Korzyści i skuteczność ćwiczeń odwodzenia biodra

Zawartość

• Przegląd
• Anatomia odwodzenia biodra
• Korzyści z ćwiczeń odwodzenia biodra
• Zmniejsz koślawość kolana
• Lepsza aktywacja i wydajność mięśni
• Zmniejsz ból
• Skuteczność ćwiczeń odwodzenia biodra
• Na wynos

Przegląd

Odwodzenie biodra to odsuwanie nogi od linii środkowej ciała. Czynność tę wykonujemy każdego dnia, kiedy odsuwamy się na bok, wstajemy z łóżka i wysiadamy z samochodu.

Porywacze bioder są ważnymi i często zapominanymi mięśniami, które przyczyniają się do naszej zdolności do stania, chodzenia i obracania nogami z łatwością.

Ćwiczenia odwodzenia bioder mogą nie tylko pomóc w uzyskaniu napiętego i stonowanego tyłka, ale mogą również pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu bioder i kolan. Ćwiczenia odwodzenia biodra mogą przynosić korzyści mężczyznom i kobietom w każdym wieku, zwłaszcza sportowcom.

Anatomia odwodzenia biodra

Mięśnie odwodzące biodra obejmują pośladek środkowy, pośladek minimus i napinacz powięzi szerokiej (TFL).

Nie tylko odsuwają nogę od ciała, ale także pomagają obracać nogę w stawie biodrowym. Elementy odwodzące biodra są niezbędne, aby zachować stabilność podczas chodzenia lub stania na jednej nodze. Słabość tych mięśni może powodować ból i utrudniać prawidłowy ruch.

Korzyści z ćwiczeń odwodzenia biodra

Zmniejsz koślawość kolana

Koślawość kolana odnosi się do tego, że kolana zapadają się do wewnątrz, powodując wrażenie ugięcia kolan. Jest to najczęściej obserwowane u młodych kobiet i osób starszych lub osób z zaburzeniami równowagi mięśniowej lub nieprawidłową formą podczas ćwiczeń.

wykazał, że koślawość stawu kolanowego wiąże się z brakiem siły biodra i że ćwiczenia odwodzenia biodra mogą poprawić stan.

Lepsza aktywacja i wydajność mięśni

Odwodziciele biodra są blisko spokrewnieni z mięśniami rdzenia i mają kluczowe znaczenie dla równowagi i aktywności sportowej. Ze względu na wydłużony czas siedzenia w ciągu dnia wiele osób rozwija słabe mięśnie pośladkowe.

Bycie nieaktywnym przez długi czas może prowadzić do tego, że organizm zasadniczo „wyłącza” te mięśnie, co utrudnia ich wykorzystanie podczas ćwiczeń. Może to spowodować, że twoje ciało będzie uciekać się do używania innych mięśni, które nie są przeznaczone do tych zadań.

Używanie niewłaściwych mięśni może prowadzić do bólu, słabej wydajności i trudności z niektórymi ruchami. Techniki pomagające zwiększyć aktywację mięśnia pośladkowego podczas przysiadów, takie jak użycie oporu wokół kolan, mogą zwiększyć ogólną wydajność.

Zmniejsz ból

Osłabienie odwodzicieli stawu biodrowego, zwłaszcza mięśnia pośladkowego, może prowadzić do urazów przeciążeniowych, zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFPS) i zespołu pasma biodrowo-piszczelowego (IT). PFPS może powodować ból za rzepką, gdy siedzisz przez dłuższy czas lub schodząc po schodach.

odkryli, że osoby z PFPS są bardziej narażone na osłabienie bioder niż osoby, które nie cierpią na ból kolana. Potwierdza to pogląd, że siła odwodząca biodra jest ważna, jeśli chodzi o zdrowie i stabilność kolana.

Oprócz ćwiczeń wzmacniających mięsień czworogłowy, mięśnie odwodzące biodra i rotatory biodra, leczenie PFPS zazwyczaj obejmuje leki przeciwzapalne, odpoczynek i rozciąganie mięśni otaczających biodro i kolano.

Skuteczność ćwiczeń odwodzenia biodra

Nie jest jasne, czy osłabienie odwodzenia biodra jest przyczyną lub skutkiem problemów z kolanem. Odkrycia dotyczące związku między odwodzeniem biodra a problemami z kolanem są mieszane. Ogólnie rzecz biorąc, wzmocnienie tych mięśni przynosi korzyści.

A wykazał pozytywne wyniki w sześciotygodniowym programie ćwiczeń, który obejmował wzmocnienie odwodzicieli biodra. Sprawność fizyczna była istotnie związana z siłą odwodziciela biodra po dwóch, czterech i sześciu tygodniach.

W badaniu z 2011 roku przyjrzano się skuteczności programu wzmacniania mięśnia odwodzącego biodra wśród 25 uczestników, z których 15 miało PFPS. Stwierdzili, że po trzech tygodniach uczestnicy z PFPS zauważyli wzrost siły i zmniejszenie bólu.

Na wynos

Ćwiczenia odwodzenia biodra mogą przynieść wiele korzyści. Często stosowane zarówno w warunkach terapeutycznych, jak i wśród kulturystów i ciężarowców, ćwiczenia te pomagają wzmocnić ważne mięśnie potrzebne do stabilizacji i zapobiegania kontuzjom.

Ćwiczenia, które możesz wykonać, aby poprawić siłę odwodziciela biodra, obejmują unoszenie nóg w pozycji leżącej, nakładanie muszli, prążkowane progi lub przysiady. Oto cztery proste ćwiczenia na porywacze bioder, na początek.

Natasha jest licencjonowanym terapeutą zajęciowym i trenerem odnowy biologicznej i od 10 lat pracuje z klientami w każdym wieku i na każdym poziomie sprawności. Posiada wykształcenie z zakresu kinezjologii i rehabilitacji. Dzięki coachingowi i edukacji jej klienci mogą prowadzić zdrowszy tryb życia i zmniejszać ryzyko chorób, urazów i niepełnosprawności w późniejszym życiu. Jest zapaloną blogerką i niezależną pisarką. Lubi spędzać czas na plaży, ćwiczyć, zabierać psa na wycieczki i bawić się z rodziną.