Ćwiczenia z chorobą zwyrodnieniową stawów biodrowych

Zawartość

• Co to jest choroba zwyrodnieniowa stawów?
• Ćwiczenia o niskim wpływie
• Pieszy
• Rower stacjonarny
• Ćwiczenia w wodzie
• Joga
• Tai Chi
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
• Stojak na krzesło
• Most
• Przedłużenie biodra
• Ćwiczenia elastyczności
• Wewnętrzne rozciąganie nóg
• Rozciąganie bioder i dolnej części pleców
• Podwójna rotacja bioder
• Ćwiczenia równowagi
• Ćwiczenia aerobowe
• Wskazówki, które pomogą złagodzić ból biodra w OA

Co to jest choroba zwyrodnieniowa stawów?

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest chorobą zwyrodnieniową spowodowaną rozpadem chrząstki. Pozwala to kościom ocierać się o siebie, co może powodować ostrogi kostne, sztywność i ból.

Jeśli masz chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego, ból może uniemożliwić Ci wykonywanie ćwiczeń. Brak ruchu może nawet przyczynić się do choroby zwyrodnieniowej stawów i atrofii mięśni. Regularna aktywność fizyczna może pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i poprawić stabilność stawów biodrowych.

Oprócz regularnych ćwiczeń możesz zwiększyć swoje ruchy podczas wykonywania zwykłych codziennych czynności. Dodanie umiarkowanej ilości aktywności każdego dnia może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Czynniki takie jak ogólny stan zdrowia i wiek pomogą określić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń należy omówić ją z lekarzem lub poprosić o zalecenie fizjoterapeuty.

Ćwiczenia o niskim wpływie

Rozpoczynając program ćwiczeń, najlepiej zaczynać powoli. Niektóre przykłady mało intensywnych ćwiczeń fizycznych, które nie powodują wysiłku, obejmują:

Pieszy

Jeśli masz problemy z równowagą, korzystanie z bieżni (bez pochylenia) pozwala utrzymać się. Chodzenie w wygodnym tempie - w pomieszczeniu lub na zewnątrz - to doskonałe ćwiczenie o niewielkim wpływie.

Rower stacjonarny

Korzystanie z roweru stacjonarnego na łatwym ustawieniu pozwala powoli budować siły. Korzystanie z roweru w domu pozwala ominąć korki i zatrzymać się, gdy poczujesz napięcie.

Ćwiczenia w wodzie

Pływanie w stylu dowolnym zapewnia umiarkowany trening. Chodzenie w wodzie do pasa odciąża stawy, zapewniając jednocześnie wystarczający opór, aby mięśnie stały się silniejsze. Może to znacznie poprawić ból i codzienne funkcjonowanie bioder.

Joga

Regularna joga może pomóc poprawić elastyczność stawów, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ból. Niektóre pozycje jogi mogą obciążać biodra, więc jeśli poczujesz dyskomfort, poproś instruktora o modyfikacje. Zajęcia dla początkujących to dobre miejsce na rozpoczęcie.

Tai Chi

Powolne, płynne ruchy tai chi mogą złagodzić ból stawów i poprawić równowagę. Tai chi jest również naturalnym i zdrowym środkiem redukującym stres.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Silne mięśnie mogą odciążyć stawy biodrowe i pomóc poprawić równowagę. Nie powinieneś angażować się w trening siłowy częściej niż dwa razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie obejmują:

Stojak na krzesło

przez Gfycat

Ustaw krzesło przy ścianie i usiądź z przodu krzesła ze stopami płasko na podłodze. Rozłóż się z rękami skrzyżowanymi i rękami na ramionach.

Z głową, szyją i plecami wyprostowanymi, przesuń górną część ciała do przodu i powoli podnieś się do pozycji stojącej. Powoli wróć do swojej pierwotnej pozycji siedzącej.

Powtórz to do sześciu razy, powoli budując siłę do 12 powtórzeń.

Most

przez Gfycat

Połóż się na plecach na podłodze. Z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, połóż dłonie w pobliżu bioder. Z prostymi plecami unieś pośladki jak najwyżej. Użyj rąk dla równowagi. Następnie opuść się z powrotem na podłogę.

Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń.

Przedłużenie biodra

przez Gfycat

Używając oparcia krzesła, aby utrzymać równowagę podczas stania, pochyl się lekko do przodu i unieś prawą nogę prosto za siebie, napinając pośladki. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, nie zginając kolana ani nie wyginając pleców.

Po krótkim utrzymaniu pozycji opuść powoli nogę. Powtórz to z lewą nogą i spróbuj wykonać to cztery do sześciu razy z każdej strony.

Ćwiczenia elastyczności

Łagodne ćwiczenia elastyczności lub ćwiczenia zakresu ruchu pomagają w poruszaniu się i zmniejszaniu sztywności.

Wewnętrzne rozciąganie nóg

przez Gfycat

Usiądź z ugiętymi kolanami i stykającymi się podeszwami stóp. Trzymając golenie lub kostki, lekko pochyl górną część ciała do przodu. Delikatnie dociśnij kolana łokciami. Przytrzymaj przez około 20 do 30 sekund.

Rozciąganie bioder i dolnej części pleców

przez Gfycat

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Z szyją na podłodze, skieruj brodę w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana i trzymaj je rękami. Przyciągnij kolana do ramion tak daleko, jak to możliwe. Weź głęboki oddech i podnieś kolana wyżej podczas wydechu.

Podwójna rotacja bioder

przez Gfycat

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko skierowanymi w stronę podłogi. Opierając ramiona na podłodze, powoli opuść kolana na jedną stronę, jednocześnie odwracając głowę w drugą. Odsuń kolana i powtórz po przeciwnej stronie.

Ćwiczenia równowagi

Wykonywanie ćwiczeń równoważących trzy dni w tygodniu może zmniejszyć ryzyko upadku i pomóc poczuć się bezpieczniej. Przykłady ćwiczeń pomagających w utrzymaniu równowagi obejmują:

• tai chi
• stojąc na jednej nodze
• powoli idąc do tyłu
• proste ćwiczenia równowagi przy użyciu Wii Fit

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe, zwane także ćwiczeniami kardio lub wytrzymałościowymi, to aktywność, która przyspiesza bicie serca. To jest dobre dla twojego serca i może pomóc w utrzymaniu ogólnej sprawności fizycznej, ale uważaj, aby nie obciążać nadmiernie stawów biodrowych.

Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń aerobowych skonsultuj się z lekarzem. W zależności od tego, z czym możesz fizycznie sobie poradzić, przykłady ćwiczeń aerobowych o niewielkim wpływie obejmują:

• szybki chód
• energiczne pływanie
• rower stacjonarny
• taniec aerobowy

Wskazówki, które pomogą złagodzić ból biodra w OA

• Słuchaj swojego ciała i dostosuj swoje czynności w razie potrzeby.
• Trzymaj się delikatnych ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie wokół bioder.
• Jeśli poczujesz zwiększony ból, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli ból stawów utrzymuje się kilka godzin po zatrzymaniu, oznacza to, że nadmiernie obciążasz biodro.
• W miarę możliwości zwiększaj poziom aktywności w ciągu dnia, spacerując.
• Stosuj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne na ból biodra.
• Upewnij się, że dobrze się wyśpisz.
• Kontroluj swoją wagę: dodatkowe kilogramy mogą stanowić obciążenie dla Twojego biodra.
• Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że może być konieczne użycie laski.
• Dołącz do klubu fitness lub zajęć gimnastycznych, aby zachować koncentrację i aktywność.

Poproś lekarza o zalecenie fizjoterapeuty, który rozumie chorobę zwyrodnieniową stawów biodrowych. Fizjoterapeuci mogą ukierunkować leczenie specjalnie dla twojego stanu i zaproponować sugestie dotyczące codziennej rutyny.