kaukazu w Azji Zachodniej. Słowo kefir pochodzi od tureckiego słowa oznaczającego „przyjemny smak” (66).

Jest to probiotyk, co oznacza, że ​​zawiera bakterie i drożdże, które sprzyjają zdrowiu po spożyciu. Kefir zawiera różne gatunki mikroorganizmów, w zależności od źródła (66).

W jednym czterotygodniowym badaniu uczestnicy wypijali 17 uncji (500 ml) kefiru dziennie po porannych i wieczornych posiłkach. Pod koniec badania uczestnicy stosowali mniej środków przeczyszczających i doświadczyli poprawy częstotliwości i konsystencji stolca (66).

Ponadto badanie na szczurach karmionych kefirem wykazało zwiększoną wilgotność i masę w kale, co ułatwiłoby przechodzenie (67).

Kefir można spożywać jako zwykły dodatek do koktajli i sosów sałatkowych. Można go również mieszać ze zbożami i polać owocami, nasionami lnu, nasionami chia lub otrębami owsianymi, aby dodać trochę błonnika.

Dolna linia

Istnieje wiele owoców, warzyw, roślin strączkowych i nasion, które mogą pomóc złagodzić zaparcia.

Dieta bogata w błonnik pomaga zwiększyć objętość i wagę stolca, zmiękczyć je i stymulować wypróżnienia. Jednak u niektórych osób dieta bogata w błonnik może pogorszyć zaparcia, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat tego, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Ponadto należy pić dużo wody. Pamiętaj, że twoje zapotrzebowanie na płyn wzrośnie, gdy zwiększysz spożycie błonnika.

Regularne ćwiczenia są kolejnym kluczowym czynnikiem w łagodzeniu objawów zaparć i rozwijaniu zdrowego nawyku jelit.

Jeśli masz zaparcia, staraj się stopniowo wprowadzać niektóre z powyższych pokarmów do swojej diety, a także pić dużo wody i ćwiczyć, aby poprawić regularność, konsystencję stolca i ogólny komfort.