Wzmocnienie i rozciągnięcie: ćwiczenia na zginanie bioder

Zawartość

• Rozciąganie zginacza biodrowego
• Rozciągliwy motylek w pozycji siedzącej
• Pozycja gołębia
• Mosty
• Ćwiczenia wzmacniające biodra
• Rzuca się
• Wspinacze górscy zjeżdżalni
• Skater przysiady
• Unosi się prosta noga
• Trzymanie mięśni lędźwiowych na ścianie
• Zgięcie biodra
• Na wynos
• 3 pozycje jogi dla napiętych bioder

Ćwiczenia na zginacze biodra

Chociaż nie każdy może mieć biodra tak zwinne jak Shakira, wszyscy możemy skorzystać na wzmocnieniu mięśni podtrzymujących ten staw kulowo-kielichowy. Nasze biodra są nie tylko odpowiedzialne za rockowe ruchy taneczne, które czasami wykonujemy, ale są również ważnym obszarem dla biegaczy, rowerzystów i nie-sportowców.

Siedzenie przez większość dnia - coś, czego prawie każdy z nas jest winny - przyczynia się do napiętych zginaczy bioder. Napięte zginacze biodra mogą powodować ból w dole pleców, ból biodra i uraz.

A problemy z biodrem nie kończą się na tym. Według American Academy of Orthopaedic Surgeons, w Stanach Zjednoczonych rośnie liczba endoprotez bioder. Osiągają szczyt wśród dorosłych we wczesnym średnim wieku.

Aby upewnić się, że nie rozwalisz ciała podczas wykonywania ruchu - lub po prostu idąc ulicą - oto dziewięć świetnych ćwiczeń na zginacze bioder, które utrzymają mocny i elastyczny obszar bioder.

Rozciąganie zginacza biodrowego

Wypróbuj te ćwiczenia rozciągające, aby rozluźnić zginacze bioder i stawy.

Rozciągliwy motylek w pozycji siedzącej

Ten prosty ruch rozciąga wewnętrzne uda, biodra i dolną część pleców. I możesz to zrobić siedząc!

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i włączonym brzuchem.
2. Zsuń podeszwy stóp przed siebie. Niech twoje kolana ugną się na boki.
3. Przyciągając pięty do siebie, rozluźnij kolana i pozwól im zbliżyć się do podłogi.
4. Weź głęboki oddech i utrzymuj tę pozę przez 10 do 30 sekund.

Pozycja gołębia

Ta popularna pozycja jogi to zaawansowany ruch. Wykonuj to tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo. Zapraszam do modyfikowania pozy.

1. Rozpocznij w pozycji deski.
2. Podnieś lewą stopę z podłogi i przesuń ją do przodu, tak aby kolano znalazło się na ziemi obok lewej ręki, a stopa blisko prawej. Dokładne miejsce, w którym opadną Twoje kolana i palce, zależy od Twojej elastyczności.
3. Przesuń prawą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając biodra prosto i opuść się na podłogę i na łokcie, obniżając górną część ciała tak daleko, jak to możliwe.
4. Utrzymaj odcinek, nie upuszczając klatki piersiowej. Gdy poczujesz, że dobrze się rozciągnąłeś, zmień strony.

Mosty

To niesamowite, co możesz zrobić leżąc. Jak ta poza mostem!

1. Połóż się na plecach z ramionami po bokach, stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Postaraj się ustawić stopy tak, aby palce mogły dotykać pięt.
2. Wciśnij pięty i unieś biodra z podłogi w kierunku sufitu, jednocześnie ściskając pośladki. Staraj się przesuwać ramiona tak blisko siebie, jak to tylko możliwe.
3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz kilka razy. Nie zapomnij oddychać!

Ćwiczenia wzmacniające biodra

Wypróbuj te ćwiczenia, aby wzmocnić zginacze bioder.

Rzuca się

1. Z pozycji stojącej spójrz prosto przed siebie i zrób hojny krok do przodu prawą stopą.
2. Zegnij wyprostowane kolano i przenieś ciężar na prawą przednią nogę. Kontynuuj powoli opuszczanie się do lonży, aż lewe kolano unosi się tuż nad ziemią lub delikatnie całuje ją. Twoje prawe kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad prawą kostką.
3. Wróć do pozycji stojącej. Powtórz pozę lewą nogą.

Wspinacze górscy zjeżdżalni

Chwyć przesuwne dyski, papierowe talerze, a nawet ręczniki do rąk - w zasadzie wszystko, co się ślizga. Przygotuj się na wspinaczkę!

1. Ustaw się na drewnianej podłodze lub innej gładkiej powierzchni.
2. Umieść suwaki pod palcami stóp w pozycji pompki.
3. Pociągnij prawą nogę w kierunku klatki piersiowej, naprzemiennie z lewą, tak jak w przypadku standardowych wspinaczy górskich.
4. Na początku idź powoli, a potem zwiększ tempo.

Skater przysiady

Ten ruch jest podobny do zwykłych przysiadów, z poprawką, która jest skierowana specjalnie do twoich bioder.

1. Zegnij się w kolanie i biodrach, obniżając pośladki w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.
2. Po każdym przysiadzie przenieś ciężar ciała na prawą lub lewą nogę, unosząc przeciwną nogę na bok z palcami skierowanymi do przodu.
3. Za każdym razem zmieniaj nogi.
4. Połóż się na plecach z dłońmi przy boku. Na zmianę wyciągaj każdą nogę do góry i od ziemi przez około 2 sekundy.
5. Trzymaj nogę pod kątem około 45 stopni. Twoja przeciwna noga powinna być zgięta w kolanie ze stopą opartą na podłodze, podczas gdy twoja podniesiona stopa powinna trzymać palec skierowany w niebo.
6. Zmień nogi, a następnie powtórz 10 razy na każdej nodze.

Unosi się prosta noga

Trzymanie mięśni lędźwiowych na ścianie

Ten ruch wzmacnia mięsień zginacza głębokiego biodra, zwany mięśniem lędźwiowym, co może zwiększyć długość kroku i zmniejszyć obrażenia. Sytuacja korzystna dla wszystkich!

1. Z pozycji stojącej ugnij prawe kolano i unieś górną część nogi w górę.
2. Zachowaj równowagę na lewej stopie, trzymając prawe kolano i udo na poziomie bioder przez około 30 sekund.
3. Opuść powoli, a następnie powtórz na lewej nodze.

Zgięcie biodra

1. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, płasko na ziemi, powoli kieruj kolano (pojedynczo) w kierunku klatki piersiowej.
2. Pociągnij go jak najbliżej klatki piersiowej, nie odczuwając dyskomfortu.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na przeciwnej nodze.

Na wynos

Teraz, gdy jesteś już uzbrojony w te ruchy rozciągające i wzmacniające, ćwicz je regularnie. Pamiętaj, że im silniejsze są twoje zginacze bioder, tym większa szansa na utrzymanie ich bez kontuzji i poza stołem operacyjnym!

3 pozycje jogi dla napiętych bioder